Évitement de la procrastination: comment arrêter de procrastiner avec le TDAH

Nettoyer votre voiture, retourner des appels téléphoniques, remplir des papiers - il est facile de débiter des tâches redoutées que nous méprisons, mais il est beaucoup plus difficile de nous motiver à les accomplir.

La plupart de ces tâches commencent petit, par exemple le suivi d'un e-mail, puis grandissent (dans notre esprit ou en réalité vie) dans des proportions écrasantes à mesure que le temps passe, que les délais s'écoulent et que les frais de retard commencent à augmenter. Avec le temps, nous nous retrouvons seuls - regardant une montagne sombre et imminente qui déclenche des sentiments de malheur imminent et d'échec inévitable. "Je vais juste échouer, alors pourquoi s'embêter?" "Je ne suis pas sûr de pouvoir faire ça." "J'ai déjà fait ça, et ça n'a pas marché. Pourquoi serait-ce différent cette fois ?

Succès! Vous avez évité la tâche. Mais au lieu de célébrer, vous vous êtes réprimandé avec un discours intérieur négatif pour votre incapacité à faire l'activité que vous ne supportez pas:

« D'autres peuvent le faire. Pourquoi est-ce que je ne peux pas le faire? » "Je ne serai jamais à la hauteur." "Je ne peux pas faire les choses."

Qu'est-ce que la procrastination d'évitement ?

Vous vous convainquez d'éviter une tâche redoutée, mais vous vous sentez mal de l'avoir contournée. La culpabilité est réelle, mais vous ne pouvez pas arrêter de répéter les mêmes comportements. Ce cercle vicieux s'appelle éviter la procrastination, et il est fréquent chez les personnes atteintes de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).

Ce n'est pas que la tâche soit réellement terrible; vous avez juste une perception incroyablement déformée de sa difficulté ou de son désagrément. Éviter la procrastination ou "procrastivité» (une combinaison de procrastination et d'activité) vous paralyse d'effroi et de peur de plusieurs choses: gêne, échec, malaise, décevoir soi-même ou les autres, etc.).

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C'est parce que les personnes atteintes de TDAH ont ce que j'appelle des "cerveaux pas maintenant". Beaucoup ont de vrais défis à se concentrer sur autre chose que le moment présent. Tout est « maintenant » ou « pas maintenant ». Parce que le moment "maintenant" semble terrible et sans fin, il est difficile d'imaginer que les choses iront mieux une fois que vous aurez terminé une tâche détestée.

Souvent, il est problématique de commencer une tâche car elle semble trop grande et cette « ampleur » est désagréable ou écrasante. Cela peut être dû aux éléments cognitifs, à l'énergie requise ou au poids émotionnel de la tâche redoutée. Peut-être que vous vous dites des choses comme: "C'est trop compliqué à accomplir pour moi", "Je suis trop fatigué pour m'occuper de ça maintenant", ou "Si je ne fais pas ça correctement, quelque chose de terrible va arriver."

Si vous vous demandez comment arrêter de procrastiner, c'est simple: suivez ces neuf étapes.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 1: Décomposez-la

La solution numéro un pour éviter la procrastination consiste à décomposer une tâche en éléments plus petits et gérables.

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Par exemple, le désencombrement est un problème pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Ils se convainquent de retarder ou d'esquiver la tâche parce qu'ils ne savent pas par où commencer, il y a trop d'encombrement, c'est un gaspillage d'énergie ou la vie est tout simplement trop occupée. Ils ont raison; le désencombrement est trop important. Il doit être décomposé en plus petits morceaux. Commencez par un placard ou votre tiroir à chaussettes ou supprimez les e-mails qui ne vous sont pas directement adressés.

Prenez un moment et considérez une tâche que vous redoutez et pourquoi elle est si désagréable. Comment pouvez-vous le décomposer? Si vous ne pouvez pas décomposer une tâche en étapes suffisamment petites pour boîte faire, alors les morceaux ne sont pas assez petits. Demandez de l'aide si vous ne savez pas par où commencer. Il n'y a pas de honte à faire ça. Tout le monde a des choses sur leurs listes de choses à faire qu'ils évitent.

