Pourquoi les délais ne dépassent pas et les plans à long terme ne se produisent jamais

La trotteuse de votre horloge interne est tombée. L'aiguille des minutes tique trop doucement. Et l'aiguille des heures colle de temps en temps. Par conséquent, planifier plus d'une semaine (même un jour) à l'avance semble parfois désespéré et inutile. Certaines tâches traînent pour toujours tandis que d'autres vous entraînent dans une distorsion temporelle. Et délais n'arrive presque jamais sans drame, stress et extensions.

Comme tant d'autres compétences, la gestion du temps existe sur un spectre. À une extrémité, il y a Tim Ferriss avec sa «Semaine de travail de 4 heures»; à l'autre extrémité, nous sommes ceux qui souffrent de TDAH.

Bien gestion du temps se résume à ceci: utiliser efficacement le moment présent pour créer un avenir meilleur. Les objectifs et projets les plus utiles nécessitent des efforts soutenus dans le temps en échange d'un impact positif à long terme sur nos vies. Le secret de la gestion intelligente du temps est d'apprendre à gérer les comportements et les choix du moment présent en gardant toujours à l'esprit les objectifs et les ambitions à long terme.

Lorsque votre horloge interne n'est presque jamais synchronisée avec la réalité, cela est difficile. C’est là que ces outils externes et ces stratégies de motivation entrent en jeu. Lisez la suite pour savoir pourquoi le TDAH rend la gestion du temps difficile et ce que les personnes atteintes de TDAH peuvent faire pour surmonter leurs défis inhérents et créer un avenir meilleur.

Comment le TDAH affecte-t-il la gestion du temps?

Selon Russell Barkley, Ph. D., la gestion du temps est «l'incapacité ultime - mais presque invisible - qui affecte les personnes atteintes de TDAH.» Pourquoi? Le cerveau du TDAH est intrinsèquement incapable d'anticiper et de planifier l'avenir, ce qui se manifeste généralement en deux façons: les personnes atteintes de TDAH ont souvent un «horizon temporel» très court, et elles s'engagent dans ce qu'on appelle «temporel» remise. "

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Pour comprendre un horizon temporel, imaginez que vous vous tenez au bord de la mer et que vous ne pouvez pas voir un navire qui est à plusieurs kilomètres au loin - du moins pas au début. Mais à mesure que le navire s'approche du rivage, il finit par traverser l'horizon et pénètre dans votre champ de vision, puis les détails du navire sont mis au point. Une personne avec une vision forte voit le vaisseau plus tôt qu'une personne malvoyante - en d'autres termes, leur «horizon» est beaucoup plus long.

De même, un horizon temporel mesure à quel point un événement doit être proche dans le temps pour qu'une personne puisse le «voir» et se sentir motivée à agir. Les étudiants ayant un horizon à long terme peuvent commencer à travailler sur un projet le jour qui leur est assigné et travailler régulièrement vers la date limite qui approche. Ceux qui ont un horizon temporel court, en revanche, pourraient ne pas «sentir» que l'échéance approche jusqu'à ce qu'il soit presque sur eux. Dans des cas extrêmes, certains étudiants ne voient rien avant la date limite.

Les horizons temporels sont corrélés à l'âge. Les jeunes enfants voient seulement un jour ou deux dans le futur, tandis que les adultes sont capables d'anticiper plusieurs semaines, mois ou années à la fois. Les personnes atteintes de TDAH, cependant, ont souvent des horizons temporels anormalement courts - un phénomène que Barkley appelle «l'avenir myopie. "Il leur est difficile de planifier l'avenir, car ils ne voient pas l'avenir aussi clairement que leur des pairs.

Un autre phénomène qui perturbe notre capacité à planifier pour l'avenir est «l'actualisation temporelle». Il s'agit d'un terme économique qui reflète cette vérité: plus une récompense ou une punition est avancée, moins nous y prêtons attention dans le présent moment. Si l'on vous offrait 100 $ pour pelleter une allée enneigée, vous pourriez sauter sur l'occasion si le paiement était immédiat. Mais si le paiement a été retardé de 3 mois, la récompense devient soudainement beaucoup moins attrayante, ce qui rend beaucoup moins probable que vous acceptiez de faire tout ce pelletage aujourd'hui.

