Bonne humeur: la nouvelle psychologie pour vaincre la dépression Chapitre 1
LA NATURE DU PROBLÈME ET LES FORMES D'AIDE
Que signifie la «dépression»?
Le terme «dépression» signifie pour les psychiatres et les psychologues un a continué état d'esprit avec ces caractéristiques centrales: (1) Vous êtes triste ou "bleu". (2) Vous avez peu d'estime pour vous. De plus, (3) le sentiment d'impuissance et de désespoir fait partie intégrante du processus de dépression. Divers autres symptômes, comme un mauvais sommeil, peuvent accompagner ou non ces deux symptômes principaux. Ils ne sont pas au cœur de la dépression.
La tristesse n'est pas équivalente à la dépression, et toute tristesse n'est pas pathologique. Tout le monde est triste de temps en temps, parfois en réponse à des événements vraiment tristes tels que la perte d'un être cher. La tristesse qui suit une telle perte est naturelle et même nécessaire, et doit être acceptée comme telle. À moins que la tristesse ne se poursuive de façon anormale - c'est-à-dire qu'elle dure si longtemps qu'elle perturbe la vie d'une personne et que la personne sent qu'il y a quelque chose qui ne va pas - l'étiquette «dépression» ne s'applique pas. Mais si la tristesse continue anormalement, puis prend un sentiment d'inutilité en tant que compagnon et se transforme en un état prolongé, la condition devient alors un ennemi à combattre.
Très occasionnellement, il peut y avoir un doute quant à l'opportunité d'appeler une personne "déprimée", en particulier lorsque la tristesse persiste longtemps après une mort tragique. Dans un tel cas, la personne peut ne pas se sentir sans valeur. Mais presque toujours, la dépression est claire, bien que la profondeur de la dépression puisse varier.
La tristesse est causée par le mécanisme qui sera décrit sous peu. Si vous comprenez et manipulez correctement le mécanisme, vous pouvez vous débarrasser de la tristesse. Le mécanisme de la dépression ne produit ni n'explique pas à lui seul une faible estime de soi. Mais si vous utilisez le mécanisme de manière appropriée, vous risquez également de vous débarrasser de la faible estime de vous-même, et au moins vous ne serez pas préoccupé par lui et ravagé par lui.
C'est le mécanisme qui cause la tristesse dans la dépression: chaque fois que vous pensez à vous de façon critique - ce que la plupart d'entre nous font souvent - votre pensée prend la forme d'une comparaison entre a) l'état dans lequel vous pensez être (y compris vos compétences et capacités) et b) un autre état hypothétique affaires. La situation de référence peut être l'état dans lequel vous pensez que vous devriez être, ou l'état dans lequel vous étiez auparavant, ou l'état vous vous attendiez ou espériez être, ou l'état que vous aspirez à atteindre, ou l'état que quelqu'un d'autre vous a dit que vous devez atteindre. Cette comparaison entre les états réels et hypothétiques vous fait sentir mal si l'état dans lequel vous pensez être est moins positif que celui dans lequel vous vous comparez. Et le mal l'humeur deviendra un triste l'humeur plutôt qu'une humeur en colère ou déterminée si vous vous sentez également sans espoir pour améliorer votre situation actuelle ou pour changer votre référence.
Nous pouvons écrire la comparaison formellement sous forme de rapport d'humeur:
Humeur = (état de soi perçu) (état de référence hypothétique)
Si le numérateur (état perçu de vous-même) dans le rapport d'humeur est bas par rapport au dénominateur (état de référence hypothétique) - une situation que j'appellerai un rapport pourri - votre humeur sera mauvaise. Si au contraire le numérateur est élevé par rapport au dénominateur - un état que j'appellerai un Rosy Ratio - votre humeur sera bonne. Si votre taux d'humeur est pourri et vous vous sentez impuissant à le changer, vous vous sentirez triste. Finalement, vous serez déprimé si un rapport de pourriture et une attitude impuissante continuent de dominer votre pensée. Cette formulation précise constitue une nouvelle compréhension théorique de la dépression.
La comparaison que vous faites à un moment donné peut concerner l'une des nombreuses caractéristiques personnelles possibles - votre la réussite professionnelle, vos relations personnelles, votre état de santé ou votre moralité, pour quelques-uns exemples. Ou vous pouvez vous comparer sur plusieurs caractéristiques différentes de temps en temps.
Si la majeure partie de vos pensées d'auto-comparaison sont négatives sur une période de temps prolongée et que vous vous sentez impuissant à les changer, vous serez déprimé. Vérifiez-vous et vous observerez dans votre esprit une telle auto-comparaison négative ("neg-comp" pour faire court) lorsque vous vous sentez mal, que la tristesse fasse partie ou non d'une dépression générale.
