Étape 5: Pratiquer des techniques formelles de relaxation

Vous allez maintenant apprendre trois méthodes utiles pour apprendre les habiletés générales à nettoyer l'esprit et à calmer le corps. Lisez chacune de ces quatre sections ci-dessous. Choisissez ensuite parmi ces trois techniques celle qui vous convient le mieux.

1. Relaxation musculaire profonde contrôlée par la queue
2. Relaxation généralisée et imagerie
3. Méditation
4. Qu'est-ce qui vous convient le mieux?

Étude à domicile

• La trousse d'auto-assistance Don't Panic, Section R: Pratiquer les techniques de respiration
• Bande 1A: Relaxation musculaire profonde
• Bande 1B: Relaxation généralisée et imagerie
• Cassette 2B: Méditation acoustique
• Ne paniquez pas, chapitre 12. Libérer les tensions

Relaxation musculaire profonde contrôlée par la queue

Lorsqu'une personne pense à une situation liée à son anxiété, les images mentales activent les muscles dans des schémas particuliers de tension, comme s'ils se préparaient à porter un coup au corps. Le Dr Edmund Jacobson a été le premier à proposer que la relaxation physique et l'anxiété s'excluent mutuellement. En d'autres termes, si l'on apprend à reconnaître quels groupes musculaires sont tendus et peuvent physiquement lâcher cette tension, alors il diminuera son anxiété émotionnelle à ce moment.

Ce premier exercice vous donne l'occasion d'apprendre comment vous ressentez personnellement la tension, puis de changer cette tension. Appelé Relaxation musculaire profonde contrôlée par repère (CC-DMR), il est basé sur des recherches bien documentées et éprouvées méthodes pour entraîner votre esprit à remarquer les signaux subtils de la tension musculaire - et à le libérer tension. CC-DMR, qui dure environ vingt minutes, entraîne les gros muscles de votre corps à répondre aux signaux que vous donnez. Votre tâche consiste à remarquer consciemment à quoi ressemble la tension musculaire dans des zones spécifiques de votre corps et à relâcher consciemment cette tension. Apprendre cette technique particulière n'est pas essentiel pour vaincre la panique. C'est cependant l'un des meilleurs moyens d'en savoir plus sur votre tension et de la modifier. Si vous avez appris une technique différente qui produit ces résultats, ou si vous avez déjà maîtrisé cette compétence, n'hésitez pas à passer aux sections suivantes du livre. Lorsque j'enseigne cette méthode à un client, je lui donne une cassette audio préenregistrée avec ces instructions. Pour votre commodité, vous pouvez acheter cette bande préenregistrée. Je suggère à mes clients de pratiquer l'exercice deux fois par jour, tous les jours, pendant une semaine, puis une fois par jour, tous les jours, pendant quatre semaines.

Pourquoi si souvent depuis si longtemps? Parce que c'est un exercice mécanique simple qui entraîne physiquement les muscles à libérer leur tension. À certains intervalles pendant l'exercice, vous êtes invité à répéter un mot de repère, tel que «relâcher» ou «se détendre». Il semble prendre environ cinq semaines de pratique avant que le relâchement physique des muscles ne soit associé à ce signal mot. (Vous créerez de nouveaux "circuits" entre votre cerveau et vos muscles.) Une fois cet apprentissage effectué, les muscles seront prêt à libérer leurs tensions rapidement lorsque ce mot de repère est prononcé (ainsi que plusieurs autres "signaux" que je mentionnerai plus tard).

Cet exercice de vingt minutes comporte trois étapes:

Étape 1: Tendre puis détendre chaque groupe musculaire. Il vous sera demandé de tendre un groupe musculaire particulier pendant quelques secondes, puis de relâcher les muscles et de les laisser se détendre. (dix minutes)

Étape 2: Laissez tous les groupes musculaires se détendre et se détendre. (cinq minutes)

Étape 3: Soutenez et renforcez la relaxation musculaire grâce à l'imagerie. (cinq minutes)

Comment faire.

