L'exercice physique «gonfle» aussi votre cerveau
La recherche révèle que l'exercice régulier et une alimentation saine peuvent prévenir ou retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer et d'autres démences.
L'exercice physique est très important pour maintenir une bonne circulation sanguine vers le cerveau. Il encourage également le développement de nouvelles cellules cérébrales et réduit le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète qui sont tous des facteurs de risque d'Alzheimer et d'autres démences.
Des preuves de plus en plus nombreuses montrent que l'exercice physique ne doit pas être intense ni même nécessiter un engagement de temps important. Il est plus efficace lorsqu'il est fait régulièrement et en combinaison avec une alimentation saine pour le cerveau, l'activité mentale et l'interaction sociale.
L'exercice aérobie améliore la consommation d'oxygène, ce qui profite à la fonction cérébrale; la forme aérobie a été trouvée pour réduire la perte de cellules cérébrales chez les sujets âgés. La marche, le vélo, le jardinage, le tai-chi, le yoga et d'autres activités d'environ 30 minutes par jour font bouger le corps et le cœur bat.
Les activités physiques qui impliquent également une activité mentale - tracer votre itinéraire, observer les feux de circulation, faire des choix - offrent une valeur supplémentaire pour la santé du cerveau. Et faire ces activités avec un compagnon offre l'avantage supplémentaire de l'interaction sociale.
Évitez les traumatismes crâniens lors de l'exercice
- Portez un casque protecteur lorsque vous pratiquez des activités physiques, comme le vélo, l'équitation, le bloc, le patinage, etc.
- Porter une ceinture de sécurité.
- Protégez-vous contre les chutes en utilisant des mains courantes, en surveillant les risques de trébuchement et en prenant d'autres précautions.
Les traumatismes crâniens graves ont été associés à un risque accru de développement ultérieur de la maladie d'Alzheimer et d'autres démences.
Adoptez une alimentation saine pour le cerveau
Selon les recherches les plus récentes, un régime sain pour le cerveau est un régime qui réduit le risque de maladies cardiaques et de diabète, encourage une bonne circulation sanguine vers le cerveau et est faible en gras et en cholestérol. Comme le cœur, le cerveau a besoin du bon équilibre de nutriments, y compris les protéines et le sucre, pour bien fonctionner. Une alimentation saine pour le cerveau est plus efficace lorsqu'elle est combinée avec une activité physique et mentale et une interaction sociale.
Gérez votre poids corporel pour une bonne santé globale du cerveau et du corps. Une étude à long terme auprès de 1 500 adultes a révélé que les personnes obèses d'âge moyen étaient deux fois plus susceptibles de développer une démence plus tard dans la vie. Ceux qui avaient également un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée avaient six fois plus de risques de démence. Adoptez un mode de vie alimentaire global, plutôt qu'un régime à court terme, et mangez avec modération.
Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses et en cholestérol. Des études ont montré qu'un apport élevé en graisses saturées et en cholestérol obstrue les artères et est associé à un risque plus élevé de maladie d'Alzheimer. Cependant, le cholestérol HDL (ou «bon») peut aider à protéger les cellules du cerveau. Utilisez des graisses mono et polyinsaturées, comme l'huile d'olive par exemple. Essayez de faire cuire ou griller des aliments au lieu de les faire frire.
Augmentez votre consommation d'aliments protecteurs. Les recherches actuelles suggèrent que certains aliments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et semblent protéger les cellules du cerveau.
- En général, les fruits et légumes à peau foncée ont les niveaux les plus élevés d'antioxydants naturels. Ces légumes comprennent: le chou frisé, les épinards, les choux de Bruxelles, les germes de luzerne, le brocoli, les betteraves, le poivron rouge, l'oignon, le maïs et l'aubergine. Les fruits avec des niveaux élevés d'antioxydants comprennent les pruneaux, les raisins secs, les bleuets, les mûres, les fraises, les framboises, les prunes, les oranges, les raisins rouges et les cerises.
- Les poissons d'eau froide contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques: flétan, maquereau, saumon, truite et thon.
- Certaines noix peuvent être utiles dans votre alimentation; les amandes, les pacanes et les noix sont une bonne source de vitamine E, un antioxydant.
On ne dispose pas de suffisamment d'informations pour indiquer quelles quantités de ces aliments pourraient être les plus bénéfiques pour la santé du cerveau. Par exemple, la quantité de fruits qui devrait être consommée pour avoir un avantage décelable n'est pas claire. Cependant, une étude sur des femmes âgées a montré que celles qui mangeaient le plus vert, feuillu et crucifère les légumes du groupe étaient d'un à deux ans plus jeunes dans leur fonction mentale que les femmes qui en mangeaient peu des légumes.
Des suppléments de vitamines peuvent être utiles. Il existe des indications que les vitamines, telles que la vitamine E, ou les vitamines E et C ensemble, la vitamine B12 et le folate peuvent être importantes pour réduire votre risque de développer la maladie d'Alzheimer. Une alimentation saine pour le cerveau vous aidera à augmenter votre consommation de ces vitamines et des oligo-éléments nécessaires pour que le corps les utilise efficacement.
Maladies et facteurs de risque incontrôlables
La maladie d'Alzheimer est la forme la plus courante de démence - des troubles cérébraux qui affectent votre capacité à fonctionner efficacement dans la vie quotidienne. Les facteurs de risque bien établis de la maladie d'Alzheimer sont la génétique et le vieillissement (10% des plus de 65 ans et 50% des plus de 85 ans sont atteints d'Alzheimer). Malheureusement, le vieillissement et la génétique sont deux facteurs de risque que vous ne pouvez pas contrôler.
On ne sait pas ce qui cause la maladie d'Alzheimer ou quel rôle la génétique joue dans la plupart des cas d'Alzheimer, bien que le fait d'avoir des parents ou des frères et sœurs atteints de la maladie augmente votre risque. On sait qu'un petit pourcentage de cas sont causés par des gènes mutés hérités. Dans d'autres cas, les variantes de gènes spécifiques augmentent le risque, mais même les personnes qui héritent de ces variantes des deux parents peuvent toujours ne pas contracter la maladie. Ces facteurs de risque que vous ne pouvez pas changer vous donneront un point de départ, mais il est à espérer que l'adoption de saines habitudes de vie cérébrales pourrait retarder ou empêcher l'apparition de la maladie d'Alzheimer.
Sources:
- Science Daily, "Blessures graves à la tête liées à la maladie d'Alzheimer, "24 octobre 2000.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Relation entre une consommation plus élevée de folates et un risque plus faible de maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées. Arch Neurol. 2007 Jan; 64(1):86-92.
- Association d'Alzheimer
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