Exercice et autres moyens naturels pour lutter contre la dépression
Exercice PLUS 5 façons naturelles de lutter contre votre dépression.
À la mi-août à Lowell, dans le Massachusetts, des soucis orange surgissent des chantiers de timbres-poste, dont beaucoup sont protégés par des madones en pierre. Je le sais parce qu'il y a 22 ans, alors que ma sœur jumelle mourait dans un hôpital non loin de là, j'ai couru sur ces trottoirs, mes pieds martelant le chagrin que je ressentais partout. Mon mari a couru à côté de moi, et ensemble nous avons regardé Lowell se réveiller, passant des garçons en pyjama assis sur les marches du porche léchant la gelée de leur toast.
Le 13 août 1981, ma sœur, Deane, psychologue, a été blessée à la tête par l'un de ses patients, un schizophrène paranoïaque qui craignait apparemment ce qu'elle - et l'autre médecin qu'il avait carrément tué - pouvait révéler. Ce jour-là, Deane avait prévu d'embarquer dans un avion pour Knoxville, dans le Tennessee, pour une visite de dix jours avec moi. Au lieu de cela, elle passerait ces jours sans connaissance, son cerveau n'étant plus actif, son cœur se préparant à s'arrêter.
Le premier matin après notre arrivée à Lowell, mon mari Dan et moi sommes revenus avec mes parents et mon frère l'hôpital, voyager dans ce que nous avions appris la veille devait être une veille sur la mort de ma sœur. On nous a simplement dit: «Elle ne vivra pas», une phrase qui est devenue gravée sur le visage craquelé de mes parents, une phrase que le médecin répéterait plus graphiquement plus tard et pour laquelle nous le détesterions. Ce que nous lui avons glané était clair: Deane n'avait plus que quelques jours à vivre.
Nous nous sommes assis pendant des heures dans une pièce que les infirmières nous avaient réservée. Là, nous avons rencontré les amis de Deane, pris des appels téléphoniques et lu les cartes accompagnées de fleurs. Quand nous sommes partis le soir, nous sommes allés dîner - en quelque sorte - et avons dormi, ou essayé de le faire, dans nos chambres de motel.
Car la terreur me faisait un certain nombre de choses, me laissant sans sommeil et sans appétit. Parfois, je me demandais qui était mort: Deane ou moi. Sur terre, nous avions des âmes communes, et maintenant je ne pouvais que me demander si j'étais sans âme, mon cœur flottant avec elle dans un univers que je ne pouvais pas voir. J'ai pleuré sa vie coupée et ma longue sans elle.
Courir pour faire face à la panique et à la tristesse
Mais, chaque jour, je balançais mes jambes hors du lit et enfilais mes chaussures de course. Ce n'était pas clair pour moi à l'époque, mais maintenant, il semble que la course soit mon arme pour dépasser la terreur. La course m'a permis de gifler cette énergie au sol, me libérant pour un temps de la panique et de l'horreur. Je me souviens de m'être poussé à la limite, les poumons éclatant, comme si devant moi était une personne que j'essayais d'attraper et de maîtriser. J'ai senti chaque bruit sourd sur la terre m'offrir du pouvoir.
Je ne comprenais pas comment cela fonctionnait, mais d'une manière ou d'une autre après ma course chaque jour, alors que je me dirigeais avec ma famille pour voir Deane, j'ai ressenti pendant environ une heure que je pourrais peut-être faire ça, peut-être que je pourrais faire passer ma sœur dans une autre monde.
La mort de ma sœur, cependant, n'était pas ma première expérience de tristesse écrasante - ni d'exercice comme antidote. Dès la fin de mon adolescence, j'avais souffert de la dépression plus générique qui traversait ma famille, de mon grand-père alcoolique à ma mère, qui a commencé à boire après la mort de ma sœur. Puis, comme maintenant, j'ai profité de l'exercice pour conjurer non seulement le désespoir immédiat, mais la connaissance que mes gènes pouvaient aussi m'attraper.
Les jours sombres de New York, j'ai couru en rond autour de la piste intérieure du Barnard College. Plus tard, en tant que professeur d'université effrayé par la scène, j'ai utilisé la course pour souffler l'acide un jour avec smart-aleck étudiants, diminuer le sentiment d'échec que j'ai ressenti, ou simplement soulager la pression du lendemain les préparatifs.