Chaque jour, trouvez un endroit confortable et calme pour pratiquer. Décrochez le téléphone ou demandez à quelqu'un d'autre de prendre les appels. C'est un moment spécial, juste pour vous.

Commencez par vous asseoir confortablement sur une chaise; enlevez vos chaussures et desserrez tout vêtement serré. Fermez les yeux et respirez profondément en expirant lentement. À chaque expiration, dites le mot «relax» en silence. Ou vous pouvez sélectionner un mot qui vous apporte plus de confort, tel que «relâcher», «calme», «paix» ou «calme».

Tout d'abord, vous tendez et détendez chaque groupe musculaire une fois (étape 1). Au cours de chaque phase de relaxation, vous répéterez le mot "relax" (ou votre mot sélectionné) à chaque expiration.

Ensuite, vous suivrez dans votre esprit une image visuelle du soleil qui se réchauffe et desserre tous les muscles de votre corps (étape 2). Vous n'avez pas besoin de vous sentir frustré si vous ne "voyez" pas réellement le soleil dans votre esprit, ou "ressentez" les sensations de relâchement ou de réchauffement. Il est cependant essentiel de maintenir votre attention sur chaque groupe musculaire comme cela est mentionné et d'imaginer la possibilité de chaleur et de relâchement des muscles. Vous pourriez être surpris de votre capacité croissante au fil du temps si vous n'essayez pas trop fort. Ouvrez simplement votre esprit à la possibilité de changement.

Au cours des dernières minutes de l'exercice, il vous sera demandé de «vous rendre dans votre lieu sûr» dans votre esprit (étape 3). Prenez un moment pour imaginer une scène qui symbolise le confort, la détente, la sécurité, la chaleur et l'absence de pressions extérieures. Vous pourriez vous imaginer dans un endroit où vous étiez détendu dans le passé: un lieu de vacances, de pêche, assis au sommet d'une montagne, flottant sur un radeau, trempant paisiblement dans le bain ou allongé sur une chaise longue à l'arrière Cour. Ou vous pouvez choisir de créer une image de votre rêve de vacances idéal (comme votre propre île privée des mers du Sud) ou de la fantaisie (comme flotter sur un nuage).

Quelle que soit l'image que vous choisissez, passez quelques minutes à développer tous vos sens au sein de cette scène. Regardez autour de vous dans vos yeux pour voir les couleurs et les motifs de la scène. Écoutez tous les sons appropriés à l'environnement: peut-être le chant des oiseaux, le vent qui souffle, les vagues de l'océan qui se brisent sur le rivage. Vous pouvez même développer un arôme, comme le chèvrefeuille ou les fleurs, peut-être l'air salin ou l'odeur fraîche après une averse. Profitez de tous vos sens d'une manière simple et sans effort. C'est le genre d'image que vous pouvez utiliser pour votre «endroit sûr».

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À la fin de l'exercice, ouvrez les yeux, étirez votre corps et levez-vous lentement de la chaise. Plusieurs directives vous aideront au début:

1. Plus vous pratiquez une compétence, plus votre capacité est grande. Alors, soyez dédié à ce projet et pratiquez, pratiquez, pratiquez.

2. Pendant les dix secondes de tension, ne tendez que les groupes musculaires décrits. Laissez le reste de votre corps se détendre et se détendre.

3. Continuez toujours à respirer pendant que vous tendez un groupe musculaire. Ne retenez jamais votre souffle pendant la tension.

4. Pendant chaque phase de relaxation de quinze secondes, concentrez-vous sur votre respiration et dites mentalement votre mot de repère - "relax" ou "relâche" - à chaque expiration.