Décomposer les tâches n'est pas une mince affaire. Les cerveaux « maintenant/pas-maintenant » ont des difficultés avec les compétences des fonctions exécutives nécessaires pour commencer et terminer une tâche, à savoir l'initiation, la gestion du temps, l'organisation, la planification, la motivation et la priorisation.

En outre, Cerveau TDAH ont naturellement des quantités plus faibles de dopamine, un neurotransmetteur. La dopamine aide à contrôler le centre de récompense et de plaisir du cerveau. Il est difficile pour un cerveau neurotypique de se passionner pour le nettoyage du bac à litière; il sera deux ou trois fois plus difficile pour un cerveau TDAH d'effectuer une tâche aussi faible en dopamine. L'avantage d'un bac à litière de nettoyage pour l'entretien peut sembler sans conséquence ou ennuyeux.

Vous êtes naturellement beaucoup plus motivé pour accomplir des tâches riches en dopamine telles que jouer, faire de l'exercice ou rencontrer un ami pour le dîner. Quelque chose d'intéressant et de gratifiant. Si le bac à litière atteint un niveau insupportable d'odeurs toxiques, vous serez alors plus motivé pour le nettoyer car la récompense est inhérente et immédiate. La mauvaise odeur disparaîtra.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 2: Prioriser l'urgent et l'important

Votre liste de tâches redoutées éclipse très probablement votre liste de tâches agréables. Dans ce cas, vous devez prioriser. Faites une décharge cérébrale en écrivant tout ce que vous avez à faire. Créez un cahier de mémoire et décorez-le avec des autocollants ou des marqueurs de couleurs différentes pour renforcer son attrait.

Classez l'urgence de chaque tâche (« Que se passera-t-il si je ne le fais pas bientôt? ») et sa valeur (« Est-ce important de le faire bientôt? »).

Vous pouvez le faire en utilisant le Matrice d'Eisenhower outil d'aide à la décision, qui détermine quelles tâches méritent notre action immédiate, notre attention à long terme, nos compétences de délégation, etc. Veillez simplement à ne pas marquer chaque tâche comme urgente. Parce que le cortisol inonde et active les cerveaux TDAH pour s'engager dans une activité lorsque la date limite approche rapidement des niveaux de crise, il est facile pour les personnes atteintes de TDAH de vivre dans le quadrant urgent et important. Cependant, ce quadrant est mieux réservé aux urgences et aux crises. Sinon, vous vous sentirez vidé et épuisé 24h/24 et 7j/7.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 3: Élaborez un plan

Lorsque vous vous plaignez, ruminez ou tardez à plusieurs reprises, vous vous blessez. Le simple fait de parler, de réfléchir et de revoir comment vous êtes censé faire quelque chose ne vous aide pas à avancer. Sans passer à l'étape suivante de la création d'un plan, vous développez une histoire négative sur votre incapacité à faire quelque chose et augmentez ainsi votre anxiété et votre insécurité. C'est une forme d'auto-sabotage.

De nombreuses personnes atteintes de TDAH sautent cette étape parce qu'elles pensent que ce n'est pas amusant ou que cela semble être une perte de temps ennuyeuse. De plus, faire l'effort supplémentaire de créer et de suivre un plan n'est pas ce que la procrastination d'évitement nous dit de faire. La procrastination d'évitement dit que nous n'avons pas besoin de listes et que la préparation est stupide. Mais ce n'est pas bête! La liste de bonne taille aide à décomposer les tâches désagréables en plus petits morceaux.

Vous souvenez-vous lorsque vous deviez rédiger un document de recherche à l'école et que vous vous entouriez d'une pile de livres ouverts? Vous deviez chercher d'un livre à l'autre pour trouver les meilleurs faits ou citations à inclure dans votre article. Il a fallu des heures pour rassembler suffisamment de contenu et beaucoup plus d'heures pour le rédiger.

Et si vous aviez d'abord créé un document répertoriant les livres et les numéros de page où se trouvaient des informations spécifiques? Vous auriez pu organiser vos notes sur un sujet dans un document et sur un autre sujet dans un autre document. Au lieu du processus fastidieux d'analyse des ressources comme vous l'avez écrit, vous auriez pu analyser rapidement les documents pour recueillir toutes les informations dont vous aviez besoin.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 4: Réduisez votre plan

J'ai un client qui avait l'habitude de faire des listes de choses à faire avec 40 éléments ou plus chacun. Il a coché deux ou trois choses qu'il faisait chaque jour, mais il avait l'impression que rien n'avait été accompli. Vaincu, il éviterait les autres éléments de la liste.