Je peux encore imaginer les criques du Tennessee et les vaches qui me regardaient lors de ces parcours thérapeutiques. J'ai appris au fil du temps que c'est à ce moment-là que je pouvais résoudre des problèmes et perdre le harnais de la journée. Je n'avais plus de soucis, et quand je suis rentré chez moi, les soucis avec lesquels j'avais quitté la maison étaient devenus, sinon chétifs, du moins gérables.
L'exercice soulage le stress et la dépression
Il s'avère qu'une telle résilience n'est pas le fruit du hasard. Les chercheurs savent depuis des années que l'exercice soulage le stress - et de plus en plus, ils ont découvert qu'il peut aussi soulager la dépression. En fait, certains experts pensent qu'il peut être aussi efficace que les médicaments, sans leurs effets secondaires. «L'exercice présente certains avantages que les médicaments n'ont pas», explique la psychologue Andrea L. Dunn, vice-président pour la recherche en sciences du comportement au Cooper Institute de Dallas, Texas. "Il renforce le cœur et les poumons. Et cela aide à réguler l'appétit et le sommeil, qui peuvent tous deux être un problème pour les personnes déprimées. "
James Gordon, fondateur et directeur du Center for Mind-Body Medicine à Washington, D.C., traite la dépression par l'exercice et d'autres approches non médicamenteuses depuis 30 ans, avec beaucoup de succès. "J'avais l'habitude de diriger un service dans un hôpital psychiatrique, et les patients s'asseyaient autour du tabagisme, de très mauvaise humeur", dit-il. "Mais quand j'ai amené des gens à jouer au football et au basket-ball, leur humeur s'est améliorée. C'était juste du bon sens pour moi. Les êtres humains sont censés bouger. Cela donne aux gens un sentiment de contrôle, libère de l'anxiété et crée de la discipline. "
C'est particulièrement important pour les personnes qui souffrent du type de dépression qui n'est pas associée au chagrin ou à un événement réel. Mauvais sens de soi, culpabilité irrationnelle et remords: ce sont les principaux symptômes de la dépression, dit Michael Babyak, professeur adjoint de clinique de psychiatrie comportementale à Duke University à Durham, North Carolina. Les combattre, c'est comme boxer dans l'ombre. «Les personnes déprimées ont du mal à se donner du crédit pour quoi que ce soit», explique Babyak. "Mais suivre un programme d'exercice produit un sentiment de maîtrise et d'accomplissement."
Et Babyak a prouvé son point de vue. Dans une étude qu'il a menée à Duke, 156 patients déprimés ont reçu l'un des trois traitements suivants: exercice aérobie, médicaments ou une combinaison des deux. Au bout de quatre mois, les trois groupes ont montré une réduction significative de la dépression. Mais après dix mois, les esprits du groupe d'exercice seulement étaient clairement les plus élevés des trois groupes. "Et parmi tous les patients", explique Babyak, "ceux qui ont fait de l'exercice pendant la période de suivi avaient tendance à faire mieux."
Les chercheurs ne savent pas vraiment comment l'exercice exerce sa magie, bien qu'ils se rapprochent de certaines réponses. La plupart conviennent que les changements physiologiques provoqués par l'entraînement - tant dans l'exercice aérobie que dans l'entraînement en force - affectent probablement l'humeur.
Les études animales, par exemple, montrent que l'exercice augmente la production de sérotonine, le neurotransmetteur régulateur de l'humeur ciblé par Prozac et d'autres antidépresseurs. Et une récente étude britannique suggère qu'un stimulant naturel produit par notre corps, la phényléthylamine ou PEA, pourrait être responsable de l'euphorie que les coureurs signalent parfois. Dans une étude portant sur 20 jeunes hommes dont les niveaux de PEA ont été mesurés avant et après avoir travaillé sur un tapis roulant, tous sauf deux avaient un PEA élevé après l'exercice. (Les endorphines, les analgésiques naturels du corps qui ont longtemps été présentés comme le jus derrière le «runner's high», peuvent toujours être impliqués, mais ne sont plus considérés comme des déclencheurs clés de l'humeur.)