5. N'évaluez pas ou ne jugez pas à quel point vous vous débrouillez bien ou mal pendant chaque pratique. Ce n'est pas un test. Pratiquer simplement chaque jour, quelle que soit votre expérience, vous garantira des progrès. Vous créez de nouveaux circuits inconscients dans votre cerveau. Ce que vous ressentez consciemment n'est pas une mesure de vos progrès.

6. Certains jours, vous aurez du mal à vous concentrer. Votre esprit aura tendance à vagabonder vers une variété de pensées: "Je dois retourner à mon ménage." "Que dois-je faire pour le souper?" "Cela ne fonctionne pas. Je suis toujours tendu. "" Je dois me souvenir de payer ces factures. "Ce genre de pensées distrayantes est normal; tout le monde en fait l'expérience. Cela ne signifie pas que le processus échoue.

Dès que vous remarquez que vous vous êtes éloigné de votre cap, abandonnez ces pensées distrayantes et reprenez votre tâche. Ne vous sentez pas en colère ou déçu de vous-même. Ne laissez pas cela être une raison pour arrêter l'exercice. Votre corps et votre esprit en bénéficient encore, apprennent toujours le contrôle, créent toujours ces nouveaux circuits. Restez avec.

7. Vous pouvez faire l'exercice à tout moment de la journée ou du soir. Il est préférable d'éviter de commencer immédiatement après un repas, car votre corps est alors occupé à la digestion et vous êtes moins alerte mentalement.

8. Ne vous attendez pas à un soulagement immédiat et magique de la pratique. Ce processus, répété au fil du temps, entraîne vos groupes musculaires à répondre à un signal.

Quelques personnes volonté remarquer des changements par rapport à la pratique. Vous pouvez constater que vous êtes plus alerte et reposé, avez un meilleur appétit et dormez mieux, êtes de meilleure humeur et ressentez moins de tension globale. Si l'un de ces événements se produit, considérez-les comme la «cerise sur le gâteau». Votre tâche principale est de pratiquer chaque jour pendant cinq semaines.

9. Certaines personnes ont du mal à développer des images à utiliser lors de la visualisation "endroit sûr" à la fin du programme. Une alternative au «lieu sûr», appelé «Cent chefs», est présentée au chapitre 14 du livre d'auto-assistance Don't Panic.

Relaxation généralisée et imagerie

Certaines personnes trouvent qu'une technique passive pour calmer l'esprit et détendre le corps est plus adaptée à leur style personnel. Vous aurez deux choix si vous préférez une technique de cette nature. On s'appelle Relaxation généralisée et imagerie, et le second est un pratique de la méditation.

Dans la relaxation musculaire profonde contrôlée par la queue, vous comptez d'abord sur la tension des muscles pour ressentir la relaxation. En option, ou pour un changement de rythme occasionnel, vous voudrez peut-être essayer cet exercice de relaxation généralisée et d'imagerie de vingt minutes. Dans cette pratique, vous vous concentrerez uniquement sur la relaxation - pas la tension - de vos muscles. De plus, plusieurs nouvelles images visuelles sont ajoutées pour vous aider à augmenter votre sentiment de confort et de bien-être tout en profitant de la paix et de la tranquillité. Une cassette préenregistrée est disponible.

Méditation

Vous pouvez, après avoir considéré les trois méthodes, préférer la méditation à une technique de relaxation comme moyen de relâcher les tensions.

La méditation est une famille d'exercices mentaux qui impliquent généralement de s'asseoir tranquillement et confortablement se concentrer sur un simple stimulus interne ou externe, comme un mot, son rythme respiratoire ou un visuel objet. Dans la relaxation, l'individu s'engage dans un certain nombre d'activités mentales et parfois physiques. En méditation, la personne est physiquement immobile et a un foyer d'attention beaucoup plus étroit.

