Un système d'une simplicité trompeuse pour faire plus avec le TDAH

Cela n’a pas de sens. J'ai bâti une vie et une entreprise réussies, mais parfois je trouve cela écrasant au point de faire des choses simples et tortueuses. Le câblage de mon Cerveau TDAH me permet d'accomplir des tâches complexes dans des situations stressantes, mais le simple fait d'envoyer un e-mail peut inspirer la procrastination pendant des jours, voire des semaines. Certains e-mails ne sont tout simplement jamais envoyés.

Au fil des ans, j’ai fini par accepter que la logique n’était pas un facteur ici. C'est comme ça. Et si je veux me créer une vie meilleure avec moins de stress, je ferais mieux de trouver un moyen de faire avancer les choses. Ce qui a commencé comme une quête personnelle s'est transformé en un processus que je partage maintenant avec mes clients qui ont du mal à améliorer la productivité et éviter la procrastination.

Le processus s'appelle MW5. C’est simple et efficace car il ne s’agit pas du processus; C'est à propos de toi - ce qui fonctionne naturellement le mieux pour vous. Mieux que quiconque, vous savez ce qui vous aide à travailler de manière productive et ce qui ne fonctionne pas.

Par exemple, de nombreux experts affirment que la concentration ne se produit que dans une pièce calme. Cela peut être vrai pour certains, mais beaucoup de mes clients TDAH disent qu'ils sont rendus fous dans un environnement silencieux; ils produisent un excellent travail chez Starbucks. MW5 consiste à comprendre comment vous travaillez le mieux - et ça commence avec les 5 Ws.

Quoi: définissez votre première étape

Soulagez ce sentiment «accablant» qui mène généralement à la procrastination en définissant la première étape comportementale tangible que vous pouvez franchir.

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Par exemple, si votre objectif est de réorganiser votre bureau, une étape comportementale consisterait à vider votre bibliothèque de tous les rapports inutiles. Si votre objectif était de créer un nouveau site Web, votre démarche comportementale pourrait être de passer une heure à rechercher des sites concurrents. Il est clair que ces étapes comportementales uniques ne sont pas aussi accablantes que la tâche plus vaste.

Pourquoi: Lier la tâche à un objectif plus large

Connectez votre liste de tâches à un objectif plus grand et plus motivant. Plus vous êtes motivé, plus vous avez de chances de commencer et de terminer la tâche avec succès.

Un excellent exemple de ceci est Glenda, psychiatre dans un hôpital du Midwest. C'est un médecin attentionné qui reçoit des critiques élogieuses de ses patients, mais elle avait du mal à faire rédiger ses rapports à temps. Je lui ai demandé pourquoi il était important de rédiger les rapports. Elle a déclaré: «C’est mon travail et il est important que d’autres membres de l’équipe médicale accèdent à l’information.»

C’était vrai, mais pas très motivant, alors je lui ai demandé ce qui s’était passé quand elle n’avait pas fait les rapports. Elle m'a dit qu'elle travaillait tard en essayant de rattraper trois à quatre nuits par semaine. Je lui ai demandé si ces nuits tardives causaient des problèmes avec sa famille. Elle m'a jeté un regard qui a clairement confirmé ce que je pensais: ne pas être à la maison avec sa famille était la principale source de son anxiété.

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Je lui ai demandé de fermer les yeux et de décrire une vie où tous ses rapports étaient terminés avant la fin de chaque journée. Elle a raconté être arrivée à la maison avant le dîner et avoir profité de sa soirée avec son mari et ses enfants, sans anxiété. C'était clair: le but principal de Glenda était vivre la vie sans anxiété et avoir plus de temps de qualité avec sa famille. Consciente de cela, Glenda était maintenant beaucoup plus motivée pour faire le travail.

Qui: déléguer ou partager la responsabilité

Peut-être le plus célèbre et le plus réussi au monde entrepreneur avec TDAH, Sir Richard Branson contrôle aujourd'hui plus de 400 entreprises. Bien avant de fonder le groupe Virgin, il dit avoir appris que la délégation était sa stratégie de réussite la plus importante. Je suis d'accord.

Juste parce que tu peut le faire (ou sentir que vous devriez être en mesure de le faire) ne signifie pas que vous êtes la meilleure personne pour le poste. Demande toi:

• Cela peut-il être délégué à quelqu'un avec une meilleure expertise? Est-ce que mon temps serait mieux consacré à travailler sur quelque chose de mieux aligné avec mes compétences? Votre objectif est de consacrer votre temps à des choses qui vous apportent, à vous, à votre famille et à votre entreprise, la plus grande valeur.
• Puis-je sous-traiter? La possibilité d'externaliser de nombreuses tâches n'a jamais été aussi simple. Des pigistes talentueux du monde entier sont disponibles pour vous aider sur des plateformes telles que Upwork.
• Qui peut m'aider avec ça? Parfois, une conversation de cinq minutes avec la bonne personne peut éviter des heures de frustration.

En supposant que cela n'a pas de sens de déléguer cette tâche, nous passons aux W restants ci-dessous.

Où: Travailler dans un environnement productif

L'environnement a un impact sur votre capacité à faire avancer les choses. Par exemple, Glenda a eu du mal à terminer ses rapports quotidiens dans son bureau, qui se trouvait dans une section animée de l'hôpital qui invitait de nombreuses visites inattendues et des distractions d'autres médecins et infirmières. Une politique de huis clos n’était pas pratique, alors Glenda a trouvé une salle de conférence dans le couloir de son bureau où elle pouvait se cacher et faire ses rapports sur un ordinateur portable.