Ce n’est qu’avec cette analyse des auto-comparaisons que nous pouvons comprendre des cas exceptionnels tels que la pauvre en biens du monde mais néanmoins heureux, et la personne qui "a tout" mais est misérable; non seulement leurs situations réelles affectent leurs sentiments, mais aussi les comparaisons de référence qu'ils ont établies pour eux-mêmes.
Le sens de perte, qui est souvent associée à l'apparition de la dépression, peut également être considérée comme une auto-comparaison négative (neg-comp) - une comparaison entre la façon dont les choses étaient avant la perte, et la façon dont elles sont après le perte. Une personne qui n'a jamais eu de fortune ne connaît pas la perte d'une fortune dans un krach boursier et ne peut donc pas souffrir de chagrin et de dépression de la perdre. Les pertes irréversibles, comme la mort d'un être cher, sont particulièrement tristes parce que vous êtes impuissant à faire quoi que ce soit à propos de la comparaison. Mais le concept de comparaison est un élément logique plus fondamental dans les processus de pensée que la perte, et c'est donc un moteur d'analyse et de traitement plus puissant.
L'élément clé pour comprendre et gérer la dépression est donc la comparaison négative qui produit de la tristesse entre son état réel et son état situation hypothétique de référence, ainsi que l'attitude d'impuissance ainsi que les conditions qui conduisent une personne à faire de telles comparaisons fréquemment et intensément.
Maintenant, nous sommes prêts à demander: comment pouvez-vous manipuler votre appareil mental afin d'empêcher le flux d'autocomparaisons négatives sur lesquelles vous vous sentez impuissant? Il existe plusieurs possibilités pour une personne donnée, et n'importe quelle méthode peut réussir pour vous. Ou peut-être qu'une combinaison de méthodes vous conviendra le mieux. Les possibilités comprennent: la modification du numérateur dans le Mood Ratio; changer le dénominateur; changer les dimensions sur lesquelles vous vous comparez; ne faire aucune comparaison; réduire votre sentiment d'impuissance face à la modification de la situation; et en utilisant une ou plusieurs de vos valeurs les plus chères comme moteur pour vous propulser hors de votre dépression. Parfois, un moyen puissant de briser un blocage dans votre réflexion est de vous débarrasser de certains de vos "oughts" et "moûts", et reconnaissez que vous n'avez pas besoin de faire les comparaisons négatives qui ont causé votre tristesse. Je vais dire quelques mots sur chaque possibilité maintenant, et je vais discuter de chaque tactique générale plus loin dans le livre.
Améliorer votre numérateur
Êtes-vous en aussi mauvais état que vous le pensez? Si vous avez une image peu flatteuse incorrecte de certains aspects de vous-même que vous considérez importants, votre rapport d'autocomparaison sera erronément négatif. Autrement dit, si vous biaisez systématiquement votre estimation de vous-même d'une manière qui vous vous-même objectivement pire que vous ne l'êtes vraiment, alors vous invitez des comparaisons négatives inutiles et la dépression.
Nous parlons d'évaluations de vous-même qui peuvent être vérifiées objectivement. Un exemple: Samuel G. se plaignait qu'il était un "perdant" constant dans tout ce qu'il faisait. Son conseiller savait qu'il jouait au ping-pong et lui a demandé s'il gagnait ou perdait habituellement au ping-pong. Sam a dit qu'il perdait habituellement. Le conseiller lui a demandé de garder une trace des matchs auxquels il avait joué la semaine suivante. Le dossier a montré que Sam a gagné un peu plus souvent qu'il n'a perdu, ce qui a surpris Sam. Avec cette preuve en main, il était réceptif à l'idée qu'il se donnait également un bref compte dans d'autres domaines de sa vie, et donc produire des auto-comparaisons négatives fallacieuses et un Rotten Rapport. Si vous pouvez augmenter votre numérateur - si vous vous trouvez vraiment être une meilleure personne que vous ne le pensez maintenant - vous rendrez vos auto-comparaisons plus positives. Ce faisant, vous réduirez la tristesse, augmenterez vos bons sentiments et combattrez la dépression.
Adoucir votre dénominateur
Lorsqu'on lui a dit que la vie était difficile, Voltaire a demandé: "Par rapport à quoi?" Le dénominateur est le standard de comparaison auquel vous vous mesurez habituellement. Que votre auto-comparaison paraisse favorable ou défavorable dépend autant du dénominateur que vous utilisez que des faits supposés de votre propre vie. Les normes de comparaison comprennent ce que vous espérez être, ce que vous étiez auparavant, ce que vous pensez que vous devriez être ou les autres auxquels vous vous comparez.
