Mes 25 règles pour la vie: un remède pratique pour la honte et la stagnation du TDAH

Quand j'élevais mon fils avec le TDAH, je pensais que les choses iraient mieux demain. Si j'avais su alors ce que je sais maintenant - que ce voyage avec le TDAH se poursuit encore et encore - j'aurais développé des ressources et des stratégies différentes. J'aurais ajusté mon état d'esprit pour le long terme, pas seulement pour passer ce jour ou cette semaine.

Aider les individus à apprendre à gérer et à prospérer avec TDAH a été le travail de ma vie. Au fil des ans, je me suis efforcé d'offrir des stratégies tangibles, raisonnables et pratiques pour la vie quotidienne. Donc, si vous êtes habituellement en retard, sentez-vous épuisé avant le petit-déjeuner ou luttez pour prendre un sens relations, lisez la suite pour certaines des «meilleures des meilleures» stratégies conçues avec l'aide de mes clients durée de 30 ans.

Préparez-vous à réussir avec le TDAH

#1. Célébrez le progrès, pas la perfection. Nous manquons tous de temps en temps, mais tant que vous progressez vers vos objectifs, je vous encourage à considérer vos efforts comme une victoire. Soyez gentil avec vous-même à propos des flubs et soyez fier du mouvement vers l'avant.

Voici un exemple: il y a plusieurs années, mon fils Jarryd a assisté à une fête de mariage pour son frère aîné. Voyageant seul pour la première fois, il est arrivé à l'aéroport, a effectué le vol et les correspondances. Il a bien géré toutes ces pièces mobiles, mais quand il est allé s'habiller, il s'est rendu compte que son pantalon était de retour à la maison. Il avait le droit, chemise, ceinture, chaussettes et chaussures - mais en raison de ses cuisses de taille athlétique sur commande spéciale, son seul choix était de porter une paire de jeans déchirés pour la fête de mariage!

Certaines personnes ont été critiques en le voyant. Ce qu’ils n’ont pas vu, c’est qu’il avait exécuté correctement un grand nombre des étapes. Pourtant, personne n'a remarqué aucun de ceux-ci - ils ont juste vu le faux pas flagrant. Ne pas reconnaître les progrès peut être démoralisant pour les personnes TDAH. Soyez donc à l'affût des occasions de le faire pour vous et vos enfants.

#2. Valorisez le pouvoir de la louange. Les personnes atteintes de TDAH peuvent être très sensibles à une mauvaise estime de soi - en partie parce qu'elles entendent des critiques toute la journée de la part des enseignants, des parents et même d'eux-mêmes. Si votre enfant est atteint du TDAH, trouvez des occasions de souligner ses succès en cours de route. La louange est un moyen de partager l'amour et de développer l'estime de soi.

[Cliquez pour lire: Pourquoi la louange est si importante pour le cerveau du TDAH]

#3. Calmez le critique (intérieur). Beaucoup de mes clients se sont vraiment battus. Ils se disent des choses comme: «Je ne suis pas bon dans ce domaine et je ne peux pas le faire et j'ai foiré, encore une fois. »Il faut environ sept commentaires positifs pour neutraliser même un commentaire négatif. Il est important de surveiller ce dialogue intérieur et de vous permettre de célébrer le bien.

#4. Trouvez vos collaborateurs. La vérité: passez du temps avec des gens qui vous aiment et vous comprennent, et vous en sortirez généralement en vous sentant à l'aise et à l'aise dans votre peau. Rechercher CHADD groupes de soutien ou ADDitude Groupes liés au TDAH sur Facebook. Ces sortes de groupes sont des endroits sûrs - des endroits où vous pouvez vous détendre et être vous-même parmi des gens qui ont vraiment l'obtenir et ne sera pas offensé lorsque vous lâchez quelque chose d'inapproprié ou lorsque vous vous sentez se tortiller.

#5. Nourrissez votre esprit. Le TDAH n'est pas nouveau. Les experts, les leaders d'opinion et les chercheurs réfléchissent et écrivent à ce sujet depuis longtemps. Une grande partie de cette sagesse est accessible sur ADDitude.com et par le biais de la Attention Deficit Disorder Association (AJOUTER UN). Pour la meilleure information, respectez les groupes nationaux, les agences gouvernementales et les sites Web réputés. Beaucoup de défis avec lesquels vous luttez ont été résolus par d'autres avant vous. Prenez le temps de voir la grande variété d'idées avant de commencer avec une ardoise vierge.