L'apprentissage de la méditation présente un certain nombre d'avantages potentiels, et je les expliquerai plus loin dans cette section. Ces avantages relèvent de deux catégories générales. Tout d'abord, la méditation vous aide à prendre le contrôle de votre tension physique en provoquant la réponse apaisante. Des études montrent que pendant la méditation, ainsi que pendant la relaxation, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire ralentissent et la pression artérielle diminue. Au fil du temps, les méditants déclarent ressentir moins d'anxiété au quotidien, et ils ont tendance à récupérer plus rapidement après des moments très anxieux. Ainsi, dans cette catégorie, la méditation et la relaxation procurent des gains similaires.

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La deuxième catégorie de prestations offre la plus grande contribution distincte à ceux qui souffrent de panique. L'apprentissage des compétences de méditation peut considérablement augmenter votre capacité à contrôler votre pensée effrayante en vous enseignant de nouvelles façons de répondre à vos pensées, émotions et images automatiques. La personne sujette à la panique insiste sur ses inquiétudes, prête une attention particulière aux pensées effrayantes et réagit émotionnellement à ses images négatives. Au lieu de contrôler ces expériences, il est contrôlé par elles.

Apprendre à méditer, c'est apprendre à s'éloigner de ces expériences pour devenir un observateur détaché et silencieux de vos pensées, émotions et images, comme si vous les regardiez de l'extérieur. Quiconque a connu la panique sait que la pensée négative pendant la panique est si puissante que vous ne pouvez pas simplement vous dire: "Ces pensées sont ridicules. Je ne suis pas sur le point de mourir. "Cela ne fait qu'inviter un argument mental qui augmente la panique:" Oui, je suis sur le point de mourir! Mon cœur bat un mile par minute. Les gens meurent sous ce genre de stress. "

Tout type de stratégie d'auto-changement nécessite dans un premier temps la compétence de l'auto-observation. Pour réduire votre réaction d'anxiété et arrêter votre pensée négative, vous devez être capable de vous éloigner d'eux suffisamment pour les mettre en perspective. Les chapitres 13 à 16 de Don't Panic vous apprendront comment acquérir cette perspective et l'utiliser pour contrôler la panique. Cette section vous donne les compétences de base nécessaires pour mettre en œuvre ces techniques.

Il existe deux types de méditation parmi lesquels vous pouvez choisir. Puisqu'ils accomplissent chacun des objectifs similaires, vous pouvez les pratiquer l'un ou l'autre ou les deux. La première est la méditation de «concentration».

Méditation de concentration

Les quatre caractéristiques essentielles de cette méditation sont:

1. Un endroit silencieux
2. une position confortable
3. un objet sur lequel s'attarder
4. une attitude passive

Comment faire.

Tout comme avec les techniques de relaxation, vous devez utiliser un endroit calme dans votre maison ou ailleurs pour pratiquer. Ensuite, adoptez une posture corporelle confortable et commencez à inviter une attitude passive dans votre esprit (ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de s'inquiéter ou devenir critique vis-à-vis des pensées distrayantes - il suffit de les noter, de les laisser partir et de retourner à l'objet dans lequel vous habitez sur). La différence est que pendant la méditation, vous sélectionnez un objet sur lequel vous concentrer continuellement pendant les vingt minutes. Vous pouvez choisir un mot (comme «calme», «amour», «paix»), une phrase religieuse («Lâchez prise et laissez Dieu»), un son court (comme «ahh» ou «omm»), un sentiment ou une pensée. Vous répétez doucement ce mot ou cette phrase en silence à un rythme facile. (Par exemple, s'il s'agit d'un son d'une syllabe, vous pouvez le dire une fois sur l'inspiration et une fois sur l'expiration.) Ou vous pouvez utiliser votre rythme respiratoire comme centre de votre attention.

Tant dans la méditation que dans la relaxation, vous essayez de calmer votre esprit et de ne faire attention qu'à une seule chose à la fois. Une compétence particulièrement importante à développer est cette attitude passive. Il ne devrait y avoir aucun effort impliqué dans la méditation. Vous faites attention aux instructions, mais vous n'avez pas de mal à atteindre un objectif. Vous n'avez pas à travailler pour créer des images; vous n'avez pas à faire d'efforts pour ressentir des sensations dans votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de rester conscient, d'être dans une position confortable, de vous attarder sur la phrase et de lâcher facilement toute pensée distrayante jusqu'à la fin de ces vingt minutes. Telle est l'attitude passive.