Les personnes «normales» - c'est-à-dire les personnes qui ne souffrent pas de dépression fréquemment ou pendant une longue période - modifient leurs dénominateurs avec souplesse. Leur procédure est la suivante: choisissez le dénominateur qui vous fera vous sentir bien dans votre peau. Les joueurs de tennis psychologiquement normaux choisissent des adversaires qui fournissent un match égal - assez fort pour offrir une compétition revigorante, mais suffisamment faible pour que vous puissiez souvent vous sentir réussi. La personnalité dépressive, en revanche, peut choisir un adversaire si fort que le dépressif est presque toujours battu. (Une personne ayant un autre type de problème choisit un adversaire si faible qu'il n'offre aucune compétition passionnante.)
Dans les situations de vie les plus importantes, cependant, il n'est pas aussi facile qu'au tennis de choisir un dénominateur bien adapté comme standard de comparaison. Un garçon qui est physiquement faible et peu athlétique par rapport à ses camarades de lycée est coincé avec ce fait. Il en va de l'enfant qui est lent à apprendre l'arithmétique, et la fille accueillante. Le décès d'un conjoint, d'un enfant ou d'un parent est un autre fait auquel on ne peut pas faire face avec autant de souplesse que l'on peut changer de partenaire de tennis.
Bien que le dénominateur qui vous regarde en face puisse être un fait simple, vous n'y êtes pas enchaîné avec des chaînes incassables. La misère n'est pas votre destin inexorable. Les gens peuvent changer d'école, fonder de nouvelles familles ou se recycler pour des emplois qui leur conviennent mieux que les anciens. D'autres trouvent des moyens d'accepter des faits difficiles comme des faits et de modifier leur façon de penser afin que les faits désagréables cessent de causer de la détresse. Mais certaines personnes - des personnes que nous appelons «dépressives» - n'arrivent pas à se libérer des dénominateurs qui les entraînent dans la dépression, voire jusqu'à la mort par suicide ou par d'autres maladies provoquées par la dépression.
Pourquoi certaines personnes ajustent-elles correctement leurs dénominateurs alors que d'autres ne le font pas? Certains ne changent pas leurs dénominateurs parce qu'ils manquent d'expérience, d'imagination ou de flexibilité pour envisager d'autres possibilités pertinentes. Par exemple, jusqu'à ce qu'il obtienne des conseils professionnels sur sa carrière, Joe T. n'avait même jamais envisagé une profession dans laquelle son talent lui a permis par la suite de réussir, après avoir échoué dans sa précédente profession.
D'autres personnes sont coincées avec des dénominateurs douloureux parce qu'elles ont en quelque sorte acquis l'idée qu'elles doivent respecter les normes de ces dénominateurs douloureux. Il s’agit souvent de l’héritage des parents qui ont insisté sur le fait que si l’enfant n’atteignait pas certains objectifs Prix Nobel, ou devenir millionnaire - l'enfant devrait se considérer comme un échec aux yeux des parents. La personne peut ne jamais se rendre compte qu'il n'est pas nécessaire qu'elle accepte comme valides les objectifs fixés par les parents. Au lieu de cela, la personne se masturbe, dans le terme mémorable d'Ellis (et notez qu'Ellis a de bons mots à dire sur la masturbation). Ellis souligne l'importance de se débarrasser de ces «oughts» inutiles et dommageables dans le cadre de sa variation rationnelle-émotionnelle de la thérapie cognitive.
D'autres encore croient que l'atteinte de certains objectifs - guérir les autres de la maladie, faire une découverte vitale ou élever plusieurs enfants heureux - est une valeur fondamentale en soi. Ils croient que l'on n'est pas libre d'abandonner l'objectif simplement parce qu'il cause de la douleur à la personne qui détient cet objectif.
D'autres encore pensent qu'ils devraient avoir un dénominateur si difficile qu'il les étire au maximum et / ou les maintient malheureux. La raison pour laquelle ils pensent ainsi n'est généralement pas claire pour ces personnes. S'ils apprennent pourquoi ils le font, ils s'arrêtent souvent.
Le chapitre 13 décrit une procédure en six étapes qui peut vous aider à changer votre dénominateur en une norme de comparaison plus vivable que celle qui peut maintenant vous déprimer.
