«Cette formule de sommeil simple calme mon cerveau TDAH de course»

Il est presque universellement entendu que ceux d'entre nous qui souffrent d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA) ont tout simplement plus de mal à s'endormir la nuit. Le cerveau du TDAH se sent presque naturellement incapable de se reposer. Quand il devrait s'endormir, l'esprit du TDAH se met à courir et à penser à toutes sortes de choses - dont aucune n'est réellement propice au sommeil. Cela conduit de manière prévisible à la frustration et à plus de difficultés à s'endormir. Nous nous réveillons fatigués le lendemain, ce qui exacerbe nos symptômes de TDAH. C'est un cercle vicieux.

J'ai passé d'innombrables heures au lit, essayant sans succès de s'endormir. Pour moi, la nuit a toujours été un moment de réflexion, ce qui fait partie du problème. En tant qu'enfant, je restais souvent éveillé et méditais sur les mystères de la vie, comme ce qui se passerait si vous perciez un trou d'un côté de la Terre à l'autre et laissiez tomber une pierre dans le trou.

Ma mère ne savait pas comment m'aider à l'époque. Elle essayait souvent de me calmer, mais elle était moins patiente avec moi d’autres fois. "Vous n'avez même pas encore essayé!" elle m'a crié dessus une nuit. Cela n'avait aucun sens pour moi. Comment aurais-je pu essayer plus fort de m'endormir? Il me semblait que plus j'essayais de dormir, moins j'étais susceptible de le faire. Je me suis vite résigné au fait que j'étais juste quelqu'un qui aurait toujours du mal à s'endormir.

La lutte est réelle, mais une bonne nuit de sommeil est possible si vous avez TDAH. Je le sais parce que j'ai étudié mes propres habitudes de sommeil et celles des nombreuses personnes atteintes de TDAH que j'entraîne, et j'ai trouvé une formule à l'épreuve du TDAH pour me coucher.

La formule de sommeil TDAH

Au lit + Se sentir fatigué + Un esprit calme = Sommeil
Décomposons cela.

"Au lit"

C’est évident, mais vous devez être physiquement dans votre lit pour faire passer les signaux de sommeil. Se mettre au lit est cependant plus difficile qu'il n'y paraît pour ceux d'entre nous qui souffrent de TDAH - vous devez vous forcer à arrêter ce que vous êtes faire (souvent quelque chose qui attire l'attention), puis vous forcez à monter physiquement dans le lit (quelque chose de pas accrocheur).

[Lire: Fatigué de se sentir fatigué? Comment résoudre les problèmes de sommeil courants]

Il existe plusieurs façons de faciliter la mise au lit physiquement à l'heure:

• Définir une alarme «préparez-vous au lit» sur votre montre ou sur votre téléphone. Remarquez que j'ai dit «préparez-vous pour le lit», pas «allez vous coucher». Cette alarme doit signaler qu’il est temps de commencer votre routine de détente, ce qui vous aidera énormément avec les autres parties de la formule de sommeil.
• Faites plus de choses pendant la journée. Ceux d’entre nous qui souffrent de TDAH ont tendance à tout repousser jusqu’à la dernière minute, ce qui signifie que nous pouvons rester éveillés plus tard que prévu pour faire ces choses - vous voyez où je vais? Si tu veux vraiment améliorer votre sommeil, vous devez tout faire (ou du moins les choses importantes) pendant la journée. Avoir des arrêts durs (renforcés par des alarmes) peut vous aider à vous organiser, mais vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire, peut-être en Coach TDAH ou un autre professionnel. De plus, en vous couchant à l'heure, vous serez mieux en mesure de faire les choses le lendemain, ce qui vous permettra de vous coucher plus facilement la nuit suivante.
• Faites des sacrifices. Je sais que cela semble horrible, mais si vous voulez améliorer votre sommeil, vous allez devoir définir vos priorités. Cela peut signifier réduire certaines des activités les plus agréables de la journée. Je suis un grand fan de hockey, par exemple. J'adore regarder le jeu Minnesota Wild. Mais j'ai une règle: je ne regarde pas les matchs en direct qui se déroulent sur la côte ouest (à plusieurs fuseaux horaires de moi). Comme vous l'avez probablement deviné, ces jeux commencent juste au moment où je commence à me préparer pour le lit. Ça craint de rater le match, mais ça craint aussi de se sentir vraiment fatigué le lendemain. D'ailleurs, je préfère me réveiller bien reposé que fatigué après avoir vu mon équipe potentiellement perdre.
• Soit honnête avec toi - qu'est-ce qui vous empêche vraiment de vous coucher à l'heure? Obtenir une perspective extérieure peut être bénéfique dans ce cas.

