Nutriments dont votre enfant a besoin
Aider votre enfant à faire des choix alimentaires sains est un délicat exercice d'équilibre - vous devez tenir compte des calories, des nutriments, des portions et de nombreux autres problèmes, tout en même temps. Le calcium, le fer et les fibres sont trois éléments nutritifs importants dont vous avez besoin pour vous assurer que votre enfant ingère des quantités adéquates. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur l'importance de ces nutriments pour la santé de votre enfant.
Compte de calcium
Il est important que les enfants d'âge scolaire reçoivent des quantités adéquates de calcium alimentaire pour assurer des os solides et sains. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 800 milligrammes de calcium par jour, tandis que les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 milligrammes par jour. Vous pouvez répondre à ces exigences en offrant à vos enfants des aliments riches en calcium.
La préadolescence et l'adolescence sont le moment de prévenir l'ostéoporose de la maladie osseuse, qui implique une réduction de la quantité de masse osseuse. Cela est vrai parce que la masse osseuse maximale et la teneur en calcium du squelette sont atteintes pendant l'adolescence.
Le calcium est le principal minéral qui renforce les os. Le calcium osseux commence à diminuer chez les jeunes adultes et une perte progressive de calcium osseux se produit avec l'âge, en particulier chez les femmes. Les adolescents, en particulier les filles, dont le régime alimentaire ne fournit pas les nutriments pour construire les os au maximum de leur potentiel sont plus à risque de développer des os affaiblis et d'avoir des blessures invalidantes plus tard dans la vie.
Les enfants de plus de 10 ans devraient consommer 1 300 milligrammes de calcium par jour. Afin de répondre à cette exigence, essayez les conseils suivants.
- Fournissez des versions à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses des produits laitiers favoris, tels que les fromages, le yogourt et le lait.
- Encouragez votre adolescent à manger des produits laitiers, car les adolescents ont tendance à boire moins de lait que les plus jeunes. Expliquez que ces aliments fournissent le calcium de la plus haute qualité sous une forme que le corps peut absorber rapidement.
- Encouragez votre adolescent à choisir du lait faible en gras ou non gras au lieu de sodas et de boissons sucrées aux fruits qui contiennent très peu ou pas de nutriments.
- Parlez à votre fille de l'ostéoporose et de l'importance des produits laitiers dans une alimentation saine. Les filles commencent souvent à suivre un régime à cet âge et renoncent aux produits laitiers qui, selon elles, les rendront grosses. Offrez des produits laitiers faibles en gras et non gras comme une alternative saine.
- Agissez comme un modèle et consommez des produits laitiers - vous pourriez probablement aussi utiliser le calcium!
Certaines personnes manquent de l'enzyme intestinale (lactase) qui aide à digérer le sucre (lactose) dans les produits laitiers. Les personnes atteintes de ce problème, appelées Intolérance au lactose, peut avoir des crampes ou de la diarrhée après avoir bu du lait ou mangé des produits laitiers. Heureusement, il existe des produits laitiers à faible teneur en lactose et sans lactose, ainsi que des gouttes de lactase qui peuvent être ajoutées aux produits laitiers produits et comprimés qui peuvent être pris pour que les personnes intolérantes au lactose puissent profiter des produits laitiers et calcium.
Un régime sans produits laitiers peut-il fournir suffisamment de calcium? Il existe d'autres sources de calcium, mais il est extrêmement difficile d'obtenir suffisamment de calcium dans l'alimentation des légumes. D'autres sources de calcium comprennent des comprimés antiacides avec du calcium ou des suppléments de calcium. Discutez de l'opportunité des suppléments de calcium avec le médecin de votre enfant si votre adolescent ne consomme pas suffisamment de calcium dans son alimentation.
Il existe d'autres aliments qui sont des sources de calcium, comme les jus enrichis en calcium, les légumes verts à feuilles et le poisson en conserve avec des os (sardines et saumon), qui peuvent être ajoutés au régime alimentaire de votre adolescent. N'oubliez pas non plus de motiver votre enfant à participer à des activités physiques et à de l'exercice. Si votre enfant est un athlète, des exercices de mise en charge tels que le jogging et la marche peuvent également aider à développer et à maintenir des os solides.
