Comment s'endormir avec un cerveau TDAH turbulent

Il semble parfois que les cerveaux atteints de TDAH ne savent tout simplement pas comment s’endormir. Ils bourdonnent et vrombissent régulièrement et persévèrent bien après l'heure du coucher, nous empêchant de dormir tard, puis fatigués et brumeux le matin.

Problèmes de sommeil - y compris les nuits agitées et les étourdissements matinaux - sont courants, que ce soit en raison de troubles du sommeil comorbides, de causes biologiques ou de difficultés à gérer les symptômes du TDAH qui empêchent le repos.

Si vous ne dormez pas bien, tous les aspects de votre vie en souffrent. Voici les problèmes de sommeil TDAH les plus courants, pourquoi ils surviennent et comment les surmonter pour s'endormir - enfin.

La connexion TDAH-sommeil: problèmes et causes

Il n’ya pas un seul problème de sommeil qui affecte les personnes atteintes de trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH ou ADD). En fait, il existe une pléthore de troubles du sommeil et de troubles du sommeil liés ou communs à TDAH, comprenant:

• Difficulté à s'endormir et à rester endormi. Par rapport aux enfants sans TDAH, les enfants atteints de TDAH éprouvent plus de somnolence diurne, des problèmes d'endormissement et des anomalies circadiennes. Ils dorment moins dans l'ensemble¹. Une revue systématique de la recherche a également révélé qu'une courte durée de sommeil est significativement liée au TDAH ².
• Refus de faire une sieste même épuisé
• Augmentation de l'activité nocturne / se sentir plus alerte / énergisé après la tombée de la nuit
• Se coucher tard (vers 2 heures du matin)
• Difficulté à se réveiller (indépendamment du sommeil suffisant)
• Se sentir fatigué malgré un sommeil suffisant
• Difficulté à maintenir la vigilance pendant la journée
• Dormir parler / dormir marcher
• Narcolepsie
• Syndrome des jambes sans repos (SJSR). Environ un quart de la population TDAH présente des symptômes qui imitent le SJSR ³.
• Bruxisme (grincement des dents)
• Paralysie du sommeil
• Apnée obstructive du sommeil

[Cliquez pour lire: Qu'est-ce qui vient en premier - TDAH ou problèmes de sommeil?]

Un manque de sommeil peut entraîner d'autres problèmes de santé, notamment un système immunitaire affaibli, un appétit et un métabolisme dérégulés et des sautes d'humeur. Les problèmes de sommeil exacerbent également compétences fonctionnelles exécutives, comme la mémoire, la concentration et la résolution de problèmes, qui sont déjà affaiblies par le TDAH. Des symptômes comme hyperactivité et l'inattention peut également s'aggraver avec un sommeil insuffisant.

Théories expliquant le lien TDAH-sommeil

Les racines biologiques des problèmes de sommeil

Le sommeil implique des neurotransmetteurs également impliqués dans le TDAH. Le GABA, par exemple, est un neurotransmetteur responsable de l'inhibition. Les personnes atteintes de TDAH ont généralement moins de GABA disponible, ce qui peut rendre difficile l'abandon du sommeil. Le syndrome de la phase de sommeil retardé (DSPS), une anomalie du rythme circadien, est également courant chez de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Le retard de l'apparition de la mélatonine, une hormone associée au sommeil, est un autre problème observé chez les personnes atteintes de TDAH.

Les racines comportementales des problèmes de sommeil

Symptômes du TDAH peut conspirer toute la journée pour créer des environnements moins qu'optimaux pour dormir plus tard dans la soirée. Cependant, de nombreuses personnes atteintes de TDAH préfèrent rester éveillées tard, car c'est à ce moment qu'elles se concentrent le mieux. Les médicaments stimulants peuvent également inhiber le sommeil pour certains.

Racines génétiques des problèmes de sommeil

De nombreux adultes atteints de TDAH présentent un gène appelé catéchol-O-méthyltransférase (COMT), qui supprime une enzyme qui métabolise la dopamine. Cela rend plus difficile pour le corps de réguler le sommeil.

[Lecture connexe: Votre cerveau TDAH a besoin de plus de sommeil - Comment l'obtenir]

Comment s'endormir avec le TDAH: étapes et solutions

Évaluer les habitudes de sommeil actuelles

Commencez par tenir fidèlement un journal de sommeil qui suit:

• Heures réelles de sommeil chaque nuit, y compris les heures (et pas seulement le temps passé au lit à essayer de dormir). La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes, 8 à 10 heures pour les adolescents et 9 à 11 heures pour les 6 à 13 ans. Plus on dort quand le soleil se couche, mieux c'est.
• Heures de sommeil en semaine et le week-end. Il ne devrait pas y avoir trop de variation entre les deux.
• Endroits de sommeil (lit, canapé, etc.)
• Environnement (T.V. activé ou désactivé? Musique en cours?)
• Réveils / cauchemars
• Siestes pendant la journée
• Si et comment les habitudes de sommeil affectent les autres membres du ménage

Envisagez de vous inscrire à une étude sur le sommeil, un test qui étudie les ondes cérébrales, les niveaux d'oxygène dans le sang, la respiration, etc. pour voir si des troubles du sommeil sont présents. En cas de diagnostic d'apnée du sommeil, un appareil CPAP aide à respirer.

