Cinq façons axées sur les solutions pour vaincre l'anxiété

Fermez les yeux un instant et imaginez: supposez qu’une nuit il y ait un miracle, et pendant que vous dormez, anxiété disparaît. Comment saurais-tu que c'était vraiment parti? Qu'est-ce qui serait différent? Que remarqueriez-vous le lendemain matin qui vous dirait que ce miracle s'est produit. Et les autres? Que remarqueraient-ils?

La possibilité d'un tel miracle semble-t-elle ridiculement bizarre? Quelque chose qui ne peut pas arriver dans le monde réel? Étonnamment, cela peut vraiment arriver.

Le concept de la question miracle nous vient d'une approche thérapeutique fondée sur la recherche connue sous le nom de thérapie axée sur les solutions. La prémisse est d'une simplicité trompeuse: lorsque nous passons de ce qui est faux à ce qui est bien, un changement se produit et nous commençons à voir au-delà de notre anxiété. Lorsque nous voyons au-delà de notre anxiété, l'anxiété s'affaiblit.

Certes, la thérapie axée sur les solutions n'est pas une approche de Pollyanna. Cela ne nous dit pas que nous pouvons souhaiter notre anxiété. Il n'est pas conseillé de nous transformer en autruches, enfouissant nos têtes floues dans le sable. Ce que cela nous dit, c'est que lorsque nous réfléchissons activement et intentionnellement à des solutions plutôt que d'être embourbés dans des problèmes, nous pouvons surmonter ce qui nous afflige même lorsque ce qui nous afflige est aussi

La thérapie axée sur les solutions offre des moyens pratiques de vous concentrer sur les solutions plutôt que sur l'anxiété afin de reprendre le contrôle de votre vie.

1. Prenez la question miracle au sérieux.
C’est le point de départ. Jetez un œil aux questions ci-dessus. Prenez le temps de bien les méditer et d'écrire les réponses. Considérez-les non comme un miracle surnaturel mais comme des objectifs de vie.

2. Considérez l'anxiété comme un «ça».
L'anxiété n'est pas toi. C'est juste une chose inanimée extérieure à vous et importune. Lorsque vous le supprimez de votre concept de «vous», vous voyez la vérité que ce n'est pas qui vous êtes. Au lieu de cela, c'est un objet qui peut être supprimé. Vous pouvez sortir la poubelle.

3. Recherchez les exceptions positives.
Oui, l'anxiété peut sembler assez grave, englobante et débilitante. Mais prenez le temps de réfléchir à votre vie. Malgré ce que cela peut ressentir, personne ne ressent une anxiété intense 100% du temps. Quand avez-vous des moments où vous ne ressentez pas d'anxiété (ou, au moins, quand est-ce un peu moins intense)? Trouvez des modèles. Que se passe-t-il (y compris le «qui» et le «où») quand ça va mieux? Qu'avez-vous fait différemment à cette époque où l'anxiété était meilleure? Que devez-vous faire pour que cela se reproduise? Commencez à faire plus de ce qui apporte les exceptions. (Ceux-ci peuvent être difficiles à identifier, alors soyez patient avec vous-même.)

4. Concentrez-vous sur les nouveaux comportements plutôt que de simplement arrêter les anciens.
Plutôt que de simplement dire que vous voulez vous débarrasser de l'anxiété, concentrez-vous sur le remplacer par autre chose. Pourquoi voulez-vous être libre d'anxiété? Répondez à la question en profondeur et visez intentionnellement ces objectifs. Il ne suffit pas de se débarrasser de l'anxiété. Il doit être remplacé par quelque chose de mieux.

5. Utilisez des échelles.
La mise à l'échelle est un outil courant dans la thérapie axée sur les solutions. Il s'agit d'un système de notation que les gens utilisent régulièrement pour évaluer où ils se trouvent et s'aider eux-mêmes à aller de l'avant. Demandez-vous: sur une échelle de un à dix (dix étant le plus grave), quelle est la gravité de mon anxiété en ce moment? Ensuite, demandez-vous ce que ce serait que de descendre l'échelle d'un seul chiffre. Ensuite, sachez que le mouvement est sous votre contrôle. Que pouvez-vous faire pour descendre cette étape?

La thérapie axée sur les solutions vous aide à détourner votre attention de votre anxiété de ce qui ne va pas à ce qui est déjà juste. Ensuite, vous construisez sur les «déjà droits» pour rendre les choses encore plus «correctes». Cela prend du travail, mais cela fait partie du processus de reconquête du contrôle sur votre vie.

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Tanya J. Peterson est l'auteur de 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Cahier d'exercices pour l'anxiété, la libération: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 étapes et cinq romans primés acclamés par la critique sur la santé mentale défis. Elle parle également à l'échelle nationale de la santé mentale. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.