#6. Reconnaissez quand vous avez besoin d'un nouvel expert. Personne ne vainc le TDAH de manière isolée et peu de gens trouvent des solutions qui durent toute une vie. Que vous ayez besoin d'un médecin - pour ajuster ou prescrire des médicaments - ou d'un psychiatre pour répondre à d'autres problèmes qui peuvent être liés à votre TDAH, assurez-vous de trouver un professionnel qui comprend la façon dont le cerveau du TDAH travaux. Les psychologues et les entraîneurs qui se spécialisent dans le TDAH peuvent vous aider à élaborer des stratégies comportementales, des tactiques de formation des parents et d'autres formes de soutien. Organiser des experts et des entraîneurs peut vous aider à vous mettre en route à la maison ou au travail.

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Beaucoup de mes clients ont décidé de ne pas apporter d'aide supplémentaire, car ils pensent que cela signifie s'inscrire pour des années de conseils coûteux. Il est important de réaliser que, parfois, il suffit de quelques réunions pour progresser avec le bon expert. Parfois, vous devrez peut-être également remplacer votre expert. Si vous ne vous sentez pas à l'aise ou si vous ne faites pas de progrès raisonnables, il est peut-être temps de trouver un autre expert pour voir si vous êtes mieux adapté.

#7. Prenez le temps de bien choisir vos médicaments. Beaucoup trop de mes clients me disent qu’ils ont essayé Médicaments contre le TDAH et ça n'a pas marché. Un ou deux essais décevants ne signifient pas que les médicaments ne fonctionneront pas pour vous. Il faut du temps et de la patience pour titrer correctement le médicament - ce qui signifie augmenter la dose pour voir ce qui se passe ou expérimenter un médicament différent - et beaucoup de gens sautent trop rapidement à travers cette processus. Veuillez investir du temps et de l'énergie dans ce processus afin de ne pas abandonner trop tôt.

Pour ceux qui sont toujours en retard

#8. Redéfinissez ‘On Time. "Il ne faut pas grand-chose pour vous mettre en retard si vous visez l'heure exacte de votre rendez-vous. Si le dîner est à 6 heures et que vous visez 6 heures, vous serez en retard en cas de circulation ou de problème inattendu de stationnement. Je recommande d'établir un coussin de 8 ½ minutes pour vous aider à arriver à l'heure. La raison pour laquelle je suggère 8 ½ minutes plutôt que d'arrondir jusqu'à 10 minutes est intentionnelle. Il s'avère que mes clients ont tendance à ignorer le marqueur de 10 minutes; pour une raison quelconque, l'utilisation d'un nombre impair fonctionne mieux!

#9. Soyez réaliste quant à la durée réelle des tâches. Beaucoup de personnes atteintes de TDAH sont terribles estimateurs du temps. Si vous êtes souvent en retard le matin, pensez à prévoir combien de temps vous doucher et vous habiller réellement prendre. Beaucoup de gens pensent à 10 minutes, mais cela peut prendre deux fois plus de temps pour la plupart. La prochaine fois que vous vous lancerez dans l'élaboration d'un plan, chronométrez les composants de ce plan afin de travailler avec des informations précises.

#10. Utilisez la planification descendante. Commencez par votre objectif final et travaillez en arrière. Faire cuire un rôti? Si la recette vous dit que cela prendra 3 heures, compte à rebours à partir du moment où vous prévoyez de servir le dîner et le tour est joué, vous saurez quand démarrer votre four. Assurez-vous également de prendre en compte des étapes supplémentaires comme retirer le rôti, l'assaisonner, le mettre dans la casserole, trouver la casserole, préchauffer le four, etc. Le cortex préfrontal dans le Cerveau TDAH lutte souvent avec ce genre de détails organisés; la mise en place de systèmes codifiés peut aider à encercler votre cerveau et à réduire le risque d'erreurs.

#11. Comprendre le coût social de la lenteur. Oui, c'est de mauvaises manières d'arriver en retard. La lenteur est également souvent considérée comme inconsidérée, égoïste et incommode pour les autres. Les gens peuvent vous attendre pour manger ou jouer à un jeu; vos enfants attendent peut-être d'aller à une activité. Beaucoup de personnes atteintes de TDAH ne réalisent pas comment leur retard affecte la vie des autres. Le retard se traduit par un manque d'attention et de respect. Lorsque vous êtes en retard, l'autre personne peut avoir l'impression que vous n'appréciez pas son temps ou lui. Les relations en souffrent.

