Organisez votre esprit… et le reste suivra

La porte s'ouvre brusquement et s'envole Jill, à bout de souffle en montant deux volées d'escaliers vers mon bureau du deuxième étage. Elle est troublée et bouleversée. "Veillez excuser mon retard!" dit Jill, alors qu'elle se laisse tomber sur la chaise face à mon bureau. "Vous ne croiriez pas ma journée. ”

Jill a reçu un diagnostic de TDAH et est l'une de mes patientes. Elle est dans la fin de la trentaine et est une chercheuse de haut niveau à Boston. Elle vit temporairement avec son amie pendant la rénovation de sa propre maison.

«Hier soir, quand je suis entrée», dit-elle, «j'ai posé mes clés quelque part, et ce matin, je n'avais aucune idée où elles pouvaient être. Je continue de perdre des choses! J'ai regardé partout - les endroits habituels, qui, bien sûr, ne sont pas les endroits habituels, car ce n'est pas mon appartement. Si vous pensez que je suis désorganisé, vous devriez voir sa place. »

"Eh bien, les avez-vous trouvés?" Je demande.

Elle acquiesce tristement. "Finalement."

["Je me trompe au moins une chose par jour."]

"Où étaient-ils?"

"Juste sur la table de cuisine de mon ami! Tout le temps, ils étaient juste là… juste devant moi. Incroyable!"

"Cela semble frustrant mais assez crédible, car ces touches vous ont déjà échappé."

"Ma journée a été en ruine à partir de ce moment-là." Jill était arrivée au travail en retard pour une réunion, et est retournée à son bureau pour trouver un barrage de rappels par e-mail qui l'a encore plus ennuyée et submergée. Elle a envoyé une réponse sournoise à la mauvaise personne. Son e-mail gaffe l'a empêchée de participer à un projet prévu pour midi. Elle a manqué le délai, l'a retourné avec deux heures de retard et a reçu une réponse sans enthousiasme de son superviseur.

«Cela arrive tout le temps», dit Jill, les larmes aux yeux, en colère et honteuse d'elle. mauvaise performance au travail. "À ce rythme, je pourrais perdre mon emploi... juste parce que je ne peux pas garder une trace de choses stupides comme les clés."

Lancement d'une nouvelle stratégie

Après un petit moment, j'ai proposé une solution à Jill. «J'ai réfléchi à la façon de commencer votre journée demain. Vous avez besoin une rampe de lancement pour vos clés. Un endroit où vous mettez toujours vos clés et peut-être aussi votre carte d'identité et vos lunettes. De cette façon, vous saurez que c'est l'endroit où ils vont toujours être… et chaque matin, c'est là que vous lancerez votre journée, prêt pour le décollage. "

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Cela a résonné avec Jill. Tout d'abord, c'était une solution orientée vers l'action, quelque chose qu'elle pouvait faire tout de suite et sans grande difficulté. Mais plus important encore, la rampe de lancement a servi d’image, rappelant comment une journée peut commencer, non dans la confusion et la distraction mais avec précision et prévisibilité.

Depuis que Jill a adopté deux rampes de lancement - une à la maison et une au travail pour le matériel et les rappels du projet - elle n'a pas été en retard pour un rendez-vous avec moi ou a raté un battement en déléguant des tâches essentielles à d'autres Bureau.
Ce petit succès a aidé Jill à devenir plus confiante. Elle commence sa matinée sur une note plus positive, sortant à l'heure et prête pour une journée réussie à au lieu d’être déjà démoralisée, frustrée et déprimée à cause d’un instant inattention.

Mon expérience avec Jill illustre quelques points importants sur l'organisation. Premièrement, comme la plupart des adultes atteints de TDAH l'ont appris, les moments d'oubli et de désorganisation peuvent avoir des conséquences majeures. Deuxièmement, tout comme un épisode d’oubli déclenche une série d’événements négatifs, un petit pas en avant peut conduire à de gigantesques progrès dans l’organisation de la vie.
La rampe de lancement est une solution simple, mais ses effets vont bien au-delà de savoir où sont vos clés. Vous commencez à penser à d'autres choses que vous pouvez organiser. Vous avez plus de temps. Vous êtes moins stressé avant de quitter la maison le matin. Vous entrez dans un nouvel environnement plus détendu et réfléchissez plus clairement.

