Construisez une meilleure relation avec les aliments au profit de votre cerveau TDAH

Développer une relation saine avec la nourriture est une condition préalable au traitement du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA). La recherche indique qu'une alimentation saine favorise un cerveau TDAH sain. Dans le même temps, la science nous dit que les symptômes du TDAH entravent et altèrent considérablement la capacité des individus à faire des choix positifs en matière d'alimentation et à résister aux tentations pas si positives. L'élaboration d'un plan de nutrition pour le TDAH est vraiment un défi de poule ou d'oeuf.

Découvrez ici l'impact des aliments et des nutriments sur le cerveau du TDAH, ainsi que des moyens pratiques d'établir une meilleure relation avec les aliments. Le chemin vers un mode de vie plus sain est long; vous n’y arriverez jamais sans faire quelques premiers pas.

Bonne nutrition: votre cerveau TDAH sur les aliments

le Cerveau TDAH est sensible. Ce que nous mettons dans notre corps affecte le fonctionnement du cerveau sur le moment et au-delà.

Les antioxydants et le cerveau du TDAH

Aliments riches en antioxydants - comme le chou frisé, les haricots et de nombreuses variétés de baies - protègent le cerveau du stress oxydatif, les «déchets» produits lorsque le corps utilise de l'oxygène, qui peut endommager les cellules. Les aliments malsains n'éliminent pas ces déchets, et les aliments riches en sucres raffinés peuvent même entraîner leur accumulation.

La caféine et le cerveau TDAH

Caféine peut débloquer des avantages pour le TDAH adulte cerveau lorsqu'il est consommé en quantités modérées - et lorsqu'il est sous forme de café, pas de soda. Les réponses individuelles, cependant, sont basées sur de nombreuses variables. Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire de travail, diminue la fatigue et accélère les temps de réaction. Certains adultes atteints de TDAH disent également que boire une petite quantité une heure ou deux avant de se coucher les aide à dormir, car cela les aide à se concentrer sur l'endormissement et à ne pas être distraits par d'autres pensées. Cela varie cependant considérablement, car certains adultes atteints de TDAH ont des perturbations majeures du sommeil s'ils consomment de la caféine, en toute quantité, après un certain moment de la journée. Un excès de caféine peut également provoquer une irritabilité et une anxiété accrues.

[9 règles alimentaires saines pour les familles souffrant de TDAH: quoi manger, quoi éviter]

La sérotonine et le cerveau du TDAH

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans notre régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit. La majorité de la sérotonine est en fait produite dans le tractus gastro-intestinal, qui est tapissé de millions de neurones. Ces neurones sont influencés par de «bonnes» bactéries qui peuvent améliorer l'absorption des nutriments et activer la voie neuronale de l'intestin au cerveau. Il a été démontré que les protéines maigres, les fruits de mer, les fruits et légumes et les céréales non transformées (sans sucres raffinés) augmentent la production de sérotonine.

Sucre raffiné et cerveau TDAH

Aliments riches en sucres raffinés peut altérer la fonction cérébrale (à savoir, la fonction exécutive) et peut même exacerber les symptômes des troubles de l'humeur. Pourquoi? Ces aliments peuvent favoriser un sentiment de satiété, ce qui permet de sauter facilement les protéines, les acides gras oméga-3 et d'autres nutriments importants qui protègent contre ces symptômes et d'autres symptômes du TDAH. Comme le dit le dicton en sciences de la nutrition, c’est ce que vous ne mangez pas qui est aussi important que ce que vous êtes.

Une bonne nutrition: une relation saine avec les aliments

Pourquoi une alimentation saine est-elle si difficile pour les adultes TDAH? Le cerveau TDAH, pour sa part, est ennuyé, sous-stimulé et sans inhibition. Il produit moins de dopamine, ce qui conduit parfois à rechercher une stimulation dans les aliments - en particulier des glucides simples et des sucres raffinés qui satisfont le cerveau affamé de dopamine, mais l'amènent également à crash.

le dysfonctionnement exécutif associé au TDAH est un autre facteur. Planifier les repas, prendre des décisions concernant la nourriture et prêter attention à la façon dont nous mangeons peuvent être accablants pour un cerveau dont le fonctionnement exécutif est médiocre. Une autre compétence affectée est la conscience de soi - différencier les sentiments de faim, d'ennui, anxiété, et la satiété peut être un défi.

