Cerveau TDAH travaillant à la maison: guide du télétravail pour débutants

Comme COVID-19, la maladie causée par le nouveau coronavirus, se propage rapidement à travers le pays, de nombreux adultes avec trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) ont commencé à travailler à domicile - certains pour la première fois déjà. Cette nouvelle autonomie et responsabilité - plus les défis de jongler avec les enfants à la maison de l'école et une crise de santé changeante - est une source d'anxiété pour certains.

Alors qu'une nouvelle réalité (et de nouvelles inquiétudes) commençaient à couler cette semaine, un fil Twitter particulièrement utile et perspicace de Katelyn Bowden (@BadassBowden) a pris feu. Bowden, qui travaille à distance avec le TDAH, propose des conseils que les éditeurs d'ADDitude conviennent que chaque nouveau télétravailleur devrait lire. Voici nos favoris de son fil Twitter.

"Si vous êtes comme moi et que vous souffrez de TDAH, ça va devenir SAUVAGE", dit Bowden. «C’est un gros ajustement, mais vous l’avez. Puis-je offrir quelques conseils? "

Travail à domicile avec le TDAH Pro Astuce # 1: Prenez vos médicaments

-PRENEZ VOS MÉDICAMENTS. Je sais que ça peut sembler bizarre de les prendre tous les jours comme prescrit quand tu restes à la maison, mais tu dois quand même le faire. Si vous êtes comme moi et prenez des jours de congé, respectez l’horaire.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Médicaments contre le TDAH fonctionne mieux lorsqu'il est pris religieusement - à la même heure chaque jour, quel que soit le cadre, les obligations ou la charge de travail. La plupart des professionnels de la santé déconseillent de prendre des «vacances médicamenteuses» pendant les vacances, bien que personne ne considère certainement une pandémie de santé mondiale comme des vacances.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 2: Restez à votre bureau

- RESTEZ À VOTRE BUREAU. Poste de travail. Lit avec un ordinateur portable. Partout où vous avez décidé de faire votre travail, faites-en VOTRE PLACE pour travailler, et restez sur place tout en travaillant. Stockez votre place avec ce dont vous avez besoin car

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Mais que faire si votre bureau est en désordre? Eh bien, si le l'encombrement fonctionne pour vous, alors qui s'en soucie, non? Faux. Il existe de bonnes et de mauvaises façons de gérer votre bureau en désordre tout en partageant votre espace de travail avec d'autres (conjoint, enfants, colocataire, chien). Apprenez à conjurer un étalement contrôlé ici.

Travail à domicile avec le TDAH Pro Astuce n ° 3: ne vous laissez pas distraire par les trucs de la maison

-Ne vous laissez pas distraire par Home Stuff. Vous devez saisir un stylo, entrer dans la cuisine, et soudain, une collation sonne bien et ces plats ont besoin lavé et c'est quoi ce truc sur le comptoir... et vous êtes dans la cuisine depuis une heure au lieu de travail

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Avez-vous essayé d'utiliser une machine à bruit blanc pour bloquer le bruit domestique? Fidgets pour vous aider à vous concentrer sur les trucs ennuyeux? Ne sous-estimez pas non plus le pouvoir de concentration de se lever de votre bureau. Utilisez ceux-ci conseils pour prendre des pauses intelligentes qui ne se transforment pas en tâches ménagères ou en séances de jardinage.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce n ° 4: définir les limites

-FIXER DES LIMITES. Sérieusement, définissez des limites avec vos amis et votre famille MAINTENANT avant qu'il ne soit trop tard. Dites-leur votre horaire de travail et demandez-leur de ne pas vous parler pendant ces heures. Vous êtes au travail, cela pourrait ne pas leur sembler comme ça.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Accrochez un Ne pas déranger signer sur la porte de votre bureau. Demandez aux membres de votre famille ou à vos colocataires de le respecter et montrez-leur la même courtoisie.

