«Comment j'ai appris à aimer le mou: quand le TDAH et le DSR rencontrent la FMH»

Avant que COVID-19 n'enferme de grandes villes et des bureaux fermés, je concevais de nouvelles stratégies d'adaptation pour gérer les symptômes de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) et dysphorie sensible au rejet (DSR) qui interféraient avec ma productivité à travail.

J'ai la chance de travailler dans un environnement favorable - mon employeur connaît mon TDAH et me permet de modifier les conditions de travail si nécessaire. Donc, avant les mandats de distanciation sociale, je travaillais de la maison à l'occasion. Vous pensez que travailler à domicile tout le temps pendant la pandémie ne se sentirait pas si différent, non? Faux.

À certains égards, il m'est plus difficile maintenant de faire le travail (les distractions dans la cuisine tentent souvent mon cerveau TDAH!), Mais La FMH à plein temps a également fourni la liberté - et la sécurité - d'essayer des stratégies que je n'aurais pas autrement essayées en raison de mon anxiété. Cette expérience est un travail en cours, mais j’ai trouvé des correctifs qui, à mon avis, me seront très utiles lorsqu’il sera plus sûr de faire la navette.

Défis du TDAH et du DSR: dans mon bureau à domicile

Comme beaucoup de gens avec TDAH, Je lutte avec l'estime de soi - je ne cesse de deviner les réactions des autres et je me torture en me demandant si j'ai dit la bonne chose ou répondu de manière appropriée. En plus de cela, je ressens l'extrême sensibilité émotionnelle associée à rejet dysphorie sensible. Cette combinaison se joue de façon débilitante. Voici quelques-uns de mes principaux obstacles et solutions WFH:

Barrage routier n ° 1 de la FMH. Assis toujours.

Quand je me sens anxieux, bouger aide. Au bureau, je crains de déranger mes collègues, donc je ne satisfait pas ce besoin. Combattre l'impulsion de bouger, bien sûr, me distrait de mon travail. Faire la distinction entre prendre soin de moi et déranger les autres est quelque chose que je fais toute la journée au travail. À la maison, je peux me déplacer librement, jouer avec un jouet agitéou écouter de la musique sans casque et cela me rend plus productif.

[Lire ceci: Le cerveau du TDAH qui travaille à la maison - Guide du télétravail pour débutants]

Défi n ° 2 de la FMH: gérer les critiques.

L'écriture est une grande partie de mon travail - je travaille dans le marketing pour une petite start-up technologique à Chicago. Le processus implique de recevoir les commentaires des autres membres de mon équipe et, même si je sais que le montage est nécessaire pour faire le travail, il déclenche le doute de soi, des accès de colère extrêmes et une tristesse insupportable. Ceux qui critiquaient le plus mon travail devinrent soit mon ennemi mortel, soit la personne que j'essayais le plus de faire plaisir au bureau.

À la maison, la plupart des commentaires sont fournis par Mou, un système de communication de bureau qui permet à tous les membres de l'équipe de partager leurs commentaires et de suivre les progrès. Obtenir des commentaires de cette manière me permet de rationaliser plus facilement la critique et de voir que ce n'est pas une attaque personnelle. À la maison, je peux facilement créer un espace pour traiter les sentiments forts en tournant mon attention vers une autre tâche, ce qui aide à vider mon esprit.

Défi n ° 3: mal lire mes collègues.

Mes collègues sont un groupe social. Ils aiment déjeuner ensemble et discuter tout au long de la journée de travail - interactions que j'évite en raison d'un rejet possible. Au début, j'ai interagi davantage mais je me suis souvent sentie blessée lorsqu'un collègue a mis fin au déjeuner ou à une conversation brusquement. J'ai été lent à réaliser qu'ils priorisaient simplement le travail; ce n'était pas moi.

Communiquer via Slack a également été utile sur le plan social. Les experts en santé comportementale affirment que les communications en ligne peuvent être un champ de mines pour la sécurité psychologique car le un mot écrit peut facilement être mal lu comme ambigu ou sarcastique et déclencher une mauvaise santé (et improductif) ruminer. L'inverse est vrai pour moi!

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Étant donné que l'historique des conversations est conservé dans Slack, je peux me rappeler qu'un collègue m'aime bien en faisant défiler en arrière pour voir quand il a ri d'un mème ou d'un commentaire que j'ai partagé. Quand ils ne répondent pas instantanément à un message que j'ai partagé, je peux voir maintenant qu'ils ne m'ignorent pas parce qu'ils ne m'aiment pas; ils sont juste occupés!

Prendre soin des affaires et de ma santé émotionnelle

Dans les premiers jours de la fermeture, j'ai compris la nécessité de formuler un plan quotidien ou ma distraction me ferait nettoyer la maison toute la journée au lieu de travailler. Voici ce qui a été le plus utile:

Outil de la FMH: Notes post-it

Le lundi matin, je crée une liste de contrôle en cours pour la semaine à laquelle j'ajoute des notes Post-It à mesure que de nouvelles tâches arrivent. Mais il existe un moyen spécifique de procéder. Premièrement, les tâches doivent être liées et regroupées; sinon, je suis trop tenté de repousser ceux que je n'aime pas. Quand je me retrouve à éviter une tâche, je la décompose en quelques parties liées. Cela m'aide vraiment garder le focus.

Deuxièmement, mes objectifs doivent être visibles à tout moment. Si je les répertorie dans un cahier et que le cahier se ferme, mes objectifs sont oubliés. Au lieu de cela, je les écris sur une note collante et attache la note à mon écran d'ordinateur.

C'est incroyablement gratifiant de rayer des objectifs à la fin de la journée. Je garde les objectifs terminés dans mon agenda afin que je sache ce que j'ai fait la veille, ce qui m'aide à planifier ma nouvelle journée et à garder une trace de ma semaine.

J'ai la chance d'avoir la sécurité de l'emploi en ce moment, mais je suis toujours nerveux face au ralentissement économique. Après avoir reçu l'assurance du leadership récemment, j'ai noté quelques choses qui m'ont fait me sentir le plus en sécurité et j'ai mis ces points sur une note Post-It. Quand je commence à me sentir nerveux au sujet de la sécurité d'emploi, je regarde le collant et cela met ces inquiétudes à l'aise.

Stratégie de la FMH: courts séjours

Lorsque je m'inquiète pendant la journée de travail, je m'autorise à prendre de courtes pauses (réglage d'une minuterie me tient responsable et aide à garder la distraction au minimum!) pour nettoyer quelque chose autour du maison.

Stratégie de la FMH: Journalisation

J'utilise ceci outil lorsque je remarque que mon anxiété augmente en raison du dernier article COVID-19, et que je trouve que cela m'aide à me vider l'esprit avant de commencer ma journée de travail, ce qui augmente la productivité.

Stratégie de la FMH: exercice

Pour moi, un jogging de 30 minutes pendant la journée peut être extrêmement bénéfique. Si je n'ai pas l'énergie pour faire du jogging, je fais une marche rapide. Si je ne le fais pas trouver un moyen de bouger de cette façon au moins une fois par jour, je le paie avec une mauvaise nuit de sommeil et un esprit fatigué qui erre plus qu'il ne le devrait.

Pendant cette période sans précédent, je constate que le travail à domicile est largement pire pour mon TDAH mais meilleur pour mon DSR. Je continuerai à chercher des solutions et à apprendre à adopter Zoom avec le reste du monde du travail.

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Mis à jour le 13 avril 2020