Techniques de relaxation pour soulager l'anxiété et le stress

Susan M. Lark, M.D.

(Extrait de Le livre d'entraide sur la ménopause Arts célestes, Berkeley)

Les femmes présentant des niveaux accrus d'anxiété et de tension nerveuse doivent souvent développer des moyens plus efficaces de faire face au stress quotidien du mineur les pressions quotidiennes que les femmes ayant un équilibre émotionnel sain gèrent facilement, mais qui peuvent être écrasantes pour les femmes dont les réactions d'anxiété sont faciles déclenché. Un tel stress peut inclure monter dans un ascenseur, être dans la foule, aller chez le dentiste, ou toute situation, lieu ou personne qui déclenche la charge émotionnelle d'une femme. Ces problèmes chargés évoquent souvent de l'anxiété, de la peur ou des sentiments bouleversés. De plus, un mode de vie important modifie la mort d'un être cher, le divorce, la perte d'emploi, des problèmes financiers, les changements dans les relations personnelles peuvent être presque impossibles à gérer lorsqu'une femme se sent déjà anxieuse et tendu. L'incapacité à gérer efficacement le stress peut également nuire à l'estime de soi et à la confiance en soi d'une femme. Une femme souffrant d'épisodes d'anxiété peut ressentir une diminution de son estime de soi à mesure que sa capacité à gérer son éventail d'activités habituelles diminue. Les contraintes de la vie elles-mêmes ne changent pas nécessairement, alors comment une femme s'en sort peut vraiment faire la différence.

Comment le stress affecte le corps

Vos réactions émotionnelles et physiques au stress sont en partie déterminées par la sensibilité de votre système nerveux sympathique. Ce système produit la réaction de combat ou de fuite en réponse au stress et à l'excitation, accélérant et augmentation du pouls, de la respiration, de la tension musculaire, de la fonction glandulaire et de la circulation du sang. Si vous présentez des symptômes d'anxiété récurrents, un mode de vie majeur ou mineur et des troubles émotionnels peuvent provoquer une réaction excessive de votre système sympathique. Si vous avez une vie particulièrement stressante, votre système nerveux sympathique peut toujours être prêt à réagir à une crise, vous mettant dans un état de tension constante. Dans ce mode, vous avez tendance à réagir aux petites contraintes de la même manière que vous réagiriez à des urgences réelles. L'énergie qui s'accumule dans le corps pour répondre à cette «urgence» doit être évacuée afin de ramener votre corps à l'équilibre. Des épisodes répétés du combat ou de la réaction de fuite épuisent vos réserves d'énergie et, s'ils se poursuivent, provoquent une spirale descendante qui peut conduire à un épuisement émotionnel et éventuellement à l'épuisement complet. Vous ne pouvez briser cette spirale qu'en apprenant à gérer le stress de manière à protéger et même à augmenter votre niveau d'énergie.

Techniques de relaxation

De nombreux patients m'ont interrogé sur les techniques permettant de faire face plus efficacement au stress. Bien que j'envoie des femmes pour des conseils ou une psychothérapie lorsque les symptômes sont graves, la plupart recherchent des moyens pratiques de gérer leur stress par elles-mêmes. Ils veulent prendre la responsabilité de gérer leurs propres problèmes en observant leurs méthodes inadéquates de traitement avec le stress, apprendre de nouvelles techniques pour améliorer leurs habitudes, puis pratiquer ces techniques régulièrement base.

J'ai inclus des exercices de relaxation et de réduction du stress dans plusieurs de mes programmes pour les patients. La rétroaction a été très positive; de nombreux patients signalent un sentiment accru de bien-être grâce à ces techniques d'auto-assistance. Ils notent également une amélioration de leur santé physique. Ce chapitre comprend quatorze exercices de réduction du stress pour les femmes anxieuses. Ils vous guideront à travers une série d'étapes spécifiques pour aider à soulager vos symptômes. Les exercices vous apprendront les techniques utiles suivantes: concentration et méditation, techniques de mise à la terre (comment se sentir plus centré), exercices qui vous aident à vous détendre et à relâcher la tension musculaire, les techniques d'effacement (comment effacer les anciens programmes), la guérison de l'enfant intérieur, les visualisations et affirmations. Ces techniques vous aideront à faire face au stress plus efficacement, rendront vos pensées plus calmes et paisibles et vous aideront à apprendre à vous détendre, tout en renforçant l'estime de soi et la confiance en soi. Essayez-les tous; Décidez ensuite lesquels produisent le plus d'avantages pour vous. Pratiquez-les régulièrement.

