Réduisez l’anxiété sociale avec cette méditation de pleine conscience

Pouvez-vous vraiment réduire l’anxiété sociale avec la méditation de pleine conscience? Anxiété sociale peut limiter la vie, ses effets négatifs remplissant les gens d’une peur et d’une terreur apparemment constantes. Vous pouvez en effet réduire l’anxiété sociale grâce à la pleine conscience; cependant, il s'agit d'un processus persistant et progressif visant à s'attaquer à la racine de ce type d'anxiété et créer un sentiment de calme plutôt que de l'agitation. Regardons comment cela se produit et obtenons une méditation de pleine conscience pour aider à réduire l'anxiété sociale.

Comprendre ce qui sous-tend l'anxiété sociale pour la réduire grâce à la méditation de pleine conscience

Ceux d’entre nous qui vivent ou ont vécu avec l’anxiété sociale peuvent en témoigner. trouble anxieux a à voir avec la peur des opinions négatives et du jugement des autres. Il est également associé à des inquiétudes et à des appréhensions concernant les relations avec les autres (le désir de « s'intégrer », même avec une ou deux personnes, ne se limite pas à l'adolescence mais constitue un besoin humain qui dure toute la vie).

Ce qu’on ne comprend pas toujours, c’est que l’anxiété sociale est plus profonde. Cela peut provenir d'un intolérance à l'incertitude.¹ Par exemple, quelqu'un sait qu'il craint les conséquences d'être évalué et jugé « inférieur à ». Derrière cette peur se cachent de nombreuses questions dont les réponses sont inconnues:

• Dans quelle mesure serai-je jugé et de quelles manières ?
• Puis-je faire quelque chose pour être accepté ?
• Est-ce que je pourrai avoir l'air calme ?
• Et si je fais quelque chose d'embarrassant ?
• Que se passe-t-il si je dois partir mais que je ne peux pas accéder à la porte ?

Naturellement, les gens essaient de répondre à ces questions anxiogènes, mais il est impossible de deviner les réponses car elles sont incertaines. L'anxiété nous rend intolérants à cette incertitude. Cette intolérance à l'incertitude provoque une anxiété accrue cela garde les gens nerveux avec les autres. En réponse, le cerveau anxieux essaie de contrôler, trier et étiqueter ce qui se passe.² Plutôt que d’atténuer l’anxiété sociale, l’intolérance à l’incertitude la provoque et peut finir par vous amener à confirmer vos craintes.

Pour briser le cycle de l'intolérance à l'incertitude, de l'anxiété sociale et de la tentative de contrôler les peurs et les inquiétudes, essayez d'utiliser la pleine conscience ou la méditation de pleine conscience. L'exemple suivant peut vous aider à démarrer. N'hésitez pas à le conserver et à l'utiliser tel quel ou à le modifier pour mieux vous convenir.

Une méditation de pleine conscience pour réduire l'anxiété sociale

Beaucoup de gens préfèrent s’habituer à cet exercice à la maison avant de s’y essayer dans une situation où ils sont déjà anxieux. Cela augmente votre niveau de confort et votre familiarité avec cette méditation de pleine conscience, ce qui la rend plus facile et plus efficace.

• Accordez-vous à votre respiration. Écoutez l’air entrer dans votre nez. Sentez votre poitrine, vos poumons et votre ventre se dilater. Ressentez et entendez votre expiration. Prenez autant de respirations lentes et profondes que vous le souhaitez.
• Observez votre environnement, mais ne restez pas coincé dans une image, une personne ou un son. Si vous repérez une personne qui vous rend anxieux, n’y gardez pas votre attention. Continuez doucement à scanner la pièce sans serrer.
• Vivez cela comme une symphonie, sans qu'un seul son ou site ne devienne proéminent. Ne retirez pas un seul instrument ou musicien de la symphonie. De cette façon, vos inquiétudes et incertitudes concernant un joueur ou un groupe de joueurs ne prennent pas de pouvoir sur vous.
• Observez simplement. Évitez d’étiqueter, de juger ou de vous en tenir à une pensée concernant votre situation. Souvent, les incertitudes de l’anxiété sociale sont plus faciles à tolérer lorsque l’on s’habitue à faire un zoom arrière, à ne se concentrer sur personne mais à tout considérer avec désinvolture et calmement.
• Répéter. Utilisez cette méditation de pleine conscience autant de fois que nécessaire lors d’une situation sociale. Plus vous l’utilisez, plus il devient naturel et efficace pour réduire l’anxiété sociale.

Essayer de manipuler, de contrôler et de forcer l’anxiété liée aux gens à s’exiler a tendance à l’aggraver. La méditation de pleine conscience, en revanche, peut réduire progressivement l’anxiété sociale. Vous pouvez être calme plutôt qu’agité dans n’importe quelle situation sociale dans laquelle vous vous trouvez.

Sources

1. Peterson, T., Le cahier d'exercices de pleine conscience pour l'anxiété. Althéa Press, 2018.

2. O'Neill, A., Méditation pour la relaxation. Presse Althéa, 2019.

Tanya J. Peterson est l'auteur de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, notamment The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Le journal de soulagement de l'anxiété en 5 minutes, le journal de pleine conscience pour l'anxiété, le cahier d'exercices de pleine conscience pour l'anxiété et Break Free: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 pas. Elle a également écrit cinq romans primés et acclamés par la critique sur la vie avec des problèmes de santé mentale. Elle anime des ateliers pour tous les âges et propose une éducation en matière de santé mentale en ligne et en personne aux jeunes. Elle a partagé des informations sur la création d'une vie de qualité lors de podcasts, de sommets, d'entretiens et d'articles imprimés et en ligne, ainsi que lors de conférences. Tanya est une diplomate de l'American Institution of Stress qui aide à éduquer les autres sur le stress et à fournir des outils utiles pour bien le gérer afin de vivre une vie saine et dynamique. Trouvez-la sur son site internet, Facebook, Instagram, et Twitter.