Une modification de cette méditation traditionnelle de «concentration», appelée «Méditation des Cent Comtes», est présentée au chapitre 14 de Ne paniquez pas. Cela peut vous aider à rester concentré mentalement si vous continuez d'être dérangé par des pensées non pertinentes. Une deuxième modification de cette technique est une bande appelée "Acoustic Meditation", qui fournit des sons, des bois, des motifs et des rythmes agréables pour améliorer votre capacité de concentration.

Méditation de sensibilisation

La deuxième technique méditative est une méditation de "conscience". Dans la méditation de concentration, vous vous attardez sur un objet et considérez toutes les autres prises de conscience comme des distractions. Dans la méditation de conscience, chaque nouvel événement qui survient (y compris les pensées, les fantasmes et les émotions) devient l'objet méditatif. Rien qui s'élève indépendamment de votre direction n'est une distraction. Les seules distractions sont les commentaires que vous commencez à avoir sur ce que vous voyez, entendez ou ressentez.

Comment faire.

Le processus est le suivant. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement pendant vingt minutes. Commencez par vous concentrer sur votre rythme respiratoire naturel. Suivez mentalement chaque inspiration et expiration douces, sans jugement et sans commentaire. (Ceux qui s'inquiètent lorsqu'ils essaient de respirer peuvent se concentrer sur un seul mot ou un seul son à la place.) Après quelques minutes, laissez votre attention se déplacer facilement parmi toutes les perceptions qui montent. Alors que chaque nouvelle pensée ou sensation s'inscrit dans votre esprit, observez-la de manière détachée. En l'observant, donnez un nom à cette perception.

Par exemple, dans les premières minutes de méditation, vous concentrez votre conscience sur chaque respiration. Lorsque vous relâchez votre attention, vous remarquez rapidement la tension que vous maintenez dans vos muscles du front. Sans effort ni lutte, subvocalisez un nom de l'expérience - peut-être «tension» ou «tension frontale» - et continuez d'observer. Finalement, votre perception changera. Alors que votre esprit observateur détaché suit votre conscience, vous remarquez une image mentale du visage d'un homme avec les coins de sa bouche tournés vers le bas. Ne vous mêlez pas de l'image: n'analysez pas sa signification et ne vous demandez pas pourquoi elle apparaît. Il suffit de le remarquer et de le nommer - "froncer les sourcils" ou "homme, visage triste" - pendant que vous maintenez votre perspective non critique.

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Lorsque vous vous perdez dans vos pensées, que vous êtes impliqué dans des émotions ou que vous vous concentrez sur une décision, restaurez votre concentration à votre rythme respiratoire jusqu'à ce que vous retrouviez votre observateur détaché. Chacun se retrouve de temps en temps dans ses expériences pendant la méditation. Ne soyez pas autocritique si vous vous éloignez continuellement et ne parvenez pas à expulser ces perceptions. Dans la méditation de concentration, vous vous détendez, vous lâchez et vous concentrez sur votre mot méditatif. Dans la méditation de conscience, vous vous détendez, vous laissez aller et suivez le flux de vos perceptions à distance. Quoi vous observez n'est pas important. Comment vous observez est la clé: sans évaluation et sans commentaires impliqués.

Ce que vous pouvez apprendre de la méditation

Vous n'avez pas besoin de devenir un méditant compétent pour bénéficier de la pratique méditative. En fait, les personnes très anxieuses trouveront que les deux techniques de relaxation sont plus faciles à suivre, et ils peuvent souhaiter en choisir une comme méthode à long terme pour détendre leurs muscles et calmer leur esprit.