De toute évidence, il existe également des facteurs psychologiques au travail. Ma propre expérience suggère que l'exercice peut aider à maintenir un psychisme assiégé. L'année après la mort de ma sœur, je me dirigeais chaque matin vers un cours d'aérobic de deux heures, où dans un groupe de 30 femmes je sautais et m'étirais et parfois pleurais. Je ne connaissais personne dans la classe et je n'ai dit à personne que j'avais perdu ma sœur jumelle. Et pourtant, la classe et les femmes qui y étaient m'ont donné un pied social. En dehors de cette pièce, je me sentais mis à part par la mort et la tristesse. Mais à l'intérieur, j'étais la même que n'importe qui d'autre. Et la classe m'a donné un endroit où aller. Au mois de juin avant la mort de ma sœur, j'avais reçu une bourse d'écriture et j'avais été heureuse de quitter l'enseignement. Mais maintenant, la solitude et l'introspection qui accompagnent l'écriture étaient trop douloureuses.
Babyak n'est pas du tout surpris par cet effet palliatif de l'exercice. «S'impliquer dans une sorte de cadre communautaire fournit une structure sociale et un soutien», dit-il, «quelque chose à espérer.» Certainement dans le ans depuis la mort de ma sœur, l'exercice m'a donné une sorte de vie sociale que je trouve libératrice et agréablement distrayante, mais rafraîchissante sans obligation.
Les chercheurs n'ont pas établi quelle intensité et fréquence d'exercice sont les plus utiles pour soulager la dépression. (Dunn et ses collègues viennent de terminer la première étude sur ce sujet mais ne peuvent pas encore discuter des résultats à l'étude.) La plupart des experts estiment que même 30 minutes d'exercice modéré trois fois par semaine augmentent ambiance.
Je suis plus content des séances d'entraînement d'une heure cinq ou six jours par semaine. Mais certaines études suggèrent qu'il peut y avoir un moment où l'exercice devient contre-productif. Par exemple, les nageurs de compétition qui s'entraînent pendant trois ou quatre heures d'affilée commencent à montrer des signes de dépression.
Je ne suis pas en danger de cet excès. Mais l'automne dernier, alors que j'entrais dans la saison de faible luminosité où ma dépression est toujours la pire, j'ai décidé de reprendre les courses locales - une activité que j'ai pratiquée sporadiquement au fil des ans. Lors d'une course fin octobre, je me suis retrouvé entouré de familles en costumes d'Halloween. Deux hommes étaient habillés en baskets Nike. Une famille déguisée en clowns identiques. Un ministre a fait une invocation nous comparant aux oies volantes, une métaphore excentrique mais édifiante, et nous avons tous chanté l'hymne national.
La course de trois milles, en grande partie en montée, était difficile. Mais quand j'ai fini, j'ai réalisé encore une fois que le sentiment de paix et de calme que j'avais à ce moment était la raison pour laquelle je courais. J'ai pris une bouteille d'eau et j'ai traversé la foule en parlant à des gens que je connaissais. Je m'assis sur les gradins et regardai même des hommes de 80 ans se lever pour recevoir leurs prix.
Tout le monde autour de moi semblait heureux. Personne n'avait de téléphone portable et personne ne semblait pressé de partir. J'ai pris un dépliant pour la prochaine course et je savais que j'y participerais. Car, comme mon fils de 17 ans m'a dit une fois de me souvenir, "Le stress n'est pas mon adresse."
5 façons naturelles de lutter contre la dépression
Personne souffrant de dépression ne devrait tenter de le gérer seul. Les conseils d'un praticien sont essentiels pour comprendre la nature particulière de votre dépression et les options qui pourraient vous convenir le mieux. Souvent, une approche impliquant plusieurs thérapies peut être utile. Voici quelques traitements à considérer.
Méditation
Cette technique de relaxation, pratiquée depuis des milliers d'années en Extrême-Orient, consiste à s'asseoir tranquillement et permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre en concentrant votre attention sur un mot, sur votre respiration ou simplement sur l'instant présent. Les chercheurs ont découvert que la méditation agit en abaissant les niveaux d'hormones de stress et d'acide lactique et en ralentissant le rythme cardiaque et respiratoire. Une étude de 2001 à l'Université Thomas Jefferson de Philadelphie a révélé que les patients qui méditaient 20 minutes par jour pendant huit semaines considérablement réduit leur dépression, leur anxiété et certains des maux physiques associés à leur état, comme l'insomnie et fatigue.