Certaines personnes ont besoin de silence pour travailler. D'autres fonctionnent mieux dans un café très fréquenté. Et certains trouvent que la bibliothèque est un endroit relaxant pour faire des choses avec un casque. En bref, tout le monde est différent et vous devrez peut-être faire preuve de créativité lorsque vous explorez des lieux de travail.

Benjamin, un autre client, est venu me voir pour m'aider à étudier pour ses examens BAR. S'attaquer pour étudier était très difficile pour lui car il y avait beaucoup de matériel et c'était extrêmement sec. Nous avons expérimenté différents endroits. Nous avons essayé sa maison, la bibliothèque de l'école, sa cour arrière et un parc. Rien n'a fonctionné! Au cours d'une séance, il m'a parlé d'un récent voyage à Niagara Falls avec sa famille. Assis sur le siège arrière de la voiture, m'a-t-il dit, il pouvait étudier. J'ai donc suggéré une idée originale: après la pointe du matin, montez à bord d'un métro qui n'est pas occupé et essayez d'étudier pendant que le train se déplace. Malgré ses doutes initiaux, il a essayé. Devinez quoi, cela a fonctionné. Quelques semaines plus tard, Benjamin a réussi l'examen BAR!

Quand: Réservez le moment idéal

Mauvaise gestion du temps est un obstacle courant à la productivité. Cela peut signifier que la tâche a été tentée au mauvais moment ou qu'elle n'a pas été explicitement planifiée.

Dans mon bureau, la conversation avec les clients se déroule généralement comme suit:

Moi: "Quand allez-vous faire cette tâche?"

Client: "Je le ferai plus tard cette semaine."

Moi: "Quel jour cette semaine?"

Client: «Jeudi».

Moi: «À quelle heure jeudi?»

Certains de mes clients sont frustrés, mais la plupart décrochent leur agenda ou leur téléphone et disent: "OK, je suis libre à 15 heures". À ce point, je leur demande de créer un rendez-vous dans leur calendrier car le taux de réussite est trois ou quatre fois plus élevé pour les tâches programmé.

Il est également important de découvrez les moments où vous êtes le plus efficace à certains types de tâches. Cela va au-delà de "Je suis une personne du matin". Par exemple, quand êtes-vous le plus efficace pour faire un travail créatif par rapport à tâches administratives? Enregistrez-les et planifiez votre temps en conséquence, si possible.

Facteurs clés de succès et d'échec

Les gens me demandent souvent ce qui contribue au succès ou à l'échec de ce système. Et cela nous amène au «M» dans MW5: pleine conscience.

Plus vous êtes conscient, plus vous réussirez à surmonter tous vos défis liés au TDAH.

Par pleine conscience, je veux dire ralentir (même juste un peu) et remarquer ce qui se passe et ce que vous faites sur le moment. Le but n'est pas d'arrêter d'être distrait. Le but est de remarquer quand vous êtes distrait et d'être conscient du temps qui passe - une minute, une heure ou peut-être le reste de la journée. Cela vous oblige à remarquer lorsque vous ne faites pas ce que vous avez décidé de faire avant qu'il ne soit trop tard, puis à prendre la décision consciente de recentrer votre attention sur votre objectif principal.

La pleine conscience est une formation essentielle pour tous mes clients et je commence généralement par un programme d'engagement de 10 jours qui ressemble à ceci:

Jour 1 - 2: enregistrement de trois minutes

Jour 3-6: Souffle (10 minutes)

Jour 7 - 8: Pleine conscience du corps

Jour 9-10: Souffle (15 minutes)

Pour accéder gratuitement aux méditations, consultez mon outils et ressources et choisissez un lieu et une heure standard où vous ne serez pas dérangé en écoutant les enregistrements quotidiens.

Un autre facteur clé de l'échec est la distorsion cognitive ou les styles de pensée incorrects qui ne vous servent pas. Un exemple de ceci est la pensée «tout ou rien», qui sabote de nombreux clients essayant de construire une nouvelle habitude ou de suivre un nouveau système. Ils vont très bien et, pour une raison quelconque, ils manquent un jour. Et c’est tout, ils ont arrêté ou veulent passer à quelque chose de nouveau. Grosse erreur!

Il y aura des jours où les choses ne fonctionneront pas. Je peux presque garantir cela (surtout au début, avant que le système ne soit intégré comme une habitude). La clé du succès est d'accepter l'échec comme temporaire et de se résoudre à redémarrer le lendemain.

Le succès est mesuré par les progrès que vous faites. La transformation se produit rarement du jour au lendemain; cela se produit lentement au fur et à mesure que vous avancez chaque jour vers ce qui est vraiment important pour vous.

Je vous souhaite à tous une année de santé, de bonheur et de progrès.

Comment arrêter de procrastiner: étapes suivantes

• Lire: Arrêter. Procrastiner. À présent.
• Télécharger: Terminez votre liste de tâches AUJOURD'HUI
• Comprendre: Pourquoi est-ce que je procrastine? Excuses pour le TDAH - et solutions

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Mis à jour le 14 janvier 2021