Comment réduire votre risque de contracter le diabète

Apprendre à prévenir le diabète de type 2 par la perte de poids, l'exercice régulier et la réduction de votre apport en graisses et en calories.

Si vous souhaitez réduire votre risque de contracter diabète de type 2, vous devrez apporter quelques modifications. Faire de grands changements dans votre vie est difficile, surtout si vous êtes confronté à plus d'un changement. Vous pouvez le rendre plus facile en suivant ces étapes:

• Prenez au sérieux un diagnostic de prédiabète.
• Faites un plan pour changer le comportement.
• Décidez exactement ce que vous ferez et quand vous le ferez.
• Planifiez ce dont vous avez besoin pour vous préparer.
• Réfléchissez à ce qui pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
• Trouvez de la famille et des amis qui vous soutiendront et vous encourageront.
• Décidez comment vous vous récompenserez lorsque vous réaliserez ce que vous avez prévu.

Votre médecin, un diététiste ou un conseiller peut vous aider à établir un plan. Pensez à apporter des modifications pour réduire votre risque de diabète.

Atteindre et maintenir un poids corporel raisonnable

Votre poids affecte votre santé de plusieurs façons. Le surpoids peut empêcher votre corps de produire et d'utiliser correctement l'insuline. (En savoir plus sur l'insuline et ses effets sur le diabète dans "Quelle est la différence entre le diabète de type 1 et de type 2?")

Un excès de poids corporel peut également provoquer une pression artérielle élevée.

L'indice de masse corporelle (IMC) est une mesure du poids corporel par rapport à la taille. Vous pouvez utiliser l'IMC pour voir si vous êtes en surpoids, de poids normal, en surpoids ou obèse. Utilisez le Tableau de l'indice de masse corporelle (pdf) * pour trouver votre IMC.

• Trouvez votre taille dans la colonne de gauche.
• Déplacez-vous dans la même rangée jusqu'au numéro le plus proche de votre poids.
• Le nombre en haut de cette colonne est votre IMC. Vérifiez le mot au-dessus de votre IMC pour voir si vous êtes de poids normal, en surpoids ou obèse.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, choisissez des moyens raisonnables pour vous mettre en forme.

• Évitez les régimes d'accident. Au lieu de cela, mangez moins des aliments que vous avez habituellement. Limitez la quantité de gras que vous mangez.
• Augmentez votre activité physique. Visez au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
• Fixez-vous un objectif de perte de poids raisonnable, comme perdre 1 livre par semaine. Visez un objectif à long terme de perdre 5 à 7% de votre poids corporel total.

Faites des choix alimentaires judicieux la plupart du temps

• Ce que vous mangez a un grand impact sur votre santé. En faisant des choix alimentaires judicieux, vous pouvez contrôler votre poids corporel, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
• Jetez un oeil à la taille des portions des aliments que vous mangez. Réduisez les portions des plats principaux comme la viande, les desserts et les aliments riches en matières grasses. Augmentez la quantité de fruits et légumes.
• Limitez votre apport en matières grasses à environ 25% de vos calories totales. Par exemple, si vos choix alimentaires ajoutent jusqu'à environ 2 000 calories par jour, essayez de ne pas manger plus de 56 grammes de gras. Votre médecin ou un diététiste peut vous aider à déterminer la quantité de gras à avoir. Vous pouvez également vérifier la teneur en matières grasses des étiquettes des aliments.
• Limitez votre apport en sodium à moins de 2 300 mg - environ 1 cuillère à café de sel - chaque jour.
• Demandez à votre médecin si vous pouvez boire des boissons alcoolisées. Si vous choisissez de boire des boissons alcoolisées, limitez votre consommation à un verre - pour les femmes - ou à deux verres - pour les hommes - par jour.
• Vous pouvez également souhaiter réduire le nombre de calories que vous avez chaque jour. Les personnes du groupe de changement de mode de vie DPP ont réduit leur apport calorique quotidien d'environ 450 calories en moyenne. Votre médecin ou diététiste peut vous aider avec un plan de repas qui met l'accent sur la perte de poids.
• Tenez un journal des aliments et des exercices. Notez ce que vous mangez, combien vous faites d'exercice - tout ce qui vous aide à rester sur la bonne voie.
• Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous avec un article ou une activité non alimentaire, comme regarder un film.

Cliquez ici pour voir le Tableau de l'indice de masse corporelle (pdf) *.

* les versions pdf nécessitent la gratuité Adobe® Acrobat Reader logiciel de visualisation.

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L'activité physique quotidienne peut réduire le risque de diabète de type 2

L'exercice régulier aborde plusieurs facteurs de risque de diabète immediatement. Il vous aide à perdre du poids, à maintenir votre cholestérol et votre tension artérielle sous contrôle, et aide votre corps à utiliser l'insuline. Les gens dans le Programme de prévention du diabète (DPP), un grand essai clinique, qui était physiquement actif pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, a réduit son risque de diabète de type 2. Beaucoup ont choisi la marche rapide pour l'exercice.

Si vous n'êtes pas très actif, vous devez commencer lentement. Discutez d'abord avec votre médecin des types d'exercices qui seraient sans danger pour vous. Faites un plan pour augmenter votre niveau d'activité vers l'objectif d'être actif au moins 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine.

Choisissez les activités que vous aimez. Voici quelques façons d'intégrer une activité supplémentaire à votre routine quotidienne:

• Prenez les escaliers plutôt qu'un ascenseur ou un escalator.
• Garez-vous au fond du parking et marchez.
• Descendez de l'autobus quelques arrêts plus tôt et parcourez le reste du chemin.
• Marchez ou faites du vélo chaque fois que vous le pouvez.

Prenez des médicaments contre le cholestérol et la tension artérielle pour prévenir le diabète de type 2

Certaines personnes ont besoin de médicaments pour contrôler leur tension artérielle ou leur taux de cholestérol. Si vous le faites, prenez vos médicaments comme indiqué. Demandez à votre médecin quels sont les médicaments pour prévenir le diabète de type 2.

L'espoir par la recherche

Nous savons maintenant que de nombreuses personnes peuvent prévenir le diabète de type 2 en perdant du poids, en faisant régulièrement de l'exercice et en réduisant leur apport en graisses et en calories. Les chercheurs étudient intensivement les facteurs génétiques et environnementaux qui sous-tendent la sensibilité à l'obésité, au prédiabète et au diabète. En apprenant davantage sur les événements moléculaires qui conduisent au diabète, ils développeront des moyens de prévenir et de guérir les différents stades de cette maladie. Les chercheurs du DPP continuent de surveiller les participants au DPP pour en savoir plus sur les effets à long terme de l'étude grâce à l'étude des résultats du programme de prévention du diabète.

Les personnes atteintes de diabète et les personnes à risque ont désormais un accès plus facile aux essais cliniques qui testent de nouvelles approches prometteuses de traitement et de prévention. Les participants aux essais cliniques peuvent jouer un rôle plus actif dans leurs propres soins de santé, accéder à de rechercher des traitements avant qu'ils ne soient largement disponibles et aider les autres en contribuant à recherche. Pour plus d'informations sur les études en cours, visitez www. ClinicalTrials.gov.

Sources: National Diabetes Information Clearinghouse, publication NIH 09-4805, novembre 2008

Pour plus d'informations

Programme national d'éducation sur le diabète
Téléphone: 1-888-693-NDEP (6337)
L'Internet: www.ndep.nih.gov

Association américaine du diabète
Téléphone: 1-800-DIABETES (342-2383)
L'Internet: www.diabetes.org

Centre national d'information sur le diabète
Tél: 1-800-860-8747
L'Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

La source: NDIC