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Parce que tout le monde - pas seulement ceux atteints de TDAH - ressent le présent plus fortement, il est difficile de faire des choses difficiles maintenant qui n'auront pas d'impact positif immédiat. L'actualisation temporelle explique pourquoi l'amincissement, par exemple, est difficile pour beaucoup de gens; il est difficile de trouver la motivation pour bien manger et faire de l'exercice lorsque les effets positifs prennent du temps à apparaître.

Les personnes atteintes de TDAH pratiquent des remises plus temporelles que celles sans TDAH, ce qui signifie qu'elles ont tendance à choisir l'option avec un gain plus immédiat. Devenir en forme et en bonne santé pourrait être plus satisfaisant à long terme, mais regarder la télévision et manger des glaces est beaucoup plus satisfaisant maintenant - la récompense dans le moment a priorité sur la punition ou l'effet négatif qui vient plus tard.

Solutions de contournement de la gestion du temps

Comment les personnes atteintes de TDAH peuvent-elles contrecarrer cette mentalité actuelle? Voici quelques stratégies:

1. Externaliser le temps. Lorsque votre horloge interne n'est pas fiable, vous devez vous appuyer fortement sur des horloges externes. Les horloges analogiques à l'ancienne - et non les horloges numériques - sont utiles à cette fin; les mains en mouvement représentent physiquement le passage du temps; les chiffres d'une horloge numérique peuvent être trop abstraits. Un autre excellent outil est le Minuterie; il montre le temps restant sous la forme d'une tranche rouge qui rétrécit sur le cadran de l'horloge.

Certaines personnes extériorisent le temps en mettant en place des systèmes qui leur rappellent constamment. Cela peut signifier définir des alarmes, utiliser des rappels téléphoniques ou planifier des éléments de liste de tâches directement dans un calendrier. La désignation d'heures spécifiques pour des tâches régulières spécifiques contribue également à garantir leur exécution régulière.

2. Maximisez la motivation. Pour exploiter (et maintenir) la motivation avant qu'il ne soit trop tard, visualisez un avenir où le temps est bien géré et comparez-le à une réalité alternative. Par exemple, un étudiant avec un papier dû vendredi devrait demander ce que ça fera de tirer une nuit blanche à la bibliothèque pendant que tous ses amis sortiront en soirée.

Pour pratiquer efficacement la visualisation, reconnaissez d'abord les mensonges communs que nous nous disons pour justifier une mauvaise gestion du temps. Les exemples incluent: «J'ai beaucoup de temps», «je n'ai pas vraiment besoin de le faire maintenant» ou «je travaille mieux sous pression». ces mensonges, les examiner et admettre qu’ils sont faux, sont essentiels pour développer une meilleure gestion du temps long terme.

3. Éliminez les distractions. Un symptôme caractéristique du TDAH est la distractibilité, qui peut passer outre les stratégies de gestion du temps les plus efficaces. Puisqu'il est plus facile d'éviter la distraction que de s'en remettre, configurez votre environnement de travail pour éliminer les distractions et gérer la tentation de quitter la tâche. Cela signifie différentes choses pour différentes personnes, mais certaines techniques couramment utilisées incluent: bloquer les sites Web tentants sur votre ordinateur (en utilisant des outils en ligne comme Maîtrise de soi ou Liberté), en plaçant votre téléphone sur Ne pas déranger ou en faisant face à votre bureau contre le mur afin de ne pas être tenté de regarder par la fenêtre.

4. Ne catastrophisez pas. Parfois, les gens reportent des tâches ou des objectifs à long terme parce qu'ils s'imaginent que l'effort est plus grand, plus compliqué et plus difficile qu'il ne l'est en réalité. Mais attendre jusqu'à la dernière minute parce que le projet semble trop difficile - ou l'éviter complètement parce qu'il implique trop de risques - tend à devenir une prophétie auto-réalisatrice; plus vous tergiversez ou évitez quelque chose, plus le projet ou l'objectif devient difficile (ou peu probable).

