Les adolescents végétariens peuvent répondre aux besoins nutritionnels

Détendez-vous, parents. Les adolescents qui évitent la viande deviennent plus courants

Si l'adolescent de votre famille a décidé de se passer de viande, vous n'êtes pas seul. Dans une récente enquête nationale, 8% des 15 à 18 ans ont déclaré être végétariens. Le végétarisme couvre un large éventail de styles alimentaires. Les semi-végétariens évitent uniquement la viande rouge; ils mangent de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers, mais évitez la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Les lacto-ovo-végétariens comprennent les produits laitiers et les œufs, mais pas la viande, la volaille ou le poisson. Les pesco-végétariens mangent du poisson, des produits laitiers et des œufs, mais évitez la viande et la volaille. Les végétaliens sont les plus stricts. Ils ne mangent que des aliments végétaux et évitent tous les produits d'origine animale.

De nombreux parents craignent que leur adolescent végétarien n'obtienne pas tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Selon le type de régime végétarien suivi par votre enfant, il peut y avoir lieu de s'inquiéter. Un certain nombre d'études montrent que les adolescents végétariens n'atteignent pas les objectifs quotidiens de calories, de protéines, de calcium, de fer et de zinc.

Il est important de surveiller attentivement le régime alimentaire de votre adolescent. Le corps adolescent en pleine croissance demande plus d'énergie, de fer, de zinc et de calcium qu'à tout autre âge. Et le végétarisme chez les filles peut parfois être le premier signe d'un trouble de l'alimentation. La recherche a montré que certaines filles utilisent un régime végétarien pour cacher un trouble de l'alimentation.

Voici la bonne nouvelle. S'ils sont correctement planifiés, les régimes végétariens peuvent fournir tous les nutriments dont les adolescents ont besoin. Un régime à base de plantes pourrait également protéger la santé future de votre adolescent. De grandes études suggèrent que, par rapport à leurs pairs mangeurs de viande, les végétariens ont un risque plus faible de diabète de type 2, de crise cardiaque, d'hypertension artérielle, de calculs biliaires et de certains cancers.

Les clés d'un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel sont la planification et la variété.

Protéine

Il est nécessaire pour construire et réparer tous les tissus du corps, y compris les muscles, les os et la peau. Les végétariens obtiennent des protéines de quatre sources principales: les produits laitiers et les œufs; haricots, pois, lentilles et viandes de soja; noix et graines; céréales et céréales. Tant qu'une variété d'aliments protéinés est consommée au cours d'une journée, vous n'avez pas à vous soucier de combiner différents aliments protéinés à chaque repas.

Calcium

C'est vital pour construire des os et des dents solides. Étant donné que la plupart des pics de masse osseuse sont atteints à l'âge de 18 ans, les adolescents ont des besoins quotidiens élevés en calcium (1 300 milligrammes). Prendre trop peu de calcium pendant l'adolescence peut augmenter le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

Les végétariens lacto et lacto-ovo peuvent répondre aux besoins quotidiens en calcium en incluant du lait, du yogourt et du fromage faibles en gras dans leur alimentation quotidienne. Les sources de calcium supplémentaires, sur lesquelles les végétaliens comptent, comprennent les boissons de soya ou de riz enrichies, le jus enrichi, les amandes, le soja, le bok choy, le brocoli, le chou frisé et les figues.

Les adolescents végétariens ont besoin d'au moins huit portions du groupe alimentaire riche en calcium par jour. Les portions de ce groupe comptent également pour les portions d'autres groupes d'aliments.

Vitamine D

Il aide le corps à absorber plus de calcium des aliments et à le déposer dans les os. Le poisson gras, les jaunes d'œufs et le beurre contiennent de la vitamine D. Les aliments enrichis en nutriments comprennent le lait, les boissons au soja et au riz et la margarine. Les végétaliens doivent obtenir suffisamment de vitamine D par une exposition quotidienne au soleil (peu probable au Canada), des aliments enrichis ou une multivitamine.

Le fer

Il est nécessaire de maintenir l'apport d'hémoglobine dans le sang, qui transporte l'oxygène vers tous les tissus du corps. Le fer est particulièrement important pour les adolescentes, en raison des menstruations.

Comme les sources de fer végétariennes ne sont pas aussi facilement absorbées que les sources animales, les végétariens ont des besoins quotidiens en fer plus élevés que les mangeurs de viande. Les sources alimentaires comprennent les haricots, les lentilles, les noix, les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les céréales pour petit déjeuner et les fruits secs.