Apaiser l'esprit et le corps

Les femmes présentant des symptômes récurrents d'anxiété et de tension nerveuse sont généralement pénalisées par un flux constant de "Parler à soi-même." Tout au long de la journée, votre esprit conscient peut être inondé de pensées, de sentiments et de fantasmes qui déclenchent sentiments de bouleversement. Beaucoup de ces pensées rejouent des problèmes non résolus de santé, de finances ou de relations personnelles et professionnelles. Cette répétition mentale incessante de problèmes non résolus peut renforcer les symptômes d'anxiété et être épuisante. Il est important de savoir comment fermer le dialogue intérieur constant et apaiser l'esprit.

Les deux premiers exercices vous demandent de vous asseoir tranquillement et de vous engager dans une simple activité répétitive. En vidant votre esprit, vous vous reposez. La méditation vous permet de créer un état de relaxation profonde, qui est très curatif pour tout le corps. Le métabolisme ralentit, tout comme les fonctions physiologiques telles que la fréquence cardiaque et la pression artérielle. La tension musculaire diminue. Les schémas des ondes cérébrales passent des ondes bêta rapides qui se produisent pendant une journée active normale aux ondes alpha plus lentes, qui apparaissent juste avant de s'endormir ou en période de relaxation profonde. Si vous pratiquez ces exercices régulièrement, ils peuvent aider à soulager l'anxiété en reposant votre esprit et en désactivant les pensées dérangeantes.

Exercice 1: mise au point

Sélectionnez un petit objet personnel que vous aimez beaucoup. Il peut s'agir d'une épingle ornée de bijoux ou d'une simple fleur de votre jardin. Concentrez toute votre attention sur cet objet pendant que vous inspirez et expirez lentement et profondément pendant une à deux minutes. Pendant que vous faites cet exercice, essayez de ne laisser aucune autre pensée ou émotion entrer dans votre esprit. S'ils le font, il suffit de retourner votre attention sur l'objet. À la fin de cet exercice, vous vous sentirez probablement plus paisible et plus calme. Toute tension ou nervosité que vous ressentiez au début de l'exercice doit être diminuée.

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Exercice 2: Méditation

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
• Fermez les yeux et respirez profondément. Laissez votre respiration être lente et détendue.
• Concentrez toute votre attention sur votre respiration. Remarquez les mouvements de votre poitrine et de votre abdomen vers l'intérieur et l'extérieur.
• Bloquez toutes les autres pensées, sentiments et sensations. Si vous sentez votre attention vagabonder, ramenez-la à votre respiration.
• Pendant que vous inspirez, dites-vous le mot «paix» et pendant que vous expirez, dites le mot «calme». Dessinez la prononciation du mot pour qu'il dure toute la respiration. Le mot «paix» sonne comme p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Le mot "calme" sonne comme: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Répéter ces mots en respirant vous aidera à vous concentrer.
• Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez très détendu.

Techniques de mise à la terre

De nombreuses femmes souffrant d'épisodes d'anxiété se sentent souvent sans fondement et désorganisées. Il y a un sentiment omniprésent de «choses qui s'effondrent». Lorsque des épisodes d'anxiété se produisent, il faut souvent un effort concentré juste pour tout au long de la journée, accomplissant des tâches quotidiennes de base telles que la cuisine, le ménage, la garde des enfants ou le travail ou école. Les deux exercices suivants vous enseignent des techniques de mise à la terre qui vous aideront à vous sentir plus centré et concentré. La pratique de l'un de ces exercices vous permettra d'organiser vos énergies et de poursuivre plus efficacement votre routine quotidienne.

