Anxiété sociale: défiez votre observateur négatif

La nature des angoisses sociales exige que vous vous concentriez primaire attention à vos évaluations - de vous-même, de vos comportements, de la façon dont vous percevez que les autres vous jugent et de vos conséquences imaginaires de ces jugements. Les premières étapes vers le changement comprennent la reconnaissance et la confrontation des schémas destructeurs du discours de soi que j'appelle l'observateur négatif. Vous devrez ensuite développer une nouvelle façon de répondre rationnellement et respectueusement à vos intentions à travers la voix que j'appelle l'observateur de soutien. Comme je le discuterai plus tard, vous ne pouvez pas vous améliorer en affrontant uniquement vos événements redoutés. (Je suis sûr que vous le savez déjà par expérience.) Vous devez également concentrer vos ressources sur le soutien de la vocalisation mentale pour votre désir de s'intégrer confortablement dans votre communauté. Cela nécessitera que vous contestiez d'abord votre façon actuelle de penser négativement.

À l'écoute des pensées négatives

Des commentaires inquiets, autocritiques et désespérés pour l'observateur négatif fleurissent dans l'esprit de la personne socialement anxieuse. Certaines déclarations sont une combinaison de commentaires inquiets et désespérés. Au lieu du "et si ???" typique question de la personne qui craint les attaques de panique, vos commentaires ressemblent plus à une déclaration de désespoir. "Et qu'est-ce qui se passerait si Je ne pourrai pas répondre à leurs questions? "Devient"Je suis sûr Je ne pourrai pas répondre à leurs questions avec inquiétude et désespoir. ""Et qu'est-ce qui se passerait si tout le monde remarque que je suis en sueur et nerveux? "devient"Je suis sûr tout le monde remarquera que je suis en sueur et nerveux. "Au lieu d'être incertain du résultat, vous déclarez que le résultat négatif se produira, en fait. Cela devient une voix négative beaucoup plus forte. Vous êtes certain qu'elle reflète la vérité, et vous vous inquiétez alors des conséquences inévitables. Si vous allez de l'avant dans la situation redoutée, vous aurez probablement plus peur que les autres. C'est parce que vous prédisez déjà l'échec redouté et calculez même les coûts terribles que vous paierez en humiliation et en rejet. Parce que vous combinez vos pensées inquiètes avec vos commentaires désespérés, vous êtes également plus susceptible d'éviter ces situations au lieu de les affronter.

Voici d'autres exemples de la combinaison inquiète / désespérée des pensées négatives des observateurs:

• Je dois quitter ce poste, car je vais certainement continuer à échouer.
• Cela ne fonctionnera jamais. Tout le monde le remarquera.
• Je vais ressembler à un fou.
• Je ne pourrai penser à rien à dire.
• Je vais m'humilier.
• Je ne peux pas le faire! Je suis trop nerveux.
• Je ne pourrai pas faire passer mon message.
• Ce sera horrible.
• Je ne trouverai jamais d'autre travail.
• Je vais rester vide. Nous allons juste rester là et nous regarder.
• Je serai tellement nerveux que je ne pourrai pas m'exprimer.
• Je ne m'améliorerai jamais.
• Je suis tellement anxieux. Je sais que je dois me tromper.

Beaucoup de vos commentaires d'observateurs critiques sont typiques, tels que:

• J'étais tellement stupide.
• J'ai trébuché sur ce mot; J'avais l'air d'un idiot complet là-haut.
• je toujours s'inquiète!
• Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Je suis juste sans valeur.

Vos commentaires d'observateurs négatifs peuvent être assez autocritiques. Ils ont deux distinctions de base. Premièrement, vous vous critiquez indirectement en fantasmant que d'autres personnes vous critiquent. Si vous êtes comme de nombreuses personnes anxieuses sur le plan social, il s'agit d'une attaque impitoyable contre votre estime de soi car elle va au cœur de vos peurs: que d'autres vous humilient ou vous rejettent. Voici quelques exemples:

• Il bâille. Tout le public s'ennuie.
• Il a vu mes mains trembler quand je buvais. Il sait à quel point je suis incompétent.
• Il ne m'aimait pas parce que je ne savais pas de quoi parler.
• Il pense que je suis ennuyeux, stupide, visiblement incapable.