Nouvelles dimensions et meilleurs ratios
Si vous ne pouvez pas rendre l'ancien ratio d'humeur rose ou même habitable, alors envisagez d'en obtenir un nouveau. La sagesse populaire est en effet sage de nous conseiller de diriger avec force notre attention sur les bonnes choses de notre vie plutôt que sur les mauvaises. Compter ses bénédictions est l'étiquette courante pour se concentrer sur les dimensions qui nous rendront heureux: se souvenir de votre bonne santé lorsque vous perdez votre argent; se souvenir de vos merveilleux enfants aimants lorsque le travail est un échec; se souvenir de vos bons amis quand un faux ami vous trahit, ou quand un ami meurt; etc. Ce que la sagesse populaire ne vous dit pas, c'est que compter souvent vos bénédictions n'est pas facile à faire. Cela peut exiger de grands efforts pour garder votre attention concentrée sur vos bénédictions et loin de ce que vous considérez comme votre malédiction.
Le comptage des bénédictions consiste à refuser de considérer des aspects de votre situation qui sont hors de votre contrôle en ce moment afin d'éviter de les laisser vous tourmenter. Ceci est communément appelé «prendre un jour à la fois». Si vous êtes alcoolique, vous refusez de vous laisser déprimé par la douleur et la difficulté d'arrêter de boire pour le reste de votre vie, que vous ressentez presque impuissant à faire. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur ne pas boire aujourd'hui, ce qui semble beaucoup plus facile. Si vous avez eu une catastrophe financière, au lieu de regretter le passé, vous pourriez penser au travail d'aujourd'hui pour commencer à réparer votre fortune.
Le prendre un jour à la fois ne signifie pas que vous ne planifiez pas pour demain. Cela signifie qu'après avoir fait tout ce qui est possible, vous oubliez les dangers potentiels de l'avenir et vous concentrez sur ce que vous pouvez faire aujourd'hui. C'est le cœur de livres de sagesse populaire comme How to Stop Worrying and Start Living de Dale Carnegie.9
Trouver des comparaisons personnelles qui rendent votre taux d'humeur positif est la façon dont la plupart des gens se construisent une image d'eux-mêmes qui leur donne une belle apparence. La stratégie de vie de la personne saine d'esprit consiste à trouver une dimension sur laquelle elle ou il se comporte relativement bien. bien, puis de faire valoir à soi-même et aux autres que c'est la dimension la plus importante sur laquelle juger un la personne.
Une chanson populaire de 1954 de Johnny Mercer et Harold Arlen disait ceci: "Il faut accentuer le positif... Éliminez le négatif... Accrochez-vous à l'affirmative... Ne plaisante pas avec Monsieur Entre-deux. "Cela résume la façon dont la plupart des gens normaux organisent leur vision du monde et d'eux-mêmes afin qu'ils se respectent. Cette procédure peut être désagréable pour d'autres personnes, car la personne qui accentue ses propres forces peut ainsi accentuer ce qui chez les autres est moins positif. Et la personne proclame souvent de façon intolérante que cette dimension est la plus importante de toutes. Mais cela peut être le prix du respect de soi et de la non-dépression pour certaines personnes. Et souvent, vous pouvez accentuer vos propres forces sans offenser les autres.
Une illustration plus attrayante: apprécier son propre courage est souvent un excellent moyen de changer de dimension. Si vous luttez sans grand succès depuis des années pour convaincre le monde que vos protéines de farine de poisson sont un moyen efficace et bon marché de prévenir maladies par carence en protéines chez les enfants pauvres (un cas réel), vous pouvez être très attristé si vous vous attardez sur la comparaison entre ce que vous avez accompli et ce que vous aspirer à réaliser. Mais si vous vous concentrez plutôt sur votre courage à mener ce combat courageux, même face au manque de succès, vous vous donnerez un une comparaison positive respectable et un rapport d'humeur qui vous rendra heureux plutôt que triste, et qui vous amènera à vous estimer bien plutôt que pauvrement.
En raison des expériences de l'enfance ou de leurs valeurs, les dépressifs ont tendance à ne pas être flexibles dans le choix des dimensions qui leur donneront une belle apparence. Pourtant, les dépressifs peuvent réussir à changer de dimension s'ils y travaillent. Outre les moyens mentionnés ci-dessus, qui seront examinés en détail au chapitre 14, il existe encore un autre moyen - très radical - de modifier les dimensions. C'est pour faire un effort déterminé - même pour exiger de vous-même - au nom d'une autre valeur, que vous passez d'une dimension qui vous cause du chagrin. C'est le cœur du traitement des valeurs qui était crucial pour guérir ma dépression de 13 ans; en savoir plus à ce sujet sous peu.
Le son d'un battement de numérateur
Pas d'auto-comparaisons, pas de tristesse. Pas de tristesse, pas de dépression. Alors pourquoi ne nous débarrassons-nous pas complètement des auto-comparaisons?