| Aliments riches en calcium | ||
| Taille de portion | Produit alimentaire | Calcium |
| 8 onces / 250 millilitres | jus d'orange enrichi en calcium | 300 milligrammes |
| 8 onces / 250 millilitres | lait écrémé (écrémé) | 290 à 300 milligrammes |
| 6 onces / 175 millilitres | yaourt | 280 milligrammes |
| 4 onces / 125 grammes | Tofu | 260 milligrammes |
| 3 onces / 85 grammes | saumon en conserve avec des os comestibles | 205 milligrammes |
| 1 once / 30 grammes | fromage | 130 à 200 milligrammes |
| 4 onces / 125 grammes | Cottage cheese | 100 milligrammes |
| 4 onces / 125 grammes | crème glacée, yaourt glacé, pudding | 90 à 100 milligrammes |
| 4 onces / 125 grammes | feuilles de navet | 100 milligrammes |
L'importance du fer
Le fer est un autre nutriment essentiel dont vous devez vous assurer qu'il se trouve dans le régime alimentaire de votre enfant. Les nourrissons ont besoin de 6 à 10 milligrammes de fer, et les enfants ont besoin de 10 à 15 milligrammes chaque jour. Après 10 ans, votre enfant devrait consommer 15 milligrammes de fer par jour.
Les adolescents ont besoin de fer supplémentaire pour soutenir leur croissance rapide et les adolescentes ont besoin de suffisamment de fer pour remplacer ce qu'elles perdent une fois qu'elles ont leurs règles. Le saignement pendant une période menstruelle entraîne la perte de globules rouges qui contiennent du fer. La carence en fer peut être un problème, en particulier pour les filles qui connaissent des règles très intenses. En fait, de nombreuses adolescentes sont à risque de carence en fer, même si elles ont des règles normales, car leur alimentation peut ne pas contenir suffisamment de fer pour compenser la perte de sang. De plus, les adolescents peuvent perdre des quantités importantes de fer en transpirant pendant un exercice intense.
Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, de l'irritabilité, des maux de tête, un manque d'énergie et des picotements dans les mains et les pieds. Une carence importante en fer peut entraîner une anémie ferriprive. Si votre enfant présente l'un de ces symptômes, parlez-en au médecin de votre enfant; il ou elle peut prescrire des suppléments de fer. Ne donnez jamais de suppléments de fer à votre enfant sans consulter le médecin de votre enfant, car une surdose de fer peut causer de graves problèmes.
Évitez la carence en fer en encourageant votre enfant ou votre adolescent à suivre un régime riche en fer qui comprend du bœuf, du poulet, du thon et des crevettes. Le fer contenu dans ces aliments est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer présent dans les aliments d'origine végétale. Cependant, les haricots secs, les noix et les fruits secs peuvent être utilisés pour soutenir un menu autrement riche en fer. Considérez les céréales de petit déjeuner enrichies de fer comme un autre coup de pouce en fer pour votre adolescent; assurez-vous simplement d'acheter des variétés à grains entiers et à faible teneur en sucre. Les aliments suivants sont quelques exemples d'aliments riches en fer:
- poissons et crustacés
- viandes rouges
- viandes d'organes (comme le foie)
- les céréales enrichies
- grains entiers
- haricots secs et pois fruits secs
- légumes verts à feuilles
- mélasse
Faits sur les fibres
Les fibres sont un élément nutritionnel important pour la santé de votre enfant. Les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la réduction des risques de maladies cardiaques et de cancer plus tard dans la vie, et les fibres contribuent à favoriser la régularité intestinale. Si vous suivez les suggestions de portions de fruits et légumes chaque jour et encouragez votre enfant à manger pains et céréales à grains entiers, vous serez en bonne voie de vous assurer que votre enfant en a assez fibre.
Pour déterminer combien de grammes de fibres votre enfant devrait consommer chaque jour, il est recommandé d'ajouter 5 à l'âge de votre enfant en années. Vous pouvez augmenter l'apport en fibres en servant de la salade fraîche aux repas, en ajoutant de l'avoine ou du son de blé à n'importe quelle pâtisserie produits que vous fabriquez et offrant des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges au moins une fois par an. la semaine.
Si vous augmentez l'apport en fibres, vous devez le faire progressivement, car un excès de fibres peut provoquer des ballonnements et des gaz. N'oubliez pas de faire boire beaucoup d'eau à votre enfant chaque jour, car la consommation de liquide peut aider à réduire le risque de détresse intestinale liée aux fibres. Sachez qu'un apport excessif en fibres peut interférer avec l'absorption par l'organisme de vitamines et de minéraux essentiels.
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