Dans une deuxième distinction, votre observateur négatif opère à travers un ensemble de règles et d'attentes qui sont soit impossibles à satisfaire, soit totalement inutiles à une performance sociale adéquate. Celles-ci se présentent souvent sous la forme de déclarations «devrait» et «ne devraient pas», et elles exercent une pression démesurée sur vous pour effectuer:

• J'aurais dû faire ça parfaitement.
• Je devrais être capable de comprendre quoi dire.
• N'oubliez pas, ne les laissez jamais vous voir transpirer!
• Il y a des règles pour me comporter. Je ne devrais pas être inapproprié.
• Je ne devrais pas cligner des yeux.
• Je devrais toujours regarder les gens dans les yeux lorsque je parle.
• Je devrais être capable de faire une déclaration sans mal prononcer mes paroles.

---

Pour améliorer votre niveau de confort dans des situations sociales, vous devez d'abord changer vos pensées. Il est inutile que vous entriez dans des rencontres effrayantes et que vous les tolériez simplement. Il n'y a pas d'apprentissage dans une telle approche. Commencez donc par votre processus de réflexion - avant, pendant et après tout événement social générateur d'anxiété. Pour prendre le contrôle de vos pensées, vous devez identifier vos commentaires d'observateurs négatifs et les contester. Le centre de votre attention sera mis sur votre évaluation déformée de vos performances.

Écoutez vos réflexions personnelles dans ces quatre domaines principaux.

1. Que vous êtes susceptible de mal performer:

• Je ne penserai jamais à rien à dire. Mon esprit est toujours vide.
• Je suis sûr que mes mains trembleront et ils remarqueront.
• Je suis tellement nerveux. Je sais juste que je vais gâcher.
• Je vais trop parler.

2. Que d'autres désapprouveront votre performance et leur désapprobation sera sévère.

• Si je lève la main et qu'elle m'appelle, alors tout le monde saura à quel point je suis nerveux et ils me rejetteront.
• Je ne peux pas commencer à parler. Il va penser que je suis superficiel.
• Il ne m'aimera jamais après avoir vu comment j'agis.
• Ils penseront que je suis manifestement incapable.

3. Que les conséquences de leur désapprobation seront graves.

• Il ne voudra plus sortir avec moi.
• Je n'obtiendrai jamais ce travail.
• Je ne rencontrerai jamais personne, je vais à un rendez-vous, je me marie.
• Il me licenciera si je recommence.
• Je serai seul pour le reste de ma vie.

4. Que vos performances reflètent votre insuffisance et votre inutilité de base.

• Cela prouve que je suis un incompétent social.
• Je suis tellement stupide!
• Qui voudrait être avec quelqu'un comme moi, de toute façon?
• Je suis un perdant né, un con, tellement ennuyeux.
• Personne ne voudrait jamais sortir avec moi.

Gérer les pensées négatives

Nous ne savons pas encore dans quelle mesure les angoisses sociales sont des problèmes d'origine biologique. Mais supposons que vos inhibitions sociales sont génétique - que vous êtes préprogrammé automatiquement pensez de cette façon négative. Si c'est vrai, ce n'est pas une mauvaise nouvelle. Veuillez comprendre que la plupart des personnes souffrant de troubles anxieux - qui reçoivent le traitement cognitivo-comportemental approprié - peuvent s'améliorer. Des milliers de personnes se sont complètement rétablies. Ainsi, même si vous êtes biologiquement vulnérable à l'anxiété, vous pouvez changer votre avenir en utilisant des techniques psychologiques. Vous n'avez pas à vivre votre vie dans la douleur et la peur de l'humiliation.

Si c'est la nature de votre trouble que votre esprit automatiquement génère des pensées effrayantes - sans les avantages de la logique ou du raisonnement conscient - devriez-vous croire ces pensées? Certainement pas! Mais quand votre initiale, spontané la pensée est négative, votre corps a tendance à y réagir instinctivement, en générant des symptômes d'anxiété. Au fur et à mesure que vos symptômes anxieux surviennent, vous les utilisez comme signe de votre mauvaise performance. Essentiellement, vous dites: "Cela prouve que je vais échouer."

