Un programme en 12 étapes pour la procrastination

En tant que professionnel de la santé mentale, l'un des plus grands défis que je vois chez mes patients est la procrastination. Tout le monde tergiverse, moi y compris. Un de mes défauts est de plier le linge. Je vais sortir un vêtement d'un sèche-linge emballé et fermer la porte plutôt que de plier une charge entière. Comme vous pouvez l’imaginer, cela fait exploser la tête de ma femme.

La procrastination est agaçante, mais le problème est plus important que cela: plus nous le faisons, plus l'habitude et la difficulté de rompre avec la procrastination deviennent plus grandes. Charles Duhigg, le Journaliste lauréat du prix Pulitzer et auteur de livres sur la productivité, explique que les habitudes se forment et se renforcent avec un schéma prévisible: repère, routine, récompense. Cela peut ressembler à ceci:

• Cue - Assis devant mon ordinateur en pensant à rédiger mon rapport
• Routine - Regardez plutôt des vidéos sur YouTube
• Récompense - L'anxiété est réduite dans le moment (les mots clés étant
  instagram viewer
  sur le moment.) Je me sentirai probablement plus mal de négliger de faire mon rapport plus tard, mais cela n'entre pas vraiment dans l'équation dans le présent)

Les habitudes liées aux dépendances peuvent suivre un schéma similaire. Par exemple:

• Cue: Sentiment d'insécurité dans un cadre social
• Routine: Aller boire un verre
• Récompense: se sentir mieux dans l'instant.

Bien que les effets de l'abus de drogues ou d'alcool soient plus immédiats et mettent la vie en danger, c'est certain, la procrastination peut entraîner des conséquences douloureuses avec de mauvaises performances professionnelles, des opportunités perdues et / ou la santé préoccupations. Piers Steel, qui enseigne les ressources humaines et la dynamique organisationnelle à l'Université de Calgary, suggère une façon de Arrête de procrastiner est de suivre ce que les toxicomanes font dans le rétablissement avec leur vice particulier - remettre une chose après l'autre pendant des jours, voire des semaines avant de les rassembler.

[Auto-test: dans quelle mesure procrastinez-vous sérieusement?]

En tant que personne en rétablissement, je peux me rapporter à cette approche de récupération de la dépendance et l’utiliser souvent lorsque je travaille avec adolescents atteints de TDAH. le 12 étapes ont été initialement développés pour traiter l'alcoolisme et ont été adaptés au fil des ans pour répondre avec succès à un large éventail de problèmes comme Al-Anon (famille et amis d'alcooliques), Gamblers Anonymous, Nicotine Anonymous, Narcotics Anonymous, Overeaters Anonymous, etc. Le langage des 12 étapes peut ne pas s'appliquer directement au retard chronique des tâches, mais les thèmes généraux peuvent être utiles. J'utilise ces thèmes comme un cadre pour briser une mauvaise habitude de procrastination.

Groupe 1 (étapes 1 à 3): Thème - Honnêteté, espoir et foi
C'est là que nous admettons que nous avons un problème avec la procrastination, admettons que cela cause des difficultés majeures dans nos vies et devenons prêts à accepter de l'aide.

Actions:

• Identifiez les problèmes que la procrastination vous cause.
• Identifiez les façons dont vous avez essayé de gérer votre procrastination dans le passé et décidez si celles-ci ont vraiment fonctionné (indice: liriez-vous cet article si c'est le cas?).
• Lisez la bande jusqu'au bout: si vous continuez à tergiverser, quels problèmes futurs voyez-vous se produire?
• Écrivez une nouvelle fin plus heureuse: si vous changez vos habitudes de procrastination, en quoi les choses pourraient-elles être différentes pour vous?
• Devenez disposé: Êtes-vous prêt à essayer une nouvelle approche pour lutter contre votre procrastination?
• Demander et accepter de l'aide: êtes-vous prêt à accepter de l'aide pour votre procrastination?

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Groupe 2 (étapes 4 à 7): Thème - Courage, intégrité, volonté et humilité
C'est là que nous entrons dans les détails de notre habitude de procrastination et pourquoi cela se produit. Nous en discutons également avec une autre personne et commençons à prendre des mesures pour changer les schémas de comportement problématiques.

Actions:

Faites une liste des choses courantes que vous remettez à plus tard.

• Qu'est-ce qui vous semble injuste ou ennuyeux dans chacune de ces choses?
• Comment les sentiments ci-dessus vous affectent-ils?
• De quelles parties de ces situations êtes-vous responsable et quelles parties sont hors de votre contrôle?
• Pouvez-vous apporter l'acceptation de ces choses qui ne sont pas sous votre contrôle et une volonté de prendre la responsabilité de ces choses qui sont sous votre contrôle?