Les personnes qui catastrophisent les tâches dans leur esprit peuvent en bénéficier simplement en se forçant à commencer. Relevez le défi de terminer seulement cinq minutes d'un projet effrayant avant de faire une pause. Si vous ne vous sentez toujours pas productif après cinq minutes, vous pouvez arrêter. Mais dans la plupart des cas, ces cinq minutes de travail montreront que le projet n'a pas été aussi difficile que vous l'aviez imaginé. De plus, cinq minutes de travail signifie maintenant cinq minutes de travail de moins plus tard.

5. Identifiez les sentiments. Souvent, les gens reportent leur tâche parce que cela les met mal à l'aise, mais ils ne savent pas vraiment pourquoi. Dans certains cas, le projet semble ennuyeux ou inutile, donc apathie est à blâmer. D'autres pourraient s'inquiéter de l'échec - les obligeant à tergiverser pour retarder la anxiété ils ressentent. L'apathie et l'anxiété nécessitent des solutions différentes, et il est impossible de savoir quelle solution essayer tant que vous n'aurez pas identifié la cause profonde de votre procrastination.

Aucune stratégie de gestion du temps ne fonctionnera à 100%. Il est important d'identifier un ensemble de stratégies que chacun travaille certains du temps, les mélanger et les assortir pour s'adapter aux nouveaux objectifs et défis au fur et à mesure qu'ils se présentent.

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Plus d'outils de gestion du temps

Si vous voulez des outils plus concrets pour vous aider à planifier l'avenir et à prendre soin de vos tâches quotidiennes, essayez ces applications de gestion du temps utiles:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratuit pour la base; 9 $ / mois pour Premium)
   Avant de gagner du temps, vous devez d'abord en faire le point. L'application Rescue Time le fait sans parti pris ni jugement - elle s'exécute en arrière-plan de votre ordinateur ou de votre mobile appareil et suit silencieusement le temps que vous passez à travailler, à lire les actualités ou à faire défiler sans réfléchir Instagram. Après avoir évalué chaque activité de «Très distrayant» à «Très productif», définissez vos objectifs et suivez vos progrès!
2. terminer (iOS, gratuit)
   La finition s'appelle «la liste des choses à faire pour les procrastinateurs», ce qui la rend parfaite pour toute personne atteinte de TDAH qui a beaucoup à faire. Lorsque vous ajoutez une tâche à l'application, vous sélectionnez une date d'échéance: «Court terme», «Moyen terme» ou «Long terme». Au lieu de rappels de date d'échéance - qui peuvent se sentir insignifiant pour les procrastinateurs - Terminer vous montre comment le temps est compté et déplace les tâches d'une catégorie de temps à une autre Est-ce que.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   L'application 2Do organise des rappels et des listes de contrôle simples, ainsi que des projets plus importants, par couleur - une fonctionnalité importante pour les penseurs visuels. L'ingénieux système d'onglets clairs de l'application permet également aux utilisateurs de créer des listes et de ne pas les oublier rapidement. Chaque tâche est triable par priorité, date d'échéance, note, note audio intégrée et / ou photo.
4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO est une application de minuterie et d'alarme conçue spécialement pour les personnes «aveugles». Elle comprend trois notifications de pré-alarme qui annoncent, fort, "60 minutes pour aller", "15 minutes pour aller" et "5 minutes pour aller." Chaque annonce commence par quelques tonalités agréables, suivies par une femme apaisante voix. Il n'est pas nécessaire d'ouvrir l'application pour voir combien de temps il vous reste - les minutes restantes sont affichées directement sur l'icône de l'application, ce qui vous permet de voir facilement en un coup d'œil l'efficacité avec laquelle vous utilisez votre temps.

Mis à jour le 14 juin 2019