Étape 4: Pratiquez vos compétences respiratoires
Étude à domicile
- Le kit d'auto-assistance Don't Panic,
Section R: Pratiquer les techniques de respiration
Cassette 2A: Pratiquer les techniques de respiration - Ne paniquez pas,
Chapitre 10. La réponse apaisante
Chapitre 11. Le souffle de vie
Lors d'une urgence, notre rythme respiratoire et notre schéma changent. Au lieu de respirer lentement à partir de nos poumons inférieurs, nous commençons à respirer rapidement et superficiellement à partir de nos poumons supérieurs. Si pendant ce temps, nous ne nous exerçons pas physiquement, cela peut produire un phénomène appelé «hyperventilation». À son tour, cela peut expliquer bon nombre des symptômes inconfortables pendant la panique:
- vertiges
- essoufflement
- une boule dans la gorge
- picotements ou engourdissement dans les mains ou les pieds
- la nausée
- confusion.
La bonne nouvelle est qu'en changeant votre respiration, vous pouvez inverser ces symptômes.
En modifiant votre rythme et votre rythme respiratoires, vous pouvez stimuler la réponse parasympathique du corps. Il s'agit du système du corps tout aussi puissant et opposé à la réponse d'urgence et est souvent appelé la réponse de relaxation. Pour nos fins, je l'appellerai le
Réponse apaisante.Le tableau ci-dessous répertorie les changements physiques qui ont lieu dans la réponse calmante. Comme vous pouvez le voir, tous les principaux changements de la réponse d'urgence sont inversés dans ce processus. L'une des différences entre ces deux réponses physiques est celle du temps. La réponse d'urgence se produit instantanément dans ce qu'on appelle une action de masse: tous les changements se produisent ensemble. Une fois que nous avons enclenché cet interrupteur d'urgence, il faut du temps pour que le corps réagisse à nos capacités d'apaisement. Pour cette raison, il est important pour vous de savoir quelles compétences spécifiques inverseront cette réponse d'urgence et aideront à calmer votre corps et à vider votre esprit.
La réponse apaisante (réponse parasympathique)
la consommation d'oxygène diminue
la respiration ralentit
la fréquence cardiaque ralentit
la pression artérielle diminue
la tension musculaire diminue
sens croissant de facilité dans le corps, calme dans l'esprit
Vous allez maintenant découvrir trois techniques de respiration. Dans les étapes ultérieures, vous apprendrez à changer votre pensée effrayante et votre imagerie négative, car chaque chaque fois que vous vous effrayez avec des pensées ou des images catastrophiques, vous relancez l'urgence de votre corps réponse. Pour commencer, cependant, vous avez besoin d'une base solide pour respirer correctement.
Calmer votre souffle
Les personnes anxieuses ont tendance à respirer dans leurs poumons supérieurs (haut de la poitrine) avec des respirations rapides et peu profondes, au lieu de respirer dans leurs poumons inférieurs (bas de la poitrine). Il s'agit d'une contribution à l'hyperventilation: respiration pulmonaire superficielle superficielle.
Les trois compétences respiratoires que je décrirai ensuite commenceront par inhaler dans les poumons inférieurs. C'est une respiration plus profonde et plus lente. Sous les poumons se trouve un muscle en forme de feuille, le diaphragme, qui sépare la poitrine de l'abdomen. Lorsque vous remplissez vos poumons inférieurs d'air, les poumons poussent vers le bas sur le diaphragme et font saillir votre région abdominale. Votre estomac semble se dilater et se contracter à chaque respiration diaphragmatique.
Deux types de respiration, le haut de la poitrine (thoracique) au-dessus et le bas de la poitrine (diaphragmatique) en dessous.
La première compétence respiratoire est appelée Respiration naturelleou respiration abdominale. En fait, c'est une bonne façon de respirer toute la journée, sauf si vous faites de l'activité physique. En d'autres termes, vous devez pratiquer la respiration de cette façon toute la journée, car elle permet un apport suffisant en oxygène et contrôle l'expiration du dioxyde de carbone.
C'est très simple et ça se passe comme ceci:
Inspirez doucement et lentement une quantité normale d'air par le nez, remplissant vos poumons inférieurs. Expirez ensuite facilement. Vous pouvez d'abord l'essayer avec une main sur le ventre et une sur la poitrine. Lorsque vous inspirez doucement, votre main inférieure doit se lever tandis que votre main supérieure reste immobile. Continuez cette respiration douce avec une attitude détendue, en vous concentrant sur le remplissage des poumons inférieurs uniquement.