Un bouddhiste zen pratiquant avec un revenu indépendant et une famille adulte peut s'entendre sans faire de nombreuses auto-comparaisons. Mais pour ceux d'entre nous qui doivent lutter pour atteindre nos fins dans le monde du travail, certaines comparaisons entre ce que nous faisons et les autres sont nécessaires pour nous maintenir orientés vers la réalisation de ces fins. Pourtant, si nous essayons, nous pouvons réussir à réduire le nombre de ces comparaisons en concentrant notre esprit sur d'autres activités à la place. Nous pouvons également nous aider nous-mêmes en jugeant uniquement nos performances par rapport aux performances des autres, plutôt qu'en jugeant nous-mêmes - c'est-à-dire l'ensemble de nos personnes - par rapport aux autres. Nos performances ne sont pas les mêmes que nos personnes.
Un travail qui absorbe votre attention est peut-être le moyen le plus efficace pour éviter les auto-comparaisons. Lorsqu'on a demandé à Einstein comment il avait géré les tragédies qu'il avait subies, il a dit quelque chose comme: "Du travail, bien sûr. Qu'y a-t-il d'autre?"
L'une des meilleures qualités du travail est qu'il est généralement disponible. Et se concentrer sur elle ne nécessite aucune discipline particulière. Alors que l'on réfléchit à la tâche à accomplir, son attention est effectivement détournée de se comparer à une norme de référence.
Une autre façon de supprimer les auto-comparaisons est de se soucier du bien-être des autres et de passer du temps à les aider. Ce remède à l'ancienne contre la dépression - l'altruisme - a été le salut de beaucoup.
La méditation est la méthode orientale traditionnelle pour bannir les auto-comparaisons négatives. L'essence de la méditation est de passer à un mode spécial de pensée concentrée dans lequel on n'évalue pas ou comparer, mais au lieu de cela, les événements sensoriels externes et internes sont tout simplement intéressants mais dépourvus de émotion. (Dans un contexte moins sérieux, cette approche est appelée "tennis intérieur".)
Certains pratiquants religieux orientaux recherchent la méditation la plus profonde et la plus continue afin de bannir la souffrance physique ainsi qu'à des fins religieuses. Mais le même mécanisme peut être utilisé tout en participant à la vie quotidienne comme une arme efficace contre les auto-comparaisons négatives et la dépression. La respiration profonde est la première étape d'une telle méditation. À lui seul, il peut vous détendre et changer votre humeur au milieu d'un flux d'auto-comparaisons négatives.
Nous entrerons plus tard dans les détails sur les avantages et les inconvénients et les procédures pour diverses méthodes afin d'éviter les auto-comparaisons.
Redonner espoir
Les auto-comparaisons négatives (nég-comps) ne vous rendent pas triste. Au lieu de cela, vous pouvez vous mettre en colère ou vous mobiliser pour changer votre situation de vie. Mais une attitude impuissante et sans espoir avec des compléments négatifs mène à la tristesse et à la dépression. Cela a même été démontré dans des expériences sur des rats. Les rats qui ont subi des chocs électriques qu'ils ne peuvent éviter plus tard se comportent avec moins de combats et plus la dépression, en ce qui concerne les décharges électriques qu'ils peuvent éviter, que les rats qui n'ont pas connu inévitablement chocs. Les rats qui ont subi des chocs inévitables montrent également des changements chimiques comme ceux associés à la dépression chez l'homme10.
Il nous appartient donc de réfléchir à la manière d'éviter de nous sentir impuissants. Une réponse évidente dans certaines situations est de réaliser que vous n'êtes pas impuissant et que vous pouvez changer votre situation actuelle afin que la comparaison soit moins négative. Parfois, cela nécessite un réapprentissage progressif à travers une série de tâches graduées qui vous montrent que vous pouvez être succès, conduisant finalement à la réussite de tâches qui au début semblaient extrêmement difficiles à vous. C'est la raison d'être de nombreux programmes de thérapie comportementale qui enseignent aux gens à surmonter leurs peurs des ascenseurs, des hauteurs, des sorties en public et de diverses situations sociales.
En effet, les rats mentionnés dans le paragraphe ci-dessus, qui ont appris à être impuissants lorsqu'ils ont reçu des chocs inévitables, ont ensuite appris aux expérimentateurs qu'ils pouvaient échapper aux chocs ultérieurs. Ils ont montré une diminution des changements chimiques associés à la dépression après avoir «désappris» leurs expériences originales.
L'atténuation de l'attitude impuissante et désespérée est discutée plus en détail au chapitre 17.