Exercice 3: Méditation du chêne

• Asseyez-vous dans une position confortable, vos bras reposant sur vos côtés.
• Fermez les yeux et respirez profondément. Laissez votre respiration être lente et détendue.
• Considérez votre corps comme un chêne solide. Votre corps est solide comme le large tronc brun de l'arbre. Imaginez des racines solides se développant à partir de vos jambes et descendant profondément dans la terre, ancrant votre corps. Vous vous sentez solide et fort, capable de gérer n'importe quel stress.
• Lorsque des pensées ou des situations bouleversantes se produisent, visualisez votre corps restant ancré comme le chêne. Ressentez la force et la stabilité de vos bras et de vos jambes.
• Vous vous sentez confiant et détendu, capable de gérer n'importe quelle situation.

Exercice 4: Mise à la terre de la méditation du cordon

• Asseyez-vous dans une position confortable, vos bras reposant confortablement à vos côtés.
• Fermez les yeux et respirez profondément. Laissez votre respiration être lente et détendue.
• Imaginez un gros cordon épais se fixant à la base de votre colonne vertébrale. Ceci est votre cordon de mise à la terre. Il peut s'agir d'un gros morceau de corde, d'un tronc d'arbre ou de tout autre matériau solide et stable. Assurez-vous que votre cordon est suffisamment large et solide. Imaginez ensuite un épais crochet métallique se fixant à l'extrémité de votre cordon.
• Maintenant, visualisez votre cordon de mise à la terre tombant à deux cents pieds sous la terre et accroché au socle solide sous la terre.
• Continuez à respirer profondément et remarquez le sentiment de paix et de stabilité que votre cordon de mise à la terre peut vous apporter.
• Remplacez le cordon par un nouveau chaque jour ou chaque fois que vous sentez que vos émotions deviennent incontrôlables.

Relâcher la tension musculaire

Les trois exercices suivants vous aideront à entrer en contact avec vos zones de tension musculaire et vous aideront ensuite à apprendre à relâcher cette tension. Il s'agit d'une séquence importante pour les femmes présentant des symptômes émotionnels d'anxiété et de tension nerveuse, car les schémas émotionnels habituels provoquent une tension et un resserrement de certains groupes musculaires. Par exemple, si une personne a des difficultés à exprimer ses sentiments, les muscles du cou peuvent être chroniquement tendus. Une personne avec beaucoup de colère réprimée peut avoir des douleurs thoraciques et des muscles thoraciques tendus. Les muscles contractés limitent les mouvements et le flux d'énergie dans le corps, car ils ont tendance à diminuer le sang la circulation et l'oxygénation et accumulent un excès de déchets, tels que le dioxyde de carbone et le lactique acide. Par conséquent, la tension musculaire peut être une cause importante de la fatigue qui accompagne souvent le stress chronique. Les exercices suivants aident à relâcher la tension et les émotions bloquées contenues dans les muscles tendus.

Exercice 5: Découvrir la tension musculaire

• Allongez-vous sur le dos dans une position confortable. Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le bas, sur la surface à côté de vous.
• Levez juste la main et le bras droit et maintenez-les élevés pendant 15 secondes.
• Remarquez si votre avant-bras est tendu et tendu ou si les muscles sont mous et souples.
• Laissez tomber votre main et votre bras et détendez-vous. Les muscles des bras se relâcheront également.
• Alors que vous restez immobile, remarquez toutes les autres parties de votre corps qui sont tendues, les muscles qui sont tendus et douloureux. Vous pouvez remarquer une douleur sourde et constante dans certains muscles.

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Exercice 6: Relaxation musculaire progressive

• Allongez-vous sur le dos dans une position confortable. Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le bas, sur la surface à côté de vous.
• Inspirez et expirez lentement et profondément.
• Serrez vos mains dans les poings et maintenez-les fermement pendant 15 secondes. En faisant cela, détendez le reste de votre corps. Visualisez vos poings se contractant, devenant de plus en plus serrés.
• Ensuite, laissez vos mains se détendre. En vous relaxant, voyez une lumière dorée qui coule dans tout le corps, rendant tous vos muscles doux et souples.
• Maintenant, tendez et détendez les parties suivantes de votre corps dans cet ordre: visage, épaules, dos, ventre, bassin, jambes, pieds et orteils. Maintenez chaque partie tendue pendant 15 secondes puis détendez votre corps pendant 30 secondes avant de passer à la partie suivante.
• Terminez l'exercice en secouant les mains et en imaginant la tension restante qui sort du bout de vos doigts.