Bowden dit également: "Aussi, sachez que vous êtes toujours au travail! Ce n'est pas un happy hour. Ne prenez pas de bière parce qu'elle est là et vous le pouvez. "

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 5: Trouvez des mécanismes d'adaptation

TROUVEZ DES MÉCANISMES DE COUPE. Vous allez maintenant découvrir exactement combien de votre journée a été consacrée à parler à des collègues, à trouver un déjeuner ou à livrer des mémos ou tout ce que vous faites toute la journée. Trouvez de petites choses pour faire des pauses.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Nous connaissons de nombreux adultes atteints de TDAH qui utilisent planificateurs de papier non seulement pour planifier leurs journées, mais aussi pour savoir combien de temps les tâches prennent réellement. Peindre une image plus précise de l'endroit où va votre temps est la première étape vers une utilisation plus efficace de ce temps.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 6: Faites votre poste de travail uniquement pour le travail

Edit: faites votre poste de travail UNIQUEMENT POUR LE TRAVAIL. Votre cerveau apprendra rapidement à passer en mode travail lorsque vous y serez, comme s'il associe votre lit au sommeil.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Si vous devez créer des tableaux Pinterest après le coucher des enfants, faites-le sur une tablette depuis le canapé. Faites de votre bureau une zone de travail, et les médias sociaux seront moins susceptibles de s'infiltrer pendant la journée aussi.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 7: Soyez conscient du temps

SOYEZ CONSCIENT DU TEMPS. Au travail, il est facile de vérifier l'heure et de suivre un horaire. Mais à la maison, vous vous retrouvez à perdre de vue ce calendrier. Réglez des alarmes pour les pauses, les repas et l'heure de fermeture de session.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Les adultes atteints de TDAH ne voient pas le temps, nous le ressentons. Nous devons également travailler très dur pour externaliser le temps - ou risquer de laisser les sentiments plutôt que les minutes être notre lumière directrice. Pour les enfants et les adultes, nous adorons le Minuterie pour ce travail mais il y a une myriade outils de gestion du temps pour les cerveaux TDAH sur le marché aujourd'hui.

Travail à domicile avec le TDAH Pro Astuce n ° 8: Ne restez pas coincé dans les rabbitholes

-NE PAS OBTENIR DE COLLANT DANS LES LAPBITHOLES. Écoutez, vous aimez votre travail, je comprends, mais vous devez rentrer mentalement à la maison lorsque votre temps est écoulé. Ne vous lancez pas sur un projet et ne travaillez pas toute la nuit car c'est pratique. Réglez une alarme et terminez.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Elle poursuit: «Écoutez, vous aimez votre travail, je comprends, mais vous devez rentrer mentalement à la maison lorsque votre temps est écoulé. Ne vous lancez pas sur un projet et ne travaillez pas toute la nuit car c'est pratique. Réglez une alarme et terminez.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 9: Attention à l'hyperfocus

ATTENTION À L'HYPERFOCUSAGE. Je veux jouer quelques minutes à un jeu vidéo, "juste pour me réveiller jusqu'à ce que mes médicaments entrent en action", et la prochaine chose que vous savez, 8 heures se sont écoulées. C'est vraiment très difficile en fait.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Hyperfocus est un symptôme courant - mais déroutant - du TDAH. C'est la capacité de se concentrer intensément sur un projet ou une activité intéressante pendant des heures à la fois. C'est l'opposé de la distractibilité, et il peut s'agir d'une superpuissance lorsque des échéances imminentes ou une crise arrive. Cela peut également vous faire perdre des heures de votre vie sans raison valable. Soyez à l'affût de ce dernier.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 10: Bougez!

-BOUGE TOI. Assis au même endroit pendant des heures est tellement mauvais pour vous.
Alors lève-toi et fais quelques burpees de temps en temps.
… JUSTE EN PLAIDANT, les burpees sont horribles - mon choix est de mettre du hip hop old school et de danser pendant quelques minutes toutes les heures environ.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

La science est claire: L'exercice favorise la concentration dans le cerveau du TDAH. Faire une promenade à l'heure du déjeuner ou faire une séance d'entraînement de 30 minutes au milieu de la journée ne se relâche pas. Il redonne de l'énergie à votre cerveau pour vous concentrer davantage sur votre retour.