Il est très difficile de jouer en écoutant simultanément ce critique ou cet inquiet désespéré: que vous allez échouer, que d'autres seront durement désapprouvants, que les conséquences de leur désapprobation seront graves, et que tout cela montre à quel point vous ne valez rien sont. Votre défi est d'arrêter de prendre ces pensées pour argent comptant. Reconnaissez-les comme vos commentaires d'observateurs négatifs automatiques et impulsifs. Pensez même à eux comme génétiquement préprogrammés si vous le souhaitez. Cessez de les voir comme reflétant la réalité!

---

La question la plus puissante

Vous devez écouter vos pensées négatives et les perturber. Cependant, la dernière chose que vous voulez faire est de commencer à vous disputer mentalement, car vos pensées craintives auront tendance à l'emporter, car elles impliquent les émotions les plus fortes. La façon la plus simple de perturber ces pensées est de vous dire: «Ceci est juste mon observateur négatif qui parle; Je ne vais pas écouter. "Alors laissez aller ces pensées et revenez à votre Tâche. À l'étape 8 du programme d'auto-assistance contre les attaques de panique, j'ai décrit cette compétence, appelée «Arrêt de l'observateur négatif»:

1. Écoutez vos pensées inquiètes, autocritiques ou désespérées.

2. Décidez que vous voulez les arrêter. ("Ces pensées m'aident-elles?")

3. Renforcez votre décision par des commentaires de soutien ("Je peux laisser aller ces pensées.")

4. Criez mentalement "arrêtez!" (Snap élastique sur le poignet.)

5. Commencez les comptes apaisants.

De toutes ces étapes, la plus importante pour vous sera: "Ces pensées m'aident-elles?" Gardez à l'esprit les objectifs de votre pratique: apprendre à performer pendant que vous êtes anxieux, de vous engager activement dans vos capacités d'adaptation, de perturber les pensées négatives et de participer à des activités que vous avez été éviter. Lorsque vous remettez en question vos pensées, demandez si elles vous aident à atteindre ces objectifs spécifiques.

Voyons comment cela fonctionne à travers un exemple. Disons que votre objectif est de vous soutenir pendant que vous faites l'une de vos premières présentations au personnel de votre bureau.

Vous vous dites: "Cela ne marchera jamais. Tout le monde le remarquera. " Cette pensée est-elle utile?

Vous vous dites: "Je ne pourrai pas faire passer mon message." Cette pensée est-elle utile?

Vous vous dites: "Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Je suis juste sans valeur. " Cette pensée est-elle utile?

Vous vous dites: "Il bâille. L'ensemble du public s'ennuie. " Cette pensée est-elle utile?

Vous vous dites: "Je devrais être capable de faire une déclaration sans prononcer des mots mal prononcés." Cette pensée est-elle utile?

Voici la stratégie centrale qui rend cette intervention si puissante: vous ne contestez pas l'exactitude de votre pensée. Vous déclarez que, quelle que soit sa précision, cela ne vous aide pas. Ça te fait mal. Certaines de ces pensées peuvent être partiellement vraies. Peut-être que quelques personnes verront vos mains trembler ou entendront votre voix craquer. Peut-être que certains membres du public ne comprendront pas votre point. Quelques autres pourraient avoir peu d'intérêt pour votre sujet et se sentiront ennuyés. Mais si votre objectif est de vous soutenir avant, pendant et après votre présentation, aucun de ces commentaires négatifs font avancer votre objectif. Ne les analysez pas, ne les embellissez pas, ne discutez pas avec eux. Remarquez-les et laissez-les partir!

Une fois que vous les avez laissés partir, offrez-vous un commentaire de soutien pour vous tenir au courant de votre tâche. Le tableau ci-dessous propose quelques suggestions.