Exercice 7: Libération de la tension musculaire et de l'anxiété

• Allongez-vous dans une position confortable. Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le bas. Inspirez et expirez lentement et profondément, les yeux fermés.
• Prenez conscience de vos pieds, chevilles et jambes. Remarquez si ces parties de votre corps présentent une tension ou une tension musculaire. Si oui, comment se sent la partie tendue de votre corps? Est-il visqueux, noué, froid, engourdi? Avez-vous remarqué des sensations fortes, telles que des blessures, des bouleversements ou de la colère, dans cette partie de votre corps? Inspirez cette partie de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle se détend. Libérez tout sentiment d'anxiété avec votre respiration, en continuant jusqu'à ce qu'ils commencent à diminuer d'intensité et à s'estomper.
• Ensuite, déplacez votre conscience dans vos hanches, votre bassin et votre bas du dos. Notez toute tension là-bas. Remarquez tous les sentiments anxieux situés dans cette partie de votre corps. Inspirez vos hanches et votre bassin jusqu'à ce que vous les sentiez se détendre. Libérez toutes les émotions négatives en inspirant et expirant
• Concentrez-vous sur votre abdomen et votre poitrine. Notez tous les sentiments anxieux situés dans cette zone et laissez-les disparaître lorsque vous inspirez et expirez. Continuez à relâcher toute sensation bouleversante située dans votre abdomen ou votre poitrine.
• Enfin, concentrez-vous sur votre tête, votre cou, vos bras et vos mains. Notez toute tension dans cette zone et relâchez-la. Avec votre respiration; libérez tous les sentiments négatifs bloqués dans cette zone jusqu'à ce que vous ne puissiez plus les ressentir.
• Lorsque vous avez fini de relâcher la tension dans tout le corps, continuez à respirer profondément et à vous détendre pendant encore une minute ou deux. À la fin de cet exercice, vous devriez vous sentir plus léger et plus énergique.

Effacer le stress et la tension

Souvent, les situations et les croyances qui nous font sentir anxieux et tendus semblent grandes et insurmontables. Nous avons tendance à former des représentations dans notre esprit qui renforcent le stress. Dans ces représentations, nous semblons minuscules et impuissants, tandis que les facteurs de stress semblent énormes et insolubles. Vous pouvez modifier ces représentations mentales et réduire les facteurs de stress à la taille. Les deux exercices suivants vous aideront à maîtriser le stress en apprenant à le réduire ou même à l'effacer avec votre esprit. Cela place le stress dans une perspective beaucoup plus gérable et réaliste. Ces deux exercices aideront également à engendrer un sentiment de puissance et de maîtrise, réduisant ainsi l'anxiété et rétablissant un sentiment de calme.

Exercice 8: Réduction du stress

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Respirez lentement et profondément.
• Visualisez une situation, une personne ou même une croyance (comme «J'ai peur du noir» ou «Je ne veux pas prononcer ce discours public») qui vous fait vous sentir anxieux et tendu.
• En faisant cela, vous pourriez voir le visage d'une personne, un endroit où vous avez peur d'aller, ou tout simplement un nuage sombre. Où voyez-vous cette image stressante? Est-ce au-dessus de vous, d'un côté ou devant vous? À quoi ça ressemble? Est-ce grand ou petit, sombre ou clair? At-il certaines couleurs?
• Maintenant, commencez lentement à réduire l'image stressante. Continuez à voir l'image stressante rétrécir jusqu'à ce qu'elle soit si petite qu'elle puisse littéralement être tenue dans la paume de votre main. Tenez votre main devant vous et placez l'image dans la paume de votre main.
• Si le facteur de stress a un son caractéristique (comme une voix ou un bruit de circulation), entendez-le devenir petit et doux. À mesure qu'il continue de rétrécir, sa voix ou ses sons deviennent presque inaudibles.
• Maintenant, l'image stressante est si petite qu'elle peut tenir sur votre deuxième doigt. Regardez-le rétrécir jusqu'à ce qu'il se transforme finalement en un petit point et disparaisse.
• Souvent, cet exercice provoque des sensations d'amusement et de relaxation, car le stresseur redouté diminue, devient moins intimidant et disparaît finalement.

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Exercice 9: effacer le stress

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Respirez lentement et profondément.