Commencer: Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir. Fermez les yeux et concentrez-vous sur un mot ou une image, respirez profondément et détendez vos muscles. Lorsque votre esprit vagabonde, revenez à votre concentration. Faites cela pendant 10 à 20 minutes deux fois par jour. Des cours de méditation sont souvent proposés dans des centres communautaires ou de yoga. Des livres, des cassettes audio et des cassettes vidéo sur la méditation sont également largement disponibles.
Thérapie nutritionnelle
Quiconque s'est senti grincheux juste avant le déjeuner sait à quel point la nutrition peut affecter l'humeur. Et en fait, de nombreux praticiens croient que la nutrition peut jouer un rôle clé dans la lutte contre la dépression.
Les régimes pauvres en glucides, par exemple, abaissent les substances chimiques du cerveau, le tryptophane et la sérotonine, qui sont tous deux connus pour affecter l'humeur. De faibles niveaux de vitamines B, qui nourrissent le système nerveux, peuvent également contribuer au blues, tout comme trop peu de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium ou de zinc.
Commencer: Consultez un nutritionniste ou un naturopathe avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation. Pour plus d'informations, contactez le Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Remèdes à base de plantes
Le plus important d'entre eux est le millepertuis, une herbe utilisée depuis des siècles pour traiter la dépression légère à modérée. Les experts estiment qu'il agit en empêchant les cellules nerveuses du cerveau de réabsorber la sérotonine, le neurotransmetteur ciblé par les antidépresseurs. Le millepertuis est vendu sous forme de capsule, de thé et d'extrait.
L'année dernière, une importante étude des National Institutes of Health n'a trouvé aucune différence d'efficacité entre Le millepertuis, un antidépresseur et un placebo, mais de nombreux chercheurs pensent que la conception de l'étude était gravement défectueux. Plus positive est une revue de 2002 de 34 études impliquant 3000 patients. Dans ces cas, 500 à 1 000 milligrammes par jour de l'herbe semblaient être aussi utiles que les antidépresseurs sur ordonnance dans le traitement de la dépression légère à modérée.
Une autre option est la S-adénosylméthionine, ou SAMe, une substance cellulaire qui augmente les niveaux de sérotonine. Plusieurs petites études suggèrent son efficacité, mais il est extrêmement coûteux - jusqu'à 20 $ par jour contre 6 $ par mois pour le millepertuis.
Commencer: Une dose typique de millepertuis est de 300 mg trois fois par jour.
Acupuncture
Les chercheurs pensent que cette ancienne thérapie chinoise stimule le système nerveux central à libérer des produits chimiques tels que les endorphines, la sérotonine et la noradrénaline, qui soulèvent probablement la dépression. Bien que les recherches sur l'acupuncture et la dépression soient rares, dans une étude réalisée en 1998 par l'Université de l'Arizona sur 11 femmes déprimées, plus de la moitié se sont améliorées de manière significative lorsqu'elles sont traitées avec la thérapie par aiguille.
Commencer: Le traitement n'est approprié que pour une dépression légère et nécessite généralement un traitement d'une demi-heure à une à trois fois par semaine. Pour trouver un acupuncteur, contactez l'American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Thérapie cognitive et hypnose
La thérapie cognitive implique de travailler avec un psychothérapeute pour éliminer les processus de pensée et les attitudes négatives. Au cours des 30 dernières années, 325 études ont trouvé la thérapie cognitive efficace dans le traitement d'une gamme de troubles mentaux, y compris la dépression et l'anxiété.
L'hypnose est souvent utilisée en complément de cette thérapie. Les partisans croient que cela aide les patients à recentrer leurs pensées et leurs perceptions en accédant à la partie du cerveau qui contrôle la concentration. Dans une étude britannique menée en 2002 sur 21 patients, quatre à six semaines de formation à l'auto-hypnose ont amélioré l'humeur et réduit la dépression et l'anxiété.
Commencer: Pour trouver un psychothérapeute qui utilise cette approche combinée, contactez l'American Society for Clinical Hypnosis au 630.980.4740; www.asch.net.
La source: Médecine douce
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