Comment s'en tenir à une routine: dépannage quotidien des cerveaux TDAH

Les routines s'effondrent avec une grande fréquence et frustration grâce à une vérité très catch-22 sur le TDAH: les habitudes quotidiennes rendent le TDAH plus facile à gérer; en même temps, les symptômes du TDAH et les défis des fonctions exécutives rendent excessivement difficile l'établissement et le suivi constant de routines. Sans parler des pièges courants du TDAH que sont le perfectionnisme et la pensée du tout ou rien qui font dérailler les grandes intentions chaque jour.

La ligne du bas: Routines sont censés vous simplifier la vie, pas la compliquer. Utilisez ce guide pour vous aider à comprendre pourquoi les routines échouent et comment créer et respecter une routine qui correspond à votre vie.

Pourquoi les routines échouent: causes et solutions pour vous aider à vous en tenir à une routine

1. Votre routine vous ennuie.

Les cerveaux TDAH apprécient la nouveauté et la spontanéité, les pires ennemis de la routine. La cohérence et la stabilité d'une routine peuvent transformer la tâche de s'en tenir à cette routine en une corvée monotone et insatisfaisante.

• Planifiez des occasions de vous amuser. Qui a dit que vous ne pouviez pas apporter de la spontanéité et de la joie dans les routines? Assurez-vous de réserver de l'espace pour les activités qui vous éclairent et vous permettent de continuer.
• Intégrez des commentaires positifs. Si vous savez que la routine est bonne pour vous malgré sa monotonie, recherchez des commentaires positifs pour vous motiver. Si vous voulez toujours vous réveiller plus tôt, connectez ce réveil précoce à son objectif plus large (un matinée sans stress). Offrez-vous une récompense pour avoir suivi. Si vous ne pouvez pas vous fournir de commentaires positifs, demandez l'aide d'une autre personne. Demandez à un ami de vous envoyer un message de félicitations pour vous être réveillé à l'heure.
• Donnez-vous la permission de changer les routines. Acceptez votre besoin de changer les choses! Ne le combattez pas. Un changement constant de routine pourrait toujours faire partie d'un mode de vie structuré. Prenez l'habitude, par exemple, d'inventer une nouvelle routine chaque premier jour du mois.

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2. Votre routine semble trop rigide.

De nombreuses personnes atteintes de TDAH associent les routines à la rigidité, aux limitations et au manque de liberté. Mais une bonne routine incarne l'exact opposé de ces qualités.

• Pourriez-vous utiliser un changement de perspective? Votre routine devrait vous libérer de la surcharge de tant de décisions et de choix quotidiens. Avec la structure, vous n'aurez pas à consacrer autant de puissance cérébrale à ces choix.
• Réduire le champ. Ne sur-organisez pas vos journées. Si votre routine a besoin d'un relooking, commencez par nommer un seul aspect de votre journée qui ne fonctionne pas pour vous, et une chose pour y remédier. Transformez lentement cela en une habitude pour en faire une routine plus tard.
• Restez dans les parages pour en ressentir les bienfaits. Tous les aspects positifs d'une routine ne deviennent apparents que si vous y adhérez. Intégrez des commentaires positifs (voir #1 ci-dessus) pour motiver la persévérance.

3. Votre routine semble écrasante.

Se mettre une pression indue pour créer la routine parfaite - une routine qui résout tous vos problèmes et optimise chaque seconde de votre journée - est de loin la raison la plus courante pour laquelle les routines échouent. La surcharge de routine peut prendre plusieurs formes.

• Vous pouvez vous en vouloir d'avoir manqué une partie de votre routine et encadrer votre "échec" par un discours intérieur négatif (par exemple, "Je suis un perdant. Je n'y arriverai jamais. »)
• Vous pouvez vous sentir paralysé à l'idée de suivre ou de retravailler votre routine (par exemple, « Je déteste faire la même chose. C'est tellement désagréable et cela ne semble guère en valoir la peine. »)

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Bien que les routines soient censées être suivies, elles n'exigent pas la perfection - un concept difficile à saisir pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Sans le savoir, et après avoir vécu toute une vie des critiques et des jugements pour votre neurodivergence, peut-être avez-vous développé des tendances perfectionnistes qui vous empêchent de vous pardonner les défis naturels du quotidien vie.

