"Faites le premier pas bâclé"

Si vous souffrez de TDAH, vous avez probablement remarqué que vous tergiversez plus que les autres. Un tel comportement peut causer des problèmes dans les relations personnelles et celles sur le lieu de travail. Lorsque nous ne parvenons pas à terminer les tâches à temps, d'autres y voient un signe d'irrespect, d'incompétence ou de paresse.

Car Procrastination du TDAH est essentiellement un état d'esprit, les techniques de comportement cognitif peuvent aider même les procrastinateurs chroniques à rompre avec l'habitude. Si vous retardez quelque chose depuis des jours (ou des mois), essayez les conseils de gestion du temps pour le TDAH suivants.

1. Faites d'abord quelque chose d'amusant

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD) trouvent utile de faire quelque chose qu'ils aiment d'abord pour se mettre d'humeur à faire des tâches moins agréables.

Toute activité stimulante que vous aimez fera l'affaire. Certaines personnes atteintes de TDAH jouent au basket ou à des jeux informatiques. D'autres dansent ou prennent un bain moussant. Réglez une minuterie pendant 20 minutes pour vous assurer de ne pas être si absorbé par l'activité amusante que vous oubliez de faire celle qui est nécessaire.

2. Créer le bon environnement de travail

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent plus productives dans un environnement non conventionnel. Au lieu de porter des bouchons d'oreille pour assurer le silence, vous constaterez peut-être que vous en faites plus lorsque vous écoutez de la musique forte.

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Si vous travaillez mieux sous pression, mais que vous remettez toujours des projets en retard ou que vous vous épuisez en tirant toute la nuit, fixez votre propre date limite pour terminer certaines parties du projet. De cette façon, vous pouvez toujours travailler sous pression pour terminer chaque portion «à temps».

Fais le: Si vous prenez des médicaments pour le TDAH, il est généralement préférable de planifier des tâches difficiles lorsque vos symptômes sont entièrement couverts.

3. Ne vous battez pas

Ce que nous nous disons en silence au sujet de l'accomplissement de la tâche à accomplir a un fort impact sur la façon (ou si) nous le faisons. Évitez les discours négatifs et envoyez-vous des messages positifs et réalistes.

Au lieu de dire: "Cela prendra une éternité, et il est déjà si tard ..." remplacer "Je ne pourrais peut-être pas terminer cela aujourd'hui, mais je peux faire les deux premières étapes dans les 30 prochaines minutes."

Les messages que vous vous envoyez lorsque vous terminez une tâche peuvent être de puissants dissuasifs pour la procrastination future. Ils peuvent également diminuer la culpabilité que les procrastinateurs ressentent souvent d’avoir manqué des rendez-vous dans le passé ou d’avoir rendu un travail qui n’est pas à la hauteur de leurs capacités.

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4. Simplement fais-le

Le simple fait de commencer une tâche - même si elle a mal commencé - facilite le suivi. La prochaine fois que vous vous retrouvez à éviter quelque chose, faites un «premier pas bâclé».

Si vous avez besoin d'écrire quelque chose, par exemple, commencez par taper des lettres aléatoires sur la page. C'est du charabia, mais au moins vous ne regarderez plus une page blanche.

5. Faites un pas à la fois

Divisez les grandes tâches en morceaux. Les petites étapes ne sont pas aussi intimidantes et facilitent le démarrage. Si un projet ne peut pas être achevé au coup par coup sur plusieurs jours, continuez sur votre lancée en vous concentrant uniquement sur la prochaine étape réalisable. Écrivez cette étape sur une note autocollante et postez-la dans votre champ de vision.

Mettez vos oeillères et concentrez-vous sur cette étape plutôt que sur la tâche dans son ensemble. Une fois cela fait, passez à l'étape suivante de la même manière. Avant de le savoir, vous aurez terminé.

Essayez-le: Si vous avez besoin d'une pression extérieure pour vous en tenir à une tâche, engagez un corps double - quelqu'un qui s'assiéra tranquillement avec vous pendant que vous travaillez sur une corvée ennuyeuse.

[Le guide du procrastinateur pour faire avancer les choses]

Mis à jour le 25 octobre 2019