Étape 7: approchez vos objectifs par petites étapes
Étude à domicile
- Le kit d'auto-assistance Don't Panic,
Section P: Gérez vos symptômes physiques
Section "Commencez ici": Comment concevoir votre propre programme - Ne paniquez pas,
Chapitre 18. Expérience: le plus grand professeur
Ces lignes directrices s'adressent à tous ceux qui souhaitent contrôler les crises d'angoisse et améliorer leur capacité à faire face aux situations qu'ils évitent actuellement. Cette section aidera ceux dont les problèmes surviennent dans le cadre d'un trouble panique, d'une phobie, de l'asthme, syndrome, dépression ou l'une des autres difficultés physiques ou émotionnelles mentionnées dans cette auto-assistance programme.
Voici les sujets que nous aborderons. Commencez par le premier - «Fixez-vous des objectifs à long terme» - et progressez jusqu'au quatrième - «Comment mettre en pratique vos compétences».
- Fixez votre objectif à long terme
- Fixez vos objectifs à court terme
- Créer des tâches à court terme
- Comment pratiquer vos compétences
Fixez vos objectifs à long terme
La panique exerce une force sur vous. Il tente de vous pousser dans un coin, où vous vous sentez pris au piège et effrayé. Pour affronter cette force, vous devez placer une cible devant vous, un objectif positif à atteindre.
Créer votre propre objectif vous donnera un objectif clair. Lorsque vous vous sentez perdu ou confus, cet objectif peut vous rappeler votre direction positive. Décidons de diviser vos objectifs en long terme et court terme. Les objectifs à long terme représentent votre résultat final souhaité concernant vos difficultés fondamentales d'anxiété. Les objectifs à court terme concentrent votre attention sur plusieurs jours, semaines ou mois seulement. Il existe souvent plusieurs objectifs à court terme pour chaque objectif à long terme.
Identifier vos objectifs à long terme
- Énumérez toutes les situations dans lesquelles vous avez de la difficulté à gérer votre anxiété et toutes les situations que vous évitez par peur.
- Réécrivez chaque élément pour créer un objectif à long terme positif.
- Si vous avez répertorié plus d'un objectif à long terme, classez-les deux fois:
- du moins difficile au plus difficile
- de votre priorité la plus importante à votre priorité la plus basse
Commencez par identifier vos objectifs à long terme. Prenez le temps de suivre ces instructions en notant chacune de vos réponses. D'abord, énumérez toutes les situations dans lesquelles vous avez du mal à gérer votre anxiété et toutes les situations que vous évitez par peur. Ensuite, réécrivez chaque élément pour créer un objectif à long terme positif. Voici plusieurs exemples:
CHANGEMENT "Je ne veux pas avoir peur dans les restaurants."
À "Je me sentirai en sécurité dans les restaurants et j'apprécierai confortablement les repas avec des amis."
CHANGEMENT "Je suis inquiet à propos des avions."
À "Je pourrai voler régulièrement dans un avion à travers le pays."
CHANGEMENT "J'évite les fêtes ou les grands groupes."
À "Je me sentirai en contrôle lors des fêtes et je m'amuserai sans boire d'alcool."
CHANGEMENT "J'ai peur de conduire loin seul."
"Je me sentirai confiant en conduisant seul sur toute la distance que je désire."
Si vous avez énuméré plus d'un objectif à long terme, classez-les deux fois: d'abord, du moins difficile au plus difficile; et deuxièmement, de votre priorité la plus importante à votre priorité la plus basse.
Fixez vos objectifs à court terme
En plus des objectifs à long terme, la maîtrise de la panique nécessitera un objectif plus petit, que j'appelle votre "court terme". Objectif. "Cet objectif à court terme sera votre ensemble de tâches immédiates qui vous rapproche de votre long terme objectif.
Fixer des objectifs à court terme
- Dans votre liste d'objectifs à long terme, choisissez les deux objectifs classés les moins difficiles et les deux objectifs prioritaires.
- Pour chacun de ces objectifs à long terme, énumérez jusqu'à cinq objectifs à court terme positifs (ce que vous souhaitiez pouvoir faire en quelques jours ou plusieurs semaines, exprimé en termes positifs).