Un nouvel espoir: le traitement des valeurs
Disons que vous vous sentez au bout de votre corde. Vous pensez que votre numérateur est exact et vous ne voyez aucun moyen attrayant de changer votre dénominateur ou vos dimensions de comparaison. Éviter toutes les comparaisons, ou en réduire considérablement la quantité, ne vous attire pas ou ne vous semble pas réalisable. Vous préféreriez ne pas être traité avec des médicaments anti-dépression ou un traitement de choc à moins qu'il n'y ait absolument aucune alternative. Y a-t-il une autre possibilité qui s'offre à vous?
Le traitement des valeurs peut vous sauver de votre désespoir de fin de corde. Pour les personnes moins désespérées, il peut être préférable à d'autres approches de leurs dépressions. L'élément central du traitement des valeurs est de découvrir en vous-même une valeur ou une croyance qui d'être déprimé, ou en conflit avec une autre croyance (ou valeur) qui mène à la négative auto-comparaisons. C'est ainsi que Bertrand Russell est passé d'une enfance triste à une maturité heureuse de cette façon:
Maintenant [après une enfance misérablement triste] j'aime la vie; Je pourrais presque dire qu'avec chaque année qui passe, je l'apprécie davantage. Cela est dû en partie à la découverte des choses que je souhaitais le plus et à l'acquisition progressive de bon nombre de ces choses. Cela est dû en partie au fait d'avoir réussi à rejeter certains objets de désir - tels que l'acquisition de connaissances indubitables sur quelque chose ou autre - comme étant essentiellement inaccessibles.11
Le traitement des valeurs fait exactement le contraire d'essayer d'argumenter la valeur causant la tristesse. Au lieu de cela, il cherche une valeur compensatoire plus puissante pour dominer les forces provoquant la dépression. Voici comment le traitement des valeurs a fonctionné dans mon cas: j'ai découvert que ma valeur la plus élevée est pour mes enfants d'avoir une éducation décente. Un père déprimé fait un modèle terrible pour les enfants. J'ai donc reconnu qu'il était nécessaire pour eux de déplacer mes auto-comparaisons de la dimension professionnelle conduit à tant de comparaisons négatives et de tristesse, et se concentrer plutôt sur notre santé et le plaisir des petits de la journée délices. Et ça a marché. J'ai également découvert que j'ai une valeur presque religieuse de ne pas gaspiller une vie humaine dans la misère quand elle peut éventuellement être vécue dans le bonheur. Cette valeur a également aidé à travailler main dans la main avec ma valeur que mes enfants ne grandissent pas avec un père déprimé.
Cette description rend le processus beaucoup plus facile qu'il ne l'est vraiment, bien sûr. Concentrer votre esprit sur les valeurs que vous avez choisies demande un effort, souvent très important. Parfois, l'effort requis est si grand que vous ne pouvez pas le faire vous-même, et au lieu de cela vous vous laissez rester dans le marais du découragement. Mais la méthode de traitement des valeurs vous apprend ce qui doit être fait et vous donne une raison de faire l'effort de faire ce qui doit être fait.
La valeur de la lutte contre la dépression peut être (comme ce fut pour moi) le commandement direct que la vie doit être joyeuse plutôt que triste. Ou il peut s'agir d'une valeur qui mène indirectement à une réduction de la tristesse, comme ma valeur que mes enfants devraient avoir un parent amoureux de la vie à imiter.
La valeur découverte peut vous amener à vous accepter pour ce que vous êtes, afin que vous puissiez passer à d'autres aspects de votre vie. Une personne dont l'enfance est marquée par des émotions ou un patient atteint de poliomyélite confiné dans un fauteuil roulant peut enfin accepter la situation comme un fait, cesser de balancer le destin et décider de ne pas laisser le handicap dominer. La personne peut décider plutôt de prêter attention à ce qu'elle peut apporter aux autres avec un esprit joyeux, ou comment elle peut être un bon parent en étant heureuse.
Valeurs Le traitement ne doit pas toujours être systématiquement effectué. Mais une procédure systématique peut être utile à certaines personnes, et elle indique clairement quelles opérations sont importantes dans le traitement des valeurs. Dans le chapitre 18, je décrirai une telle procédure systématique pour le traitement des valeurs.
Est-ce magique?
Soyons clairs: ce livre et la thérapie cognitive en général ne vous proposent pas de formule à action instantanée qui vous transportera de la misère à la félicité sans le moindre effort ou attention de votre part. Pour vous transformer de triste à joyeux, vous devrez donner au problème votre attention et travail acharné - que vous fassiez le travail seul ou avec l'aide d'un professionnel conseiller. Le travail comprend l'écriture et l'analyse de vos pensées, un exercice fastidieux mais inestimable. Si vous avez ramassé ce livre à la recherche d'un miracle sans transpiration pendant que vous attendez, reposez-le à nouveau.
