Remplacer une compétence d'adaptation négative par une compétence d'adaptation positive

Vous pouvez transformer une compétence d'adaptation négative et nuisible en une compétence positive. Parfois, les capacités d'adaptation négatives semblent plus faciles ou meilleures, mais en fin de compte, elles ne le sont pas. Je sais qu'initier un tel changement positif peut parfois sembler impossible, mais vous pouvez le faire.

La semaine dernière, j'ai parlé de pourquoi les capacités d'adaptation négatives sont si populaires. Parfois, ils ne sont que ce à quoi ils pensent, et avouons-le, d'une certaine manière, ils atténuent notre souffrance, et c'est pourquoi nous les utilisons. Mais en fin de compte, les capacités d'adaptation négatives nous nuisent, et c'est pourquoi elles doivent être remplacées par des capacités d'adaptation positives.

Que sont les compétences d'adaptation positives ?

Comme je l'ai dit, les capacités d'adaptation négatives nous nuisent. De même, les capacités d'adaptation positives atténuent notre douleur de la même manière et ne nous nuisent pas en retour. Les habiletés d'adaptation positives comprennent des choses comme :

• Se promener
• Pratiquer le yoga, faire des exercices de relaxation, etc.
• Faire de l'exercice
• Méditer, en utilisant des techniques de respiration profonde 
• Utiliser des techniques de distraction
• Immerger votre visage dans de l'eau glacée
• Appeler un être cher
• Appeler une ligne d'assistance
• Demander l'aide d'un professionnel, se rendre aux urgences, etc.

Bien sûr, tout ce qui précède peut en fait devenir une compétence d'adaptation négative si vous l'utilisez tellement qu'il commence à vous faire mal. (Par exemple, faire trop d'exercice peut entraîner une dépendance à l'exercice.) Mais, en général, vous pouvez utiliser ce qui précède pour atténuer l'inconfort/la douleur/la souffrance émotionnelle sans vous faire de mal.

Se débarrasser des capacités d'adaptation négatives

L'une des erreurs que certaines personnes commettent lorsqu'elles tentent de se débarrasser de capacités d'adaptation négatives est qu'elles ne cherchent pas à les remplacer par quoi que ce soit. Par exemple, si votre capacité d'adaptation est fumer des cigarettes, essayer de l'arrêter mais de ne pas le remplacer par quoi que ce soit augmentera probablement votre souffrance, conduisant probablement à l'échec. Vous vous retrouverez là où vous avez commencé, avec votre capacité d'adaptation négative, encore une fois.

Une meilleure idée serait de planifier ce qu'il faut faire chaque fois que vous ressentez le besoin de fumer des cigarettes. Par exemple, vous pourriez sortir et faire des exercices de respiration. Vous pourriez aller à la gym. Vous pourriez appeler un ami. Vous devrez peut-être essayer plusieurs choses avant que votre envie de fumer ne diminue. Avec le temps, cependant, cela deviendra plus facile.

Utiliser une compétence d'adaptation positive au lieu d'une compétence négative

Le truc avec les capacités d'adaptation négatives, c'est qu'elles s'enracinent. Ils deviennent presque un réflexe. Et plus vous les utilisez, plus ils deviennent un réflexe. C'est pourquoi ils sont si difficiles à remplacer.

Donc, ce que vous voulez faire, c'est créer une nouvelle relation si votre esprit. Chaque fois que vous avez mal, au lieu de penser à X habileté d'adaptation négative, vous pensez plutôt à Y habileté d'adaptation positive. Au début, essayer de construire cette relation dans votre cerveau sera difficile. Mais tout comme avec l'exemple de fumer ci-dessus, avec le temps, cela deviendra plus facile.

Par exemple, une compétence d'adaptation négative est l'automutilation. Il peut être difficile de le remplacer car vous pouvez le faire n'importe où, et pour certaines personnes, cela se glisse dans de nombreuses facettes de leur vie. Il existe cependant des moyens connus de gérer les envies d'automutilation. L'un d'eux (courant dans la thérapie comportementale dialectique [TCD]) consiste à mettre votre visage dans un bol d'eau glacée. Selon Le New York Times,

"... mettre votre visage dans de l'eau froide peut activer la branche parasympathique du système nerveux, qui incite le corps à se détendre après un événement stressant. Cela peut aider les gens à se calmer et à atténuer l'inflammation."¹

Ainsi, lorsque vous ressentez le besoin de vous automutiler, au lieu de ramasser quelque chose de nocif, forcez-vous à marcher jusqu'au congélateur et à prendre de la glace. Ensuite, forcez-vous à faire couler de l'eau sur la glace dans un bol. Posez le bol et forcez votre visage dedans. Vous ne voudrez probablement pas, mais essayez-le. Je vous garantis que c'est une technique d'adaptation positive qui aura quelques genre d'effet.

Et puis, chaque fois que vous ressentez une envie d'automutilation, faites-le ou remplacez-le par une autre technique d'adaptation positive si vous en avez besoin. Peut-être aspergez-vous le visage d'eau froide si vous êtes dans un lieu public et que vous pouvez vous rendre aux toilettes. Tenez peut-être quelque chose de glacé si vous avez besoin que votre visage soit exempt d'eau. Et puis ayez une compétence d'adaptation positive de secours à portée de main pour les moments où celle-ci ne fonctionne pas pour vous. L'idée est de faire cette substitution chaque fois que vous avez envie de créer une relation dans votre cerveau.

Lorsque vous commencerez à essayer de le faire, cela vous semblera difficile et parfois vous pourrez revenir à votre capacité d'adaptation négative. C'est bon. Ne vous culpabilisez pas. Personne n'est parfait. Chaque fois que vous en avez envie, c'est une nouvelle occasion d'essayer une compétence d'adaptation positive.

Conseils pour utiliser une compétence d'adaptation positive au lieu d'une compétence d'adaptation négative

• Recherche sur les capacités d'adaptation. De cette façon, vous aurez une gamme à choisir en fonction du scénario.
• Choisissez la bonne compétence d'adaptation positive pour vous. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs pour trouver celui qui sera le plus efficace.
• Chaque fois que vous ressentez une envie négative d'adaptation, essayez d'utiliser une habileté d'adaptation positive. Cela ne fonctionne peut-être pas toujours, mais vous essayez de changer vos habitudes et de créer une nouvelle relation dans votre cerveau. La cohérence est la clé.
• Continuer. Le changement prend du temps.
• Ne te bats pas si vous ne réussissez pas toujours à éviter la capacité d'adaptation négative. Vous êtes humain et cela arrive. Vous en vouloir ne servira à rien.
• Obtenez l'aide d'un thérapeute si vous trouvez que vous rencontrez des problèmes. Quelqu'un comme un psychologue peut vous aider à apprendre de nouvelles techniques d'adaptation et vous apprendre de nouvelles façons de les utiliser.

En bref, les habiletés d'adaptation positives peuvent fonctionner pour vous, mais elles prennent du temps à mettre en œuvre. Considérez depuis combien de temps vous utilisez une capacité d'adaptation négative. Il n'est pas surprenant qu'il faille du temps et des efforts pour le remplacer, mais vous pouvez le faire.

Source

1. Williams, C. (2022, 21 février). Les plongées en eau froide peuvent-elles vraiment réduire l'anxiété et la dépression ? Le New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html