- Si vous avez répertorié plus d'un objectif à court terme, classez-les deux fois:
- du moins difficile au plus difficile
- de votre priorité la plus importante à votre priorité la plus basse.
Pour comprendre la différence entre un objectif à long terme et un objectif à court terme, considérons cet exemple. Imaginez que vous avez trente ans et que vous travaillez comme dactylo depuis six ans. Après beaucoup de réflexion, vous ressentez un fort besoin de devenir plus indépendant dans le travail de votre vie. Vous décidez d'en faire votre objectif à long terme: une plus grande indépendance professionnelle. Maintenant quoi?
Votre prochaine étape consiste à créer un plan à court terme qui vous aidera à progresser vers l'indépendance. Vous vous demandez: "Que puis-je faire aujourd'hui, cette semaine ou ce mois-ci à propos de cet objectif?" La réponse à cette question est votre objectif à court terme: "Ce mois-ci, je enquêter sur les types d'emplois qui pourraient me donner une plus grande indépendance. "Cet objectif à court terme vous donne maintenant un ensemble concret et spécifique de tâches à accomplir dans le avenir immédiat. Une fois que vous avez défini votre objectif à court terme, vous avez toujours des tâches positives pour diriger vos actions.
Disons qu'après un mois d'exploration des options, vous vous rapprochez de votre objectif: "Je pense qu'il y a de la place dans cette ville pour un service de traitement de texte. Fort de mon expérience, je sais ce qu'il faut pour fournir une frappe de qualité aux clients. Je pense que je suis capable de gérer une petite équipe de dactylographes. Mais je ne connais pas grand-chose aux affaires. "Vous fixez votre prochain objectif à court terme:" Je suivrai un cours sur les "petites entreprises" le soir cet automne au collège technique. "Maintenant, vous avez un objectif distinct. Vous devez sélectionner le meilleur cours, vous inscrire, acheter le matériel, assister aux cours chaque semaine, terminer vos devoirs, etc.
Il est beaucoup plus facile de vous motiver lorsque votre objectif est presque à portée de main. Les petites décisions peuvent maintenant sembler importantes, car elles influencent vos objectifs immédiats. Si vous avez des difficultés à vous appliquer à vos études parce que posséder votre propre entreprise semble si loin dans le futur, alors définissez votre objectif à court terme plus proche de votre portée: "A la fin de ce cours, je veux pouvoir dire que je me suis appliqué chaque semaine pour terminer les travaux de cette semaine. Par conséquent, je commencerai par terminer mon article attendu ce vendredi. "
C'est le processus à utiliser pour surmonter la panique. Par exemple, certaines personnes pourraient avoir l’objectif positif de «se réjouir des aventures de la vie sans crainte de panique. "Vous atteindrez cet objectif en fixant des dizaines de petits objectifs, un autre. Lorsque vous atteindrez un objectif à court terme, vous viserez le prochain.
Ne soyez pas pressé d'atteindre votre objectif à long terme. En concentrant trop votre attention sur un avenir lointain, vous pouvez vous sentir démoralisé et frustré, comme si vous n'arriveriez jamais à destination. Au lieu de cela, créez des images de votre avenir positif, mais travaillez activement à l'accomplissement de tâches immédiates.
Si vous énumérez plus d'un objectif à court terme, classez-les deux fois: d'abord, du moins difficile au plus difficile, et en second lieu, de votre priorité la plus importante à votre priorité la plus basse.
À tout moment de la journée, vous devriez pouvoir vous rappeler votre objectif à court terme et créer une tâche qui vous fera avancer. Ne faites pas cela comme un moyen d'évaluer vos progrès, de signaler vos échecs ou de critiquer vos faiblesses, mais comme un moyen de rester motivé. Faites attention aux observateurs négatifs, qui sont toujours au coin de la rue. Les plus grands fauteurs de troubles ici sont le Critical Observer et le Hopeless Observer.
Encore une fois, le paradoxe entre en jeu lorsque vous définissez vos objectifs à court terme et travaillez vers eux. Le paradoxe est le suivant: vous devez vous fixer un objectif immédiat concret et précis, avec la ferme intention d'atteindre cet objectif. En même temps, peu importe que vous atteigniez réellement votre objectif de la manière que vous attendiez.