Respiration naturelle
Inspirez doucement et lentement une quantité normale d'air par le nez, en remplissant uniquement vos poumons inférieurs. (Votre estomac se dilatera tandis que votre poitrine restera immobile.)
Expirez facilement.
Continuez cette respiration douce avec une attitude détendue, en vous concentrant sur le remplissage des poumons inférieurs uniquement.
Comme vous le voyez, ce schéma respiratoire est opposé à celui qui se produit automatiquement lors des moments anxieux. Au lieu de respirer rapidement et peu profondément dans les poumons supérieurs, ce qui élargit la poitrine, vous respirez doucement dans les poumons inférieurs, en élargissant l'abdomen.
La deuxième technique est respiration diaphragmatique profonde et peut être utilisé lorsque vous vous sentez anxieux ou paniqué. C'est un moyen puissant pour contrôler l'hyperventilation, ralentir un rythme cardiaque rapide et favoriser le confort physique. Pour cette raison, nous l'appellerons le souffle apaisant.
Voici comment ça se passe:
Souffle apaisante
Prenez une longue et lente inspiration par le nez, en remplissant d'abord vos poumons inférieurs, puis vos poumons supérieurs.
Retenez votre souffle au compte de "trois".
Expirez lentement par les lèvres pincées, pendant que vous détendez les muscles du visage, de la mâchoire, des épaules et de l'estomac.
Pratiquez ce souffle apaisant au moins dix fois par jour pendant plusieurs semaines. Utilisez-le pendant les périodes de transition, entre les projets ou chaque fois que vous voulez lâcher la tension et commencer à ressentir un sentiment de calme. Cela vous aidera à vous familiariser et à vous familiariser avec le processus. Et utilisez-le chaque fois que vous commencez à ressentir de l'anxiété ou de la panique. Lorsque vous avez besoin d'un outil pour vous aider à vous calmer pendant la panique, vous serez plus familier et plus à l'aise avec le processus.
La troisième technique est appelée Des comptes apaisants. Il a deux avantages par rapport à Calming Breath. Tout d'abord, cela prend plus de temps: environ 90 secondes au lieu de 30 secondes. Vous passerez ce temps à vous concentrer sur une tâche spécifique au lieu de prêter autant d'attention à vos pensées inquiètes. Si vous pouvez laisser passer le temps sans vous concentrer sur vos pensées effrayantes, vous aurez une meilleure chance de contrôler ces pensées. Deuxièmement, les comptes calmants, comme la respiration naturelle et la respiration calmante, aident à accéder à la réponse calmante. Cela signifie que vous vous accorderez 90 secondes pour refroidir votre corps et apaiser vos pensées. Ensuite, après ce temps, vous serez moins anxieux que vous ne l'étiez.
Voici comment fonctionne cette compétence:
Des comptes apaisants
Asseyez-vous confortablement.
Respirez longuement et profondément et expirez lentement en disant le mot «relax» en silence.
Ferme tes yeux.
Laissez-vous prendre dix respirations naturelles et faciles. Compte à rebours à chaque expiration, en commençant par «dix».
Cette fois, pendant que vous respirez confortablement, notez toute tension, peut-être dans la mâchoire, le front ou l'estomac. Imaginez que ces tensions se relâchent.
Lorsque vous atteignez «un», ouvrez à nouveau les yeux.
Lorsque vous appliquez ces compétences, gardez deux choses à l'esprit. Tout d'abord, notre respiration est dictée en partie par nos pensées actuelles, alors assurez-vous également de changer vos pensées négatives, ainsi que votre respiration, pendant la panique. Et deuxièmement, ces compétences fonctionnent dans la mesure où vous êtes prêt à vous concentrer sur elles. Mettez la plupart de vos efforts à ne penser à rien d'autre - pas à vos pensées inquiètes, pas à ce que vous ferez après terminer la compétence de respiration, pas comment vous semblez bien à cette compétence - pendant que vous suivez les étapes de ces compétences.
Vous trouverez une cassette audio dans le Kit d'auto-assistance de ne pas paniquer appelé "Pratiquer vos compétences respiratoires." Il vous formera dans ces trois compétences: respiration naturelle, respiration apaisante et calculs apaisants.
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