• Visualisez une situation, une personne ou même une croyance (comme «j'ai peur d'aller au centre commercial» ou «j'ai peur de me mélanger avec d'autres personnes lors de fêtes») qui vous fait vous sentir anxieux et craintif .
• En faisant cela, vous pouvez voir une personne spécifique, un lieu réel ou simplement des formes et des couleurs. Où voyez-vous cette image stressante? Est-ce en dessous de toi, sur le côté, devant toi? À quoi ça ressemble? Est-ce grand ou petit, sombre ou clair, ou a-t-il une couleur spécifique?
• Imaginez qu'une grande gomme, comme celle utilisée pour effacer les marques de craie, vient de flotter dans votre main. En fait, sentez et voyez la gomme dans votre main. Prenez la gomme et commencez à la frotter sur la zone où se trouve l'image stressante. Lorsque la gomme efface l'image stressante, elle s'estompe, rétrécit et disparaît finalement. Lorsque vous ne pouvez plus voir l'image stressante, continuez simplement à vous concentrer sur votre respiration profonde pendant une autre minute, en inspirant et en expirant lentement et profondément.

Guérir l'enfant intérieur

Beaucoup de nos angoisses et de nos peurs viennent de notre enfant intérieur plutôt que de notre moi adulte. Parfois, il est difficile de réaliser que les bouleversements émotionnels que nous ressentons sont en fait des sentiments laissés par les peurs, les traumatismes et les expériences de l'enfance. Lorsqu'ils ne sont pas guéris, ils restent avec nous jusqu'à l'âge adulte, causant une détresse émotionnelle face à des problèmes que les personnes «adultes» compétentes pensent qu'ils devraient être capables de gérer. Par exemple, la peur du noir, la peur de ne pas être aimable et la peur du rejet trouvent souvent leur origine dans des expériences dysfonctionnelles ou malheureuses précoces avec nos parents et nos frères et sœurs. Bien que bon nombre de ces problèmes émotionnels profonds et non résolus puissent nécessiter des conseils, en particulier s'ils provoquent des épisodes d'anxiété, nous pouvons faire beaucoup pour guérir les blessures de l'enfant. Le prochain exercice vous aide à entrer en contact avec votre propre enfant intérieur et facilite le processus de guérison.

Exercice 10: Guérir l'enfant intérieur

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Respirez lentement et profondément.
• Commencez à entrer en contact avec l'endroit où réside votre enfant intérieur. Est-elle située dans votre abdomen, dans votre poitrine ou à vos côtés? (Cela peut en fait être la partie de votre corps où vous ressentez le plus de peur et d'anxiété, comme votre poitrine ou votre bassin.) Quel âge a-t-elle? Pouvez-vous voir quels vêtements elle porte? Quelles sont ses émotions? Est-elle bouleversée, anxieuse, triste ou en colère? Est-elle retirée et silencieuse?
• Commencez à voir ses sentiments bouleversés couler hors de son corps et dans un récipient sur le sol. Regardez les sentiments bouleversés se laver de toutes les parties de son corps jusqu'à ce qu'ils soient tous partis et que le récipient soit plein. Ensuite, scellez le récipient et regardez-le lentement s'estomper et se dissoudre jusqu'à ce qu'il disparaisse complètement, emportant avec lui tous les sentiments bouleversés.
• Maintenant, commencez à remplir votre enfant intérieur d'une lumière dorée paisible et curative. Regardez-la devenir paisible et moelleuse alors que la lumière remplit chaque cellule de son corps. Regardez son corps se détendre. Donnez-lui un jouet animal ou une poupée ou même la câliner dans vos bras.
• Lorsque vous laissez votre enfant intérieur se sentir en paix, concentrez-vous sur votre respiration. Passez une minute à inspirer et à expirer profondément et lentement. Si vous aimez travailler avec votre enfant intérieur, revenez lui rendre visite souvent!

Visualisation

Les deux exercices suivants utilisent la visualisation comme méthode thérapeutique pour affecter les processus physiques et mentaux du corps; les deux se concentrent sur la couleur. La chromothérapie, telle qu'elle s'applique à la santé humaine, a une histoire longue et distinguée. Dans de nombreuses études, les scientifiques ont exposé des sujets à des couleurs spécifiques, soit directement par exposition à la luminothérapie, soit en modifiant la couleur de leur environnement. La recherche scientifique à travers le monde a montré que la chromothérapie peut avoir un effet profond sur la santé et le bien-être. Il peut stimuler les glandes endocrines, le système immunitaire et le système nerveux et aider à équilibrer les émotions. La visualisation de la couleur dans une partie spécifique du corps peut également avoir un effet thérapeutique puissant et peut être une bonne technique de gestion du stress pour soulager l'anxiété et la tension nerveuse.