Par exemple, disons que votre objectif à long terme est de faire à nouveau des achats confortables dans les magasins. Vous avez pris un certain nombre d'étapes pour vous préparer, comme pratiquer la respiration apaisante une douzaine de fois par jour, dépenser temps calme et méditatif pendant vingt minutes chaque jour, et apprendre à vous donner des commentaires de Supporter Observer pendant le stress fois. Maintenant, vous décidez de fixer un nouvel objectif à court terme: "vous promener dans South Square Mall aujourd'hui, en regardant dans les vitrines ami, pendant trente minutes. "Une fois que vous vous engagez à cet objectif à court terme, vous prenez autant de mesures que possible vers cet objectif gérer. Peu importe que vous atteigniez cet objectif aujourd'hui. Votre tâche consiste à définir un objectif à court terme et à vous y diriger au mieux de vos capacités. Et pas plus. Demain, vous passerez simplement en revue votre apprentissage d'aujourd'hui et fixerez un nouvel objectif à court terme si nécessaire.
Nous méritons tous de ressentir un sentiment de fierté et de réussite. Ne vous privez pas de ces bons sentiments en vous qualifiant d'échec lorsque vous n'accomplissez pas une tâche. Ne définissez pas votre réussite personnelle en termes d'atteinte de votre objectif à court terme. Pour vaincre la panique, vous réussissez chaque fois que vous vous dirigez activement vers votre objectif, que vous l'atteigniez ou non.
Créer des tâches à court terme
Dans cette phase de planification, la troisième étape consiste à identifier actions spécifiques qui vous fera passer de vos capacités actuelles aux capacités nécessaires pour atteindre vos objectifs. Pratiquez cette étape maintenant en choisissant l'un de vos objectifs à court terme. Pensez et notez une liste de tâches connexes, qui vous rapprochent progressivement de la réalisation de cet objectif. Le premier élément doit être un expérience à faible risque que vous pouvez imaginer accomplir bientôt. Chaque élément successif devrait inclure un peu plus de prise de risque et devrait vous rapprocher un peu plus de votre objectif.
Ne vous inquiétez pas de créer l'horaire parfait. Plus tard, lorsque vous commencerez à utiliser ce programme, vous le réviserez en fonction de votre expérience. Décrivez simplement une approche par étapes pour atteindre votre objectif. Voici un exemple.
Exemple:
TÂCHES À COURT TERME - CONDUITE
OBJECTIF À COURT-TERME: Conduisez confortablement une boucle de deux milles sur les routes autour de ma maison.
TÂCHES À COURT TERME:
- Tracez une boucle de deux milles sur les routes autour de ma maison.
- Avec une personne de soutien au volant, roulez en tant que passager sur cette boucle, en remarquant toutes les opportunités de vous arrêter sur le côté de la route ou pour désactiver sur une route secondaire, toutes les stations-service, les magasins, les allées et les cabines téléphoniques qui sont accessibles aux moi.
- Parcourez cette boucle en dehors des heures de pointe avec une personne de soutien en tant que passager.
- Parcourez cette boucle pendant les heures de pointe avec une personne de soutien en tant que passager.
- Parcourez cette boucle en dehors des heures de pointe avec une personne de soutien conduisant une autre voiture directement derrière moi.
- Parcourez cette boucle en dehors des heures de pointe avec une personne de soutien conduisant une autre voiture plusieurs voitures derrière moi.
- Répétez # 5 pendant les heures de pointe.
- Répétez # 6 pendant les heures de pointe.
- Conduisez seul, ma personne de soutien attendant de me rencontrer à un point d'arrêt à mi-chemin du parcours. Ensuite, demandez à ma personne de soutien de partir devant moi et attendez-moi à la fin de la boucle.
- Parcourez toute la boucle seul pendant que mon accompagnateur attend à l'arrivée.
- Parcourez la boucle seule pendant que ma personne de soutien attend par téléphone à un autre endroit.
OBJECTIFS À COURT TERME: Répétez toutes ces étapes pour différentes boucles et pour de plus longues distances, jusqu'à ce que je puisse parcourir en toute confiance la distance que je souhaite.
Pour anticiper les aventures de votre vie sans craindre la panique, un objectif à court terme doit être de tolérer des symptômes légers à modérés d'anxiété. Si tu peux J'accepte ces symptômes qui surviennent à l'occasion, et si vous pouvez faire confiance à votre capacité à gérer eux, alors votre peur d'eux diminuera.
