Un exercice de pleine conscience pour réduire l'anxiété de l'intérieur vers l'extérieur

Il peut être extrêmement efficace de gérer l'anxiété de l'intérieur même si l'anxiété est souvent causée - ou exacerbée - par des forces extérieures à nous. C'est parce que même si le cause de notre anxiété est externe, notre réaction est interne et implique tout notre esprit (pensées et sentiments), notre cerveau (le organe et ses structures et activités) et du corps (chaque partie de notre corps est touchée par et peut affecter notre anxiété). Pour vous aider à réduire l'anxiété du plus profond de vous-même afin de pouvoir répondre calmement aux facteurs de stress, je vous propose une activité de pleine conscience ainsi que des informations sur les raisons pour lesquelles cela fonctionne et quand le faire.

Pourquoi cette activité de pleine conscience calme l'anxiété de l'intérieur

pleine conscience est une pratique et une manière d'être. La pleine conscience est importante, mais son noyau est assez simple: la pleine conscience est vivre chaque instant présent comme cela vient au lieu d'être coincé dans votre tête en pensant à des choses qui se sont déjà produites ou qui pourraient éventuellement se produire dans le futur (cela nous aide à éviter le multitâche et la distraction, comme être aspiré par nos écrans lorsque nous passons du temps avec des êtres chers, car exemple). La pleine conscience nous aide à vivre notre vie de manière riche et complète et avec moins

L'anxiété est à l'opposé de la pleine conscience. Quand nous sommes anxieux, nous sommes coincés dans notre esprit, pris dans pensées de course et des émotions tumultueuses sur le passé ou le futur. Bien sûr, nos inquiétudes peuvent sembler concerner le moment présent. Les personnes souffrant d'anxiété sociale, par exemple, pourraient craindre d'être jugées ce rencontrer ou s'inquiéter que les gens rient de ce que nous vient de le faire, ou quelqu'un avec désordre anxieux généralisé pourrait s'inquiéter d'un désastre sur ce voyage en voiture, mais tous ces soucis et craintes concernent vraiment le passé (même si c'était il y a 30 secondes) ou l'avenir (même si la peur pourrait se réaliser en 30 secondes). En restant coincés dans nos pensées et nos sentiments anxieux, nous ne vivons pas le moment présent.

L'exercice de pleine conscience ci-dessous (et toutes les activités de pleine conscience) nous tire hors de notre esprit et dans le moment présent. Quand nous nous éloignons de nos pensées et expérimentez notre monde tangible avec nos sens, nous déplaçons notre attention et perturbons notre schémas de pensée négatifs et les réactions émotionnelles et physiques. Nous commençons à réduire l'anxiété de l'intérieur.

La pleine conscience, comme l'exercice ci-dessous, fonctionne également d'autres manières. En plus de détourner votre attention de l'anxiété et sur quelque chose de tangible dans le présent, il:

• Calme immédiatement la réponse au stress de votre corps, la réponse combat-fuite-ou-gel, en désactivant votre système nerveux sympathique et en commutant sur le système nerveux parasympathique, ralentissant ainsi votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et redirigeant votre flux sanguin de vos membres vers votre cœur
• Vous aide à développer une perspective sans jugement de vous-même et de vos situations afin qu'au lieu de considérant les problèmes comme terribles, vous restez neutre et calme et êtes équipé pour y répondre pensivement
• Vous permet de laisser aller ce qui vous rend anxieux afin que vous deveniez décroché et détaché (thérapie d'acceptation et d'engagement utilise le mot désamorçage pour cette distance que vous créez entre vous et votre anxiété)

Savoir que la pleine conscience fait vraiment quelque chose pour calmer votre anxiété de l'intérieur peut vous motiver à la pratiquer (et il faut de la pratique pour que cela vienne naturellement). L'exercice de pleine conscience suivant peut vous aider à démarrer ou vous donner une nouvelle activité à ajouter à votre pratique de pleine conscience existante pour réduire l'anxiété.

