Techniques de respiration pour calmer l'anxiété et la panique

Une aide significative pour ces moments anxieux

Le trouble panique peut être effrayant, invalidant et difficile à traiter. Il est généralement maltraité par des professionnels de la santé bien intentionnés pendant des années. La recherche et la pratique récentes soutiennent l'utilisation de plusieurs étapes. Le foyer le plus important est la respiration. Il a été démontré que la respiration lente et abdominale à elle seule annule les crises de panique et les prévient. Mais pour une personne souffrant de trouble panique, l'apprentissage d'une respiration abdominale lente peut être assez difficile. Les personnes atteintes de trouble panique respirent presque toujours la poitrine. La pire chose que vous puissiez dire à une personne lors d'une crise de panique est de respirer profondément. J'ai vu des clients qui ne pouvaient tout simplement pas respirer avec leur diaphragme sans beaucoup de formation. S'ils peuvent apprendre à respirer lentement avec leurs diaphragmes, ils ne paniqueront pas!

Quelques conseils pour apprendre la respiration diaphragmatique. Commencez en vous allongeant sur le dos. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre (entre le nombril et les côtes). Concentrez-vous sur le fait de permettre au ventre de se soulever facilement en inspirant et de tomber en expirant. TENIR LE POITRINE TOUJOURS avec votre main sur votre poitrine. L'objectif est de respirer tout le temps avec le ventre (diaphragme) et non la poitrine. Vous visez environ 6 respirations par minute. Il s'agit d'un processus lent et détendu. Il ne devrait y avoir aucun sens de l'effort.

Si le ventre ne bouge pas et que la poitrine continue de bouger, mettez un poids sur le ventre entre le nombril et les côtes (où se trouvait leur main). Un livre lourd fera l'affaire, mais un sac de sable qui pèse 3 à 5 livres est le meilleur. Concentrez-vous sur «permettre» au poids de monter à l'inspiration et de descendre à l'expiration. Encore une fois - aucun effort!

S'il n'y a toujours pas de succès, agenouillez-vous à quatre pattes, c'est-à-dire, prenez la position d'un animal à quatre pattes. Dans cette position, la poitrine a tendance à être verrouillée en place, forçant le diaphragme à reprendre la tâche respiratoire. Lent et facile, sans effort.

Dans certains cas tenaces, le biofeedback du diaphragme, de la poitrine et des différents muscles impliqués peut décoller un diaphragme coincé. Cela nécessite une personne dotée de l'équipement approprié et formée à la technique.

Une fois que la personne apprend à respirer avec son ventre, elle doit pratiquer, pratiquer, pratiquer. La première semaine, ils ne devraient pratiquer que quelques respirations à la fois en étant allongés sur le dos. Prolongez ensuite progressivement le temps de pratique à 15 minutes. Lorsque cela peut être fait confortablement, ils devraient commencer à s'entraîner assis. Alors debout. Puis marche.

Après avoir respiré avec le ventre dans toutes les positions, ils doivent s'exercer dans différentes situations. Commencez par des situations faciles comme s'asseoir dans une voiture. Puis assis dans un restaurant. Progressez jusqu'à ce qu'ils puissent respirer avec le ventre dans des situations qui provoquaient auparavant une crise de panique. Voir la phase 3 ci-dessous.

IMPORTANT: Si à tout moment pendant l'entraînement respiratoire, ils se sentent étourdis ou étourdis, ils doivent arrêter l'exercice, se reposer et réessayer dans quelques minutes. L'entraînement respiratoire ne consiste pas à être dur ou à affronter votre peur. Il s'agit d'apprendre à respirer pour normaliser les fonctions corporelles.