Moins de stress à la maison

#12. Créez une base de départ. Créer un espace pour héberger toutes vos affaires importantes est crucial. Certaines personnes les appellent rampes de lancement - un comptoir ou un coin près de la porte où vous pouvez mettre un panier pour récupérer votre téléphone portable, chargeur d'ordinateur, portefeuille et clés de voiture. Prenez l'habitude de déposer ces articles à un endroit désigné et vous serez moins susceptible de les perdre. (Beaucoup de mes clients ne jurent que par le système Tile, ce qui permet d'économiser du temps et de la frustration lorsque vous oubliez d'utiliser votre rampe de lancement.)

#13. Lisser les rides du pansement. L'hypersensibilité est courante chez les adultes et les enfants atteints de TDAH. Les irritants courants comme les étiquettes qui démangent sur les chemises ou les coutures dans les chaussettes peuvent facilement déclencher une crise matinale. Essayez d'acheter des chemises sans étiquette et des chaussettes sans couture, qui sont de plus en plus courantes aujourd'hui. Le type de tissu peut également être un problème pour certains. Restez avec des vêtements confortables.

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#14. Choisissez l'armoire d'une semaine. Pour les personnes atteintes de TDAH, mettre de côté une demi-douzaine de tenues est parfois plus facile que d'en choisir une seule. Je recommande les empileurs de vêtements ou les empileurs de pulls, qui vous permettent de ranger plusieurs tenues entières pliées et prêtes à partir. De cette façon, vous choisissez entre 6 et 10 tenues, pas le nombre infini disponible dans vos tiroirs et placards.

#15. Gérez votre garde-robe. Des applications telles que Placard, Placard intelligent, Planificateur de tenue et Obtenez garde-robe peut vraiment vous aider à vous organiser avec vos vêtements - le secret pour débloquer un temps précieux le matin. Utilisez ces applications pour prendre des photos de vos vêtements et assembler des tenues virtuellement ou suivre ce que vous avez déjà porté. Vous n'avez pas porté d'article depuis un an? Purgez-le.

#16. Libérez votre linge. Détestez-vous trier le linge? Capteurs de couleur sont vendus dans l'allée de la buanderie dans la plupart des épiceries et mettent fin à la tâche ou séparent les blancs des couleurs. Ils agissent en attrapant le colorant dans l'eau afin que les vêtements plus légers ne soient pas ruinés par des couleurs vives qui saignent au lavage. Plus de tri!

#17. Magasin de vêtements dans des paniers à linge, pas des tiroirs. Beaucoup de mes clients détestent les vêtements pliants et les rangent, je suggère donc d'utiliser un système de paniers à linge à la place - un pour les vêtements propres et un pour les sales. Si votre enfant se bat pour ranger ses vêtements, demandez-vous si la bataille en vaut la peine et envisagez de vous en tenir aux bases.

#18. Permettre le dîner pour le petit déjeuner. Si vous ou votre enfant n'avez pas faim d'œufs ou de céréales le matin, je vous suggère de manger des restes de dîner - peut-être même de la pizza. Il est important de prendre le petit déjeuner - en particulier ceux qui prennent des médicaments pour le TDAH - mais personne n'a dit que la nourriture traditionnelle du «petit déjeuner» était la seule option. Gardez les articles à emporter comme les barres aimables, les fruits et les bagels en veille.

#19. Mettez fin à la lutte avec du papier. J'ai eu un client qui a résolu ses problèmes de papier en scannant les factures et autres papiers importants dans son ordinateur pour éviter de les perdre. Vous pouvez également prendre une photo avec votre téléphone pour servir de copie de sauvegarde. Mais si vous avez déjà amassé une pile en désordre, je suggère d'embaucher un professionnel ou de trouver un lycéen ou un ami pour vous aider à travailler à travers la pile et à concevoir un système pour aller de l'avant. Les services de trading peuvent être une stratégie à long terme. Par exemple, si vous aimez cuisiner, pensez à échanger vos talents contre les leurs.

