The Big 3: Comment la nutrition, l'exercice et le sommeil réduisent le TDAH chez les enfants

Aucun plan de traitement pour le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA) n'est complet s'il ne tire pas parti du pouvoir de la nutrition, de l'exercice et du sommeil pour améliorer le bien-être. Ce que nous mangeons, nos niveaux d’activité physique et nos habitudes de sommeil ont des effets énormes sur nous - un fait amplifié pour le cerveau et le corps atteints de TDAH.

Indépendamment du fait que les médicaments font partie du traitement de votre enfant, maximiser ces trois besoins fondamentaux peut les transformer efficacement en remèdes naturels pour le TDAH, et sans doute jeter les bases pour que d'autres interventions s'imposent.

Remède naturel contre le TDAH: Nutrition

Des recherches de plus en plus nombreuses confirment que bien manger contribue positivement aux performances et aux capacités de tout enfant TDAH.

Méfiez-vous des niveaux de sucre dans le sang

L’indice glycémique (IG), ou la vitesse à laquelle le corps transforme les glucides en sucre, est l’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit en ce qui concerne le bien-être d’un enfant.

Tous les glucides se transforment en sucre, mais certains sont convertis plus rapidement (indice glycémique élevé) et d'autres plus lentement (IG bas). Ces taux de conversion affectent les niveaux d’énergie de l’enfant au cours de la journée; tout ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie (comme aliments transformés sucrés) signifie que le corps travaillera dur pour faire tomber rapidement ce sucre, le ramenant en fait en dessous des niveaux normaux. Le résultat est souvent un enfant irritable, agité ou nerveux qui ne peut pas non plus se concentrer.

[Lire: Pourquoi le sucre est la kryptonite pour les esprits du TDAH]

Pour maintenir une glycémie régulière et normale, assurez-vous que les repas de l’enfant, en particulier au début de la journée, sont équilibrés:

• Évitez les glucides et les sucres transformés. Cela signifie pas de gaufres congelées, crêpes, tartelettes pop, gelée et autres produits qui se transforment facilement en sucre dans le corps. Optez pour des aliments à faible indice glycémique, comme l'avoine coupée en acier ou le vrai pain de grains entiers, pour améliorer la concentration et les performances. Une étude montre que les enfants qui ont mangé des petits déjeuners à faible IG fonctionnement exécutif, mémoire de travail et attention par rapport aux enfants qui mangeaient des aliments transformés.¹
• Optez pour les protéines. Les protéines remplissent et fournissent une énergie constante tout au long de la journée. Les œufs et les viandes maigres sont d'excellentes sources.
• Un peu de graisse est OK. Les graisses sont importantes - elles agissent pour diminuer l'absorption et la transformation des glucides en sucre.

Sensibilités alimentaires

Un pourcentage important d'enfants atteints de TDAH sont sensibles à certains types d'aliments. Dans une étude qui a placé les enfants atteints de TDAH sur un plan de repas à élimination restreinte, plus de la moitié des sujets ont constaté une amélioration de 40% de la performance de l'échelle d'évaluation du TDAH.² Les mêmes résultats sont apparus dans une étude plus ancienne, où les enfants hyperactifs ont constaté une amélioration de leur comportement après avoir été placés sur quelques régimes alimentaires.³

Dans ma pratique, j'estime qu'environ 30 à 50 pour cent des enfants que je vois ont une certaine sensibilité alimentaire.

[Œufs, produits laitiers, noix et soya: test de sensibilité avec un plan alimentaire d'élimination du TDAH]

Vous ne savez pas quels aliments sensibles votre enfant peut avoir? Essayez cette technique que j'utilise avec mes patients: éliminez tout un ensemble d'aliments - produits laitiers, blé, maïs, soja, œufs (coupables courants) - pendant trois semaines.

• Si une amélioration est détectée, commencez à ajouter les aliments un par un pendant quelques jours (je recommande généralement de commencer par le gluten). Donnez-lui trois à quatre jours pour voir s'il y a des comportements en développement associés à chaque aliment. Le processus devrait durer six semaines en tout.
• Si aucune amélioration détectée, les sensibilités alimentaires ne sont probablement pas un problème pour votre enfant.