Examinez maintenant votre liste et identifiez vos schémas de comportement et déclencheurs communs qui conduisent à la procrastination.

• Quels sont vos indices pour commencer à tergiverser? Il peut s'agir de votre emplacement, de l'heure de la journée, de votre état émotionnel, de certaines personnes autour de vous ou de ce que vous avez fait juste avant de tergiverser.
• Quelle est votre routine de procrastination commune? Par exemple, je commence à regarder des vidéos YouTube ou à regarder les médias sociaux.
• Quelle est ma récompense immédiate pour la procrastination? Par exemple, j'évite d'écrire ce rapport difficile et je me sens immédiatement mieux.
• Maintenant que vous avez une meilleure idée du signal, de la routine et de la récompense, commencez à introduire des changements dans ce schéma. Par exemple, si je sais que mon signal est J'allume mon ordinateur dans ma chambre pour commencer à écrire mon essai d'anglais. Je peux déplacer mon ordinateur sur la table de la salle à manger ou peut-être écrire l'essai à la bibliothèque (changement de lieu), ou faire mes devoirs avec un ami (changer les gens autour de moi).
• Discutez de ce que vous avez découvert au sujet de votre habitude de procrastination et de votre plan de changement avec une personne de confiance. Il est préférable de choisir quelqu'un qui ne portera pas de jugement. Il peut s'agir d'un entraîneur, d'un parent, d'un mentor ou d'un professionnel de la santé mentale.
• À ce stade, de nombreuses personnes souhaiteront demander une aide professionnelle pour les aider à rompre leur habitude de procrastiner et pour proposer des stratégies supplémentaires. Il peut s'agir d'un coach, d'un tuteur ou d'un professionnel de la santé mentale.

Groupe 3 (étapes 8-9): Thème - Autodiscipline et pardon
Ici, nous prenons la responsabilité de l'impact négatif de notre procrastination - sur nous-mêmes et sur les autres - et essayons de faire les choses correctement. Cette phase concerne vraiment le pardon et la libération de la honte.

Actions:

• Faites une liste de personnes (y compris vous-même) que votre procrastination a eu un impact négatif et notez comment. Par exemple, Jenny parce que je n'ai pas terminé ma partie du projet de groupe à temps et nous avons obtenu une note inférieure. Ou moi même parce que j'ai raté de rejoindre l'équipe de baseball en raison du report de demander à mes parents de signer le formulaire d'autorisation.
• Si possible, prenez des mesures pour corriger la situation causée par votre procrastination. Cela pourrait prendre des mesures correctives ou simplement s'excuser et s'engager à faire mieux à l'avenir.

Groupe 4 (étapes 10 à 12): Thème - Persévérance, conscience spirituelle et service
Il s'agit de la phase de maintenance de la lutte contre la procrastination, en surveillant notre comportement, en nous alignant sur nos valeurs et en agissant de manière au service des autres.

Actions:

• • Maintenant que vous êtes sur le point de rompre avec votre habitude de procrastiner, vous voudrez rester vigilant. Surveillez votre comportement de procrastination et prenez rapidement des mesures pour corriger la situation avec vous-même et avec les autres lorsque vous glissez.
  • Identifiez vos valeurs personnelles et vivez-les au quotidien.
  • Essayer méditer tous les jours. Même si c'est pour 5 minutes ou moins. Cela aidera à renforcer votre capacité à surveiller votre propre comportement et à réguler les émotions qui conduisent à la procrastination.
  • Utilisez vos nouveaux comportements pour aider les autres de petites et grandes manières et, le cas échéant, partagez ce que vous avez appris sur la lutte contre la procrastination avec les autres.

L'un des principaux éléments manquants que l'on trouve traditionnellement dans un programme en 12 étapes est le soutien social fréquent. En tant que tel, vous trouverez peut-être utile de vous jumeler avec quelqu'un qui lutte également avec la procrastination afin de pouvoir vous soutenir mutuellement dans vos efforts pour un changement positif.

Bien que certaines tâches soient inévitablement évitées ou retardées de temps à autre, vous n'avez pas à descendre la pente glissante dans une cintreuse de procrastination. Et si vous vous retrouvez sur une cintreuse, essayez de ne pas vous juger trop sévèrement. Comme on dit dans le rétablissement: «Nous nous efforçons de le progrès pas la perfection. "Une fois que vous remarquez que vous tardez, revenez à l'étape 1 et résolvez de rompre avec l'habitude de procrastiner. Ou comme ma femme aime à le dire: «Retourne là-dedans et plie toute la charge, s'il te plaît.»

[Lire ceci: Empêcher la procrastination 101]

Mis à jour le 14 novembre 2019