Le premier exercice utilise la couleur bleue, qui procure un effet calmant et relaxant. Pour les femmes souffrant d'anxiété qui portent beaucoup de tension physique et émotionnelle, le bleu diminue la réponse au combat ou à la fuite. Le bleu calme également les fonctions physiologiques telles que le pouls, la respiration et la transpiration, et détend l'humeur. Si vous ressentez une fatigue chronique et êtes tendu, anxieux ou irritable, ou si vous avez beaucoup de tension musculaire, le premier exercice sera très utile.

Le deuxième exercice utilise la couleur rouge, ce qui peut profiter aux femmes qui souffrent de fatigue due à l'anxiété chronique et aux bouleversements. Le rouge stimule toutes les glandes endocrines, y compris les glandes pituitaires et surrénales. Il renforce les sens tels que l'odorat et le goût. Émotionnellement, le rouge est lié à la vitalité et aux états de haute énergie. Même si la couleur rouge peut accélérer le fonctionnement du système nerveux autonome, les femmes souffrant de fatigue liée à l'anxiété peuvent bénéficier de la visualisation de cette couleur. Je fais souvent la visualisation rouge lorsque je suis fatigué et que j'ai besoin de venir me chercher. Vous pouvez constater que vous êtes plus attiré par la couleur dans un exercice que dans un autre. Utilisez l'exercice avec la couleur qui vous plaît le plus.

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Exercice 11: Relâchement de la tension par la couleur

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, vos bras reposant sur vos côtés. En inspirant profondément, visualisez que la terre en dessous de vous est remplie de bleu. Cette couleur bleue s'étend à 50 pieds au-dessous de vous dans la terre. Imaginez maintenant que vous ouvrez des centres d'énergie sous vos pieds. Lorsque vous inspirez, visualisez la douce couleur bleue qui remplit vos pieds. Lorsque vos pieds sont complètement remplis de bleu, faites remonter la couleur à travers vos chevilles, vos jambes, votre bassin et le bas de votre dos.
• Chaque fois que vous expirez, voyez la couleur bleue sortir à travers vos poumons, entraînant toute tension et stress avec elle. Voir la tension se dissoudre dans l'air.
• Continuez à inhaler du bleu dans votre abdomen, votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre cou et votre tête. Expirez lentement le bleu de vos poumons. Répétez tout ce processus cinq fois, puis détendez-vous pendant quelques minutes.

Exercice 12: Énergiser par la couleur

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, vos bras reposant facilement sur vos côtés. En inspirant profondément, visualisez un gros ballon au-dessus de votre tête rempli d'une énergie de guérison rouge vif. Imaginez que vous éclatez ce ballon pour que toute l'énergie rouge vif soit libérée.
• Pendant que vous inspirez, voyez la couleur rouge vif remplir votre tête. Il remplit votre cerveau, votre visage et les os de votre crâne. Laissez la couleur rouge vif couler jusqu'à ce que votre tête soit prête à déborder de couleur. Laissez ensuite la couleur rouge couler dans votre cou, vos épaules, vos bras et votre poitrine. Lorsque vous expirez, expirez la couleur rouge de vos poumons, évitant toute fatigue et fatigue. Respirez toute sensation de fatigue de votre corps.
• Pendant que vous inspirez, continuez à apporter la couleur rouge lumineuse et énergisante dans votre abdomen, bassin, bas du dos, jambes et pieds jusqu'à ce que tout votre corps soit rempli de rouge. Expirez la couleur rouge de vos poumons, en continuant à libérer toute sensation de fatigue. Répétez ce processus cinq fois. À la fin de cet exercice, vous devriez vous sentir plus énergique et dynamique. Votre énergie mentale devrait se sentir plus vivante et plus claire.