Une fois que vous avez défini cet objectif à court terme d'apprendre à tolérer les symptômes, vous pouvez établir des tâches à court terme. Pratiquant le respiration et réponse apaisante des exercices dans ce livre est un bon premier départ. Au cours de cette même première étape d'apprentissage, vous pouvez commencer écoute pour vos commentaires d'observateur négatif (pensées inquiètes, autocritiques ou désespérées). Une fois que vous découvrez comment vos pensées renforcent constamment votre sentiment de peur, vous pouvez commencer à pratiquer les commentaires de Supportive Observer ou d'autres techniques perturbatrices. De cette façon, vous vous débarrassez lentement de la panique.
Exemple
TÂCHES À COURT TERME - ANXIÉTÉ TOLÉRANTE
OBJECTIF À COURT-TERME: Apprenez à tolérer les symptômes d'anxiété
TÂCHES À COURT TERME:
Au cours des cinq prochains jours, je
- Entraînez-vous à respirer 10 fois par jour
- Écoutez et notez les commentaires des observateurs négatifs
- Pratiquez la pensée négative en vous arrêtant quotidiennement
- Entraînez-vous à commenter les commentaires des observateurs lorsqu'ils sont anxieux
Rendez vos tâches accessibles
Il y a toujours une étape à votre portée. Si vous vous sentez incapable d'accomplir l'une de vos tâches, vous devez créer des étapes de plus en plus petites jusqu'à ce que vous en trouviez une à laquelle vous pouvez dire: «Je me demande si je peux le faire? Cela semble à ma portée. "Par exemple, vous ne commencez pas à apprendre à parler en public en vous plaçant sur le podium devant mille personnes. Vous apprenez en parlant dans un magnétophone puis en écoutant votre voix, en racontant plus d'histoires à votre amis pendant les conversations du dîner, ou en vous imaginant s'adresser confortablement à un petit groupe de copains.
Si vous craignez de paniquer pendant que vous conduisez, l'idée de faire un voyage à travers le pays pourrait être écrasante. Que pouvez-vous imaginer faire? Pouvez-vous vous asseoir sur le siège du conducteur d'une voiture, contact coupé, garé en toute sécurité dans l'allée, pendant que vous pratiquez vos compétences de réponse apaisante? Si oui, pouvez-vous démarrer le moteur, ramener la voiture au bout de l'allée, puis la remettre en position de stationnement, même si vous vous sentez quelque peu anxieux? Pouvez-vous faire cela dix fois? Une fois que vous vous sentez en contrôle de cette étape, pouvez-vous faire le tour d'un pâté de maisons, avec un ami de soutien en tant que passager? Si ce n'est pas le cas, entraînez-vous à conduire dans le coin et à revenir. Si ce n'est pas encore à votre portée, laissez votre ami conduire la voiture dans le coin, puis échangez vos places et rentrez vous-même.
HIÉRARCHIE DES TÂCHES POUR LES OBJECTIFS À COURT TERME
Pour chaque objectif à court terme:
- Créez une liste de tâches connexes qui vous rapprochent progressivement de la réalisation de votre objectif à long terme.
- Passez en revue la liste pour vous assurer que:
- le premier élément est l'élément le moins risqué de la liste que vous pouvez imaginer accomplir bientôt, et
- chaque élément successif comprend un peu plus de prise de risque et vous rapproche un peu plus de votre objectif.
Indépendamment de ce que vous craignez, il y a toujours un pas assez petit à franchir pour surmonter cette peur. Chaque fois que vous rencontrez des difficultés, revenez simplement à une étape plus petite. La taille de votre marche ne peut jamais être trop petite. Comme l'écrivait le philosophe chinois Lao Tsu au VIe siècle avant JC, «Un arbre aussi grand que l'étreinte d'un homme jaillit d'une petite pousse; une terrasse de neuf étages commence par un tas de terre; un voyage de mille kilomètres commence sous nos pieds. "
Comment pratiquer vos compétences
Étude à domicile
Le kit d'auto-assistance Don't Panic,
Section I: Pratiquer l'imagerie du succès
Bande 3B: images de réussite en trois minutes
Vous êtes maintenant prêt à commencer à travailler sur les tâches que vous avez décrites ci-dessus, tout en appliquant les connaissances et les compétences de toutes ces sections. Les étapes de cette étape sont: se préparer à la pratique, commencer la pratique, répondre aux pensées inquiètes, répondre aux sensations physiques inconfortables et mettre fin à la pratique.