#20. Trouver Double corps. Si votre enfant résiste aux devoirs, demandez à quelqu'un de s'asseoir avec lui pendant qu'il le fait. Par exemple, les enfants trouvent parfois que travailler dans la cuisine pendant qu'un parent prépare le dîner aide à les tenir responsables. J'ai des clients qui utilisent des animaux familiers comme doubles du corps. Cela est également vrai pour les adultes en milieu de travail. Vous constaterez peut-être que travailler avec d'autres personnes à proximité vous aide à rester concentré sur la tâche à accomplir.

#21. Détruisez la source de pleurnicher. Les gens pleurnichent quand ils redoutent de faire quelque chose. Pour arrêter le gémissement, trouvez la source de cette crainte en analysant le discours de soi du pleurnichard. En dessous "Je ne veux pas le faire"Réside le défi, alors demandez à votre enfant ce qui est difficile dans la tâche pour avoir un aperçu de la négativité dans sa tête et des idées pour lui en parler. Ou essayez de créer un jeu en terminant la tâche en disant quelque chose comme: "Voyons si vous pouvez terminer ces problèmes mathématiques en moins de 15 minutes.”

#22. Hop à elle. Certains vraiment réveils créatifs disponible aujourd'hui saute réellement du comptoir et roule. Vous devez sortir du lit et «attraper» l'horloge pour la faire taire. Certains trouvent cela efficace. D'autres préfèrent mettre un réveil de l'autre côté de la pièce, ce qui nécessite également que votre tête endormie ouvre les couvertures et bouge.

Être la meilleure version de vous

#23. Posez une question de suivi. Pour travailler à créer des liens sociaux, poser des questions montre que vous écoutez. Ça dit, "Je suis intéressé par toi. Je m'intéresse à ta vie. »C'est peut-être le moyen le plus simple de se connecter avec une autre personne, mais de nombreuses personnes atteintes de TDAH ne le font pas. Au lieu de cela, ils parlent à une personne - style monologue - au lieu de parler avec une personne, un style de dialogue. Dans votre prochaine conversation, mettez-vous au défi d'écouter attentivement et de poser deux questions de suivi liées à ce que l'autre personne vous a dit - sans vous apporter la conversation.

Quand Jarryd était petit, j'ai découvert que la peur l'empêchait de poser des questions. Il avait tellement peur qu'il allait oublier ce qu'il voulait dire qu'il laissait échapper ce qu'il avait en tête. Comme accommodement, nous l'avons encouragé à poser une question d'abord afin qu'il puisse la retirer et ensuite être libre de parler d'avant en arrière librement.

#24. Combattez l'ennui avec l'exercice. John Ratey, M.D., et Daniel Amen, M.D., ont tous deux beaucoup écrit sur l'impact positif de l'exercice sur la fonctionnement exécutif certaines parties du cerveau. L'exercice vous fatigue également et aide à dormir - clé pour la santé du cerveau également. Au fil des ans, j'ai constaté que de nombreux clients obtiennent de meilleurs résultats juste après l'exercice, je leur conseille donc de s'attaquer à une tâche qu'ils redoutaient juste après une course ou une séance d'entraînement au gymnase.

Je recommande aussi fréquemment un 5 minutes vidéo sur YouTube intitulée BrainGym. Il s'agit d'une série de mouvements destinés à réactiver votre cerveau lorsqu'il est fatigué ou ennuyé. La vidéo commence par un massage énergisant que vous vous donnez en étirant une main sur votre clavicule et en appuyant l'autre main sur votre abdomen. Il est suivi d'une série de mouvements simples qui traversent la médiane (la ligne imaginaire au milieu de votre corps) comme toucher votre oreille gauche avec votre bras droit ou taper votre coude gauche sur votre droite le genou. Les pauses fréquentes et l'écoute de la musique peuvent également être de formidables motivations.

#25. Bloquer le bruit. La sensibilité au bruit est un problème pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Casques antibruit peut changer la donne. Je recommande également de très bonnes applications d'annulation conçues pour limiter la distraction. le Freedom App peut être utilisé sur l'ordinateur ou le téléphone portable pour bloquer diverses plates-formes de médias sociaux pendant différentes périodes. Une autre application appelée focus @ will a aidé plusieurs de mes clients. Il a été conçu par des neurologues pour améliorer la concentration, l'apprentissage et la rétention grâce à des morceaux de musique spécialement sélectionnés.

Le contenu de cet article provient du webinaire ADDitude intitulé “Les meilleurs trucs pour les adultes et les enfants atteints de TDAH.”

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Mis à jour le 13 décembre 2019