7 comportements autodestructeurs qui aggravent le TDAH - et comment y remédier

Intentionnellement ou non, vous vous engagez probablement dans des comportements et des habitudes qui rendent votre vie plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Ce n'est peut-être pas entièrement de votre faute, car le TDAH a un moyen d'inciter et même d'encourager ces actions. Ici, comprenez les comportements autodestructeurs les plus courants chez les adultes atteints de TDAH - et les solutions pour chacun.

À mon avis, ceux d’entre nous qui souffrent de TDAH sont nés avec nos assiettes déjà pleines, et c’est à nous d’éviter d’empiler plus de problèmes et d’obstacles. Et pourtant, nous le faisons - encore et encore. Mauvaise prise de décision et comportements autodestructeurs - du jurer que nous pouvons effectuer plusieurs tâches à la fois nous dénigrer quand l'inévitable se produit - aggraver nos symptômes de TDAH ou simplement compliquer inutilement la vie quotidienne. À long terme, ces comportements nous empêchent d'atteindre nos objectifs - et notre plein potentiel.

Dans aucun ordre particulier, voici les tendances contre-productives les plus courantes que je vois chez les adultes atteints de TDAH et les étapes pour commencer à corriger chacune d'elles.

Comportement autodestructeur n ° 1: une mauvaise nutrition

le TDAH l'esprit et le corps sont délicats. Il est bien connu que ce que nous mangeons a un impact sur notre énergie, notre humeur, nos symptômes et notre fonctionnement général. Mais incorporer de manière fiable des aliments riches en nutriments et énergisants peut être une corvée, en particulier pour ceux d'entre nous qui ont de mauvaises capacités de planification et d'organisation, ou des difficultés à contrôler les envies d'autres aliments.

Pour résoudre ce problème:

• Sachez comment vous réagissez aux aliments. Vous pourriez trouver qu'avoir un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à vous sentir concentré et plein d'énergie tout au long de la journée. Il en va souvent de même pour les glucides complexes, qui fournissent un flux d'énergie plus constant car le corps met plus de temps à se décomposer que les glucides simples (pains blancs, aliments raffinés, etc.). Rester hydraté peut également contribuer grandement à se sentir énergisé.
• Identifiez et remplacez. Faites une liste de vos petits déjeuners, déjeuners, dîners et collations typiques. Notez tous les cas où vous mangez des aliments qui ne vous font pas vous sentir mieux (les aliments transformés ont tendance à faire cela). Un par un, essayez de remplacer chaque repas par une alternative qui vous convient.

[Téléchargez ceci: Que manger (et éviter) pour améliorer les symptômes du TDAH]

Comportement autodestructeur n ° 2: temps d'écran excessif

Écrans de télévision, ordinateurs portables, téléphones, jeux vidéo, tablettes - nous avons besoin d'un grand nombre de ces gadgets pour fonctionner, rester organisés et rester connectés. Mais trop souvent, nos cerveaux atteints de TDAH se glissent dans une utilisation quasi addictive de ces écrans à des fins insatisfaisantes. Ils finissent par voler notre temps précieux et peuvent interférer avec le sommeil, le travail, l'école, le temps en famille et d'autres activités enrichissantes.

Efforcez-vous de créer un équilibre temps d'écran programme avec des limites faisables. Commencez par suivre ces étapes:

• Dressez la liste de toutes vos habitudes médiatiques. Pendant quelques jours, surveillez de près le temps que vous passez avec un écran devant vous et à quelles fins. Selon le téléphone que vous possédez, vous pourrez peut-être obtenir facilement des mesures de temps d'écran via l'appareil lui-même.
• Identifiez une habitude médiatique que vous pouvez raisonnablement modifier. À quelle fréquence utilisez-vous votre téléphone pour faire défiler une liste interminable de titres de tristesse et de malheur ou mises à jour de statut? De nos jours, c’est une habitude médiatique courante et malsaine. Il est important de se tenir au courant de l'actualité, mais saisir son téléphone à chaque seconde pour lire des articles récemment publiés est inutile et peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.
• Remplacez cette habitude médiatique par une activité productive / enrichissante. Pour l'exemple ci-dessus, essayez de définir une limite de temps / article ou consacrez votre temps à la lecture d'un tour d'horizon de la newsletter à la fin de la journée. Si vous passez des heures à regarder des épisodes télévisés consécutifs, essayez de passer une partie de ce temps à parler à un ami ou à vos enfants.

[Lire: Ces 6 habitudes saines peuvent améliorer la mémoire et la concentration]

Comportement autodestructeur n ° 3: se battre

Adultes atteints de TDAH sont maîtres pour reconnaître et se souvenir des échecs passés par rapport aux succès. Prêter trop d'attention à nos erreurs conduit à un discours intérieur négatif, qui a de réels coûts émotionnels et physiques.

La bonne nouvelle est que cette habitude contre-productive peut être inversée avec l'auto-coaching:

• Remarquez le discours intérieur négatif. Arrêtez-vous et écoutez ce qui se passe dans votre esprit de temps en temps et essayez de vous attraper activement dans les moments d’espace de tête négatif. Vous remarquerez peut-être à quel point vous faites rarement preuve de compassion envers vous-même ou ignorez les réalisations quotidiennes. C'est la première étape pour parvenir à un discours intérieur plus équilibré.
• Ne vous prenez pas trop au sérieux. Certes, c'est plus facile à dire qu'à faire pour beaucoup d'entre nous. Pourtant, essayez ceci en recherchant l'humour et la grâce dans les moments où vous vous trompez. Je ris souvent de moi-même quand je fais quelque chose de TDAH, mais je ne m'appelle jamais un «mannequin», qui était mon surnom en grandissant. La vérité est que nous sommes tous là où nous sommes. Nous ne sommes peut-être pas là où nous voulons être, mais nos succès l'emporteront toujours sur nos échecs.
• Suivez vos succès. Chaque millimètre vers l'achèvement de quelque chose est un succès. Pour aller plus loin, marquez vos victoires et vous trouverez bientôt plus facile de prêter attention à leur impact considérable sur le long terme.