D'après mon expérience, l'élimination des aliments a tendance à fonctionner sur les enfants qui présentent principalement des symptômes d'hyperactivité plutôt que d'inattention. Cette méthode fonctionne également sur les enfants qui ont déjà des antécédents d'allergies, d'eczéma, de problèmes gastro-intestinaux et d'autres manifestations de type allergique.

Colorants artificiels

Plusieurs études montrent que les colorants, les arômes et les conservateurs artificiels ont tendance à augmenter l'hyperactivité chez une partie importante des enfants, TDAH ou non.⁴ Même dans ce cas, les enfants atteints de TDAH sont plus susceptibles que la population générale d'être sensibles au colorants alimentaireset peuvent voir les symptômes s'aggraver. Optez pour les aliments entiers pour éviter les colorants synthétiques et, comme pour les sensibilités alimentaires, essayez de détecter par un processus d'élimination si votre enfant est sensible à un colorant particulier.

Suppléments pour le TDAH

L'huile de poisson et Oméga-3: C'est le supplément le plus couramment utilisé par les patients atteints de TDAH. Pourquoi? Des études montrent que les acides gras oméga-3 (avec des doses élevées d'EPA) sont modestement efficaces dans le traitement du TDAH chez les enfants.⁵ L'huile de poisson aide à augmenter les niveaux d'oméga-3 qui font souvent naturellement défaut chez les enfants atteints de TDAH, ce qui contribue à son tour au fonctionnement du cerveau. Je recommande les flacons de 1000 mg (combinés EPA + DHA) pour les enfants de moins de 8 ans et 2000 mg pour les enfants plus âgés.

Le fer: De nombreux enfants atteints de TDAH sont relativement déficients en fer (ferrétine sérique)⁶, ce qui peut expliquer la régulation irrégulière de la dopamine dans le cerveau⁷. Une étude a montré que les enfants atteints de TDAH qui prenaient des suppléments de fer voyaient une amélioration des symptômes du TDAH par rapport aux enfants qui prenaient un placebo.⁸ Demandez au médecin de votre enfant de mesurer ses taux sériques de ferritine pour voir si un supplément de fer est nécessaire.

Remède naturel contre le TDAH: exercice

Régulier exercice devrait faire partie de la vie de chaque enfant, mais surtout des enfants atteints de TDAH. L'exercice profite au corps et à l'esprit à bien des égards. D'une part, il augmente les niveaux de dopamine, ce qui augmente la concentration et l'attention - un avantage majeur pour les enfants atteints de TDAH.

Une autre caractéristique de l'exercice est qu'il déclenche en fait des changements épigénétiques (c'est-à-dire des changements d'ADN) qui font grandir le cerveau.⁹ L'exercice augmente également la production de facteur neurotropique dérivé du cerveau (BDNF)¹⁰, ce qui est essentiel au fonctionnement normal du cerveau.

Une heure d'exercice par jour est optimale, mais cela devrait être augmenté autant que possible.

En ce qui concerne les options d'exercice, les sports sont une voie, mais gardez à l'esprit que les enfants atteints de TDAH peuvent préférer les sports individuels par rapport aux sports d'équipe. Les cours d'éducation physique à l'école, s'ils sont bien faits, peuvent compter, tout comme jouer à l'extérieur avec des amis lorsque c'est possible.

L'exercice peut être si thérapeutique pour Symptômes du TDAH que je recommande en fait de ne pas sacrifier le temps d'exercice pour le tutorat ou en raison de mauvaises notes. En fait, la recherche semble indiquer que l'exercice améliore les résultats scolaires¹¹ peut-être mieux que de dépenser l'équivalent en classe ou en temps d'étude.