Néanmoins, je vous offre de la «magie». Je vous propose une nouvelle façon analytique de comprendre votre dépression, sur lequel vous pouvez construire une procédure rationnelle et réussie pour vous sortir de votre malheureux confiture. Et le remède n'a pas besoin d'attendre de longues années de psychothérapie, de remonter les détails de votre vie passée et de tout revivre. Si vous décidez d'obtenir de l'aide extérieure, dix ou vingt séances avec un thérapeute font partie du cours, et l'assurance paie souvent la majeure partie du coût.
Ce n'est pas une garantie que vous réussirez avec cette méthode. Mais c'est une promesse qu'une guérison rapide - plus rapide que les processus régénératifs habituels de la nature - est possible pour une grande partie des personnes souffrant de dépression. Comprendre les aspects de votre vie passée peut être utile pour déterminer comment reconstruire votre vie mentale actuelle. Mais la thérapie cognitive se concentre sur la structure actuelle de votre pensée et sur la modification de cette structure afin que vous puissiez vivre avec elle avec joie, plutôt que de simplement examiner votre histoire avec la conviction qu'un tel examen finira par produire un remède.
Bien que je crois que ce livre offre les méthodes les plus puissantes pour surmonter votre dépression, je vous recommande aussi fortement que possible de lire d'autres livres. Plus vous en apprenez, plus vous avez de chances de tomber sur des phrases, des pensées ou des anecdotes qui seront les bons déclencheurs pour comprendre et guérir votre propre dépression. Les meilleurs livres pour les profanes, à mon avis, sont Feeling Good de David Burns et A New Guide to Rational Living de Albert Ellis et Robert Harper. Les deux contiennent de nombreuses suggestions pratiques, ainsi que des dialogues entre thérapeutes et personnes souffrant de dépression qui démontrent les processus impliqués dans la gestion de la pensée déprimée. Votre lecture de ces livres sera encore meilleure si vous leur apportez l'analyse d'auto-comparaison discutée dans ce livre. Cela rendra les idées des autres livres plus spécifiques, plus faciles à comprendre et à mettre en œuvre. Et après avoir parcouru l'un ou l'autre de ces livres, vous aimerez peut-être étudier certains les autres ouvrages, dont certains destinés aux professionnels, nommés dans la référence à la fin de leur livre.
Vous pouvez également trouver des pépites cruciales de sagesse dans les aphorismes et les anecdotes qui remplissent les livres d'auto-assistance populaires. Les idées de bon sens de ces livres ne vivraient pas de génération en génération, car cela n'aidait pas de temps en temps un nombre important de personnes.
Vous rendre heureux lorsque vous avez été déprimé est une grande réussite. Cette réalisation peut vous rendre fier de vous en plus du soulagement de la douleur et de la nouvelle joie qu'elle apporte. Je vous souhaite le même succès et la même joie que j'ai eu en utilisant cette méthode.
Sommaire
Le terme «dépression» signifie un état d'esprit continu avec ces caractéristiques centrales: (1) Vous êtes triste ou «bleu». (2) Vous avez peu d'estime pour vous. De plus, (3) le sentiment d'impuissance et de désespoir fait partie intégrante du processus de dépression.
Ce mécanisme provoque la tristesse dans la dépression: chaque fois que vous pensez à vous de manière critique, votre pensée prend la forme d'un comparaison entre a) l'état dans lequel vous pensez être (y compris vos compétences et capacités) et b) un autre état hypothétique de "référence" affaires. La situation de référence peut être l'état dans lequel vous pensez que vous devriez être, ou l'état dans lequel vous étiez auparavant, ou l'état vous vous attendiez ou espériez être, ou l'état que vous aspirez à atteindre, ou l'état que quelqu'un d'autre vous a dit que vous devez atteindre. Cette comparaison entre les états réels et hypothétiques vous fait vous sentir mal si l'état dans lequel vous pensez être est moins positif que l'état auquel vous vous comparez. Et la mauvaise humeur deviendra une humeur triste plutôt qu'une humeur en colère ou déterminée si vous vous sentez également impuissant à améliorer votre situation actuelle ou à changer votre référence.