EXEMPLES DE DÉCLARATIONS SUPPLÉMENTAIRES

• Je survivrai à ça.
• Souvient toi de respirer.
• La plupart des gens l'accepteront si je fais des erreurs.
• Je peux gérer la désapprobation.
• Mon estime de soi n'est pas basée sur d'autres personnes.
• C'est OK d'être nerveux.
• Je peux gérer ces symptômes.
• Il n'y a aucune preuve que j'échouerai.
• C'est une bonne pratique.
• Je l'ai déjà fait auparavant.
• Je connais ce sujet.
• Ces gens veulent que je réussisse.
• Il y a plusieurs raisons à leur comportement

Parfois, vos pensées négatives semblent si puissantes que vous avez l'impression de ne pas pouvoir les perturber licenciement simple tel que "Cette pensée n'est pas utile." Ne soyez pas surpris si vous avez un tel problème quelque temps. Je vous encourage à persévérer dans vos efforts pour maîtriser cette compétence même lorsque vous vous sentez résistant. N'abandonnez pas! Vous travaillez à surmonter un modèle de longue date, donc la répétition et un certain degré de ténacité seront importants. Cette intervention particulière sera votre alliée la plus puissante.

---

Le deuxième niveau de défi

Il peut arriver que vous ayez besoin d'un défi différent pour vos pensées négatives. Comme je l'ai suggéré plus tôt, votre observateur négatif vous amène à vous assurer de vos insuffisances et de la gravité ou de la détérioration des choses. Ce deuxième niveau de défi est tout aussi simple que le premier. Son but est de confronter votre certitude. Si vous êtes comme la plupart des gens anxieux socialement, vous avez beaucoup de conviction à propos des évaluations négatives. Votre esprit choisit rapidement une évaluation négative sans envisager d'autres options. Voilà ce qu'il faut remettre en question: la décision automatique et rapide de votre esprit concernant une évaluation négative. Le but, au minimum, est d'ouvrir votre esprit à la possibilité que vous ne soyez pas absolument, incontestablement, à 100%, sans aucun doute, sûr de votre conclusion.

Il n'est pas nécessaire que vous adoptiez une vision positive et optimiste de vous-même ou de votre interaction. Il est seulement important que vous vous laissiez considérer sont d'autres points de vue. Ses possible que quelque chose d'autre pourrait se produire. Il est concevable qu'ils pensent à autre chose à votre sujet. (Ou ne pensez pas du tout à vous!) Voici quelques exemples de ce défi:

"Personne ne voudrait jamais sortir avec moi." -> "Quelles preuves ai-je?"

"Si je lève la main et qu'elle m'appelle, alors tout le monde saura à quel point je suis nerveux et ils me rejetteront." ->

"Est-ce que je sais avec certitude que cela arrivera?"

"Il a vu mes mains trembler quand je mangeais. Il sait à quel point je suis incompétent. "-> "Est-ce que je le sais avec certitude?"

"J'étais tellement stupide." -> "L'étiquetage améliore-t-il mes performances?"

"J'ai trébuché sur ce mot; J'avais l'air d'un idiot complet là-haut. "-> "Pourrait-il y avoir un moyen moins dur

décrire mon comportement? Vais-je traiter un ami de cette façon? "

"Je ne trouverai jamais d'autre travail." -> "Suis-je sûr à 100%?"

"Ce sera horrible." -> "Quel est le pire qui pourrait arriver? C'est pas terrible? "

"Il bâille. Tout le public s'ennuie. "-> "Pourrait-il y avoir une autre explication?"

Remettre en question les pensées négatives

Voici quelques questions pour confronter vos commentaires négatifs:

• Suis-je certain que c'est vrai? Quelles preuves ai-je?
• Est-ce que je sais avec certitude que cela se produira? Suis-je sûr à 100%?
• L'étiquetage améliore-t-il mes performances?
• Pourrait-il y avoir une manière moins sévère de décrire mon comportement? Vais-je traiter un ami de cette façon?
• Quel est le pire qui pourrait arriver? C'est pas terrible?
• Pourrait-il y avoir d'autres explications?
• Est-ce ma seule opportunité?

En défiant vos pensées négatives automatiques, en desserrant votre emprise de certitude, vous ouvrez la porte pour vous dire: "Cette pensée n'est pas utile." Vous pouvez ensuite vous rappeler vos objectifs positifs: apprendre à performer pendant que vous êtes anxieux, à vous engager activement dans vos capacités d'adaptation, à perturber les pensées négatives et à vous engager dans des activités que vous avez été éviter.

suivant: Anxiété sociale: pratiquez vos compétences
~ retour à la page d'accueil du site Anxiétés
~ articles de bibliothèque anxiété-panique
~ tous les articles sur les troubles anxieux