Q: Le TDAH ou l'anxiété sont-ils responsables de mon perfectionnisme?

Q: «Mon perfectionnisme intense me retient dans ma vie personnelle et professionnelle. J'ai besoin de stratégies d'adaptation, mais comment savoir si cela est lié à mon anxiété ou à mon TDAH? »

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UNE: Le perfectionnisme partage de nombreuses similitudes avec le TDAH. Les perfectionnistes sont souvent poussés par la peur de décevoir eux-mêmes ou les autres. Ce sont des penseurs du «tout ou rien»; si ce n’est pas tout à fait correct, cela doit être un échec. Fixer des normes déraisonnables et se comparer constamment négativement aux autres sont des problèmes courants pour les perfectionnistes, tout comme les personnes atteintes de TDAH se comparent souvent de manière critique aux neurotypiques pairs.

Les perfectionnistes ont tendance à trop se concentrer sur le résultat final, pas sur le processus pour y parvenir. Ils ne tiennent pas compte de l’apprentissage en cours et se fixent sur les réalisations. Sans atteindre l'objectif final, il y a un perception de l'échec. Une faible estime de soi, une sensibilité aux commentaires, une attitude défensive et la tristesse découlent d'objectifs incomplets et sont également courantes.

Le perfectionnisme peut se manifester dans l'un des trois types de procrastination adultes atteints de TDAH.

• “Procrastination du perfectionnisme” fait référence au fait d'être immobilisé par le souci de gâcher. Cette forme ou procrastination tente de limiter les erreurs et de réduire la honte future: "Je ne vais pas a commencé parce que je ne sais pas si je peux le faire parfaitement, alors à la place, je vais éviter de faire il."
• «Procrastination d'évitement» est liée à une peur de l'échec ou à une attente d'échec basée sur l'expérience passée: «Je vais éviter de faire cette chose parce que, dans le passé, je n'ai pas réussi. Pourquoi est-ce que je pense que je vais réussir maintenant? » ou, "Je vais éviter d'essayer ceci parce que je ne sais pas par où commencer, et j'ai peur de comment cela va se passer."
• "Procrastination productive" est une tactique de retard qui fait vraiment du bien. «Je vais faire ces autres choses que je sais que je peux faire assez bien et obtenir un soulagement à court terme, mais je ne vais pas faire cette grande chose parce que je ne sais pas si je vais le faire bien assez."

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Le perfectionnisme découle de problèmes sous-jacents de honte et de faible confiance en soi. Adultes perfectionnistes atteints de TDAH vivent dans la peur de ne pas répondre aux normes qu'ils se sont fixées par rapport à leurs pairs neurotypiques, surtout s'ils ont eu du mal à atteindre ces objectifs dans le passé. Souvent, ces attentes sont irréalistes basées sur des «devraient» au lieu de ce que les gens peuvent réellement faire.

Perfectionnisme et anxiété

Le perfectionnisme est une façon dont les adultes atteints de TDAH essaient de contrôler les résultats, un aspect fondamental gérer l'anxiété. Vivre avec le TDAH signifie vivre des moments où vous êtes conscient que vous êtes en difficulté ou que vous vous trompez, mais vous ne savez pas nécessairement pourquoi ni comment y remédier. Cela se transforme en une inquiétude persistante: "Quand est-ce que la prochaine fois que je recevrai des commentaires négatifs alors que je ne m'y attendais pas il?" Cette mentalité nourrit le désir d'être parfait et favorise l'effort pour éliminer les scénarios où vous pouvez être critiqué.

Al-Anon enseigne une stratégie utile, qui est Q.T.I.P.: arrêtez de la prendre personnellement. Quand quelqu'un vous donne des commentaires, une partie de cela a à voir avec eux, mais une partie peut être quelque chose dont vous pouvez apprendre. Nous vivons et apprenons tous. Le feedback est une opportunité pour nous de grandir et de nous améliorer. Ce n’est pas une manifestation d’échec.

L'anxiété agit comme un mécanisme d'adaptation pour tolérer la déception (la vôtre ou celle de quelqu'un d'autre) et reflète une façon inefficace de gérer cela. C'est aussi un signal que vous vous sentez mal à l'aise ou en insécurité. Apprendre à se soutenir en cas d'inconfort, à se rassurer et à compter sur l’apprentissage que vous avez glané des réussites passées vous permet d’entretenir la résilience qui vous fera avancer. Ceci est votre chemin vers moins de soucis et de stress.

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L'auto-compassion au milieu du perfectionnisme

Comment développez-vous l'auto-compassion à la lumière des normes déraisonnables que vous vous fixez peut-être en vous comparant à vos pairs? Comment briser un cycle malsain de perfectionnisme?

Commencez par les choses que vous faites vraiment bien. Écrivez-les sur un Post-It et placez-le sur votre réfrigérateur ou miroir de salle de bain pour des affirmations quotidiennes. «J'aime quand je…», «Je pense que je fais un bon (ou assez bon) travail à…», «Je n'ai jamais été parfait, et je l'ai fait aussi loin." Sinon, le discours intérieur négatif l'emportera sur vos attributs positifs et affaiblira votre espoir. perspectives.

Tenez une liste ou un journal de trois choses qui se sont bien passées, ou de trois choses que vous avez aimées dans votre journée. Il peut s'agir de préparer une excellente tasse de café, de prendre la parole lors d'une réunion de travail ou de se présenter pour un ami dans le besoin. Apprendre à apprécier les petites réalisations est un défi pour un perfectionniste, en particulier une personne qui se fixe des objectifs élevés et probablement inaccessibles.

Notez les progrès que vous faites avec la pleine conscience. Prenez un moment pour réfléchir, laissez cela entrer, respirez et félicitez-vous pour ce que vous accomplissez réellement. Ce n’est pas seulement normal de se sentir bien dans sa peau, ses verrues et tout, c’est en fait une nécessité. Demain est un autre jour. Quelque chose peut arriver et vous faire descendre d'un cran. Mais maintenant, faites une pause, regardez ce que vous avez fait qui a fonctionné et appréciez-le.

j'ai lutté contre le perfectionnisme moi même. Un de mes mentors m'a appris que le réel vaut mieux que parfait. J'adore ce dicton. Personne n’est parfait, alors cessons de l’utiliser comme référence. Si vous pensez que quelqu'un est parfait, alors vous faites une énorme et fausse hypothèse. Arrêtez de comparer vos intérieurs à leurs extérieurs. Sous leur apparence apparemment parfaite, il y a une personne comme vous avec des forces et des défis, essayant d'être le meilleur possible.

Le contenu de cet article provient de la session du groupe de soutien en temps réel sur le TDAH organisée par le Dr Saline, intitulée «Racines du perfectionnisme».

TDAH et perfectionnisme: prochaines étapes

• Comprendre: Vous n’êtes pas parfait, alors arrêtez d’essayer d’être
• Lis: Quand «parfait» n’est pas bon du tout
• Apprendre: Surmonter le besoin d'être parfait

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Mis à jour le 1 avril 2021