De nouvelles études en neurosciences expliquent pourquoi ces changements se produisent. Le cerveau a son propre système intégré d'organisation et de régulation, contrôlé par ses propres règles de procédure. Le cerveau aspire à l'ordre et peut compromettre nos émotions lorsqu'il se met en travers du chemin. Une étude montre qu'une fois que vous pouvez mieux gérer vos émotions, vous pouvez harmoniser les parties pensantes de votre cerveau, ouvrant un tout nouveau monde devant vous. Comme le montre le cas de Jill, vous ne pouvez pas vous organiser ou prendre des décisions rationnelles sur la façon de vous organiser lorsque vous êtes désemparé. La suggestion de la rampe de lancement a non seulement aidé Jill à réagir au problème actuel, mais elle a également lancé un nouveau processus de réflexion pour elle. Voici quelques solutions qui pourraient vous lancer sur une nouvelle voie.

Distraction

Lorsque nous perdons notre attention - c'est-à-dire notre présence complète et notre attention à la tâche à accomplir -, nous avons l'impression de perdre la tête. Lorsque nous sommes sous la douche, nous pensons à un conflit avec un collègue de travail. Lorsque nous déposons nos clés ou garons notre voiture dans un parking, nous sommes déjà passés à la tâche suivante et ne remarquons pas où nous les avons laissés.

[Pourquoi mes trucs disparaissent et comment je les récupère]

Il existe de nombreuses routes vers retrouver la pleine conscience nous avons tous eu une fois comme enfants. Voici un chemin à suivre qui vous ramènera également à vos clés de voiture manquantes:

• Sensibiliser. Commencez à remarquer lorsque vous êtes conscient ou lorsque vous avez perdu la conscience - notez-le dans un cahier ou créez une page de notes sur votre téléphone portable.
• Fixer un objectif. Pensez à quel pourcentage du temps vous êtes conscient, pleinement éveillé et présent dans l'instant. Vous êtes peut-être à 50%. Où voulez-vous aller et quand?
• Voyez le moment présent comme un cadeau. Je l'apprécie. Ou arrêtez-vous pour prendre quelques respirations profondes et concentrez-vous sur votre respiration pour ralentir votre esprit.
• Pratiquez à devenir attentif. Par exemple, «Cette semaine, je serai attentif à l'endroit où je place mon téléphone portable. Je vais prendre quelques secondes pour déterminer où le ranger dans ma serviette ou ma poche et pour savoir quand je le place. La semaine prochaine, je travaillerai sur mes clés. La semaine d'après, mes lunettes. Ensuite, je vais profiter pleinement de ma première tasse de café ou savourer un petit morceau de chocolat noir en fin d'après-midi. "

"Ooh, ça a l'air intéressant!"

Nous sommes devenus une société en quête de gratification instantanée. Nous ne pouvons pas attendre. Nous voulons savoir. Nous avons besoin de savoir. Maintenant! Malheureusement, la plupart des nouvelles informations ne sont pas urgentes et, peut-être, même pas importantes. Cependant, nous n'avons pas formé nos cerveaux pour gérer la deuxième étape: demander: "Est-ce urgent?"

À surmonter la distractibilité, vous devez développer un schéma cérébral en deux étapes:

1. Évaluez les informations entrantes.
2. Revenez au présent si les informations ne sont pas urgentes, ou sautez et concentrez-vous sur les nouvelles informations si vous les jugez prioritaires.

Pour ce faire, il est utile d'évaluer l'urgence et l'importance de chaque nouveau message ou entrée. Donnez-lui une note de 1-10. Tout ce qui est sept ans et plus requiert une attention immédiate. Tout ce qui est inférieur ou égal à quatre peut probablement être ignoré pour le moment.

N'oubliez pas que la technologie peut nous aider: la plupart des téléphones portables nous demandent maintenant si nous voulons écouter un nouveau message vocal ou lire un nouveau texte maintenant ou plus tard. Avec l'e-mail, vous avez la possibilité de cliquer sur le pop-up annonçant ou non un nouveau message.

"Ugh, cet endroit est un gâchis!"

C'est incroyable de voir comment l'encombrement peut avoir un impact sur le cerveau, ce qui le rend aussi incontrôlable et inaccessible que notre tiroir à chaussettes. N'enviez-vous pas les gens qui peuvent tolérer, voire apprécier, le désordre chaotique et y semblent immunisés?

Désencombrer votre vie nécessite un plan à long terme, mais pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui en prenant petites mesures progressives nécessaire pour démêler le désordre et rétablir l'ordre, à la fois à l'extérieur (maison / bureau) et à l'intérieur (votre cerveau).