Comportement autodestructeur n ° 4: Psychisme

La peur, l'indifférence et le désarroi sont les principaux obstacles à l'action; ils sont pourquoi nous remettre à plus tard et nous inciter à penser que nous ne pouvons rien accomplir. Le désarroi, sous forme d'indécision et de paralysie sur ce qu'il faut commencer et comment commencer, est l'un des problèmes de TDAH les plus courants. Mais nous pouvons surmonter cet obstacle si nous ne faisons que réajuster notre cerveau:

• Choisissez une seule chose et continuez. S'il vous semble impossible de faire des distinctions de priorité sur une liste de choses à faire, alors nous sommes justifiés de lancer une fléchette et de faire la seule tâche qu'elle frappe. Donnez-vous la liberté de choisir un élément, presque au hasard, et continuez.
• Vous n’avez pas besoin d’une image complète. Nous nous excitons souvent lorsque nous voulons avoir toutes les réponses avant de faire le premier pas. Évitez cela en prenant cette mesure de toute façon. L'étape suivante et la suivante s'éclairciront à chaque décision.

Comportement autodestructeur n ° 5: le multitâche

Un problème classique de TDAH, multitâche entraîne de nombreux projets inachevés et le stress de ne pas terminer ce que nous commençons. Nous résolvons ce problème en reconnaissant d'abord que le multitâche est un mythe car il suppose que nous pouvons déplacer notre attention d'un élément à l'autre de manière transparente. C'est une recette pour le désastre, en particulier pour l'esprit distrait du TDAH.

Vous pouvez réduire l'envie d'effectuer plusieurs tâches avec cette astuce «d'étiquetage»:

• Ce que je fais maintenant. Énoncez à haute voix l'activité de concentration.
• Ce que je ne fais pas maintenant. Si des distractions commencent à vous envahir (comme un texte d'un ami lorsque vous nettoyez la cuisine), indiquez-les comme des objets que vous ne faites pas. Encore une fois, le dire à voix haute aide.
• Important, mais pas ce que je fais maintenant. La vie arrive. Votre patron peut vous poser des questions sur un élément lorsque vous vous concentrez sur un autre. Dans ces cas, essayez de résumer ce que vous faites avant de passer à la tâche nouvelle mais importante. Demandez à votre patron 20 minutes avant de pouvoir attirer votre attention.

Comportement autodestructeur n ° 6: tout faire vous-même

Avant de demander de l'aide aux autres et de disperser les tâches, nous devons d'abord comprendre les étapes distinctes nécessaires pour atteindre l'objectif, ce qui nécessite un ensemble de compétences qui ne sont généralement pas associées au TDAH. Souvent, nous ne savons pas comment décrire clairement ce qui est nécessaire pour faire quelque chose.

Les adultes atteints de TDAH sont également mauvais délégués parce que nous transportons beaucoup de bagages d'estime de soi. Nous pouvons ne pas nous sentir autorisés à demander aux gens de faire des choses pour nous.

Il existe deux solutions rapides à ce problème:

• Réfléchissez à la tâche. Demandez-vous comment vous expliqueriez le problème à quelqu'un qui ne le connaît pas. Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour l'écrire ou vous enregistrer en réfléchissant, y compris les étapes pour le résoudre. Cela clarifiera généralement les tâches que vous pouvez commencer à déléguer.
• Déléguez avec le sourire. Si vous ne parvenez pas à demander de l’aide, essayez de féliciter la personne que vous demandez pour sa capacité à accomplir la tâche avec brio. En fin de compte, c’est un gagnant-gagnant.

Comportement autodestructeur n ° 7: s'inquiéter

L'inquiétude fatigue et épuise le cerveau du TDAH. Cela brûle un carburant mental rare et vous rend moins capable d'assumer une tâche difficile lorsque le temps l'exige. La créativité et la résolution de problèmes sont également bloquées lorsque l'esprit se met en spirale. Pour atténuer les inquiétudes:

• N'oubliez pas que le passé est parti. Aucun stress ne changera ce qui s'est passé. Mais nous pouvons apprendre à avancer et éventuellement éviter que la situation désagréable ne se répète.
• L'avenir n'est pas prévisible. À moins d’élaborer des stratégies pour résoudre un problème prévisible, nous perdons notre temps et notre énergie à imaginer les mauvaises choses et les sentiments à venir.
• Écoutez votre dialogue intérieur. Comme pour le discours intérieur négatif, essayez de vous surprendre dans les moments d'inquiétude. Ce simple acte à lui seul vous rappellera que l'inquiétude est une façon de penser à des choses imaginées. Vous pouvez alors choisir de résoudre le problème ou de ne pas vous inquiéter du tout de la situation.

Comportement autodestructeur: prochaines étapes

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Le contenu de cet article est dérivé du webinaire ADDitude Expert «Sept correctifs pour les comportements autodestructeurs du TDAH» séminaire en ligne (Épisode # 106 du podcast ADDitude ADHD Experts) avec Alan Brown, diffusée en direct le 21 mai 2015.

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Mis à jour le 10 décembre 2020