Affirmations

Les deux exercices suivants vous donnent des affirmations saines qui sont très utiles pour les femmes anxieuses. Comme décrit précédemment, les symptômes d'anxiété sont dus à une interaction complexe entre l'esprit et le corps. Votre état de santé émotionnelle et physique est déterminé en partie par les milliers de messages mentaux que vous vous envoyez chaque jour avec vos pensées. Par exemple, si la peur des lieux publics déclenche vos symptômes d'anxiété, l'esprit enverra une constante flux de messages à vous renforcer vos croyances sur les dangers et les accidents qui peuvent se produire en public des endroits. La peur déclenche une tension musculaire et une respiration superficielle. De même, si vous critiquez constamment votre apparence, votre manque d'amour-propre peut se refléter dans votre corps. Par exemple, vos épaules s'affaisseront et vous pourriez avoir un visage terne et terne.

Les affirmations fournissent une méthode pour changer ces systèmes de croyances négatives en pensées qui préservent la paix et le calme. Les déclarations positives remplacent les messages induisant l'anxiété par des pensées qui vous font vous sentir bien.

Le premier exercice d'affirmation vous donne une série de déclarations pour promouvoir un sentiment de santé et de bien-être émotionnel et physique. L'utilisation de ces affirmations peut créer un sentiment de paix émotionnelle en transformant vos croyances négatives sur votre corps et votre santé en croyances positives. Le deuxième exercice d'affirmation aide à promouvoir l'estime de soi et la confiance en soi et contribue également à réduire l'anxiété. De nombreuses femmes très anxieuses perdent confiance en elles et se sentent déprimées et vaincues par leur état. Ils se sentent frustrés et en quelque sorte en faute de ne pas avoir trouvé de solution. Répétez chaque affirmation à vous-même ou dites-les à haute voix pendant 3 à 5 minutes. Utilisez régulièrement l'un ou les deux exercices pour favoriser des schémas de pensée sains et positifs.

Exercice 13: Affirmations positives esprit / corps

• Je gère le stress et la tension de manière appropriée et efficace.
• Mon humeur est calme et détendue.
• Je peux bien faire face et continuer ma vie pendant les périodes de stress.
• Je pense que des pensées qui m'élèvent et me nourrissent.
• J'aime penser des pensées positives qui me font me sentir bien dans ma vie et moi-même.
• Je mérite de me sentir bien en ce moment.
• Je me sens paisible et calme.
• Ma respiration est lente et calme.
• Mes muscles sont détendus et confortables.
• Je me sens enraciné et pleinement présent.
• Je peux gérer efficacement toute situation qui se présente à moi.
• Je réfléchis lentement et pacifiquement aux solutions à mes problèmes émotionnels.
• Je suis reconnaissant pour toutes les choses positives de ma vie.
• Je pratique les méthodes de relaxation qui me plaisent.
• Mon corps est sain et fort.
• Je mange une alimentation équilibrée et nutritive.
• J'aime manger de la nourriture délicieuse et saine.
• Mon corps veut des aliments faciles à digérer et riches en vitamines et minéraux.
• Je fais régulièrement de l'exercice de manière détendue et agréable.

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Exercice 14: Affirmations d'estime de soi

• Je suis remplie d'énergie, de vitalité et de confiance en moi.
• Je suis satisfait de la façon dont je gère mes besoins émotionnels.
• Je sais exactement comment gérer mon emploi du temps quotidien pour favoriser mon bien-être émotionnel et physique.
• J'écoute les besoins de mon corps et je régule mon niveau d'activité pour répondre à ces besoins.
• J'aime et honore mon corps.
• Je remplis mon esprit de pensées positives et auto-nourrissantes.
• Je suis une personne merveilleuse et digne.
• Je mérite la santé, la vitalité et la tranquillité d'esprit.
• J'ai une confiance totale dans ma capacité à me guérir.
• Je me sens radieuse avec une énergie et une vitalité abondantes.
• Le monde qui m'entoure est plein de beauté rayonnante et d'abondance.
• Je ne suis attiré que par les personnes et les situations qui me soutiennent et me nourrissent.
• J'apprécie les personnes et les situations positives qui se trouvent actuellement dans ma vie.
• Je m'aime et m'honore.
• J'apprécie mes pensées et mes sentiments positifs.