Travailler à domicile avec ADHD Pro Astuce # 11: Profitez de…

-PRENEZ AVANTAGE de l'excuse pour configurer ENFIN le bureau à domicile que vous avez toujours voulu, mais que vous n'avez jamais trouvé. Créez une configuration sympa pour les réunions vidéo, créez votre propre espace.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Si l'idée de créer votre bureau à domicile ou au moins de le maintenir organisé est intimidante, pensez à engager un organisateur professionnel pour vous consulter à distance, en tant qu'expert en organisation Leslie Josel suggère.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 12: Nettoyez-vous après vous-même

- NETTOYEZ APRÈS VOUS-MÊME. Si vous êtes comme moi, nous ramassons des choses au hasard et les déposons quelque part au hasard, ou laissons des choses comme des plats où elles n'appartenez pas - vous êtes plus susceptible de le faire à la maison qu'au bureau, alors soyez conscient de cela ou vous allez jeter la endroit.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Et pendant que vous nettoyez après vous-même, vous voudrez peut-être réfléchir à la façon de désencombrer et de garder votre espace de travail et votre maison aussi sans distraction que possible. Voici 17 façons miniatures de réduire l'encombrement.

Travailler à domicile avec le TDAH Pro Astuce # 13: Soyez tranquille avec vous-même

-ÊTRE FACILE SUR VOUS-MÊME. Le travail à domicile a une courbe d'apprentissage. Ne vous battez pas si vous êtes distrait ou si vous avez de la difficulté à vous adapter à un nouvel environnement ou à de nouveaux horaires. Vous comprendrez bientôt.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Pour reconnaître votre propre valeur, une tâche difficile pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH, essayez de vous définir loin de votre TDAH et donnez-vous la permission de vous sentir bien. C’est un point à retenir de cette Article ADDitude sur le silence de votre critique intérieur.

Travail à domicile avec le TDAH Pro Astuce # 14: Soyez gentil avec votre famille / vos compagnons de chambre

-ÊTRE GENTIL POUR VOTRE FAMILLE / COLOCATAIRES. Achetez à votre conjoint des fleurs et des bonbons pour vous supporter toute la journée. Faites quelque chose de bien avec les enfants. Obtenez votre dîner colocataire. C'est un gros ajustement pour TOUS, merci pour leur patience.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Express Reconnaissance en écrivant des notes, en déposant une boîte de chocolats ou en achetant à votre proche une carte-cadeau dans son magasin préféré. Voici comment prendre le temps d'exprimer votre appréciation.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce n ° 15: vous n'êtes pas seul

VOUS N'ÊTES PAS SEUL. Au cours des prochaines semaines, il y aura BEAUCOUP de gens qui seront aussi ennuyés et frustrés par la fièvre de la cabine que vous. Tendez la main, parlez aux autres. Nous sommes tous sur le point d'être privés d'opportunités sociales - alors profitez de ces opportunités en ligne

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Vous recherchez une communauté de, disons, 50 000 personnes qui l'obtiennent? Pensez à rejoindre notre Groupe de soutien ADDitude pour adultes.

Travail à domicile avec ADHD Pro Astuce # 16: Bienvenue aux réalisations personnelles

- VOUS AVEZ APPRIS AUJOURD'HUI. A propos de toi. Sérieusement. Le travail à domicile vous en apprend tellement sur vous-même, vos habitudes, vos besoins. Ce n'est pas pour tout le monde, mais c'est une chance d'apprendre et de s'améliorer - prenez-le pour ce qu'il est.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 mars 2020

Mais si vous avez du mal à faire taire cette voix autocritique en apprenant sur vous-même, il se peut que vous soyez moche auto-évaluation.

Mis à jour le 13 mars 2020