Améliorez le sommeil pour réduire l'anxiété

La dernière fois que vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, vous êtes-vous senti plus anxieux ou stressé pendant la journée? Et de l'autre côté, combien de fois avez-vous remarqué que votre sommeil était vraiment mauvais avant une grande échéance ou après une journée vraiment stressante? Je remarque que le stress affecte mon sommeil plus que je ne remarque un mauvais sommeil affectant mon anxiété, mais j'ai vécu les deux, et c'est en fait assez courant chez les personnes souffrant d'anxiété régulière. Parfois, cela finit par me sentir coincé dans une boucle d'anxiété - je ressens plus de stress lorsque mon sommeil est mauvais, puis je dors plus mal lorsque j'ai vécu une journée stressante. Il peut également être très difficile de mettre en œuvre une bonne hygiène de sommeil lorsqu'il y a beaucoup de choses ou de stress pendant la journée, j'ai donc remarqué que développer ces compétences en habitudes régulières peut être important pour gérer ces jours. Aujourd'hui, nous discuterons de certaines des preuves concernant le sommeil et l'anxiété, puis identifierons quelques façons d'améliorer le sommeil que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne.

Comprendre le sommeil et l'anxiété

Une méta-analyse récente a révélé que les personnes souffrant d'un trouble anxieux éprouvaient une plus troubles du sommeil, sommeil plus court et moins de continuité du sommeil par rapport aux personnes qui n'ont pas d'anxiété désordre¹. Les modifications du sommeil ont également une influence sur l'anxiété. Une autre méta-analyse a identifié que la privation de sommeil entraînait une augmentation des niveaux d'anxiété de l'état². Surtout, cette analyse s'est concentrée sur la privation totale de sommeil (ne pas dormir en une nuit), alors qu'ils n'ont pas trouvé de résultats significatifs pour la restriction du sommeil (dormir moins mais en train de dormir). Il y a des mises en garde importantes dans les deux études, mais le principal à retenir est qu'il semble y avoir une relation bidirectionnelle entre le sommeil et l'expérience de l'anxiété ou des troubles anxieux.

Améliorez votre sommeil

1. Aller dehors. Obtenir suffisamment de lumière pendant la journée peut être un facteur important dans la qualité de votre sommeil la nuit. Cela a été particulièrement difficile en hiver et en hiver, mais lorsque vous pouvez faire de votre mieux pour au moins remonter les stores de votre maison et laisser entrer autant de lumière naturelle que possible.
2. Soit actif. L'exercice régulier pendant la journée peut également améliorer votre sommeil. Il est important de faire de l'exercice plus tôt dans la journée, car l'exercice juste avant de se coucher peut en fait rendre le sommeil plus difficile. Développer une routine d'exercice régulière peut être un excellent moyen d'améliorer votre sommeil.
3. Soyez somnolent. La nuit, il existe de nombreuses stratégies à utiliser qui peuvent améliorer le sommeil. À faire: minimiser l'utilisation de l'électronique, prendre une douche / un bain, garder votre chambre au frais, respirer profondément. À ne pas faire: manger un gros repas, boire de la caféine ou de l'alcool. Si vous faites l'une des choses à ne pas faire, je commencerais par essayer de les réduire car elles pourraient avoir un effet important sur votre sommeil. Cultiver des habitudes de sommeil positives sera également très bénéfique - je trouve qu'une douche / un bain m'aide souvent à dormir et à me préparer pour le lit.

J'espère que ces stratégies vous aideront à améliorer votre sommeil même lorsque vous ressentez beaucoup de stress. Y a-t-il d'autres stratégies que vous avez trouvées utiles pour améliorer votre sommeil? Veuillez partager ci-dessous!

Sources

1. Cox et Olatunji, "Le sommeil dans les troubles liés à l'anxiété: une méta-analyse de la recherche subjective et objective”Sleep Medicine Reviews, juin 2020.

1. Pires et al., "Effets de la privation aiguë de sommeil sur les niveaux d'anxiété de l'état: revue systématique et méta-analyse»Sleep Medicine, août 2016.