Lorsque vous commencez votre pratique, n'oubliez pas de faire face aux tâches une par une. Ne repensez pas à votre dernière pratique, sauf pour vous rappeler vos compétences et capacités. Et ne regardez pas en avant comme un moyen de vous rappeler jusqu'où vous devez aller. Continuez à pratiquer une tâche spécifique jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise (n'attendez jamais d'être complètement à l'aise), puis commencez la suivante. Ne mesurez pas vos progrès en fonction de la rapidité avec laquelle vous améliorez vos compétences. Mesurez vos progrès en fonction de votre persévérance dans votre détermination à atteindre vos objectifs à court et à long terme. Façonner votre attitude positive chaque jour et développer un programme cohérent pour la pratique - ces deux intentions seront payantes avec succès.
Choisir un objectif à court terme
Vous pratiquerez les tâches à court terme énumérées sous un ou plusieurs objectifs à court terme, donc votre première décision est de choisir un objectif à court terme débutant. Il n'y a pas de règles pour sélectionner l'objectif à court terme parfait sur lequel travailler; utilisez votre meilleur jugement pour en choisir un. Vous avez classé vos objectifs de deux manières: à quel point ils semblent difficiles et à quel point ils sont prioritaires. Laissez ces classements vous aider à prendre votre décision. Par exemple, il peut y avoir un objectif qui est modérément difficile sur votre liste de difficultés mais qui est une priorité élevée. Votre désir d'atteindre cet objectif peut vous motiver à y travailler maintenant, même s'il y a des éléments plus faciles sur la liste.
Vous pouvez également travailler sur plusieurs objectifs à court terme à la fois. Peut-être que vous choisissez de vous concentrer à la fois sur l'objectif de conduire confortablement au centre commercial et sur l'objectif de tolérer l'exercice qui élève votre fréquence cardiaque. Vous pouvez avoir le temps dans votre semaine de pratiquer les compétences de conduite tous les deux jours et de pratiquer des exercices cardiovasculaires les jours opposés.
Se préparer à la pratique
Il existe un large éventail d'options pour pratiquer les tâches. Dans les premières semaines, je vous suggère de suivre une structure similaire à celle que je présente dans cette section. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la conception et la mise en œuvre de vos pratiques, n'hésitez pas à prendre des «raccourcis» dans le processus. À la fin, votre pratique peut être aussi informelle que ceci: "Hmm... J'ai hâte de faire quelque chose comme ça. Je pense que je vais l'essayer! "
Par exemple, un de mes clients travaille dans la construction d'un immeuble de bureaux. Un jour le mois dernier, son collègue a rapporté que l'un des ascenseurs était temporairement coincé entre les étages pendant quelques minutes. En entendant cela, Alan est devenu anxieux et inquiet de se retrouver coincé. En quelques minutes, il s'excusa, se dirigea vers la rangée d'ascenseurs et en monta un au dernier étage et en arrière. Il ne permettait tout simplement plus à ses peurs de s'emparer de lui.
Avant de pratiquer une tâche à court terme qui vous rapproche de vos objectifs, examinez chacune de ces questions en détail. Vous bénéficierez de l'écriture de vos réponses, en les rendant concrètes.
Planification de chaque tâche
- Quelle est ma tâche?
- Quand vais-je faire ça?
- Combien de temps vais-je prendre?
- Quelles pensées inquiètes ai-je à propos de cette tâche?
- Quelles pensées d'autocritique ai-je à propos de l'accomplissement de cette tâche?
- Quelles pensées désespérées ai-je à propos de cette tâche?
- Que puis-je dire (à la place de ces pensées négatives) pour me soutenir pendant cette tâche?
- Comment puis-je augmenter mon sens de l'engagement tout en travaillant sur cette tâche? (informations sur le décor ou même, sens des options, volonté de prendre des risques et de se sentir mal à l'aise, utilisation d'accessoires tels qu'un livre ou de la musique, etc.)
- De quel soutien ai-je besoin de la part des autres?