La deuxième phase du traitement se déroule simultanément avec la première phase (après l'apprentissage de la respiration abdominale). Lors d'une séance de thérapie avec un professionnel bien formé, la personne apprend que les symptômes qui semblent signaler une mort imminente sont en fait assez inoffensifs. Le client est invité à hyperventiler en respirant avec la bouche ouverte et en respirant profondément pendant environ une minute ou deux. Cela produit généralement instantanément des symptômes de panique (soutenant la théorie selon laquelle la panique est un phénomène d'hyperventilation). Une fois les symptômes redoutés produits, le client note qu'ils se sentent comme une crise de panique. Ensuite, le client passe à la respiration abdominale et apprend que dans une minute ou deux, ces symptômes disparaissent. Ceci est répété chaque semaine en session jusqu'à ce que le client soit assez à l'aise de pouvoir non seulement produire les symptômes de panique à tout moment, mais aussi de les arrêter à volonté.

Ils peuvent également pratiquer d'autres sensations dérangeantes en séance comme des étourdissements. Un moyen sûr est de tourner sur une chaise jusqu'à ce que vous ayez le vertige. Passez ensuite à la respiration abdominale et attendez que les symptômes disparaissent.

L'objectif de cette phase est de permettre au client de ressentir les symptômes terrifiants, d'apprendre qu'ils ne sont pas mortels et qu'ils peuvent les contrôler.

La troisième phase est démarrée après avoir obtenu un certain confort avec les phases un et deux. Cette phase est une désensibilisation systématique. Une liste des situations redoutées est établie et classée du moins craint au plus craint. En séance, la situation la moins redoutée est imaginée et la détresse constatée. La respiration lente du ventre est utilisée pour réduire la détresse jusqu'à ce que la personne puisse imaginer la situation sans détresse. Ensuite, la situation suivante est imaginée, etc. Après la désensibilisation en cours, la personne sort dans les situations réelles en commençant par les moins redoutées et recommence. Ils descendent la liste jusqu'à ce qu'ils puissent entrer dans n'importe quelle situation sans crainte. Cette phase peut prendre des semaines ou des mois.

À mon avis (soutenu par la recherche), les phases 2 et 3 peuvent réduire la panique, mais une rechute est probable lorsque la personne subit des facteurs de stress majeurs. Avec l'entraînement respiratoire, le client a une procédure pour retrouver rapidement l'équilibre si un facteur de stress déclenche le début d'une crise de panique, empêchant la rechute.

Si les étapes ci-dessus ne sont pas effectuées, le client pourrait s'aggraver. La raison: ils éprouvent des symptômes qui mettent leur vie en danger. Ils consultent de nombreux médecins et on leur dit qu'il n'y a rien de mal. Ils concluent qu'ils ont un état mystérieux qui les tuera tous les jours et les médecins ne sont pas assez intelligents pour le trouver. Avec chaque traitement qui échoue, leur conclusion est renforcée et leur peur - et leurs attaques de panique - empirent. Cela peut conduire à une agoraphobie liée à la maison.

Si le professionnel de la santé connaît la psychologie de l'énergie, une simple routine d'EFT peut être ajoutée aux procédures ci-dessus à chaque étape pour aider à réduire la peur.

D'après mon expérience, la phase 1 seule (entraînement respiratoire) peut arrêter les crises de panique. Mais les phases 2 et 3 sont nécessaires pour un contrôle complet. À mon avis, le trouble panique n'a rien à voir avec le fait de se tuer ou de se faire du mal ou de blesser quelqu'un d'autre. Si c'était vrai, les étapes de traitement ci-dessus ne fonctionneraient pas.

La personne en Inde pourrait être en mesure de le faire seule, mais pour le client moyen, ce serait très difficile. La phase deux peut être assez effrayante la première fois et nécessite un professionnel calme et confiant pour la guider.

Remarque: inspirez toujours par le nez, jamais par la bouche. Vous pouvez expirer par le nez ou la bouche, bien que le nez soit meilleur. Ou, mieux encore, inspirez par le nez et expirez par les lèvres pincées comme si vous essayiez de souffler à travers une paille.

Veuillez consulter votre médecin avant d'utiliser l'une de ces techniques.

Pourquoi est-il important de respirer par le nez?

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