Thérapie d'exposition pour les troubles anxieux, les attaques de panique
La thérapie par exposition est considérée comme l'un des meilleurs moyens de surmonter votre anxiété. Pour maîtriser quelque chose dans la vie, il faut d'abord y penser, puis s'entraîner à le faire. N'oubliez pas quand vous avez commencé à apprendre à conduire. Plus vous vous entraîniez, mieux vous deveniez. C'est la base de la thérapie d'exposition. En fait, vous devez entrer dans la situation et y penser différemment, mettre en œuvre les autres compétences et connaissances dont vous disposez pour gérer votre anxiété, puis réfléchir à la façon dont cela s'est passé.
Il y a un mot de prudence ici. Certaines recherches suggèrent de «faire face à la peur et de le faire quand même». Pour certaines personnes, cela peut fonctionner, mais pour d'autres, cela ne fonctionne pas. Apprendre les compétences et les techniques de la thérapie cognitive et vous renseigner sur la provenance réelle de votre anxiété avant d'exposer vous-même à la situation, peut souvent avoir de meilleurs résultats car vous pouvez vous sentir plus en contrôle avant d'entrer dans la situation, plutôt que de vous sentir absolument terrifié.
Lorsque vous vous sentez anxieux, nous vous suggérons de le traverser d'abord dans votre esprit (pensée réaliste / compétences en thérapie cognitive) et, ensuite, de vous mettre dans la situation que vous craignez. Cette partie est appelée thérapie d'exposition.
Si vous continuez à éviter des situations parce que vous vous sentez anxieux, cela ne fait que rendre plus difficile de surmonter votre anxiété. Lorsque vous évitez de faire quelque chose, vous vous convaincez souvent qu'il y a une très bonne raison pour laquelle vous ne le faites pas. Si vous continuez à éviter les situations, aucune réflexion à ce sujet d'une autre manière ne vous aidera à surmonter votre anxiété dans les situations. Plus vous faites quelque chose, plus c'est facile à chaque fois. Rappelez-vous l'apprentissage de la conduite?
Il existe des techniques utiles suggérées à utiliser lors de la thérapie d'exposition. Ron Rapee dans son livre, 'Surmonter la timidité et la phobie sociale»suggère les techniques suivantes qui peuvent également être appliquées à tous les types de troubles anxieux. Ceux-ci inclus:
Un pas après l'autre - ne sautez pas d'abord dans le grand bain. Faites un petit pas et progressez jusqu'aux situations les plus inconfortables.
Restez dans la situation - essayez de ne pas partir si vous vous sentez soudainement anxieux. Mettez plutôt en œuvre certaines des autres techniques telles que la pensée rationnelle, la concentration, la respiration et la relaxation. Bien sûr, si vous devez absolument partir, faites-le - il est suggéré d'essayer de le faire à nouveau dès que possible. Sinon, essayez de reculer un peu, au lieu de laisser la situation complètement.
Répète - faire quelque chose une fois peut être interprété comme un coup de chance! Plus vous faites quelque chose, plus vous commencez à vous sentir plus à l'aise (plus vous mettez en œuvre de techniques, plus vous aurez de capacité à contrôler votre anxiété)
Des hauts et des bas - cela fait partie de la vie, et certains jours, vous aurez de bons jours, et certains jours, vous n'aurez pas de si bons jours. Essayez de ne pas vous battre les jours moins bons en vous livrant à une auto-conversation négative. Au contraire, acceptez-le pour ce qu'il est - une journée pas si bonne!! Retournez à la planche à dessin et fixez vos objectifs un peu plus bas jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau plus fort et plus confiant.
Soyez conscient de l'évitement - essayez d'être conscient de tous vos évitements. En ne faisant pas quelque chose que vous craignez, vous ne faites que vous compliquer la tâche. L'évitement n'est qu'une excuse et maintient vos craintes. Si vous vous êtes engagé dans une éducation à l'anxiété, vous saurez plus que c'est vous qui contrôlez votre anxiété, c'est donc vous qui pouvez la diminuer et la gérer également. Cela demande juste un peu de pratique (et de patience !!!). Il est également important d'essayer d'être conscient de l'évitement subtil lorsque vous surmontez des niveaux élevés d'anxiété. Par exemple Vous pourriez aller à une fête et ne parler qu'à quelques personnes que vous connaissez bien, en évitant de rencontrer de nouvelles personnes. Ou vous pouvez parcourir 10 miles pour aller dans un magasin plutôt que de visiter le grand centre commercial à 1 mile de votre domicile.
Tout le monde a des peurs différentes et éprouve différents niveaux d'anxiété dans différentes situations. Il est important d'essayer de surmonter tous vos évitements en utilisant les techniques de thérapie d'exposition.
Référence
Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', chapitre 6, p. 61-75, passim, Lifestyle Press.
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