Plus de techniques de réduction du stress pour l'anxiété

Le reste de ce chapitre contient des techniques supplémentaires utiles pour le soulagement de l'anxiété et la relaxation des muscles tendus et tendus. Ces méthodes induisent une profonde relaxation émotionnelle. Essayez-les pour une expérience délicieuse.

L'hydrothérapie

Pendant des siècles, les gens ont utilisé de l'eau tiède pour calmer les humeurs et détendre les muscles. Vous pouvez avoir votre propre «spa» à la maison en ajoutant des ingrédients relaxants à l'eau du bain. J'ai trouvé que la formule suivante était extrêmement utile pour soulager la douleur et la tension musculaires.

Bain alcalin

Faites couler une cuve d'eau tiède. La chaleur augmentera votre flux menstruel, alors gardez l'eau un peu plus froide si un flux important est un problème. Ajoutez une tasse de sel de mer et une tasse de bicarbonate de soude dans la baignoire. Il s'agit d'un mélange hautement alcalin et je recommande de ne l'utiliser qu'une ou deux fois par mois. Je l'ai trouvé très utile pour réduire les crampes et calmer l'anxiété et l'irritabilité. Laissez tremper pendant 20 minutes. Vous vous sentirez probablement très détendu et endormi après ce bain; utilisez-le la nuit avant d'aller dormir. Vous vous réveillerez probablement revigoré et énergisé le lendemain. La chaleur de toute sorte aide à relâcher la tension musculaire. De nombreuses femmes trouvent que les saunas et les bains aident également à calmer leur humeur.

Du son

La musique peut avoir un effet extrêmement relaxant sur notre esprit et notre corps. Pour les femmes souffrant d'anxiété et de tension nerveuse, je recommande une musique classique lente et calme qui est particulièrement bonne. Ce type de musique peut avoir un effet bénéfique prononcé sur vos fonctions physiologiques. Il peut ralentir votre pouls et votre fréquence cardiaque, abaisser votre tension artérielle et diminuer vos niveaux d'hormones de stress. Il favorise la paix et la détente et aide à induire le sommeil. Les sons de la nature, tels que les vagues de l'océan et les précipitations, peuvent également induire un sentiment de paix et de détente. J'ai des patients qui gardent des enregistrements de sons de la nature dans leur voiture et à la maison pour les utiliser lorsqu'ils se sentent plus stressés. Jouez souvent de la musique relaxante lorsque vous êtes conscient d'une tension émotionnelle et physique accrue.

Massage

Le massage peut être extrêmement thérapeutique pour les femmes anxieuses. Toucher délicatement par un massothérapeute qualifié, votre partenaire relationnel ou même vous-même peut être très relaxant. La tension s'estompe généralement assez rapidement avec un toucher doux et détendu. Le mouvement de pétrissage et de caresse d'un bon massage détend les muscles tendus et améliore la circulation. Si vous pouvez vous le permettre, je vous recommande de vous offrir un massage professionnel en période de stress. Sinon, échangez avec un ami ou un partenaire. Il existe également de nombreux livres qui expliquent aux gens comment se masser.

Concevoir votre programme de réduction du stress

Ce chapitre vous a présenté de nombreuses façons différentes de réduire l'anxiété et le stress et de rendre chaque jour calme et paisible. Essayez chaque exercice au moins une fois. Trouvez ensuite la combinaison qui vous convient. Faire l'exercice que vous aimez le plus ne devrait pas prendre plus de 20 à 30 minutes, selon le temps que vous souhaitez passer. Idéalement, vous devriez faire les exercices quotidiennement. Au fil du temps, ils vous aideront à mieux comprendre vos sentiments et vos croyances négatives tout en les transformant en de nouveaux positifs et auto-entretenus. Votre capacité à faire face au stress devrait s'améliorer considérablement.

Dr. Susan M. Lark est l'une des principales autorités sur les questions de santé des femmes et est l'auteur de neuf livres. Elle a fait partie de la faculté de Stanford University Medical School où elle continue d'enseigner au Département de médecine familiale et communautaire. Elle siège également au conseil consultatif de la nouvelle unité de promotion de la santé des femmes de Stanford, l'une des premières unités d'autosoins pour femmes du pays associée à un important centre médical. Le Dr Lark est un enseignant et un conférencier réputé et a été présenté dans des magazines tels que Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape et Seventeen.

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