• Demandez à un partenaire - votre enfant, votre compagnon ou un ami - de vous aider à vous désencombrer. Un copain de travail peut offrir une nouvelle perspective; il peut voir le ciel des mauvaises herbes en désordre. Soyez ouvert à ses suggestions sur ce qui devrait aller où et amusez-vous. Après quelques heures de désencombrement, célébrez votre travail d'équipe et votre temps productif ensemble en dégustant un bon repas (votre régal!) Ou en faisant une longue marche.
• Après une séance avec votre ami ou compagnon, planifiez des périodes de désencombrement en solo d'une heure, une fois par semaine au début, et, éventuellement, une fois par mois, pour vous assurer de rester au courant des choses.
• Planifier le temps de désencombrement en cours - 15 minutes par semaine - pour garder les chambres sous contrôle.
• Assurez-vous de vous concentrer et d'apprécier combien de domaines ont été mis en ordre en cours de route, et non pas combien il reste à faire.

"Euh, désolé, je suis en retard ..."

Cela peut être un signe que vos engagements dépassent votre bande passante personnelle. Si oui, tenez compte des suggestions suivantes pour conquérir le retard habituel:

• Coupez vos voiles. Notez une liste de vos engagements - quotidiens, hebdomadaires, mensuels. (Votre conjoint ou un partenaire peut vous aider.) Déterminez si certains d'entre eux peuvent être abandonnés, délégués ou réduits. Empêchez la sur-programmation en apprenant à dire non. Réduisez votre liste d'engagements réguliers d'au moins 10%.
• Obtenez votre temps d'arrêt quotidien de 15 minutes. Le retard et l'oubli peuvent être des signes que vous avez besoin de temps d'arrêt pour rétablir le calme et l'équilibre et pour augmenter la fonction cérébrale. Herbert Benson, M.D., expert de l'esprit et du corps à l'Université de Harvard, recommande 10 à 15 minutes par jour d'une activité répétitive et consciente (respiration profonde, méditation, yoga). Vous pouvez le faire le matin pour commencer la journée sur une base calme ou en fin d'après-midi.
• Ajustez votre équilibre émotionnel. Votre retard peut être le signe de trop peu d'émotions positives ou de trop d'émotions négatives, qui nuisent toutes deux au fonctionnement du cerveau, en particulier la mémoire. Vérifiez votre ratio d'émotions positives / négatives sur positivityratio.com. Le point de basculement est de 3: 1, au-dessus duquel nos cerveaux fonctionnent bien et en dessous desquels ils ne fonctionnent pas du tout.

"Je pensais que je faisais tout, mais ..."

Si vous craignez de ne pas pouvoir effectuer plusieurs tâches à la fois, ne vous inquiétez pas. La recherche a montré que le multitâche n'est pas efficace. Le singletasking est meilleur.

Chaque tâche, brève ou non, doit être effectuée avec toute votre attention, pas un quart, la moitié ou même les trois quarts. Que vous parliez à vos enfants, répondiez à un e-mail ou regardiez par la fenêtre pour apprécier quelque chose de joli, apportez toute votre conscience à chaque tâche.

Imaginez-le comme tourner la tête et fixer votre regard sur un autre, et vous connecter pleinement, comme nous le faisons lorsque nous tombons amoureux et que nous voulons envoyer un signe de nos sentiments. Vous devez faire une pause claire, une transition mentale de tâche en tâche et ne pas laisser la tâche précédente ou la tâche future infecter la tâche actuelle. Lorsque vous apportez votre pleine présence à une tâche, le temps ralentit et se dilate, et beaucoup peut être fait en de petits moments.

"Je m'accroche à peine ici."

Comment évitez-vous le sentiment que vous ne pouvez pas prendre de l'avance parce que vous essayez de suivre la vague constante de demandes de temps? En recherchant un contrôle qui favorise le calme, en ayant confiance que tout sera fait et en prenant satisfaction de l'accomplissement des choses. Pour retrouver ces qualités importantes, essayez ces aménagements au travail pour vous aider à établir un plan de fuseau horaire:

• Programmer des zones sans interruption, les moments les plus productifs chaque jour. Commencez avec 15 minutes, puis 30, et augmentez jusqu'à plusieurs heures par jour sur quelques mois.
• Planifier des zones pour faire face aux interruptions lorsque vous avez besoin d'une pause dans des projets exigeants - disons 20 minutes par jour - pour vérifier les SMS, les appels, les tweets, etc.
• Entraînez-vous à ne pas regarder les textes, e-mails, et autres lorsque vous êtes dans une zone sans interruption. Vous apprécierez le sentiment de contrôle qui découle du fait de ne pas répondre de façon instinctive.