Réduisez l'anxiété de l'intérieur vers l'extérieur avec cet exercice de pleine conscience

Lisez l'ensemble de l'exercice pour savoir à quoi vous attendre, puis essayez-le. N'hésitez pas à revenir à la description au fur et à mesure que vous l'apprenez, et comme toute activité de pleine conscience, vous pouvez parfaitement la modifier pour qu'elle vous convienne.

• Fermez les yeux ou adoucissez votre regard pour regarder à quelques mètres devant vous.
• Prenez plusieurs respirations lentes et profondes et concentrez-vous sur le son et la sensation de l'air entrant et sortant de votre corps à chaque inspiration et expiration.
• Syntonisez votre corps et remarquez où vous portez votre anxiété en ce moment. Il peut être concentré à un endroit comme votre poitrine ou vos intestins, ou vous pouvez ressentir des douleurs articulaires ou musculaires dans tout le corps, par exemple.
• Concentrez votre attention sur cette zone (ou ces zones) avec amour et respirez profondément tout en visualisant la tension qui se libère de votre corps. (Vous pourriez ressentir cela immédiatement, mais si vous êtes anxieux depuis longtemps, il vous faudra probablement plusieurs fois faire cette activité avant de commencer à la ressentir. Soyez patient avec vous-même et remarquez simplement sans juger.)
• Maintenant, tournez votre attention sur votre esprit. Reconnaissez vos pensées et vos émotions anxieuses et donnez-leur un nom. Vous pourriez utiliser ce modèle: "Je me sens comme _____ parce que je pense _________." ("Je me sens comme une épave en ce moment parce que je pense que je ne suis pas assez bon pour avoir des relations significatives.")
• Maintenant, éloignez-vous de votre anxiété en vous rappelant: «J'ai ces pensées et ces sentiments, mais ils ne sont pas ma réalité en ce moment, en ce moment."
• Ouvrez doucement les yeux et déplacez votre attention vers l'extérieur de vous, des choses tangibles que vous pouvez absorber avec vos sens. Concentrez-vous sur quelque chose que vous voyez, entendez, ressentez ou sentez et passez du temps à l'observer sans l'évaluer.
• Concluez en réfléchissant à cet objet de mise au point.

Quand faire cette activité de pleine conscience pour réduire l'anxiété 

L'un des avantages de la pleine conscience est qu'elle est toujours accessible car il s'agit d'être pleinement présent où que vous soyez, quand vous êtes. Une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice, vous pouvez le faire quand cela vous convient. Vous pouvez commencer votre journée avec lui pour vous centrer, ou vous pouvez le faire juste avant de vous coucher pour apaiser les inquiétudes, les peurs et les hypothèses. Vous pouvez également le faire chaque fois que votre anxiété augmente pendant la journée. Prendre même quelques instants pour calmer tout votre être vous aide réagir au stress plutôt que d'y réagir négativement.

Comme tout exercice de pleine conscience, il devient de plus en plus efficace avec le temps et la patience. Plus vous faites cela, plus vous entraînez votre esprit, votre cerveau et votre corps à rester présents, centrés et calmes. Ensuite, cela devient automatique et vous constaterez peut-être que vous commencez naturellement à réduire votre anxiété de l'intérieur à chaque fois qu'elle frappe.

Tanya J. Peterson offre une éducation en santé mentale en ligne et en personne aux élèves des écoles primaires et intermédiaires. Elle est l'auteur de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, notamment The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Façons d'aider à arrêter l'anxiété, le journal de soulagement de l'anxiété en 5 minutes, le journal de pleine conscience pour l'anxiété, le manuel de pleine conscience pour l'anxiété, Break Free: Thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 étapes, et cinq romans primés et acclamés par la critique sur la santé mentale défis. Elle parle également de santé mentale à l'échelle nationale. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.