L'absorption du fer peut être augmentée en mangeant des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C. Par exemple, manger des abricots secs avec un verre de jus d'orange augmentera l'apport en fer.

Zinc

Il est essentiel pour la croissance, la maturation sexuelle, la cicatrisation des plaies et un système immunitaire sain. Les végétaliens obtiennent du zinc des noix, des légumineuses, des grains entiers, des céréales pour petit déjeuner, du tofu et des analogues de viande à base de soja. Les végétariens lacto-ovo obtiennent du zinc supplémentaire du lait, du yogourt, du fromage et des œufs.

Vitamine B12

La B12 joue un rôle dans la division cellulaire, le système nerveux et la production de globules rouges. Les végétariens doivent inclure trois sources dans leur alimentation quotidienne: boisson de soya ou de riz enrichie (125 ml), levure nutritionnelle (15 ml), des céréales de petit déjeuner enrichies (30 grammes) ou un analogue de soja enrichi (42 grammes), du lait (125 ml), du yaourt (175 ml) ou un grand Oeuf.

Graisses oméga-3

Ces graisses spéciales peuvent nous protéger des maladies cardiaques et éventuellement aider à contrôler le poids. Les végétariens qui ne mangent pas de poisson doivent obtenir de petites quantités de sources végétales telles que les noix, les graines de lin moulues, le canola et les huiles de graines de lin.

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Suppléments

Je recommande fortement aux adolescents végétariens de prendre un supplément quotidien de multivitamines et de minéraux pour les aider à respecter les apports journaliers pour la plupart des nutriments. Choisissez-en un qui fournit cinq à 10 microgrammes de vitamine B12.

Cependant, une multivitamine ne fournira pas tout le fer et le calcium dont les adolescents ont besoin, et beaucoup ne fourniront pas une journée complète de zinc. Des choix alimentaires réfléchis restent essentiels. Les adolescents qui ne mangent pas suffisamment d'aliments riches en calcium devraient prendre un supplément de calcium séparé.

Encouragez votre adolescent à en apprendre davantage sur le végétarisme. Demandez-leur de partager une partie de la responsabilité de leur nouveau régime. Emmenez-les à l'épicerie, lisez ensemble des livres de cuisine végétariens et faites-les participer à la cuisine. Demandez à votre adolescent de planifier et de préparer un dîner végétarien hebdomadaire pour toute la famille.

La variété, la planification et le soutien à domicile aideront votre adolescent à adopter un régime végétarien sain - et ouvrira la voie à des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie.

Guide alimentaire végétarien

Besoins alimentaires quotidiens suggérés:

6 portions de céréales

1 tranche de pain

½ tasse (125 ml) de céréales ou de céréales cuites

1 oz (28g) céréales prêtes à manger

5 portions de protéines

½ tasse (125 ml) de haricots, pois ou lentilles cuits

½ tasse (125 ml) de tofu ou de tempeh

2 cuillères à soupe. (30 ml) de beurre de noix ou de graines

½ tasse (60 ml) de noix

1 oz (28g) substitut à base de soja, par ex. Burger végétarien

1 oeuf

125 ml (1/2 tasse) de lait de vache ou de yogourt ou de lait de soja enrichi *

½ oz (14g) de fromage *

125 ml (1/2 tasse) de tofu au tempeh ou au calcium *

¼ tasse (60 ml) d'amandes *

2 cuillères à soupe. (30 ml) de beurre d'amande ou de tahini au sésame *

½ tasse (125 ml) de soja cuit *

¼ tasse (60 ml) de noix de soja *

4 portions de légumes

½ tasse (125 ml) de légumes cuits

1 tasse (250 ml) de légumes crus

¼ tasse (60 ml) de jus de légumes

1 tasse * (250 ml cuit) ou 2 tasses * (500 ml cru): bok choy, brocoli, chou chinois, chou chinois, chou frisé, légumes verts ou okra

½ tasse (125 ml) de jus de tomate enrichi *

2 portions de fruits

1 fruit moyen

½ tasse (125 ml) de fruits coupés ou cuits

½ tasse (125 ml) de jus de fruits

¼ tasse (60 ml) de fruits secs

½ tasse (125 ml) de jus de fruit enrichi *

5 figues *

2 portions de graisses

1 c. (5 ml) d'huile, de mayonnaise ou de margarine molle

- * Aliments riches en calcium

Source: Les diététistes du Canada et l'American Dietetic Association

Leslie Beck, diététicienne de Toronto à la Clinique Medcan, est à l'émission Canada AM de CTV tous les mercredis. Visitez son site Web à lesliebeck.com.

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