"C'est tout simplement trop ..."

Le stress causé par la distraction et la désorganisation peut entraîner une détérioration globale de la santé physique et mentale. Lorsque vous avez l'impression que le voyant de votre moteur de contrôle clignote, appuyez sur le bouton de réinitialisation avec ces stratégies pour réduire le stress.

• Prenez quelques instants quelques fois par semaine pour revoir ce que vous faites, les bonnes choses de votre vie dont vous devriez être reconnaissant. Cela peut sembler banal, mais cela vous aidera à passer à une position plus positive.
• Redéfinissez qui vous voulez être - passer d'une épave stressée à quoi? Calme et confiant? Quel est votre modèle?
• Renversez les priorités et prenez d'abord soin de votre santé, ce qui vous donnera plus d'énergie, d'équilibre et de calme pour faire avancer les choses.
• Trouvez un comportement de santé à maîtriser, un seul. C'est peut-être exerciceet, peut-être, faire de l'exercice dans un endroit plus pratique que le gymnase prendra moins de temps. Alors sortez et marchez ou achetez une vidéo d'entraînement que vous pouvez faire à la maison. Vous ferez quelque chose de bien pour votre santé et votre niveau de stress.

"Je vacille sur le bord!"

Beaucoup de gens ont le sentiment tenace qu'ils chancelent sur le bord et que tout ce qu'il faudra, c'est une mission de plus pour les envoyer plonger dans le chaos.

Si vous vous sentez de cette façon, rappelez-vous que, même s'il peut sembler que vous êtes sur le point de dépasser les limites, ce n'est pas le cas. La chose à traiter est votre sens persistant. Vous choisissez d'avoir des pensées négatives qui vous harcèlent. Vous pourriez peut-être utiliser des techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour sortir de ce schéma en pensant: «Je fais du bon travail; Je garde mon sang-froid et mon équilibre malgré le risque de dépasser les limites. "

Donc changer votre image mentale de l'un d'entre vous tremblant au bord du précipice à vous marchant avec confiance le long du bord, rempli de promesses de découverte. Oui, c'est vous, en route vers de grandes nouveautés. Profite de la vue!

[Je ne suis pas irresponsable - je perds des choses!]

Extrait de Organisez votre esprit, organisez votre vie, par Paul Hammerness, M.D., et Margaret Moore, avec John Hanc. Réimprimé avec la permission de Harlequin.

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Six compétences à maîtriser pour un cerveau ordonné

Développer et maîtriser ces compétences cérébrales essentielles vous donnera plus de concentration et un meilleur ordre de vie.

1. Apprivoisez la frénésie. Gardez le contrôle tranquillement. Avant de pouvoir engager l'esprit, vous devez contrôler, ou au moins maîtriser, vos émotions. Il est difficile d’être réfléchi ou efficace lorsque vous êtes irrité, frustré et désemparé.
2. Soutenez l'attention. Vous devez être capable de maintenir votre concentration et d'ignorer avec succès les distractions afin de planifier et de coordonner les comportements, d'être organisé et d'accomplir quelque chose.
3. Serrez les freins. Le cerveau organisé doit être capable d'inhiber ou d'arrêter une action ou une pensée, tout comme une bonne paire de freins arrête votre voiture à un feu stop. Considérez-le comme une main compatissante sur l'épaule ou un flic de la circulation levant une main levée.
4. Informations sur le moule. Votre cerveau a la capacité de conserver les informations sur lesquelles il s'est concentré, d'analyser les informations, de les traiter et de les utiliser pour guider les comportements futurs.
5. Jeux de décalage. Le cerveau organisé est toujours prêt pour le nouveau jeu en ville, le flash d'information, l'opportunité opportune ou le changement de dernière minute dans les plans. Vous devez vous concentrer sur le présent, mais vous devez également être en mesure de traiter et d'évaluer l'importance relative de stimuli concurrents et d'être flexible, agile et prêt à passer d'une tâche à une autre ou d'une pensée à un autre.
6. Relier les points. L'individu organisé et efficace est capable de rassembler les cinq règles dont nous venons de parler, et de mettre ces capacités en rapport avec le problème ou la situation actuelle.

Extrait de Organisez votre esprit, organisez votre vie, par Paul Hammerness.

Mis à jour le 21 mars 2019