Décider combien de temps pratiquer
Dans la mesure du possible, pratiquez votre tâche pendant 45 à 90 minutes à la fois. Il est vrai que des pratiques plus courtes aideront également votre confiance, et certains types de pratiques peuvent ne durent que quelques minutes (comme regarder les gens dans les yeux et sourire en passant par une réception ligne). Cependant, de la recherche, nous savons que l'un des objectifs les plus importants de la pratique des tâches est de développer accoutumance: lors d'une exposition prolongée à une situation anxiogène, anxiété intense progressivement diminue. À mesure que votre anxiété diminue, vous pouvez penser plus clairement. À l'avenir, lorsque ces situations se reproduiront, vous réagirez avec une certaine anxiété, une certaine détresse, mais pas la terreur que vous avez eue.
Alors quand vous le pouvez, concevez vos séances pour cette durée de 45 à 90 minutes, ce qui favorise l'accoutumance ainsi que la confiance. Cela peut signifier que vous devrez répéter plusieurs fois le même comportement. Quarante-cinq minutes vous offriront de nombreux trajets en ascenseur. Une heure de magasinage peut nécessiter un voyage à l'épicerie puis une promenade à côté de la pharmacie. Quatre-vingt-dix minutes d'exercice aérobique peuvent signifier que vous courez sur place 5 minutes, puis passez les 15 prochaines minutes à vous calmer vers le bas si vous avez trop peur, puis encore 5 minutes d'aérobic et 10 minutes de vous calmer, et ainsi de suite, jusqu'au moment est en place. La définition de «pratique» signifie tout ce que vous faites tout en étant confronté à une situation anxiogène. Par exemple, vous pouvez entrer dans l'épicerie et y rester seulement 5 minutes, puis vous devrez quitter en raison de votre niveau de détresse. Au cours des 30 prochaines minutes, vous devrez peut-être vous asseoir dans votre voiture et vous exercer à respirer pour vous calmer suffisamment pour rentrer dans le magasin. Ensuite, vous entrez dans le magasin pendant dix minutes avant de terminer votre pratique. Cela équivaut à 45 minutes de pratique - même si la majeure partie était dans la voiture - parce que pendant tout ce temps, vous travailliez.
Création de déclarations de soutien
Étudiez vos réponses aux questions 4, 5 et 6 ci-dessus. Ces déclarations d'observateur négatif seront les moyens les plus probables de saboter vos efforts dans la pratique. Utilisez-les pour concevoir vos déclarations de soutien (question 7). Notez ces déclarations positives sur une carte à emporter avec vous pendant la pratique.
Augmenter votre engagement
Lorsque vous planifiez votre pratique, réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour soutenir votre engagement. La révision des huit attitudes est certainement une étape positive, car elles vous rappelleront que la prise de risques est le moyen le plus intelligent de se renforcer.
Vous pouvez également vous sentir plus en sécurité et donc plus engagé si vous collectez des informations sur le cadre ou l'événement. Si vous assistez à une fête, sachez quelle sera la tenue appropriée. Si vous conduisez un nouvel itinéraire, consultez la carte à l'avance ou faites d'abord le trajet en tant que passager. Si vous passez une nuit dans un hôtel inconnu, appelez à l'avance pour en savoir plus sur leurs installations.
Apportez tous les «accessoires» qui peuvent vous aider à gérer la situation. Par exemple, si vous vous entraînez à manger seul dans un restaurant, vous pourriez avoir un roman à lire en attendant votre nourriture. Pour un long trajet, apportez votre musique préférée ou empruntez un livre sur bande à la bibliothèque.
Recevoir le soutien des autres
Décidez si vous souhaitez qu'une ou plusieurs personnes de soutien vous assistent dans la pratique. Si oui, choisissez des personnes qui croient en votre valeur et respectent vos efforts pour vous améliorer. Ils n'ont pas besoin d'avoir une connaissance intime des problèmes d'anxiété; en fait, ils pourraient même être confus sur le sujet. Ils doivent être disposés à suivre les instructions. Dites aux gens de soutien exactement comment vous souhaitez qu’ils vous aident. Que devraient-ils vous dire avant et pendant la pratique? Que devraient-ils faire?
