Un exercice coloré pour changer vos pensées anxieuses

L'anxiété nous affecte profondément et à bien des égards, y compris en prenant le dessus sur nos pensées. Les pensées anxieuses peuvent être bruyantes, désagréables, répétitives et gênantes. Ils semblent réels et précis. Nous pensons quelque chose, donc cela doit être vrai. En réalité, cependant, nos pensées - en particulier les pensées anxieuses - ne sont pas fiables. Il existe de nombreux types de pensées anxieuses qui deviennent des schémas répétitifs, et parce qu'elles se répètent dans notre tête, elles semblent très réelles. Nous en arrivons à les croire, et cela affecte nos actions et notre bonheur général. Voici un aperçu d'un schéma de pensée anxieux particulièrement gênant, de la pensée du tout ou rien et d'un exercice pour changer ces pensées anxieuses.

Pensée tout ou rien: un piège de la pensée anxieuse

Bien que l'anxiété ne concerne pas seulement nos pensées, les pensées sont certainement une très grande partie de l'anxiété. De nombreux types de pensées négatives automatiques contribuent à des expériences négatives telles que l'anxiété, le stress et la dépression. Un modèle de pensée négative particulièrement ennuyeux est la pensée tout ou rien, également connue sous le nom de pensée en noir et blanc.

Ces pensées nous disent que notre monde n'existe que dans les extrêmes. Nous sommes soit un parent formidable, soit un parent terrible; nous allons avoir un succès fou ou des échecs complets; nous gâchons «toujours» nos relations; nous n'allons "jamais" être heureux ou trouver l'amour. Ce ne sont là que quelques exemples généraux (et malheureusement courants) de pensée en noir et blanc, tout ou rien. Le vôtre sera unique pour vous, mais il y a de fortes chances que si vous ressentez de l'anxiété, vous vous soyez probablement engagé dans une réflexion en noir ou blanc de temps en temps.

Les pensées négatives automatiques ne sont pas des défauts de caractère. Ce ne sont pas des schémas de pensée que nous choisissons d'avoir, mais simplement quelque chose que le cerveau fait. C'est pourquoi ils sont appelés automatique pensées négatives. Ces schémas de pensée, y compris la pensée en noir et blanc, font partie de l'anxiété plutôt que d'un style de pensée que nous choisissons exprès. Je me surprends encore à me livrer à ce type de pensée anxieuse parfois. La clé pour réduire l'emprise de l'anxiété est de réaliser que nous n'avons pas toujours à écouter ou à croire tout ce que nous pensons. Nous pouvons passer outre les pensées automatiques et être plus intentionnels sur la qualité de ce que nous pensons.

Changez la pensée anxieuse, en noir et blanc avec cet exercice coloré

Cet exercice cible spécifiquement la pensée tout ou rien, en noir et blanc. Ce type de pensée est particulièrement dangereux car il déborde, s'infiltre au-delà du bouleversement unique pensé ("J'ai fait une erreur et maintenant je ne vaux rien en tant qu'employé") dans d'autres domaines de votre esprit et concept de soi. Lorsque vous pensez, par exemple, que faire une erreur fait de vous un employé sans valeur, cela saigne dans d'autres domaines de la vie, vous faisant vous sentir sans valeur en tant que parent, enfant, ami et être humain en général. Cela devient extrêmement accablant, et il est facile de croire que toutes vos autres pensées anxieuses sont vraies et que les choses ne s'amélioreront jamais (plus de pensée tout ou rien).

Essayez cet exercice pour capturer et changer les pensées anxieuses en noir et blanc.

• Réfléchissez à la pensée du tout ou rien qui se cache derrière bon nombre de vos inquiétudes, en les écrivant dans un journal, un cahier ou même un document sur votre ordinateur.
• Choisissez une pensée et écrivez-la à l'encre noire (ou police) et en haut d'une page vierge.
• À l'aide de marqueurs, de crayons de couleur ou de polices de différentes couleurs, répertoriez autant de pensées et de possibilités alternatives que vous pouvez perturber la pensée en noir et blanc. (Si vous vous inquiétez d'une erreur et pensez que vous ne valez rien à cause d'elle, commencez par noter les choses que vous avez bien faites aujourd'hui, les façons dont vous nourrissez les autres, les contributions que vous apportez, vous renforce ont...)
• Utilisez une couleur différente pour chaque idée de votre liste afin de les faire ressortir avec audace du motif en noir et blanc.

L'idée de cet exercice est d'ajouter plus de couleur, plus de variété à vos pensées pour vous libérer de la forte emprise de l'anxiété et élargir non seulement votre pensée, mais votre vie. Plus vous le faites souvent, plus vous serez naturellement en mesure de vous surprendre à penser en termes noirs et blancs et de passer à des pensées différentes et à de nouvelles possibilités. Les pensées anxieuses ne sont automatiques que jusqu'à ce que nous les reconnaissions et que nous prenions des mesures pour les changer. Ensuite, nos possibilités sont riches, colorées et libératrices.

Tanya J. Peterson offre de l'éducation en ligne et en personne sur la santé mentale aux jeunes, et elle est l'auteure de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, y compris le journal de 5 minutes The Morning Magic, Le chemin de la pleine conscience à travers l'anxiété, 101 façons d'aider à arrêter l'anxiété, le soulagement de l'anxiété en 5 minutes Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 pas. Elle a également écrit cinq romans primés et acclamés par la critique sur la vie avec des problèmes de santé mentale. Elle a partagé des informations sur la création d'une vie de qualité sur des podcasts, des sommets, des interviews et des articles imprimés et en ligne, ainsi que lors de conférences et est diplômée de l'American Institution of Stress. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.