Les problèmes anatomiques, comme un septum dévié, peuvent également se prêter à une respiration obstruée et à d'autres problèmes de sommeil. Une septoplastie et d'autres procédures peuvent corriger le problème.

Médicaments et suppléments pour favoriser le sommeil

• Stimulants: Des études montrent que l'utilisation de stimulants pour traiter le TDAH peut aider à dormir en ciblant les symptômes du TDAH qui déclenchent souvent des problèmes de sommeil. Selon l'individu, l'heure à laquelle la dose est prise peut parfois avoir un impact sur le sommeil (si elle est prise trop tard, par exemple).
• Mélatonine: Cette hormone est naturellement produite dans le cerveau et aide à signaler au cerveau qu’il est temps de dormir. Discutez de la mélatonine avec votre médecin et demandez-lui si la prise d'un supplément peut être appropriée et utile.

Hygiène du sommeil et meilleures pratiques pour les cerveaux atteints de TDAH

• Faire la sieste ou ne pas faire la sieste? Pour certains, les siestes énergisantes tout au long de la journée sont indispensables pour se sentir revigorés et rafraîchis. Pour d'autres, cela peut perturber le sommeil plus tard dans la soirée. Faites des siestes et notez-le dans le journal du sommeil.
• Règle des 20 minutes: Si vous essayez de modifier votre temps de sommeil, faites-le à intervalles de 20 minutes pour éviter de secouer le cerveau. Par exemple, si 2 h du matin est votre heure de coucher actuelle et que votre objectif est de vous endormir à 23 h, essayez de dormir à 1 h 40 la première nuit, 1 h 20 la suivante, etc.
• Exercices de relaxation / respiration profonde peut calmer et préparer le corps et l'esprit au sommeil.
• Débranchez-vous de la technologie. Ayez une heure de fin pour ranger votre téléphone, éteindre les émissions de télévision ou arrêter de jouer à des jeux vidéo. La lumière des appareils peut perturber votre cycle de sommeil.
• Indices externes: Un bain chaud, de la musique légère (ou une machine à son), des lumières tamisées et un pyjama peuvent aider à rapprocher l'esprit et le corps du mode veille. Assurez-vous également d'avoir des signaux de jour (lumières vives, douche fraîche, nourriture, etc.)
• Contrôle du climat: Avoir une pièce fraîche compensée par un lit chaud et douillet permet de maintenir le corps et d'être plus enclin à rester au lit.
• Pièce sombre. Utilisez des masques pour les yeux, fermez les rideaux et assurez-vous d'atténuer les lumières des horloges et autres appareils électroniques.
• Ne restez pas éveillé trop longtemps au lit. S'il faut plus d'une demi-heure pour s'endormir, mieux vaut se lever du lit mais activité non stimulante ou (et cela semble étrange) se tenir debout près du lit jusqu'à ce que la somnolence s'installe dans.
• Pas de sieste. Vous vous extrayez d'un sommeil profond et réparateur en appuyant sur le bouton de répétition. Gardez l'alarme hors de portée de la main afin que vous deviez sortir du lit pour l'éteindre.

Comment s'endormir avec le TDAH: prochaines étapes

• Télécharger: Applications mobiles pour un meilleur sommeil
• Lis: Rituels au coucher pour calmer les esprits de course et s'endormir plus rapidement
• Blog: «Cette formule de sommeil simple calme mon cerveau TDAH de course»

Le contenu de cet article est issu du webinaire ADDitude Expert "L'heure d'aller se coucher! Solutions de sommeil pour le cerveau TDAH" séminaire en ligne (Épisode # 262 du podcast des experts ADDitude TDAH) avec Roberto Olivardia, Ph.D., diffusée en direct le 25 septembre 2019. Dr Olivardia est membre de Groupe d’examen médical du TDAH d’ADDitude.

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Sources

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., et Carrier, J. (2009). Troubles du sommeil chez les enfants prépubères atteints de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention: une étude de polysomnographie à domicile. Sommeil, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B. et Lee, K. W. (2019). Association entre la durée du sommeil et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention: une revue systématique et une méta-analyse d'études observationnelles. Journal des troubles affectifs, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. Al. (2020) Syndrome des jambes sans repos chez les enfants et les adolescents atteints de trouble de déficit de l'attention / hyperactivité: prévalence, conditions mimiques, facteurs de risque et association avec une déficience fonctionnelle. Médecine du sommeil (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Mis à jour le 9 décembre 2020