Visualiser le succès
Dans le kit d'auto-assistance Don't Panic, vous découvrirez les nombreuses visualisations qui peuvent vous aider à vous préparer à la pratique. Après avoir examiné cette section, incluez toutes les pratiques d'imagerie pertinentes dans vos préparatifs.
Voici trois brèves visualisations avec lesquelles travailler pendant les quelques minutes juste avant de commencer votre pratique de tâche. (Par exemple, si vous êtes sur le point d'entrer dans l'épicerie, pratiquez l'une de ces visualisations ou les deux lorsque vous êtes dans votre voiture au parking du magasin.) Chacune d'elles prend environ trois minutes.
Images de réussite en trois minutes
- Résultat réussi. Fermez les yeux et voyez-vous après avoir terminé votre tâche et cela s'est parfaitement déroulé, au-delà de vos attentes. Ne vous préoccupez pas du tout de la façon dont vous avez atteint votre objectif. Profitez simplement du plaisir d'une réussite possible.
et / ou
- Tâche réussie. Fermez les yeux et visualisez-vous en train d'accomplir votre tâche facilement et sans inconfort. Répétez cette image positive une deuxième fois.
et / ou
- Compétences réussies.* Fermez les yeux et visualisez-vous en vous déplaçant dans votre tâche. Laissez-vous vivre deux ou trois épisodes au cours desquels vous ressentez une gêne typique. Répétez ensuite les habiletés d'adaptation que vous souhaitez utiliser pour prendre soin de vous pendant cet inconfort. Imaginez que ces compétences fonctionnent avec succès.
* Toujours pratiquer celui-ci avant une tâche.
Début de la pratique
Vous êtes maintenant prêt à entrer dans une situation troublante. Rappelez-vous chacune de vos déclarations de soutien. Prenez une respiration calme et lente après avoir dit chacun, en vous donnant le temps de le croire.
Entrez dans la situation avec l'espoir de répondre naturellement et facilement à tout ce que vous rencontrez. Oubliez-vous et faites attention à ce que vous percevez actuellement avec vos cinq sens: ce que vous voyez, entendez, touchez, sentez et peut-être même ce que vous goûtez.
Utilisez n'importe laquelle de vos compétences pour gérer vos pensées et vos symptômes physiques. Continuez à vous encourager et à demander l'aide des autres.
Si vous commencez à avoir des pensées inquiètes ou si des symptômes physiques commencent à vous déranger, utilisez les deux approches ci-dessous.
Répondre aux pensées inquiètes
À l'étape 8, vous apprendrez les compétences nécessaires pour répondre à vos inquiétudes. Ici, nous appliquons ces compétences aux soucis que vous avez pendant votre pratique de tâche. Les directives sont simples: notez vos pensées inquiètes, choisissez de les arrêter, puis appliquez les compétences qui soutiennent votre décision. Laquelle de ces compétences ou la combinaison de compétences que vous utiliserez dépendra de votre tâche, de la nature de vos inquiétudes et de ce qui a aidé dans le passé. Parfois, vous devrez explorer plusieurs options avant de trouver la combinaison la plus réussie.
RÉPONDRE AUX SOUCIS
AVIS DE VOS PENSÉES INQUIETTÉES:
- "Je travaille moi-même."
CHOISISSEZ DE LES ARRÊTER: s
- "Ces pensées ne sont pas utiles. Je peux les laisser partir. "
PRENDRE DES MESURES DE SOUTIEN: PRATIQUER TOUTES CES DONNÉES:
- Déclarations de soutien
- Trouvez quelque chose de neutre ou d'agréable à faire
- Arrêt de la pensée négative
- Reportez vos soucis
- Chantez vos soucis
- Écrivez vos inquiétudes
- Prenez 3 respirations apaisantes
- Faites des comptes apaisants
- Déplacer et desserrer tout le corps
- Tournez l'attention ailleurs
- Quittez la situation et allez dans un endroit "sûr"
Répondre aux sensations physiques inconfortables
Encore une fois, comme pour vos soucis, la meilleure approche des symptômes physiques inconfortables est simple. Tout d'abord, mentalement "reculez" et remarquez les sensations sans faire de commentaires inquiets. Ensuite, rassurez-vous: "Il est normal que ces symptômes existent en ce moment. Je peux gérer ces sentiments. "Ensuite, troisièmement, demandez-vous:" Que puis-je faire pour subvenir à mes besoins en ce moment? "
Choisissez parmi les actions de soutien énumérées, en fonction de la nature de vos symptômes, des circonstances et de ce qui vous a aidé dans le passé. Voici quelques exemples.
