Pourquoi nous nous sentons tellement - et comment les surmonter

Tout le monde éprouve des frustrations, des revers et des défis, mais ne pas tout le monde réagit aussi fortement que vous à leur égard. Les petits revers relativement insignifiants semblent obtenir une réponse démesurée de la part des personnes diagnostiquées avec un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou TDA). La recherche montre que nous avons de plus grands défis avec la frustration, l'impatience, la colère et l'excitabilité que les autres. C'est parce que le TDAH altère notre capacité à réglementer nos émotions, pour les vivre de manière contrôlée, afin qu’ils ne jaillissent pas dans le monde.

Mais il existe des moyens d'atténuer nos explosions émotionnelles et de les transformer en énergie positive. Avant de les explorer, voici plus de science sur l'usine d'émotions du TDAH.

TDAH: un trouble de l'humeur incapable de réguler

«Le TDAH n'est pas un trouble de l'humeur. Il s’agit d’un trouble de l’humeur non régulé », explique un expert Russell Barkley, Ph. D. D'un point de vue neuropsychologique, la régulation est tout

connectivité dans le cerveau. Les émotions sont générées dans le système limbique - qui comprend l'amygdale, le cingulaire antérieur, et d'autres parties qui composent notre «cerveau primitif» - et ce système contrôle la peur, le plaisir et colère. Lorsqu'une émotion est générée, le système limbique se connecte au cortex préfrontal, qui est chargé de gérer cette émotion. Le cortex s'arrête, évalue l'importance de la situation, calcule les coûts de la réaction extérieure et supprime les actions qui ne sont pas dans notre intérêt.

Le cortex frontal est comme un point de contrôle de sécurité. Mais dans le TDAH cerveau, la connectivité neurochimique nécessaire pour protéger ce point de contrôle est faible, permettant aux émotions de se précipiter devant la barrière de sécurité et de faire des ravages avec des explosions. Pas évalué. Non calculé. Pas supprimé. Jamais dans notre meilleur intérêt.

Des émotions incontrôlées peuvent nuire aux relations, aux carrières et à tout

• Nous réagissons aux problèmes mineurs ou aux désagréments comme s'il s'agissait de menaces DEFCON niveau 1. Nous passons facilement en mode panique; nous devenons super stressés à propos de petites choses; nous perdons de vue la situation dans son ensemble, entraînant souvent des décisions ou des actions que nous regretterons plus tard.
• Nous avons du mal à nous calmer une fois qu'une forte émotion s'est installée. Nous ragoûtons pendant des heures ou des jours au cours d'un événement émotionnel. Et ce ragoût empêche, ou du moins nuit, notre retour au travail et nos priorités.
• Nous sommes extrêmement sensibles à la désapprobation, au rejet et à la critique. Nous pourrions interpréter la réaction d’un collègue à quelque chose que nous avons proposé comme une critique, une désapprobation ou même une insulte, alors qu’aucune n’était voulue. Nous avons tendance à réagir de façon autodéfensive, ou pire, avec colère.
• Nous sommes trop enthousiasmés par les choses, y compris les bonnes choses. Tout comme nous réagissons souvent de manière excessive à des problèmes et des désagréments mineurs, nous pouvons également passer par dessus bord dans l'autre sens. Cela peut signifier plonger tête baissée dans un nouveau passe-temps et se rendre compte, après avoir déboursé 1 800 $ en équipement et six mois de cours, que «j'aurais dû me laisser aller à ce sujet».

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La conscience du corps aide à identifier les sentiments malsains

Tout cela semble assez sombre, mais Émotivité du TDAH est en fait une mauvaise nouvelle / bonne nouvelle. La bonne nouvelle est que vous pouvez construire des défenses et influence contre certaines de vos émotions fortes pour déplacer votre énergie dans la direction que vous souhaitez aller: en avant.

Apprendre à gérer nos émotions négatives lorsqu'elles se produisent commence par devenir pleinement conscient quand nous sommes à leur portée. Et la clé pour y parvenir est d'écouter votre corps.

La recherche montre que la conscience du corps vous aide à identifier les sentiments malsains et à vous éloigner du manège émotionnel. Lorsque vous avez une émotion négative, votre corps envoie des signaux de stress: tension dans le cou et les épaules, l'inconfort dans votre plexus solaire («douleurs intestinales»), ou partout où vous ressentez d'abord du stress ton corps.

Une deuxième condition préalable à ces interventions est de nommez votre émotion. Nommer vos émotions, ce que les psychologues appellent étiquetage, va au-delà de la simple pensée: "Oui, je suis en colère" ou, "Wow, je suis triste." Agilité émotionnelle auteur Susan David, Ph. D., dit: «[Quand] éprouve une forte émotion… prenez un moment pour réfléchir à comment l'appeler, mais ne vous arrêtez pas là. Venez avec deux plus des mots qui décrivent comment vous vous sentez. "

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Vous pouvez créer une «maison émotionnelle» plus saine

Imaginez une fin d'après-midi au travail. Vous avez peu dormi la nuit précédente, vous avez dû sauter le déjeuner et vous n'avez pas pu aller au gymnase ou faire une promenade en plein air pendant quelques semaines. Vous venez de passer les 10 dernières minutes à regarder les tâches que vous devez faire pour garder ce qui ressemble à un travail sans issue. J'appellerais ce sentiment un «foyer émotionnel malsain».

Imaginez maintenant que votre fils adolescent appelle et vous dit qu'il vient de totaliser le SUV. Votre réaction ne sera probablement pas mesurée et équilibrée.