"Se sentir fatigué"

Passons à la deuxième partie de la formule - vous devez vraiment vous sentir fatigué pour vous endormir. Le sommeil ne se produira pas si vous êtes complètement câblé. Comment vous assurez-vous que cela se produit?

• Prends-en exercice pendant la journée. Faire de l'exercice moins d'une heure avant le coucher n'est généralement pas une bonne idée, car cela pourrait finir par vous dynamiser. Certaines personnes, cependant, affirment que faire de l'exercice à l'approche de l'heure du coucher les aide à s'endormir plus facilement. L'essentiel est de connaître votre corps et de faire de l'exercice à un moment de la journée pour réguler le sommeil et les niveaux d'énergie.
• Éviter caféine au bout d'un certain temps. Maintenant, je ne dis pas qu'il n'y a rien de mal à prendre une tasse de café le matin ou un thé glacé avec le déjeuner. Mais consommer de la caféine plus tard dans la journée peut définitivement perturber votre sommeil. Certaines études montrent que la caféine consommée après les heures du matin - bien avant l'heure du coucher - peut réduire notre sommeil de plus d'une heure.
• Obtenez la lumière du soleil pendant la journée et que votre environnement soit sombre le soir. La lumière du soleil de jour vous fera vous sentir éveillé et plein d'énergie tout au long de la journée, tandis que la diminution des lumières la nuit aidera le corps à savoir que l'heure du coucher approche. Avoir cette lumière pendant la journée et être dans l'obscurité relative le soir va vous aider à réguler votre rythme circadien, vous aidant à vous sentir fatigué lorsque vous avez besoin de vous sentir fatigué.
• Évitez les écrans dans l'heure qui précède le coucher. La lumière bleue des appareils électroniques peut interférer avec les habitudes de sommeil et vous empêcher de dormir la nuit. Si vous devez regarder des écrans près de l'heure du coucher, gardez des lunettes anti-lumière bleue à portée de main.

«Un esprit calme»

C'est probablement la partie la plus importante de ma formule de sommeil, surtout quand les heures de nuit semblent rendre le cerveau du TDAH se déchaîné. Pendant ces heures, l'hyperactivité extérieure est remplacée par une hyperactivité intérieure.

[Cliquez pour lire: Comment calmer un cerveau TDAH bourdonnant]

Pour calmer nos esprits, nous pouvons:

• Détendez-vous. Le stress est terrible pour dormir. Aucun de nous ne dort bien lorsque nous sommes soumis à beaucoup de stress, il est donc essentiel de trouver des moyens de mieux gérer les facteurs de stress de la vie. Cela peut être accompli grâce à de nombreuses activités, y compris la médiation, la prière, la respiration profonde, le rire et la relaxation musculaire progressive.
• Évitez de ruminer. Je dois admettre que ce n’est pas facile. Cependant, l'un des meilleurs moyens d'arrêter de ruminer est d'extérioriser vos pensées - faites-les sortir de votre cerveau! Essayez de faire un brain dump, ou parlez de ces pensées avec quelqu'un en qui vous avez confiance. Les écrire permet également d'éviter les tourbillons intérieurs qui vous empêchent de dormir.
• Concentrez-vous sur les «bonnes» choses. Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez vous concentrer juste assez pour garder vos pensées préoccupées, mais pas quelque chose de tellement excitant que cela vous dynamise. Par exemple, j'écoute un podcast pendant que je m'endors. Alors que je suis allongé dans mon lit, l'hôte du podcast me parle, me raconte des histoires assez divertissant pour attirer mon attention, mais pas si divertissant que cela me garde éveillé et sur le bord de mon siège. En d'autres termes, je ne suis pas excité par ce podcast - au contraire, c'est une partie calme et apaisante de ma routine nocturne. Plus important encore, c'est quelque chose sur lequel je peux concentrer mon cerveau autre que mes propres pensées.

Je vous recommande d’écouter quelque chose que vous avez déjà entendu pour ne pas vous demander ce qui va se passer ensuite. Il est également possible d'écouter des voix apaisantes - des clips vidéo de Quartier de Mister Rogers ou La joie de peindre avec Bob Ross sont des choix populaires pour aider à induire le sommeil. Les méditations guidées peuvent également aider.

Problèmes de sommeil liés au TDAH: prochaines étapes

• Télécharger: Votre guide gratuit pour mieux dormir
• Apprendre: Rituels du coucher pour calmer les esprits de course et s'endormir plus rapidement
• Regarder: Pourquoi les personnes atteintes de TDAH ne peuvent pas dormir et ce que vous pouvez faire pour y remédier

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Mis à jour le 8 octobre 2020