Réduisez l'anxiété, créez la paix intérieure malgré l'incertitude

L'anxiété semble être à un niveau record. Certains souffrent d'anxiété problématique (pensées anxieuses, émotions et symptômes physiques qui interfèrent avec la vie quotidienne) la première fois, tandis que d'autres qui en ont vécu, y compris ceux qui souffrent de troubles anxieux, constatent que leurs symptômes continuent de empirer. Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle à l'anxiété (et l'anxiété elle-même fait partie de la condition humaine), je vous offrir ici un moyen de réduire l'anxiété et de créer la paix intérieure malgré toute l'incertitude autour nous.

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Bien que les causes de l'anxiété soient complexes, un facteur contributif est incertitude. Nous sommes actuellement confrontés à de nombreuses incertitudes. Allons-nous maîtriser le COVID-19 pour que la vie revienne à la normale? À quoi ressembleront l'école et les activités pour nos enfants aujourd'hui, demain, le reste de l'année et l'année prochaine? Les Américains se demandent quand les résultats des élections seront finalisés et si cela compte (les gens des deux côtés accepteront-ils les résultats?). À quoi ressemblera la vie avec le président et le parti au pouvoir? C'est la pointe de l'iceberg (hmmm... cette phrase nous rappelle l'incertitude climatique) concernant les incertitudes sociétales auxquelles nous sommes tous confrontés, et chacun de nous fait face à des inconnues dans sa vie personnelle.

Des études montrent la forte relation entre l'incertitude et l'anxiété^1,2,3. Moins nous sommes capables de tolérer l'incertitude, plus nous avons tendance à ressentir de l'anxiété et plus cela affecte négativement nos vies. Il n'y a pas de solutions immédiates aux grandes incertitudes auxquelles le monde est actuellement confronté, et Bien sûr, nous pouvons choisir de prendre des mesures pour contribuer à des résultats que nous trouvons positifs, une grande partie est en dehors de notre contrôle. Nous ne pouvons pas affecter directement et instantanément comment ou quand les choses vont se calmer. Il est normal de ressentir une anxiété accrue à cause de cela.

Cela signifie-t-il que nous sommes condamnés à être anxieux et agités chaque jour pour un avenir prévisible (ou peut-être imprévisible est un meilleur terme ici)? Absolument pas. Nous pouvons régner sur nos courses, nos pensées et nos émotions anxieuses et créer la paix intérieure même dans des degrés d'incertitude élevés.

Une méditation de pleine conscience pour créer la paix intérieure, réduire l'anxiété malgré l'incertitude

La pleine conscience est une façon de vivre qui consiste à concentrer intentionnellement votre attention sur votre moment présent. Cela implique d'utiliser vos sens pour vous sortir de votre esprit et entrer dans votre tangible ici et maintenant, peu importe ce que vous faites. La méditation est une pratique qui consiste souvent à rester assis et à se concentrer afin de rendre votre esprit de singe moins actif et moins dominant. Méditation de pleine conscience est un type de méditation qui consiste à concentrer l'attention sur quelque chose dans le moment présent de la méditation (votre respiration, une sensation, etc.).

La méditation de pleine conscience suivante est utile pour calmer les pensées et les peurs empressées créées par l'incertitude. Il centre vos pensées, vos émotions et votre corps afin que vous puissiez vivre la paix intérieure. Ce ne sera pas des réponses aux grandes questions de la vie ou mettre fin à l'incertitude. Ce qu'il fait est bien meilleur car il se rapporte directement à vous plutôt qu'à des choses extérieures à vous. Cela vous permet d'être calme et paisible en ce moment de votre vie (le seul moment qui compte, après tout, car l'avenir n'existe pas maintenant).

Ondulations de calme et de paix

Utilisez cette méditation chaque fois que vous vous sentez anxieux et agité. Vous pouvez le faire aussi long ou aussi court que vous le souhaitez.

• Fermez les yeux et respirez lentement et profondément. Concentrez-vous sur le son et la sensation de votre respiration lorsqu'elle entre, se remplit et quitte votre corps.
• Visualisez-vous debout au bord d'un grand lac. Au début, l'eau est agitée et ondulée (un peu comme l'esprit anxieux).
• Regardez un point sur le lac pendant que vous continuez à respirer lentement et profondément. À chaque respiration, imaginez les vagues s'aplatissant, s'installant.
• Au fur et à mesure que cette zone devient calme, développez votre concentration sur l'eau ondulée autour de ce point d'origine. Encore une fois, avec votre souffle, imaginez cette partie de l'eau se calmer.
• Continuez à respirer et à élargir votre concentration pour que le lac devienne plus calme et plus calme, dans un effet d'entraînement inversé.
• Sentez votre corps refléter le lac et remarquez que votre respiration devient encore plus lente et plus profonde et que vos muscles se détendent, relâchant la tension.
• Visualisez les ondulations du calme qui envahit votre esprit, apaisant et adoucissant vos pensées et vos émotions.
• Continuez à respirer et imaginez l'eau calme autour de vous et à l'intérieur de vous.

Faire une pause plusieurs fois au cours de la journée pour une brève méditation de pleine conscience comme celle-ci peut aider votre esprit changer progressivement son état naturel de l'anxiété au calme afin que vous puissiez gérer l'incertitude plutôt que l'écrasante toi.

Sources

1. Berenbaum, H., et al. "Intolérance à l'incertitude: exploration de sa dimensionnalité et de ses associations avec le besoin de fermeture cognitive, de psychopathologie et de personnalité."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. et coll. "Sensibilité à l'anxiété et intolérance à l'incertitude: conditions des peurs fondamentales?"Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, octobre 2007.
3. Carleton, R. et coll. "Craindre l'inconnu: une version courte de l'échelle d'intolérance à l'incertitude. "Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson offre une formation en santé mentale en ligne et en personne aux élèves des écoles primaires et intermédiaires. Elle est l'auteur de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, dont The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Façons d'aider à arrêter l'anxiété, le journal de soulagement de l'anxiété en 5 minutes, le journal de pleine conscience pour l'anxiété, le manuel de pleine conscience pour l'anxiété, Break Free: Thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 étapes, et cinq romans primés et acclamés par la critique sur la santé mentale défis. Elle parle également de santé mentale à l'échelle nationale. Trouvez-la sur son site web, Facebook, Instagram, et Twitter.