Qu'est-ce qui m'empêche de commencer?

Pourquoi dois-je tergiverser? L'autorégulation est à blâmer

Vous ne tergiversez pas parce que vous êtes paresseux. Ou non organisé. Ou même stressé. Vous tergiversez parce que vous ne pouvez pas réguler efficacement vos propres émotions - un symptôme caractéristique du TDAH. Ce n'est pas une nouvelle théorie sauvage; c'est la découverte de multiples projets de recherche dédiés à l'étude de la procrastination.

«Dire au procrastinateur chronique de le faire, c'est comme dire à une personne cliniquement déprimée de lui remonter le moral», explique Joseph Ferrari, Ph. D., professeur de psychologie à Collège des sciences et de la santé de l'Université DePaulet l'auteur de Toujours tergiverser: le guide sans regrets pour le faire. "Cela n'a rien à voir avec la gestion du temps."

La recherche montre que l'évitement de la procrastination découle en fait de la capacité de chacun à s'autoréguler ses émotions et ses humeurs. Selon Fuschia Sirois, Ph. D., professeur de psychologie à la Université de Sheffield

, en Angleterre, "Les gens se livrent à la procrastination chronique en raison d'une incapacité à gérer les humeurs négatives autour d'une tâche."

«La notion de base de la procrastination en tant qu'échec de l'autorégulation est assez claire», explique Tim Pychyl, Ph. D., professeur agrégé de psychologie à l'Université Carleton et chef du Le groupe de recherche sur la procrastination, qui a mené des recherches approfondies sur le sujet. «Vous savez ce que vous devez faire et vous n'êtes pas en mesure de vous résoudre à le faire. C'est cet écart entre l'intention et l'action. "

L'autorégulation - des émotions, des humeurs et du temps - est une bataille que les personnes atteintes de TDAH combattent tous les jours. L'espace grand ouvert qui se situe entre la tâche et le temps pour l'accomplir peut être particulièrement plus large et plus difficile à fermer pour les personnes atteintes de TDAH que pour les neurotypiques.

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Pourquoi les personnes atteintes de TDAH procrastinent davantage

Tout le monde tergiverse. Les personnes atteintes d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA) ne sont pas les seules à regarder des écrans d'ordinateur vides en attendant que le clavier commence à taper automatiquement. Les neurotypiques regardent également dans l'espace et ne savent pas par où commencer. Ils repoussent aussi le rendez-vous chez le dentiste jusqu'à ce que leurs maux de dents soient insupportables. Eux aussi poussent la grande pile de papiers vers l'arrière du bureau. Procrastination est un excellent égaliseur.

Mais ceux qui souffrent de TDAH sont passés maîtres dans l'art d'éviter les tâches. En attendant l'inspiration, nous mangeons, regardons en boucle, parcourons les réseaux sociaux et faisons d'autres activités qui apaisent notre âme endolorie. Ma routine de distraction signifie généralement une course à la cuisine pour des biscuits, du chocolat ou du café. Même en travaillant sur cet article, j'avais déjà poli mes ongles, mangé un sac de chips et vérifié mon e-mail depuis que j'avais commencé à écrire plus tôt ce matin. Finalement, je me rends compte que j'essaie de masquer le sentiment d'échec.

Échec? Oui en effet.

Alors que tout le monde éprouve l'angoisse de la procrastination, la tâche inachevée peut en fait conduire les personnes atteintes de TDAH à ressentir des douleurs physiques et mentales. La planification, la priorisation, la motivation, l'organisation et la prise de décision peuvent provoquer le dépassement et la fermeture d'une personne atteinte de TDAH.

"La procrastination n'est pas un défaut de caractère unique ou une malédiction mystérieuse sur votre capacité à gérer le temps, mais un façon de faire face à vos émotions difficiles et à vos humeurs négatives induites par certaines tâches », explique le Dr Pychyl.

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La procrastination exacerbe également ces émotions négatives. Une fois les vannes ouvertes, les voix négatives se précipitent. Nous entendons des parents, des enseignants, des amis ou nous-mêmes dire que nous ne sommes pas assez bons, assez intelligents ou capables de terminer la tâche. Beaucoup de maîtrise de soi est nécessaire pour commencer et maintenir l'effort vers l'achèvement. Réglementer, commander et contrôler vos pensées et vos émotions est l'un des aspects les plus difficiles du TDAH.

Comment réparer ma procrastination?

Pour réduire l'inconfort et Arrête de procrastiner, vous devez en savoir plus sur votre type de personnalité de procrastination, les traits du TDAH, les émotions et les humeurs. Ensuite, reconnaissez quels traits du TDAH exacerbent la procrastination et appliquez ces conseils pratiques pour vous aider à combler l'écart dans la réalisation des tâches.

Types de procrastination

Voici six types de personnalité de procrastination. Voyez lequel vous tombez et souvenez-vous-en pour la prochaine étape.

1. L'épuisement émotionnel: Des émotions intenses interfèrent avec votre travail. Vos peurs, vos inquiétudes ou votre anxiété à propos de situations non liées - ou des résultats du projet - vous empêchent de commencer.

2. Le Dopamine Desirer: Vous avez besoin d'une étincelle, d'un frisson ou d'une secousse pour vous motiver. Vous ne pouvez pas dire non à une soirée entre amis, à une rencontre pour un café ou à une visite au centre commercial. Tant que vous ne vous amuserez pas, votre travail ne sera pas terminé.

3. Le Focus Finder: Vous devez voir clairement où vous vous rendez avec la tâche. Les pièces de puzzle brouillées ne s'emboîtent pas tant que vous ne voyez pas l'image plus grande.

