Comment le sommeil affecte votre estime de soi

C'est votre réveil - littéralement. Un sommeil trop court peut avoir des effets néfastes sur votre esprit, votre corps et votre cerveau. Depuis des années, nous savons que la privation de sommeil était mauvaise pour notre santé mentale et physique et maintenant des recherches plus alarmantes ont lié le manque de sommeil à un stress plus élevé, amour propre, des problèmes de santé physique et même des lésions cérébrales.

La privation de sommeil épuise notre capacité normale à faire face aux aggravations et aux défis quotidiens, ce qui fait que le cycle de stress nous fatigue. Une nuit de sommeil perturbé abaisse le seuil de «perception du stress». Quand tu es mort de fatigue, ou avoir eu des semaines de nuits agitées, juste faire une course ou répondre à un autre e-mail est accablant. La frustration et le sentiment de fatigue vous rendent moins capables et moins efficaces dans votre rythme quotidien.

Ce qui est encore plus préoccupant, c'est la façon dont cela affecte le cerveau au fil du temps. Une étude publiée cette semaine dans le

Journal of Neuroscienceont découvert que le fait de rester éveillé tue les cellules cérébrales chez la souris, et les chercheurs suggèrent qu'il pourrait en être de même chez l'homme. C’est la première étude à montrer que la perte de sommeil peut entraîner des dommages irréversibles.

Pour de nombreux Américains, il est presque impossible de dormir suffisamment. Non seulement parce qu'ils ne trouvent pas le temps, mais leur cerveau ne s'arrête pas une fois qu'ils ont touché les draps. Trop penser à la journée, être seul avec vos pensées et redouter une autre nuit ou un matin de sommeil endormi ajoute au mélange. Le stress et les horaires chargés rendent difficile l'obtention des zzz dont on a besoin. Au fil du temps, les élévations du cortisol provoquent des changements dans d'autres hormones (telles que la DHEA, les œstrogènes, la progestérone et la testostérone) ainsi que l'épuisement de la disponibilité des neurotransmetteurs. Cela conduit souvent à des perturbations du cycle du sommeil, ce qui entraîne alors plus de stress sur le corps et le cycle continue.

Le lien entre l'estime de soi et le sommeil

La privation de sommeil augmente vos chances de vous sentir trop sensible. L'ami qui ne répond pas pendant des heures peut commencer à se mettre sous la peau, entraînant des sentiments de peur ou de frustration et davantage de doute. Ajoutez plus de nuits de sommeil médiocre et vous êtes prêt à vous sentir moins connecté à vous-même, à vos objectifs et plus sensible au monde extérieur.

L'irritabilité devient plus courante. Vous avez moins de patience pour les gens, les situations, et vous agissez souvent ou vous vous fâchez pour les sentiments de frustration. Une dépression ou une tristesse accrue peut se développer avec un manque de sommeil, ce qui contribue souvent à une faible estime de soi. Ceux qui sont déjà déprimés ou ont d'autres troubles de santé mentale sous-jacents peuvent trouver ces problèmes exacerbés par le manque de sommeil.

Les problèmes relationnels avec les amis ou la famille peuvent être remis en cause par le manque de sommeil. Laisser les petites choses vous toucher amplifie les émotions que vous repousseriez normalement, vous rendant moins heureux avec vous-même et avec un partenaire, ce qui peut créer un coup dur pour votre confiance.

7 façons de bien dormir et d'améliorer l'estime de soi

1. Incorporez plus de pauses pour la pleine conscience et de l'exercice en douceur pour que votre cerveau se "réinitialise". Lorsque vous faites cela, le bruit dans votre esprit n'est pas aussi amplifié la nuit. Il peut sembler «impossible» de rompre avec la routine quotidienne, mais il a été démontré que 5 à 10 minutes ici et là rechargent votre cerveau.
2. Faites n'importe quelle quantité de méditation de pleine conscience tous les jours. Cela peut simplement être assis et observé vos pensées avec une attitude compatissante et sans jugement. HeadSpace et Zencast sont des sites Web qui vous guident à travers elle.
3. Diminuez la caféine car elle exacerbe l'anxiété et peut perturber vos habitudes de sommeil. Si vous buvez du café, du thé ou du soda et que vous avez de l'anxiété, pensez à arrêter de prendre de la caféine ou à vous arrêter avant midi. Le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat restent dans le corps en moyenne de trois à cinq heures, mais ils peuvent affecter certaines personnes jusqu'à 12 heures plus tard. Même si vous ne pensez pas que la caféine vous affecte, elle peut perturber et modifier la qualité de votre sommeil. Si vous avez besoin de venir me chercher vers 15h00, faites le plein de nourriture pour ramener votre glycémie à la normale.
4. Détendez-vous pendant une heure avant le coucher. Idéalement, il s'agirait d'un temps de restauration débranché (par exemple, une lecture détendue, un bain ou une pratique de médiation) - quelque chose pour induire la réponse de relaxation. Méditations de sommeil sont partout sur YouTube et peuvent être écoutés lorsque vous êtes allongé sur le lit. Écoutez une médiation ou une hypnose du sommeil guidée sur YouTube ou une musique apaisante. N'utilisez pas d'électronique, même le Nook, une heure avant le coucher.
5. Évitez la télévision, le téléphone, la tablette, les e-mails, Netflix, Hulu, votre flux Instagram et les jeux vidéo au lit. La lumière et l'activité stimulent l'activité des neurotransmetteurs. S'endormir avec le téléviseur allumé perturbera votre cycle de sommeil.
6. Tenez un journal des inquiétudes à côté de votre lit (bloc de papier avec un stylo). Si vous avez du mal à vous endormir en raison de pensées de course, notez-les, remerciez votre esprit de vous en avoir rappelé et dites à votre cerveau que vous y répondrez demain.
7. Faites de votre chambre une hibernation conviviale. Une pièce fraîche, confortable et sombre fait passer votre corps en mode hibernation. Assurez-vous que votre chambre est calme et que vos couettes sont confortables pour vous aider à vous sentir détendu lorsque vous montez dans le lit.

Plus votre cycle de sommeil est cohérent, mieux vous vous sentirez. N'essayez pas de rattraper votre retard sur le week-end, ce qui rendra plus difficile l'ajustement le lundi. Essayez de garder votre heure de coucher et de réveil cohérente. Gardez une trace de votre cycle de sommeil pour voir comment vous allez et partagez-le avec votre médecin si vous avez des problèmes.

Comment dormez-vous bien? Avez-vous remarqué que le sommeil perturbé a nui à votre estime de soi ou vous a rendu plus stressé? Commentez ce qui a ou n'a pas fonctionné pour vous.

Prendre bien soin.

Emily est l'auteur de Exprimez-vous: un guide pour les adolescentes pour parler et être qui vous êtes.Vous pouvez visiter Emily’s Site Web de Guidance Girl. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook, Google+ et Twitter.