Une liste avec un million de petites choses à faire ne fait qu'augmenter l'évitement de la procrastination car personne ne veut s'attaquer à une liste d'un million de petites choses. C'est intimidant, écrasant et ne favorise pas le sentiment d'accomplissement.

J'ai dit à mon client de vider son cerveau de toutes ses tâches. Puis il en sélectionna cinq dans la liste qu'il voulait compléter. Il les énumère sur une feuille de papier séparée. Il a placé sa décharge cérébrale originale hors de sa vue et s'est concentré uniquement sur la liste de cinq éléments.

La semaine suivante, il a admis que la liste plus courte fonctionnait beaucoup mieux car lorsqu'il cochait deux ou trois éléments, il ne se sentait plus mal dans sa peau. Il avait accompli quelque chose.

Si vous êtes bloqué en réduisant votre longue liste de tâches, concentrez-vous sur les tâches les plus urgentes et faites-les en premier. Ensuite, revenez en arrière et sélectionnez cinq autres choses qui n'ont peut-être pas d'élément temporel mais qui sont importantes pour vous.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 5: Planifier et fixer une limite de temps

Comportement d'évitement inaugure l'effroi. Vous n'aimez vraiment pas faire la tâche, vous devez donc lui réserver un moment précis, car cette fenêtre n'apparaîtra pas miraculeusement dans votre journée.

Il est très peu probable que vous disiez: « J'ai fini de dîner. J'ai besoin de quelque chose pour occuper mon temps de manière productive. Je ne vais pas passer une heure sur les réseaux sociaux. Au lieu de cela, je vais nettoyer la salle de boue parce que cela semble être une bonne idée. Ha ha.

Renversez cet évitement. Planifiez la tâche lorsque votre cerveau est frais et éveillé, peut-être le matin ou vers l'heure du déjeuner. Ou, si vous avez régulièrement un second souffle après le dîner et que vous vous sentez inspiré avant de regarder votre émission, faites-le alors.

J'encourage également à fixer des limites de temps pour effectuer une tâche. Voici quelques conseils de gestion du temps :

• Utiliser une minuterie. Travaillez sur une tâche pendant 15 minutes, une heure, selon ce qui vous convient. Lorsque la minuterie se déclenche, dites: « J'ai terminé ».
• Utilisez un copain responsable. Cela peut être un partenaire ou un ami de confiance qui vous aidera à vous concentrer sur vos intentions. Vous pouvez appeler, FaceTime ou Zoom pour qu'ils parlent avec vous et vous encouragent en cours de route. Lorsque vous décidez de ranger les gants d'hiver et les bottes de boue, ils vous tiendront compagnie et sur la bonne voie.
• Utilisez le Technique Pomodoro. C'est une méthode très efficace pour la gestion du temps. Vous travaillez sur une tâche pendant 20 à 25 minutes, en prenant une courte pause (5 à 10 minutes) entre chaque série. Après avoir terminé trois intervalles de travail, vous pouvez prendre une pause plus longue (généralement de 20 à 30 minutes). Le programme vous permet de continuer en surveillant votre temps.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 6: Faites une chose à la fois

À lutter contre la procrastination d'évitement, accomplissez une tâche à la fois et permettez-vous de ressentir un sentiment d'accomplissement en l'accomplissant.

Par exemple, si vous avez besoin de désencombrer votre cuisine, commencez par vider tous les comptoirs ou un seul.

Regardez votre compteur et voyez ce qu'il y a dessus qui n'est pas nécessaire. Faites ensuite une liste. Où ira le courrier, les vieux journaux, les poubelles, etc.? Vous pouvez dire: « Aujourd'hui, je vais seulement m'occuper du courrier et des ordures ». Il est normal de limiter vos activités par votre capacité.

Ensuite, rassemblez des boîtes de rangement et des sacs poubelles. Mettez-vous au travail en triant les choses. Tout ce qui n'est pas du courrier ou des ordures reste jusqu'à demain lorsque votre plan s'en occupe.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 7: Déléguer et développer une routine

La délégation aide lorsque vous vous sentez dépassé. Imaginez que c'est l'heure du dîner, mais vous ne pouvez pas préparer le dîner car la cuisine est en désordre et la table est sale. Il n'y a nulle part où manger et rien sur quoi manger car la vaisselle est sale. Par où commencer ?