Cependant, c'est le processus de pratiquant méditation qui fournit la compréhension précieuse que vous pouvez appliquer directement pour contrôler la panique, même si vous ne pratiquez la technique que pendant plusieurs semaines.

Considérez que pendant la panique, nous devenons consommés par notre expérience momentanée. Nous remarquons les sensations désagréables dans notre corps et devenons effrayés par notre interprétation de leur signification («je vais m'évanouir» ou «je ne sera pas capable de respirer. ") Nous remarquons notre environnement et devenons effrayés par la façon dont nous interprétons ce que nous voyons (" Il n'y a pas de soutien ici pour moi. C'est un endroit dangereux en ce moment. ") Nous renforçons ces sensations et pensées en évoquant des images terrifiantes de nous-mêmes qui ne survivent pas à l'expérience. La plupart de nos pensées, émotions et images sont hors de proportion avec la réalité.

Pour prendre le contrôle de ces moments, nous devons devenir habiles à nous désengager de nos distorsions personnelles.

Nous ne développerons pas cette compétence en attendant notre prochaine panique pour nous entraîner. Il est alors trop tard, car la panique a le contrôle. Le meilleur moment pour apprendre une compétence de base est pendant les périodes non inquiétantes. Ensuite, nous introduisons cette nouvelle compétence progressivement, au fil du temps, dans la situation problématique.

Voici les précieuses leçons que vous pouvez tirer de la pratique méditative:

1. La méditation est une forme d'entraînement à la relaxation. Vous apprenez à vous asseoir dans une position confortable et à respirer de manière calme et sans effort.
2. Vous apprenez à calmer votre esprit, à ralentir les pensées de course et à syntoniser des signaux internes plus subtils. Vous acquérez la capacité de s'auto-observer.
3. Vous pratiquez l'habileté de concentrer votre attention sur une chose à la fois et de le faire de manière détendue et délibérée. En réduisant le nombre de pensées et d'images qui vous viennent à l'esprit pendant une brève période, vous pouvez penser avec plus de clarté et de simplicité à la tâche que vous souhaitez accomplir.
4. Vous maîtrisez la capacité de remarquer quand votre esprit s'éloigne d'une tâche, de diriger votre esprit vers la tâche et de le maintenir là, au moins pendant de brèves périodes. Au début, il peut y avoir un laps de temps plus long entre le moment où votre esprit vagabonde et le moment où vous vous en rendez compte. Avec la pratique continue, vous apprenez à vous rattraper de plus en plus près du moment où vous perdez la trace de votre tâche.
5. Par la méditation, vous vous désensibilisez à tout ce qui vous vient à l'esprit. Vous pouvez remarquer vos peurs, inquiétudes ou inquiétudes personnelles et en même temps prendre du recul et vous en détacher. De cette manière, vous pouvez en apprendre davantage sur vos problèmes au lieu d'être consommés par eux.
6. Si vous pratiquez régulièrement la méditation et que vous vous sentez plus détendu pendant ce temps, vous acquérez une expérience de maîtrise: vos actions volontaires produisent des changements agréables dans votre corps et votre esprit.
7. Lorsque vous acquérez la connaissance de ce que vous ressentez lorsque vous êtes calme, vous pouvez utiliser ce sentiment comme point de référence au cours de votre journée. Par exemple, si vous vous sentez calme après la méditation du matin, vous aurez plus de chances de remarquer les signaux subtils de tension plus tard dans la journée. En d'autres termes, la méditation (ainsi que la relaxation) vous aide à devenir plus attentif aux circonstances stressantes de votre vie. Vous avez alors le temps d'intervenir dans votre situation avant que votre tension ne monte dans des proportions inconfortables.

8. Au cours des prochaines étapes, vous apprendrez l'importance de remarquer votre processus de réflexion menant à et pendant la panique. Vous devez développer la sensibilité:

• de remarquer ces pensées,
• pour ensuite laisser aller ces pensées, et enfin,
• pour attirer votre attention sur certaines tâches de soutien spécifiques.

