Méditation pour ceux qui s'ennuient et sont agités: comment pratiquer la pleine conscience avec le TDAH

pleine conscience — une formation d'attention et de sensibilisation —est un outil utile pour réduire l'anxiété, le stress et l'inquiétude chez les adultes atteints d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA). Ces dernières années, la pleine conscience a explosé en popularité, conduisant à une certaine confusion prévisible sur ce qu'elle est et comment elle fonctionne exactement. Ici, nous expliquerons comment les adultes atteints de TDAH peuvent pratiquer la pleine conscience pour gérer leurs symptômes et réduire leur anxiété et leur inquiétude.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

pleine conscience est l’acte d’attirer l’attention sur le moment présent, et en particulier sur les réactions intérieures qui surviennent en temps réel. Pratiquer la pleine conscience, c'est entraîner son attention à se connecter avec ce qui se passe dans le présent moment pour eux et en eux, ce qui est particulièrement utile lorsqu'il s'agit de pensées difficiles et émotions. La pleine conscience, par essence, aide à développer des compétences d'autorégulation.

L'entraînement à la pleine conscience peut être fait par la méditation, les traditions contemplatives ou des activités informelles au cours de la journée. Cette dernière méthode peut offrir le plus de valeur pour TDAH cerveaux qui trouvent les pratiques formelles lourdes et chronophages.

La pleine conscience désactive le mode pilote automatique dans lequel notre esprit a tendance à fonctionner par habitude. Quand anxiété est significatif, les inquiétudes et les pensées anxieuses se produisent automatiquement (c'est-à-dire «je m'inquiète pour tout» et «je ne peux pas continuer comme ça - je suis un échec»). Cette étincelle peut déclencher une flambée de pensées et de sentiments plus négatifs et nous faire sentir paralysés, frénétiques ou dépassés.

Comment pratiquer la pleine conscience avec le TDAH

Étape 1: Pratiquez l'étiquetage conscient

Introduisez la pleine conscience dans votre journée en prenant quelques minutes pour reconnaître ce que l'esprit et le corps vivent. Cela peut être fait dans la pratique de la méditation (c'est-à-dire en faisant une pause pour s'asseoir tranquillement pendant 5 à 10 minutes) ou brièvement au cours de vos activités quotidiennes.

[Lire: Comment la respiration profonde ouvre le cerveau du TDAH]

Commencez par observer et nommer (c.-à-d. Étiqueter) vos pensées, vos émotions et toute réponse corporelle à un facteur de stress. Cela peut aider à créer une certaine distance entre vous et les pensées automatiques.

Vous pouvez nommer vos expériences à voix haute ou dans votre tête: "Je suis vraiment inquiet. J'ai du mal et je suis dépassé. " Pendant que vous faites une pause, portez votre attention sur le corps - remarquez la tension dans des endroits comme la mâchoire et les épaules. Remarquez les réactions physiques, comme un cœur battant ou des sueurs. Remarquez toutes les pensées et sentiments, y compris les pensées inquiètes («Je ne vais pas pouvoir faire cela») ou toute pensée critique ou d'auto-jugement («Qu'est-ce qui ne va pas avec moi», ou «Je ne devrais pas ressentir cela», ou «pourquoi ne puis-je pas me débarrasser de mon anxiété?» ).

Il est important, en particulier lorsque l’anxiété est intense, de faire un tel «accord» avec compassion et gentillesse, en reconnaissant que la réaction d’anxiété n’a pas à vous définir.

Étape 2: recentrer votre attention

Une fois que vous avez reconnu votre état d'esprit inquiétant, il est temps de créer plus d'espace entre vous et l'anxiété, en affaiblissant le lien entre l'inquiétude et le fait d'être consommé par elle. C'est là qu'interviennent l'entraînement à l'attention et les pratiques de pleine conscience.

[Cliquez pour lire: Démêlez votre site Web de «Et si»]

Pour briser le pouvoir de l'inquiétude dévorante, recentrer votre attention ailleurs. Vous pouvez faire ce qui suit:

• Exercices de respiration: L’intention principale est de garder l’attention loin du «nuage mental» rempli d’inquiétude en l’ancrant dans les sensations de la respiration. Le fait de remarquer la respiration entraîne souvent également une relaxation du corps, surtout si vous ralentissez votre respiration et prolongez l'expiration. Votre attention, bien sûr, rebondira probablement sur l'inquiétude, mais ne vous inquiétez pas - continuez à revenir à la respiration. Il existe de nombreuses façons de pratiquer le travail de la respiration, notamment:
  • Regarder votre respiration naturelle entrer et sortir. Cela peut suffire à prendre une certaine distance par rapport à l'anxiété.
  • «Respiration en boîte» - inspirez, faites une pause, expirez et faites une pause à chaque compte de quatre.
  • La main sur le ventre, en utilisant la sensation de la main pour aider à ancrer votre attention et favoriser la respiration par le tronc, pas par la poitrine.
  • Répétez silencieusement des mots comme «in» lors de l'inspiration et «out» lors de l'expiration pour une concentration supplémentaire.
  • Imagerie - imaginez, par exemple, une vague d'énergie calme entrant lorsque vous inspirez et une vague de stress partant lorsque vous expirez.

