Quels schémas de pensée négatifs dois-je éviter?
Les schémas de pensée négatifs peuvent devenir des cycles vicieux qui sont difficiles à briser, même si nous essayons fort. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées négatives sont inévitables - c'est du moins ce que nous pensons. Une certaine négativité peut être utile. Se sentir mal à propos d'un travail ou d'une relation est une indication que quelque chose dans notre vie doit changer, par exemple. Cependant, la plupart des schémas de pensée négatifs sont inutiles, ce qui entraîne des sentiments de stress, anxiété et la dépression, sans réellement nous aider à résoudre le problème. Quels schémas de pensée négatifs devons-nous éviter et comment le faire?
Identifier les schémas de pensée négatifs et les émotions
Avant de pouvoir changer votre façon de penser, vous devez apprendre à identifier les schémas de pensée négatifs. Ce qui est important dans cet exercice, selon les enseignements de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), c'est d'apprendre à faire la différence entre les pensées et les émotions. Cela peut être déroutant car nous confondons souvent les pensées et les sentiments comme s'ils étaient une seule et même chose.
Par exemple, "j'ai l'impression que mes collègues ne m'aiment pas" n'est pas une émotion, malgré l'expression "je sens". Un choix de mots plus précis pourrait être: "J'ai l'impression que mes collègues ne m'aiment pas et cela me rend triste et anxieux." (Voir: "Comment arrêter de penser négativement à vous-même")
La TCC a été utilisée pour traiter les problèmes émotionnels et contester les schémas de pensée inutiles depuis les années 1960. Il est basé sur l'idée que la façon dont nous comprenons les événements affecte la façon dont nous nous sentons et nous comportons. Dans CBT, ce ne sont pas les pensées elles-mêmes qui créent les problèmes, sinon, tout le monde pensées négatives de la même manière. Ce sont plutôt nos réponses émotionnelles apprises qui déterminent notre comportement.
Pièges de la pensée négative à éviter
Bien que les pensées elles-mêmes ne puissent pas être modifiées du jour au lendemain, la bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à éviter les pièges de la pensée négative en modifiant la façon dont vous réagissez. La première étape pour briser les schémas de pensée négatifs consiste à savoir quels pièges éviter. Voici quelques styles de pensée négatifs courants.
- Penser tout ou rien
- Généralisation excessive
- Télépathie
- Personnalisation
- Sauter aux conclusions
- Catastrophisant
- Disqualifier le positif
- Devrait / devrait / devrait
Pour utiliser notre exemple précédent, «Tous mes collègues me détestent» suit les schémas de pensée négatifs suivants.
Tout ou rien: Certains de vos collègues pourraient vous aimer, d'autres non. Certains peuvent être ambivalents. Ces vérités sont beaucoup plus probables, mais tout ou rien de la pensée dicte qu'il n'y a pas de terrain d'entente.
Généralisation excessive: Vous pensez en termes de tout ou rien, comme avant. Certains de vos collègues peuvent ne pas vous aimer, mais cela ne signifie pas qu'ils le font tous.
Lecture d'esprit / saut aux conclusions: Vos collègues vous ont-ils dit qu'ils ne vous aiment pas? Sinon, vous supposez que vous pouvez lire dans leurs pensées, ce qui est inutile. Un bref commentaire peut vous avoir amené à la conclusion que personne dans votre bureau ne vous aime - mais dans quelle mesure est-ce réaliste?
Les schémas de pensée inutiles suivants peuvent également s'appliquer:
Catastrophisant: Encore une fois, vous faites une montagne à partir d'une taupinière. Vos collègues peuvent être de mauvaise humeur parce que c'est lundi, ou peut-être avez-vous fait ou dit quelque chose qui les a irrités. Cela ne signifie pas qu'ils vous détestent tous. Ils pourraient se sentir complètement différents demain.
Disqualifier le positif: Il est probable que vous oubliez toutes les choses positives que vos collègues ont déjà dites sur vous. Peut-être en excluant les gens qui vous ont souri en vous rendant au travail ce matin. Au lieu de cela, vous choisissez de vous concentrer sur ceux qui vous ont fait sentir mal, au lieu d'avoir une vue équilibrée.
Personnalisation: Vous prenez la responsabilité de l'impolitesse ou de la mauvaise humeur de vos collègues, en supposant que leur comportement doit vous être dû.
Épaules / moûts / oughts: «Tous mes collègues me détestent» pourrait bien conduire à d'autres pensées négatives, telles que «j'aurais dû sortir boire un verre après le travail hier soir» ou «je devrais leur faire du café plus souvent».
La prochaine fois que vous aurez une pensée négative, voyez combien de ces pièges inutiles vous pouvez repérer. Bien sûr, le contexte est important ici, donc tous ces schémas de pensée négatifs ne s'appliqueront pas à votre situation. Ne vous laissez pas trop attraper en étiquetant vos pensées; l'idée est d'identifier les pensées inutiles afin de pouvoir les défier avec les questions suivantes.
Votre pensée est-elle utile ou inutile?
Y a-t-il une vue plus équilibrée ou réaliste?
Quelles preuves y a-t-il pour cette croyance et contre elle?
Êtes-vous susceptible de ressentir de cette façon dans un an?
En ce moment, vous suivez le chemin de la moindre résistance. Vous avez toujours suivi des schémas de pensée négatifs, c'est donc une habitude difficile à briser. Au fil du temps, cependant, et avec de la pratique, vous pouvez entraîner votre cerveau à prendre un itinéraire différent - celui avec une bien meilleure vue.
références d'articles