Pour sortir de la routine, submerger et perfectionnisme:

• Pensez petit, spécifique et réaliste. Penser trop grand conduit à submerger. Retournez à la planche à dessin et énumérez un aspect de votre journée que vous aimeriez améliorer, et une petite étape réalisable que vous pouvez prendre à cette fin. Si vous souhaitez entrer dans la routine de l'organisation de votre cuisine, concentrez-vous sur une petite zone à la fois au lieu de l'espace entier. Dites: « Je vais passer 20 minutes à vider l'évier, seulement. Rappelez-vous que les petites victoires mèneront aux plus grandes.
• Les progrès ne doivent pas être quotidiens. Quelques jours par semaine suffisent pour progresser et ne pas se laisser submerger.
• Ce qui fonctionne pour ton cerveau? Ne vous laissez pas prendre par la façon dont vous pensez que les routines devraient se dérouler ou par ce que les autres vous disent que ce serait mieux. Suivez ce qui a du sens pour vous. Inspirez-vous d'un de mes jeunes clients qui a décidé de se doucher la nuit puis de dormir tout habillé pour réduire stress du matin et l'anxiété.

4. Les distractions et les interruptions perturbent votre routine.

Vous avez bien l'intention de suivre une routine, mais les distractions et les interruptions - des notifications sur votre téléphone au trafic soudain - perturbent vos plans. Peut-être Symptômes du TDAH comme la difficulté à se concentrer et même hyperfocus également interférer avec vos routines.

• Construire dans le temps de coussin. Incorporez de la flexibilité à votre routine. Donnez-vous toujours 20 minutes supplémentaires pour arriver à l'heure (peu importe ce que disent Google Maps ou Waze).
• Mettre en place des outils pour vous aider à vous réorienter. Faire preuve de créativité. Utilisez des applications, des rappels, des notifications, des alarmes, des bloqueurs de sites Web, des planificateurs, Minuteries, notes autocollantes, doublement du corps, et d'autres outils.
• Limitez les distractions. Faites attention aux destinataires de votre attention. Plutôt que de dépenser beaucoup d'énergie à essayer d'ignorer les distractions, éliminez-les de votre environnement si vous le pouvez. Si vous vous retrouvez toujours distrait, ne vous réprimandez pas. (Encore un signe de perfectionnisme !) Redirigez avec bienveillance et grâce.

5. Vous ne vous sentez pas motivé pour suivre une routine.

Comprendre l'importance d'une routine n'est pas toujours suffisant pour inspirer le suivi. Transformer l'intention en action, après tout, est un défi central du TDAH - et pourquoi certains se réfèrent au TDAH comme un trouble de la performance.

Les cerveaux TDAH vivent dans le présent et ont tendance à ignorer l'avenir, ce qui pourrait expliquer votre "manque de motivation" pour vous en tenir à une routine. Les avantages d'une routine peuvent être trop éloignés dans le futur pour obliger à agir dans le présent.

• Connectez-vous à votre futur moi. Pensez à ce que vous ressentirez dans votre avenir si vous ne vous présentez pas maintenant. Visualisez votre avenir et votre objectif en suivant une routine. Envisagez de mettre en place des conséquences artificielles pour encourager le suivi.
• Partagez votre engagement avec les autres – un type de conséquence artificielle qui peut accroître la responsabilisation. Partagez des objectifs réalisables avec des personnes qui vous soutiennent véritablement sans jugement et qui peuvent vous aider lorsque vous rencontrez un obstacle.
• Identifiez ce qui vous motive. Comme les conséquences artificielles, les récompenses intégrées peuvent faciliter la création d'habitudes qui font partie de votre routine. Les motivations se présentent sous toutes les formes: paroles de remerciement d'un être cher; affirmations positives; une tasse de thé; une ronde de Wordle; une courte promenade. Sélectionnez les récompenses qui vous parlent.

Comment s'en tenir à une routine: prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Le manuel des habitudes saines pour le TDAH
• Lire: Comment changer les habitudes - 4 façons de faire perdurer les nouveaux comportements
• Lire: Votre routine du soir est brisée

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, de la session du groupe de soutien en temps réel ADDitude ADHD intitulée, "Mise en place de routines pour les adultes atteints de TDAH" avec Sharon Saline, Psy, D., diffusée via Facebook Live le 7 octobre 2022.Les réunions du groupe de soutien en direct ont lieu sur Facebook la plupart des vendredis à 16 h. ET.

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