• Activités informelles
  • Se promener (surtout dans la nature pour mieux utiliser les sens)
  • Écouter de la musique / jouer d'un instrument
  • Ecrire ses pensées
  • Faire de l'exercice
  • Prier
  • Mettre quelque chose de froid sur les yeux
  • Boire du thé chaud
  • Prendre un supplément relaxant

Pour les personnes dont le cerveau «continue», aider d'abord le corps à se détendre peut aider l'esprit à s'installer successivement. Cela peut être réalisé grâce à des exercices physiquement fatigants, une douche chaude, du yoga ou une autre activité pour détendre les muscles. Choisir de marcher ou de bouger autrement le corps plutôt que de rester assis peut faciliter la pleine conscience. Se promener dans la nature, par exemple, permet l'engagement de tous les sens dans le présent.

Certaines personnes atteintes de TDAH méditent également selon leur horaire de traitement. Certains préfèrent pratiquer après avoir pris un stimulant, ce qui peut aider à calmer l'esprit et préparer le terrain pour la pleine conscience. D'autres peuvent préférer pratiquer à la fin de la journée ou lorsque le médicament est épuisé, en s'occupant d'abord des tâches de la journée.

Étape 3: retour à la situation

Après avoir repris le contrôle de l'inquiétude, revenez à la situation qui a créé l'anxiété pour en tirer des leçons et éventuellement agir en conséquence. Pratiquer cette conscience consciente vous permet de ressentir le sentiment sans y être aspiré. Vous pouvez maintenant recueillir plus d'informations pour mieux comprendre l'anxiété et les sentiments qui la sous-tendent.

Posez ces questions utiles dans cet état:

• Qu'est-ce qui m'a fait m'inquiéter?
• Pourquoi la situation m'inquiète-t-elle?
• Suis-je engagé dans des schémas de pensée inutiles? (p. ex. auto-culpabilité ou catastrophisme)
• Est-ce que je peux répondre à l'inquiétude ou à l'anxiété? Comment? Sinon, comment puis-je apprendre à tolérer l'incertitude et à vivre avec?

Par exemple, supposons qu'une personne atteinte de TDAH s'inquiète d'un projet complexe qu'elle a évité au travail. Grâce à des exercices de pleine conscience, ils peuvent éventuellement se rendre compte que leur anxiété et leur discours intérieur négatif proviennent de problèmes de gestion du temps et de la peur de manquer les délais. Ils craignent d’être réprimandés ou d’être considérés comme irresponsables. La peur peut être amplifiée en raison d'une expérience passée avec des projets similaires.

La personne peut suivre plusieurs voies pour répondre à cette préoccupation. Ils peuvent communiquer avec quelqu'un au sujet de leurs difficultés de TDAH, demander une prolongation ou l'aide de collègues, ou envisager de faire appel à un coach ou à un thérapeute TDAH. Ils peuvent également apprendre à s'auto-encadrer pour sortir des pensées paralysantes afin de se lancer et de planifier les étapes nécessaires pour mener à bien le projet.

Étape 4: Apprenez l'auto-coaching

L'auto-coaching est le développement d'une voix intérieure favorable et informée sur le TDAH qui aide à reconnaître ce qui est nécessaire dans le moment et comment surmonter les problèmes et les problèmes. Cette voix intérieure encourage ce qui suit:

• compassion et vérification des sentiments
• rythme et attention à soi
• responsabilité et proactivité pour les difficultés liées au TDAH
• connexion aux valeurs - qu'est-ce qui est le plus important aujourd'hui / ce mois / cette année / dans cette phase de la vie?

La pleine conscience devient plus facile avec la pratique. Il n’est pas naturel que nous soyons constamment concentrés sur le moment présent. Notre capacité à nous impliquer dans la réflexion nous éloigne du présent, et cela peut être utile en matière de planification, de réflexion analytique ou créative. Mais dans les moments de stress, être capable de vérifier le moment présent, de remarquer votre réaction et de réfléchir à vos choix peut vraiment changer la donne.

Comment pratiquer la pleine conscience: prochaines étapes

• Télécharger: Méditation consciente pour le TDAH
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• Apprendre: TDAH et anxiété - Symptômes, connexions et mécanismes d'adaptation

Le contenu de cet article est issu du webinaire ADDitude Expert "Le lien TDAH-anxiété: comment la pleine conscience vous aide à vous sentir moins submergé et à être plus productif»Par Lidia Zylowska, M.D. (épisode de podcast # 280), qui a été diffusée en direct le 10 décembre 2019.

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Mis à jour le 1 janvier 2021