Remède naturel contre le TDAH: le sommeil

Un sommeil adéquat est essentiel pour les enfants atteints de TDAH, qui courent déjà un risque plus élevé de problèmes de sommeil par rapport aux enfants sans TDAH. La quantité de sommeil que nous recevons affecte notre comportement, notre attention et notre humeur. L'apprentissage dépend également du sommeil; des études montrent que nous consolidons ce que nous apprenons en dormant.¹²

De combien de sommeil un enfant a-t-il besoin? Selon le Fondation nationale du sommeil¹³:

• Préscolaire: 10-13 heures
• Scolaire: 9 à 11 heures
• Ados: 8 à 10 heures

Cependant, les obstacles à un sommeil suffisant sont pratiquement partout. Chez les enfants, ces barrières ont tendance à être les horaires scolaires, les sports et les engagements parascolaires, et temps d'écran/appareils électroniques. Chez les enfants atteints de TDAH, des rythmes circadiens anormaux ou inadéquats peuvent également contribuer à des problèmes de sommeil.

Améliorer le sommeil passe par une bonne hygiène de sommeil, comme éteindre tous les appareils électroniques (ou les retirer de la pièce) une heure avant le coucher, comme un signal apaisant pour l'esprit. Les activités à l'écran peuvent être remplacées par des alternatives relaxantes et propices au sommeil comme la lecture ou la prise d'un bain chaud.

Si les problèmes de sommeil persistent:

• Consultez les prestataires médicaux de votre enfant. Les psychologues et conseillers professionnels du comportement peuvent également aider à mettre en œuvre des routines de sommeil saines.
• Considérer mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil et peut être utile lorsqu'elle est administrée en complément (surtout si Médicaments contre le TDAH provoquent des effets secondaires liés au sommeil). Commencez par un demi-milligramme (les doses de liquide sont plus faciles à contrôler), en augmentant jusqu'à 5 milligrammes jusqu'à ce que les résultats soient atteints.

Remèdes naturels pour le TDAH: prochaines étapes

• Télécharger: Que manger (et éviter) pour améliorer les symptômes du TDAH
• Lis: Le plan de nutrition pour le TDAH - Aliments et suppléments sains pour les enfants et les adultes
• Apprendre: 12 règles alimentaires pour construire le cerveau

Le contenu de cet article est issu du webinaire ADDitude Expert "Comment la nutrition, le sommeil, l'exercice et les interventions comportementales peuvent réduire les symptômes du TDAH»Par Sandy Newmark, M.D. (disponible en Épisode 217 du podcast des experts du TDAH d'ADDitude), qui a été diffusée en direct le 24 avril 2018.

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¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., et Nevill, M. (2012). Index glycémique et fonction cognitive du petit-déjeuner chez les adolescents. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Effets d'un plan alimentaire à élimination restreinte sur le comportement des enfants atteints de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (étude INCA): un essai contrôlé randomisé. The Lancet, volume 377, numéro 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R. et al. (1993). Effets de quelques régimes alimentaires dans le trouble déficitaire de l'attention. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., et Holton, K. (2014). Plans alimentaires de restriction et d'élimination dans le traitement du TDAH. Cliniques psychiatriques pour enfants et adolescents d'Amérique du Nord, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Supplémentation en acides gras oméga-3 pour le traitement des enfants présentant un trouble de déficit de l'attention / hyperactivité Symptomatologie: examen systématique et méta-analyse. Journal de l'American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., et Mouren, M. C. (2004). Carence en fer chez les enfants présentant un trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité. Archives de pédiatrie et médecine de l'adolescent, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. et Mu, D. (2017). Statut en fer dans le trouble de déficit de l'attention / hyperactivité: un examen systématique et une méta-analyse. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Effets de la supplémentation en fer sur le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention chez les enfants. Neurologie pédiatrique, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., et Martínez, J. UNE. (2019). Modifications épigénétiques en tant que résultats d'interventions d'exercice liées à des altérations métaboliques spécifiques: une revue systématique. Génomique du mode de vie, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., et Chao, M. V. (2016). L'exercice favorise l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) par l'action du β-hydroxybutyrate du corps cétonique. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., et Duncan, S. (2018). Activité physique, cognition et performance scolaire: une analyse des relations de médiation et de confusion chez les enfants du primaire. Santé publique BMC, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., et Southworth, J. (2017). Sommeil des enfants et réussite scolaire: le rôle modérateur d’un contrôle efficace. Revue internationale de développement comportemental, 41 (2), 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin? Fondation du sommeil. Récupéré de https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Mis à jour le 13 octobre 2020