- Vous pouvez vous assurer que vous pouvez gérer votre tâche tout en éprouvant ces sensations. Vous pouvez alors détourner votre attention de vous-même et des choses qui vous entourent. Impliquez-vous plus activement dans votre environnement (recherchez une conversation ou trouvez quelque chose dans votre environnement pour étudier attentivement) afin de diminuer votre implication inquiète dans votre corps.
- Vous pouvez utiliser Calming Counts comme un moyen de soutenir votre confort physique.
- Vous pouvez dire à une personne de soutien ce que vous ressentez et ce que vous voulez faire pour prendre soin de vous. Vous pouvez laisser cette personne soutenir vos efforts.
- Vous pouvez quitter la situation pendant une brève période afin d'augmenter votre confort et votre contrôle, puis revenir pour continuer votre pratique.
- Vous pouvez quitter la situation et ne pas revenir pour le moment. Tandis que vous continuez à pratiquer vos compétences, au fil du temps, vous apprendrez à rester sur la scène.
En étudiant le tableau ci-dessous, vous remarquerez à quel point les actions sont similaires lorsque vos symptômes physiques sont votre plus grande préoccupation. Il y a une différence principale. Peux-tu le voir?
RÉPONDRE AUX SYMPTÔMES PHYSIQUES
AVIS DE VOS SYMPTÔMES:
- "Je me sens mal à l'aise."
Acceptez-les:
- "C'est bon. Je peux gérer ça. "
PRENDRE DES MESURES DE SOUTIEN: PRATIQUER TOUTES CES DONNÉES:
- Respiration naturelle
- Prenez 3 respirations apaisantes
- Des comptes apaisants
- Relaxation musculaire brève
- Déclarations de soutien
- Paradoxalement augmenter les symptômes
- Déplacer et desserrer tout le corps
- Trouvez quelque chose de neutre ou d'agréable à faire
- Tournez l'attention ailleurs
- Quittez la situation et allez dans un endroit «sûr»
Comme vous pouvez le voir, il existe une différence distincte dans la façon dont vous répondez à chacun de ces problèmes. Une fois que vous avez remarqué vos pensées inquiètes, vous choisissez de les arrêter. Vous rejetez les messages négatifs qu'ils transmettent à votre esprit et à votre corps. Les actions que vous entreprenez soutiennent cette décision. En revanche, lorsque vous remarquez vos symptômes physiques, vous choisissez de les accepter. Résister à vos symptômes ne fera qu'augmenter votre inconfort.
Cette décision - accepter vos symptômes avant d'essayer de les modifier - est cruciale. Nous en avons parlé dans plusieurs sections. Commencez à devenir curieux de sa valeur lorsque vous l'essayez pendant la pratique des tâches.
Mettre fin à la pratique
Il est maintenant temps de vous soutenir pour tous vos efforts. Dans le même temps, revoyez objectivement votre séance d'entraînement. Évaluez ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné. Utilisez ces informations pour planifier votre prochaine pratique.
N'oubliez pas que vous réussissez chaque fois que vous décidez de pratiquer, quelle que soit la durée pendant laquelle vous pouvez rester dans cette situation. Ce n'est pas un test de votre capacité à arrêter toutes les sensations d'inconfort. Ce n'est pas non plus un test de vos progrès. Ceci, et toutes les autres choses que vous faites, est l'occasion de mettre en pratique votre capacité à subvenir à vos besoins. Plus vous vous entraînez à soutenir chaque effort et chaque tentative, plus vous deviendrez fort et plus vous serez prêt à pratiquer.
ÉCOUTEZ donc pour toute autocritique sévère ou toute pensée découragée après votre pratique. ("Je suis toujours inquiet. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi! Je ne m'améliorerai jamais. ")
Et REMPLACEZ-LES avec des déclarations de soutien: "Je travaille pour changer beaucoup de processus complexes. Je ne peux pas tout faire en même temps. Et je n'essaye pas de le faire parfaitement. Un pas après l'autre; Je vais y arriver. "
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