[Lire: Habitudes alimentaires saines pour les cerveaux TDAH impulsifs et affamés de dopamine]

Nous ne présentons pas ces facteurs pour faire ressentir de la honte à la personne atteinte de TDAH, mais plutôt pour expliquer clairement comment son cerveau est câblé et comment travailler avec lui de manière réaliste.

Les bases: de bons aliments et nutriments pour le TDAH

• Protéine. Le cerveau du TDAH répond bien aux protéines - les œufs, les bâtonnets de fromage et les noix sont tous des collations populaires, mais chaque individu devrait trouver des sources de protéines qu'il peut facilement incorporer dans sa journée.
• Glucides complexes. Les légumes, les fruits, l'orge et le quinoa sont d'excellentes sources d'énergie qui ne s'épuisent pas rapidement comme le font les glucides simples (sirop de maïs, sucre, etc.).
• les acides gras omega-3 se trouvent dans le thon, le saumon, les noix et l'huile d'olive et sont très utiles pour le cerveau du TDAH. Des études montrent qu'il aide à réduire l'inattention et l'hyperactivité tout en stimulant la mémoire de travail, la régulation émotionnelle et le sommeil.
• Vitamines B que l'on trouve dans les légumineuses, les grains entiers, les haricots, les graines, les épinards et l'avocat sont considérés comme des super aliments qui réduisent également les envies de sucre.
• Zinc, fer, magnésium et fibresaident à réguler la production de dopamine et à contrôler les symptômes du TDAH.

Conseils alimentaires conscients

• Porter une attention particulière à la façon dont différents aliments vous font ressentir dans l'instant, des heures plus tard et le lendemain. Utilisez un journal pour vous aider.
• Entraine toi respiration profonde avant chaque repas. En mangeant, posez l'ustensile à chaque fois que vous prenez une bouchée. Reprenez-le lorsque vous avez fini de mâcher.
• Essayez de ne pas vous lever pour plus de portions jusqu'à ce que vous terminer le premier. Gardez la nourriture hors de la table comme un moyen d'évaluer si vous voulez vraiment vous lever pour l'aide supplémentaire. Asseyez-vous en conséquence - essayez de vous détourner de la nourriture.
• Mangez comme si vous en aviez besoin décrire chaque aspect du repas à quelqu'un qui n'a jamais goûté cette nourriture auparavant.
• Chercher remplacements faciles (soda zéro calorie au lieu d'un soda régulier) si l'objectif est de réduire les sucres ou les calories.
• Au restaurant, demander la moitié du repas «à emporter». Consultez les informations nutritionnelles des restaurants en ligne pour informer votre commande.

Stratégies comportementales

• Structurez vos soirées avec des activités pour éviter l'ennui, ce qui nous fait graviter vers l'excès de nourriture pour la stimulation.
• Faire une liste de comportements alternatifs stimulants et gardez-le prêt pour référence.
• Bonne pratique hygiène du sommeil. La privation de sommeil est un facteur majeur contribuant à d'autres problèmes de santé.
• Lire les étiquettes nutritionnelles et faites-en une habitude. Moins vous reconnaissez d'ingrédients, moins la nourriture est saine.

Le contenu de cet article est issu du webinaire ADDitude Expert "Mangez ceci, pas cela: des habitudes alimentaires saines pour un cerveau TDAH plus sain»Par Roberto Olivardia, Ph. D. (podcast épisode # 332), qui a été diffusé en direct le 10 novembre 2020.

Une bonne nutrition pour le TDAH: prochaines étapes

• Télécharger: Que manger (et éviter) pour améliorer les symptômes du TDAH
• Lis: 12 règles alimentaires pour construire le cerveau
• Regarder: Habitudes saines pour les cerveaux atteints de TDAH - Activités quotidiennes qui ouvrent une vie plus longue et plus saine

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Mis à jour le 24 novembre 2020