10 règles du TDAH pour garder votre temps précieux

Une bonne gestion du temps ne consiste pas à choisir une application magique. Il s'agit de comprendre les comportements du TDAH, comme l'inattention et l'impulsivité. Bien gérer notre temps nécessite de remplacer certains de nos comportements par des habitudes et des routines plus saines.

Voici mes 10 meilleurs gestion du temps conseils pour les adultes avec TDAH.

1. Apprenez comment et quand dire «non».

Dire «non», quand vous avez l'habitude de dire «oui» à tout, est mal à l'aise au début, mais cela devient plus facile avec la pratique. Lorsqu'on vous demande si vous pouvez faire quelque chose (plutôt que d'être chargé de le faire), entraînez-vous à dire: «Laissez-moi jeter un œil à mon emploi du temps et voir si c'est quelque chose pour lequel j'ai le temps.»

Lorsque vous êtes affecté plus que vous ne pouvez en gérer, répondez: «Pour l'instant, je travaille sur XYZ. Cette nouvelle mission est-elle une priorité? Pouvez-vous attendre XYZ? »Votre patron peut décider de déléguer la tâche à quelqu'un d'autre une fois qu'il est clair que vous en avez déjà assez dans votre assiette. Les réponses impulsives nous mettent le plus en difficulté, alors faites une pause, respirez et dites: «Puis-je vous revenir là-dessus?» Donnez-vous le temps de faire un choix judicieux compte tenu de votre charge de travail.

2. Utilisez la règle des deux minutes:

Si la tâche prend deux minutes ou moins pour terminer, arrêtez-vous et faites-le maintenant. Se dire que vous le ferez plus tard est un mensonge trop facile à croire. Toutes ces choses que nous disons que nous ferons plus tard, qui ne sont pas faites, occupent trop de «bande passante» dans notre cerveau. Faire une tâche simple tout de suite, comme capturer et étiqueter un nouveau contact dans notre téléphone, fait gagner beaucoup de temps plus tard lorsque vous avez oublié, disons, le nom du plombier! Comme disait ma grand-mère sage: «Un point dans le temps en sauve neuf.»

3. Limiter et fixer des limites claires

Définissez des limites pour vérifier Facebook, Twitter, les e-mails et les flux d'actualités. Restreindre les médias sociaux à une activité à l'heure du déjeuner ou au trajet domicile-travail est une bonne règle de base. Pour éviter d'être distrait par inadvertance, déplacez n'importe quelle application avec une icône de notification hors de votre écran d'accueil. Soyez brutal et désabonnez-vous aux e-mails, newsletters et organisations qui ne sont pas nécessaires et qui vous font perdre votre temps.

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4. Vérifiez votre calendrier et votre liste de choses à faire matin, midi et soir.

Gardez votre planification simple. Demandez-vous ce que vous voulez faire avant le déjeuner. Après le déjeuner, réévaluez et décidez ce que vous voulez faire avant de quitter le travail. Lorsque vous rentrez chez vous, décidez ce que vous voulez faire ce soir-là. Simple c'est mieux et moins c'est plus sont de bonnes règles à appliquer à la gestion du temps et à l'organisation.

5. Doublez le temps

Beaucoup adultes atteints de TDAH sommes pauvres pour estimer combien de temps les choses vont prendre, et presque tous nous sommes pauvres pour estimer le temps nécessaire aux projets organisationnels. C'est parce que l'organisation nécessite beaucoup de prise de décision, et la plupart d'entre nous peuvent compliquer le diable d'une question simple comme, "Gardez ou jetez?" s'arrêter au milieu d'un projet d'organisation parce que nous avons manqué de temps n'est pas une jolie vue, car la plupart de ce que nous organisons est dispersé partout dans le endroit. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour terminer ce que vous avez commencé en doublant votre estimation pour l'achèvement.

6. Utilisez une minuterie

Réglez une minuterie pour vous dire quand arrêter ce sur quoi vous travaillez si l'hyperfocus et la perte de temps entraînent des rendez-vous manqués ou des retards.

7. Établissez des routines matin et soir et respectez-les.

Lorsque ces deux routines sont cohérentes, d'autres routines peuvent être construites autour d'elles. Décider quoi ne pas faire chaque matin et chaque soir est aussi important que de décider en quoi consistera la routine. Obtenir une bonne nuit de sommeil et commencer la journée à l'heure sont des étapes nécessaires et saines pour une meilleure gestion du temps. Soyez patient et n'abandonnez pas à établir la cohérence avec le lever et le coucher à l'heure.

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8. Découvrez comment et quand déléguer.

Ne tombez pas dans le piège de "Si je veux que ce soit bien fait, je devrai le faire moi-même" ou "Je dois le faire car il me faudra plus de temps pour montrer à quelqu'un d'autre comment le faire. »Soyez patient et prenez le temps de conseiller autres. Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps à long terme. Ne vous contentez pas de déléguer; déléguez en demandant de l'aide lorsque vous en avez besoin. Si l'on vous attribue quelque chose au travail que vous n'avez jamais fait auparavant, vous pouvez perdre du temps à essayer de comprendre comment procéder. Demandez des instructions plus détaillées, où trouver des informations pertinentes sur la tâche, ou un exemple que vous pouvez utiliser comme modèle. «Pourriez-vous me guider tout au long du processus?» Est une question appropriée à poser.

9. Méfiez-vous du multitâche.

Le multitâche ne fait gagner du temps que si les tâches sont simples et familières. Si les tâches sont complexes et peu familières, il est plus efficace de les exécuter une par une. Aider votre enfant à résoudre des problèmes supplémentaires lors de la préparation d'un dîner que vous avez préparé cent fois est OK, mais si vous essayez un nouvelle recette et aider votre enfant avec le calcul, il y a de fortes chances que vous brûliez le dîner et que votre fils ou votre fille ne réussisse pas quiz.

10. Si vous êtes au milieu de quelque chose, n'autorisez pas les interruptions.

Dites poliment: «Juste un instant, je suis en plein milieu de quelque chose» et continuez ce que vous faites jusqu'à ce que vous soyez à un bon point d'arrêt et que vous puissiez réorienter votre concentration. Parfois, un signal manuel fonctionne bien. Des interruptions constantes ruinent notre efficacité, donc même si vous avez une politique de porte ouverte, n'hésitez pas à placez un panneau «ne pas déranger» sur votre porte lorsque vous avez un projet qui nécessite votre attention soutenue. Il nous est difficile de minimiser notre Distractions, de sorte que toutes les limites que nous pouvons fixer pour minimiser les distractions externes nous aident à gagner en efficacité.

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Sandy Maynard, M.S., propriétaire de Catalytic Coaching, vit dans la région de Boston. Vous pouvez la joindre à [email protected].

Mis à jour le 13 décembre 2019