N'oubliez pas: faites une chose à la fois. Peut-être que vous commandez une pizza et pendant que vous attendez qu'elle arrive, vous travaillez sur la vaisselle et demandez à vos enfants, votre partenaire ou vos colocataires de vous aider à nettoyer la table.

Déléguer des tâches vous donne un peu de répit, et cela pourrait conduire à une nouvelle routine ou habitude. Peut-être que celui qui prépare le dîner ne fait pas la vaisselle dans votre famille. Peut-être que celui qui met la table la nettoie aussi.

Vous pouvez également développer une routine pour vous-même. Peut-être que vous faites la vaisselle après le dîner avant de regarder la télévision. Créez une routine qui a du sens et qui vous maintient engagé. Jouez-le avec de la musique, dansez ou discutez avec un ami cher.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 8: Récompensez-vous

Les adultes atteints de TDAH, contrairement aux enfants et aux adolescents, doivent créer leurs propres récompenses. Mettez les choses à faire avant les envies et respectez-les. Le vouloir est à la fois votre motivation et votre récompense.

Dressez une liste des tâches « souhaitées » lorsque vos tâches « obligatoires » sont terminées. Voulez-vous regarder le prochain épisode de "Bridgerton", jouer à Wordle ou aller courir? Super! Passez 30 minutes à faire quelque chose que vous n'aimez pas faire et gagnez quelque chose que vous aimez en récompense.

Conquérir l'évitement de la procrastination Étape 9: Remplacez la honte, l'auto-sabotage et les « devrait » par du soutien

Toutes les personnes ont du mal à faire les choses qu'elles ne trouvent pas naturellement intéressantes ou gratifiantes. La différence est que les personnes atteintes de TDAH ont des difficultés de motivation, de persévérance, d'initiation et d'achèvement, ce qui rend les tâches redoutées beaucoup plus difficiles à accomplir. (Vous vous souvenez du déficit des fonctions exécutives ?) TDAH les cerveaux doivent également faire face au côté émotionnel de la procrastination d'évitement. Cela se manifeste par l'auto-sabotage, le dégoût de soi et la honte.

Nous créons des messages « Je devrais faire ceci » dans notre cerveau. Mais lorsque vous ne voulez pas faire ce que vous pensez devoir faire, vous interférez avec les progrès que vous faites. Tu te dis que "Je n'ai pas l'impression de le faire de la bonne façon" ou "je n'en fais pas assez," ou "Je ne fais pas cette tâche aussi vite que je le devrais," etc.

Souvent, vous vous appelez « paresseux ». Mais vous n'êtes pas paresseux! La paresse implique que vous ne voulez pas faire quelque chose parce que vous ne vous en souciez pas, ce qui est différent de se soucier de quelque chose mais d'être incapable de le faire.

Il est difficile de se résoudre à faire quelque chose par soi-même. Si vous vous sentez bloqué, contactez un ami de confiance ou un membre de votre famille. Peut-être qu'un ami peut venir prendre une tasse de café et vous parler d'une tâche ou simplement vous tenir compagnie pendant que vous y travaillez? Si la proximité est un problème, vous pouvez programmer un appel Zoom, Google Meet ou FaceTime avec un ami.

Je le fais avec mon groupe d'écriture. Au début, nous partageons nos objectifs. Ensuite, nous travaillons simultanément sur nos projets avec nos caméras et le volume coupé. Savoir que nous nous soutenons les uns les autres nous aide à accomplir toutes les tâches pénibles. Et à la fin de notre réunion, nous disons chacun quelle partie de notre objectif nous avons accompli.

En utilisant les étapes ci-dessus et en comprenant comment vous remettre à plus tard et ce que vous avez tendance à éviter vous permettra d'accomplir vos tâches les plus redoutées.

Ce week-end, pensez à une tâche que vous détestez et décomposez-la en petits morceaux. Ensuite, travaillez dessus pendant 10 minutes, donnez-vous un autocollant ou une tape dans le dos et passez à autre chose.

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