Reconstruisons ce foyer émotionnel: vous dormez de sept à huit heures la plupart des nuits; vous nourrissez votre cerveau TDAH avec des protéines et des glucides complexes, et, même lorsque la journée est si folle que vous devez sauter le déjeuner, vous avez des noix brutes et des barres protéinées à portée de main. Même si vous n'êtes pas allé au gymnase depuis quelques semaines, vous avez fait une longue promenade dans le quartier avant le coucher; vous avez bloqué les matins dans votre calendrier, de sorte que des séances de travail de qualité et des pauses réparatrices soient intégrées.

Vous recevez maintenant cet horrible appel de votre fils. Votre réponse émotionnelle sera-t-elle différente? Peut-être iriez-vous dans votre mode de résolution de problèmes plutôt que de vous lancer dans un scream-fest? L'alimentation, le sommeil, l'exercice, l'état d'esprit et d'autres ajustements de style de vie vous aideront à vous protéger des émotions.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire chaque jour pour réduire votre vulnérabilité émotionnelle. Voici quatre ajouts simples:

1. Rituel de gratitude quotidien. L'acte d'écrire trois choses chaque jour pour lesquelles vous êtes reconnaissant a été montré dans le recherche de Shawn Achor de Harvard pour réduire la réactivité et stimuler les perspectives positives face à défis.
2. Obtenez un bourrin positif. Vous avez probablement entendu parler de planches de vision ou de planches de rêve. La recherche montre que l'imagerie positive réduit le stress et améliore la clarté mentale. Pensez à créer un montage simple d'images ambitieuses reflétant votre vie idéale, et placez-la là où vous la verrez tous les jours, sinon toute la journée. L'économiseur d'écran de mon ordinateur est une rotation de ces images avec des citations stimulantes.
3. Journalisation. Il y a plus de 40 ans de recherche sur le lien entre l'écriture et le traitement émotionnel. Par exemple, une étude sur les travailleurs licenciés a révélé que ceux qui ont exploré leurs sentiments négatifs par écrit étaient trois fois plus susceptibles de trouver un nouvel emploi.
4. Auto-compassion. Lorsque vous vous trompez, soyez gentil avec vous-même. C'est comme la règle d'or avec une touche: offrez-vous comme vous traiteriez les autres. Parlez-vous comme si vous consoliez un bon ami: "Hé, mon pote, ne le transpire pas. Demain, c'est un nouveau départ. "

Remplacez l'émotion négative par une émotion positive

Après avoir pris cette tension dans votre corps et nommé cette émotion, vous avez la possibilité de la relâcher. Et la meilleure façon de libérer une émotion est de remplacer - avec gratitude, par exemple. La gratitude vaporise les émotions négatives. Le gourou du développement personnel, Tony Robbins, note: «Lorsque vous êtes reconnaissant, il n'y a pas de colère. Il est impossible d'être en colère et reconnaissant simultanément. "

Plus facile à dire qu'à faire? Oui. Mais pensez-y: nous sommes la seule espèce qui peut penser une pensée et se mettre en colère… penser une pensée et devenir triste… et penser une pensée et être reconnaissant.

Ma cliente, Erin, qui est coach de vie, a appris à écouter son corps pour détecter une tempête émotionnelle à l'horizon. «Quand j'attrape une mèche de mes cheveux et que je commence à les faire virevolter, je sais qu'il est temps pour moi de m'arrêter, d'écouter ma respiration et de récupérer mon cerveau de mon amygdale ». Elle renforce le contrôle en manquant de gratitude et demande:« Qu'est-ce qui est bien en ce moment? »Il y a toujours quelque chose à remercier pour.

«Retournez» votre colère

Et si une crise de colère pouvait devenir l'étincelle pour s'occuper d'une tâche difficile? Avec un peu de jiu-jitsu mental, vous pouvez renverser votre colère, de façon à ce qu'elle vous fasse avancer dans une direction positive.

Puisque la colère est fondée sur le sentiment que quelque chose doit changer, ce sentiment crée de l'énergie. Habituellement, l'énergie destructrice, mais l'énergie qui pourrait être constructif.

Comme le dit l'auteur Soleira Green: «La colère est la pointe de la passion. Vous ne vous fâcheriez pas si vous ne vous souciiez pas tellement de quelque chose! La colère est votre propre corps qui vous dit: «Voici quelque chose qui compte… et voici un peu d'énergie pour y faire face!» ». L'astuce pour renverser l'énergie en colère est de poser quelques questions:

• "Qu'est-ce qui me déclenche - qu'est-ce qui est en dessous?"
• "Qu'est-ce que je veux que ça me fâche?"
• "Que pourrais-je faire pour utilisation cette énergie pour aller de l'avant avec cette chose qui me met en colère? "

Répondre à ces questions crée ce que Green décrit comme un «harcèlement négatif»: utiliser ce qui vous coince pour alimenter la motivation et la résolution de problèmes. La prochaine fois que vous serez en colère contre quelque chose (même contre vous-même), observez cette énergie et posez cette série de questions.

Toutes les émotions, en particulier les émotions négatives, ont une «valeur adaptative» - ce qui signifie qu'elles peuvent être utilisées pour nous aider faire face et réagir aux situations difficiles, car au cœur de chaque émotion négative se trouve le sens cette quelque chose doit changer!

La recherche montre que ceux qui reconnaissent et contrôlent leurs émotions gagnent plus et réalisent plus que ceux qui ne le font pas. Donc, notre émotivité est une façon de plus difficile pour les personnes atteintes de TDAH que nos amis neurotypiques. Mais avec ces stratégies, vous pouvez passer d'émotions destructrices à l'acceptation et à la résolution de problèmes.

[Cliquer pour télécharger: Rein In Intense ADHD Emotions]

Mis à jour le 26 novembre 2019