4. The Deadline Driver: Le temps n'a de sens que lorsque le point de coupure est proche. Un délai proche est la seule façon de terminer.

5. Le perfectionniste paralysé: Vous ne pouvez pas commencer tant que tout n'est pas parfait. Trop critique envers vous-même, vous craignez l'échec. Le perfectionnisme paralyse le progrès.

6. The Overwhelmed One: Vous avez trop d'options, vous ne pouvez donc pas commencer. Les choix sont infinis. Des décisions sont nécessaires. Vous êtes convaincu que le travail ne sera jamais terminé. Tu es immobile.

Solutions de procrastination

Maintenant que vous avez identifié votre type de procrastination, voici huit émotions courantes liées à l'évitement de la procrastination et leurs solutions d'accompagnement.

1. PEUR (Fausse excuse apparaissant réelle)
Nous nous convaincons que nos excuses sont valables: j'avais besoin d'une collation pour soutenir mon énergie. Mes ongles devaient être polis parce que j'allais à une soirée ce soir-là. J'ai dû vérifier mes e-mails car l'un d'eux pouvait être urgent.

Solution: Soit honnête avec toi.

2. Facilement submergé
Les options sont infinies face à une tâche. Où est le point de départ? Nous sommes coincés et regardons dans l'espace. Les personnes atteintes de TDAH ont des pensées fréquentes et rapides qui nous font nous sentir bombardés.

Solution: Ayez du papier ou une application à portée de main pour télécharger vos idées, afin que vous puissiez y revenir plus tard. Divisez votre projet en petits morceaux. Demandez l'aide d'un ami de soutien, d'un mentor ou d'un thérapeute.

 3. Penser à autre chose
Les mêmes pensées continuent de traverser votre esprit TDAH. Briser ce schéma nécessite de la force mentale. Nous tombons dans le piège du «what-if», créant des scénarios qui nous torturent.

Solution: Soyez conscient lorsque vous êtes coincé dans l'inquiétude. Considérez-vous comme un étranger à vos pensées. Faites une promenade, faites du jogging, pratiquez des exercices de respiration et de pleine conscience.

 4. Aveugle au temps
Le temps n'est peut-être pas la principale raison de la procrastination, mais c'est un facteur. La procrastination est l'incapacité d'exécuter une tâche à un moment précis. Le concept du temps est une réalité à laquelle nous devons faire face.

Solution: Définissez trois alarmes sur votre téléphone pour chaque tâche. Trouvez votre grand pourquoi: Pourquoi la tâche est-elle importante pour vous? Quelle est la récompense? Méditez sur un résultat positif.

5. Le désir de dopamine
Les personnes atteintes de TDAH ont une pénurie de dopamine, l'hormone du «bien-être». L'ennui est douloureux pour le cerveau du TDAH. Le désir d'une soirée est plus fort que le désir de terminer une tâche exigeante. Refuser une opportunité de plaisir demande de la volonté.

Solution: Mettez la responsabilité avant le plaisir. Développez vos muscles mentaux. Prévoyez une récompense après avoir terminé la tâche. Si vous ne pouvez pas résister à l'envie de stimulation, prévoyez un temps limité pour une activité saine et amusante. Reprenez ensuite le travail et réessayez.

6. Niveaux d'énergie fluctuants
Les émotions du TDAH changent rapidement, tout comme nos niveaux d'énergie. Souvent on se dit, je ne suis pas d'humeur. Je n'en ai pas envie. Je le ferai plus tard quand je me sentirai mieux. Mais le moment venu, nous ne nous sentons toujours pas motivés.

Solution: Connaissez votre flux d'énergie. Planifiez le travail le plus difficile lorsque vos niveaux d'énergie sont les plus élevés et que vous vous sentez éveillé et alerte. Les choix alimentaires affectent votre humeur. Faites attention aux aliments qui vous aident ou vous nuisent. Faites de l'exercice régulièrement pour stabiliser votre humeur.

 7. Émotion angoissante
Nous vivons des émotions intensément et nous avons du mal à les réguler et à les gérer. Des émotions intenses affectent négativement nos fonctions exécutives. Nous nourrissons des ressentiments, nous inquiétons pour nos proches et craignons les événements futurs. Des affaires instables sapent notre tolérance pour mener à bien une tâche difficile.

Solution: Écrivez ou parlez de ce que vous pouvez changer et de ce que vous devez accepter. Demandez l'aide d'un thérapeute, d'un médecin ou d'un entraîneur du TDAH si la détresse, l'anxiété ou la colère persistent.

 8. Hyperfocus ou manque de concentration
Avec le TDAH, nous nous concentrons trop intensément ou manquons entièrement de concentration. Hyperfocus rend le travail acharné plus confortable. Tous les systèmes sont synchronisés et vous travaillez efficacement. Le manque de concentration est une angoisse mentale. Malheureusement, il n'est pas facile d'accéder à l'hyperfocus à la demande.

Solution: Avant de commencer, videz votre esprit. Faites quelque chose d'agréable ou de créatif pour allumer votre étincelle. Essayez de travailler. Si vous n'êtes toujours pas inspiré, revenez à la tâche plus tard. Un changement de décor fera couler votre jus.

Trouver la motivation pour commencer et maintenir l'effort pour arriver à son terme nécessite une maîtrise de soi intense. Avec un peu de détermination et beaucoup de désir, une personne atteinte de TDAH peut acquérir la discipline nécessaire pour améliorer sa procrastination.

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Mis à jour le 20 novembre 2019