Ce n'est pas un exploit simple! En pratiquant la méditation, vous pratiquez ces trois étapes sans lutter simultanément avec l'expérience effrayante de la panique.

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9. Certaines personnes tentent de surmonter les pensées anxieuses menant à la panique en les remplaçant par des pensées positives. Par exemple, s'ils pensent: «Je suis sur le point de perdre le contrôle et de devenir fou», ils commenceront à se dire simultanément «non, je ne le ferai pas. Je ne suis jamais devenu fou avant. Je me calmerai bientôt. "Parfois, c'est une stratégie assez réussie. À d'autres moments, cependant, il peut se retourner contre lui en produisant une querelle interne. Dans les arguments, bien sûr, nous avons tendance à «creuser» pour défendre notre position, et c'est ce qui peut arriver ici: les pensées effrayantes ne font que se renforcer. Une stratégie centrale que vous apprendrez dans les étapes à venir consiste d'abord à arrêter complètement ces commentaires effrayants en déplaçant votre attention vers une tâche neutre. Ensuite, après avoir perturbé vos pensées effrayantes pendant quelques secondes ou quelques minutes, vous serez mieux en mesure de présenter des suggestions positives et de soutien sans risquer la bataille interne. Les deux techniques méditatives de cette section («concentration» et «sensibilisation») vous enseignent cette compétence de base. À l'étape 4: Pratiquer vos compétences respiratoires, vous avez appris deux de ces processus perturbateurs - Calming Breath et Calming Counts - qui sont similaires à de brèves formes de méditation.

Quelle méthode vous convient le mieux?

Un objectif essentiel de la pratique de la relaxation ou de la méditation formelle est de donner à votre esprit et à votre corps le repos paisible qui vient chaque fois que vous suscitez la réponse apaisante. En pratiquant l'une de ces méthodes quotidiennement pendant plusieurs semaines, vous apprenez comment vous vous sentez lorsque vous vous calmez. Vous découvrez que vous ne "perdez pas le contrôle" lorsque vous relâchez vos tensions; vous en fait Gain contrôle. Choisissez la méthode qui vous intéresse, puis donnez-vous le temps de vous familiariser avec la technique.

J'ai souligné un certain nombre d'avantages qui peuvent découler de la méditation. Si vous êtes une personne aux prises avec de nombreuses pensées anxieuses, vous aurez probablement plus de facilité avec la méditation de concentration plutôt que la méditation de conscience, car elle vous fournit un mental spécifique concentrer.

La recherche suggère que les personnes qui éprouvent des symptômes d'anxiété principalement physiques peuvent mieux réduire ces tensions grâce à la pratique régulière de techniques actives telles que la relaxation musculaire profonde. S'engager dans une certaine forme d'exercice physique régulier - comme la marche, la danse ou les sports actifs - peut également aider à contrôler l'anxiété que vous exprimez physiquement.

Si vous souhaitez une variété de suggestions lors de votre pratique de relaxation et souhaitez également le plaisir de assis tranquillement sans avoir à déplacer vos groupes musculaires, alors vous aimerez la relaxation généralisée et Imagerie.

Même si vous préférez l'une des deux méthodes de relaxation formelles, je vous suggère de consacrer du temps à la pratique méditative. Utilisez la méditation pour vous apprendre à perturber vos pensées intrusives pendant que vous utilisez la relaxation pour acquérir un sentiment de calme.

Quelle que soit l'approche que vous choisissez, votre concentration initiale demandera de sérieux efforts. Investissez votre temps et ne soyez pas autocritique si vous constatez peu de résultats positifs immédiats. Utilisez le temps comme pratique et non comme test. Si rien de plus, la simple tâche de rester assis tranquillement pendant vingt minutes chaque jour peut apporter des récompenses.

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