Si vous comprenez et manipulez correctement le mécanisme, vous pouvez vous débarrasser de la tristesse. Le mécanisme de la dépression ne produit ni n'explique pas à lui seul une faible estime de soi. Mais si vous utilisez le mécanisme de manière appropriée, vous risquez également de vous débarrasser de la faible estime de vous-même, et au moins vous ne serez pas préoccupé par lui et ravagé par lui.
Nous pouvons écrire la comparaison formellement sous forme de rapport d'humeur:
Humeur = (Perceived__state__of__oneself) (État de référence hypothétique)
Si le numérateur (état perçu de vous-même) dans le rapport d'humeur est bas par rapport au dénominateur (état de référence hypothétique) - une situation que j'appellerai un rapport pourri - votre humeur sera mauvaise. Si au contraire le numérateur est élevé par rapport au dénominateur - un état que j'appellerai un Rosy Ratio - votre humeur sera bonne. Si votre taux d'humeur est pourri et que vous vous sentez impuissant à le changer, vous vous sentirez triste. Finalement, vous serez déprimé si un rapport de pourriture et une attitude impuissante continuent de dominer votre pensée. Cette formulation précise constitue une nouvelle compréhension théorique de la dépression.
La comparaison que vous faites à un moment donné peut concerner l'une des nombreuses caractéristiques personnelles possibles - votre la réussite professionnelle, vos relations personnelles, votre état de santé ou votre moralité, pour quelques-uns exemples. Ou vous pouvez vous comparer sur plusieurs caractéristiques différentes de temps en temps.
Si la majeure partie de vos pensées d'auto-comparaison sont négatives sur une période de temps prolongée et que vous vous sentez impuissant à les changer, vous serez déprimé.
Il existe plusieurs façons de manipuler votre appareil mental afin d'empêcher le flux d'auto-comparaisons négatives sur lesquelles vous vous sentez impuissant. Les possibilités comprennent: la modification du numérateur dans le Mood Ratio; changer le dénominateur; changer les dimensions sur lesquelles vous vous comparez; ne faire aucune comparaison; réduire votre sentiment d'impuissance face à la modification de la situation; et en utilisant une ou plusieurs de vos valeurs les plus chères comme moteur pour vous propulser hors de votre dépression. Parfois, un moyen puissant de briser un blocage dans votre réflexion est de vous débarrasser de certains de vos "oughts" et "moûts", et reconnaissez que vous n'avez pas besoin de faire les comparaisons négatives qui ont causé votre tristesse.
Ce livre, et la thérapie cognitive en général, ne vous proposent pas une formule à action instantanée qui vous transportera de la misère à la félicité sans le moindre effort ou attention de votre part. Pour vous transformer de triste à joyeux, vous devrez donner au problème votre attention et travail acharné - que vous fassiez le travail seul ou avec l'aide d'un professionnel conseiller.
Le livre vous offre une nouvelle façon analytique de comprendre votre dépression, sur laquelle vous pouvez construire une procédure rationnelle et réussie pour vous sortir de votre malheureuse confiture. Et le remède n'a pas besoin d'attendre de longues années de psychothérapie, de remonter les détails de votre vie passée et de tout revivre. Si vous choisissez d'obtenir de l'aide extérieure, dix ou vingt séances avec un thérapeute sont prévues pour le cours.
Ce n'est pas une garantie que vous réussirez avec cette méthode. Mais c'est une promesse qu'une guérison rapide - plus rapide que les processus régénératifs habituels de la nature - est possible pour une grande partie des personnes souffrant de dépression.
*** Remarque:
Le chapitre 1 a résumé les idées trouvées dans Partie I du livre, chapitres 2-9. Si vous êtes impatient de passer aux procédures d’entraide des chapitres 10 à 19 de la partie II), vous pouvez directement d'ici à là, sans faire une pause maintenant pour en savoir plus sur la nature de la dépression et son éléments. Mais si vous avez la patience d'étudier un peu plus avant de passer aux procédures d'auto-assistance, cela peut valoir la peine de lire d'abord la première partie. Ou vous pouvez revenir à la partie II plus tard.
La discussion dans ce livre est présentée à un niveau d'abstraction plus élevé que la plupart des livres d'auto-assistance. Cela est dû en partie au fait que la thérapie cognitive nécessite un peu plus de discipline mentale et une plus grande volonté d'introspection que thérapies comportementales et autres14. Mais le niveau supérieur est également dû en partie au fait que l'ouvrage s'adresse aux psychiatres et les psychologues, aussi, pour leur présenter ces nouvelles idées et méthodes qui rendent plus puissantes certaines idées et procédures qu’elles sont déjà familier avec. Et ces idées ne peuvent être présentées efficacement aux professions que dans le cadre de la thérapie par le travail plutôt que dans un contexte plus raréfié et théorique.
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