Au-delà des gènes: tirer parti du sommeil, de l'exercice et de la nutrition pour améliorer le TDAH

Surnommé «trouble hyperkinétique» il y a 50 ans, le TDAH a d'abord été associé à l'hyperactivité et à un faible contrôle des impulsions seuls. Depuis lors - et en particulier au cours de la dernière décennie - notre compréhension de la maladie s'est épanouie; nous savons maintenant que ses symptômes vont de l'inattention à l'autorégulation en passant par la sensibilité émotionnelle et au-delà.

Grandir en parallèle avec notre compréhension scientifique de TDAH est notre connaissance de l’épigénétique - l’étude de la façon dont des facteurs de style de vie tels que la nutrition, l’exercice et le sommeil exercent de réels changements physiques sur l’ADN d’une personne. Le TDAH est un trouble génétique, oui. Mais les changements épigénétiques de l'ADN influencent la force ou la faiblesse de l'expression de ces gènes du TDAH dans la vie de tous les jours. (Pour en savoir plus sur l'épigénétique, lisez la partie I de cette série ICI.)

En d’autres termes, les gènes ne sont pas le destin. Bien que les gènes influencent considérablement le TDAH, l'environnement joue également un rôle majeur à la fois comme cause et comme remède. En d'autres termes, les familles peuvent avoir un impact positif sur les symptômes du TDAH en modifiant leur environnement de trois façons simples: par le sommeil, l'exercice et les changements alimentaires. Voici comment commencer.

Le pouvoir du sommeil

Un sommeil suffisant est un énorme avantage pour votre cerveau et votre corps. Le lien positif entre le sommeil et la santé est bien documenté, mais le sommeil est trop souvent négligé par les enfants et les adultes. - en particulier par les personnes atteintes de TDAH, qui ont tendance à le considérer comme une «perte de temps» ou qui ont du mal à se calmer nuit.

Un sommeil réparateur et réparateur est un outil puissant pour réguler l'humeur et maintenir l'attention tout au long de la journée. Un sommeil adéquat favorise également l'apprentissage: les études d'imagerie cérébrale¹ ont montré à plusieurs reprises que le cerveau est très actif pendant le sommeil, consolidant et rejouant les informations qu'il absorbait tout au long de la journée.

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Une fois établies, les mauvaises habitudes de sommeil sont difficiles à corriger. Les enfants peuvent présenter des problèmes de comportement entourant le sommeil - devenant provocants au coucher, par exemple, ou faire face à l'anxiété la nuit - qui peut frustrer les parents épuisés alors qu'ils s'efforcent de garantir un sommeil adéquat horaire. Les adolescents et les adultes plus âgés peuvent avoir un rythme circadien déformé qui rend le sommeil la nuit - et le réveil tôt le matin - extrêmement difficile. Et les personnes de tous âges peuvent saboter leur sommeil par nos écrans omniprésents, qui perturbent les récepteurs de lumière naturels du cerveau qui régulent la production d'hormones.

Étapes d'action pour le sommeil

Pour remettre les habitudes de sommeil sur la bonne voie, procédez comme suit:

1. Pas d'écrans - y compris ceux de votre téléviseur, ordinateur, téléphone et appareils de jeux vidéo - dans l'heure avant le coucher. En un clin d'œil, vous pouvez télécharger des applications ou acheter des protections d'écran qui remplacent la lumière de votre appareil par une lumière orange, qui est moins susceptible que la lumière bleue de perturber le sommeil. Il est cependant préférable d'éviter complètement les écrans avant de se coucher.

2. Mettre en place un routine de sommeil, d'une durée comprise entre 30 et 60 minutes, qui se produit tous les soirs à la même heure. Il doit être sans pression et sans hâte, et se terminer sur une note positive qui vous permet, à vous ou à votre enfant, de vous éloigner paisiblement. Pour les enfants, la routine peut inclure une histoire au coucher ou une chanson spéciale avec un parent. Pour les adultes, cela peut inclure de prendre un bain ou une douche chaude, ou de boire une tasse de tisane en lisant. Le pouvoir réside dans la répétition - si vous faites les mêmes choses tous les soirs avant de vous coucher dans votre lit, votre corps associera ces activités à un sommeil calme et réparateur.

3. Suppléments de mélatonine peut profiter aux adolescents plus âgés et aux adultes, en particulier, qui ont besoin de réinitialiser leur rythme circadien. Gardez à l’esprit que la mélatonine peut interférer avec le développement naturel du cycle de sommeil d’un jeune enfant. (En fait, en raison des effets secondaires potentiels, consultez votre médecin avant de commencer un régime de mélatonine.) Prenez de la mélatonine quelques heures avant de dormir pour stimuler les niveaux d'hormones à augmenter lentement avant de vous coucher. La plupart des gens font l'erreur de prendre de la mélatonine juste avant de se coucher, ce qui peut entraîner un retard du sommeil et des difficultés à se réveiller le matin.

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4. Les enfants ayant des problèmes de sommeil importants peuvent bénéficier d'une brève programmes de thérapie comportementale spécialement conçu pour améliorer les habitudes de sommeil. Ces programmes sont généralement moins coûteux et prennent moins de temps que la thérapie comportementale traditionnelle; dans certains cas, les parents voient une amélioration après une seule séance.

Astuce bonus: Élèves, relisez vos notes deux à trois heures avant le coucher pour stimuler davantage l'apprentissage. Quelques recherches² a également soutenu l'idée de diffuser une odeur unique et agréable - comme la menthe poivrée ou la lavande - tout en étudiant et en dormant, car l'association qui en résulte peut favoriser une plus grande rétention.

Exercice pour le corps et l'esprit

Études³ suggèrent que l'exercice prolongé peut réduire considérablement ou même complètement inverser les effets épigénétiques négatifs du stress ou du traumatisme. L'activité physique favorise également la croissance du cerveau, améliore l'efficacité du cerveau et renforce les capacités d'apprentissage. Les changements cérébraux associés à l'exercice sont les plus spectaculaires dans les domaines liés au TDAH: fonctionnement exécutif, attention et mémoire de travail.

Des études suggèrent que l'exercice a un plus grand impact sur les symptômes du TDAH que la nourriture - une stratégie de traitement plus communément promue. Trois revues méta-analytiques⁴⁵⁶ au cours de la dernière année, ont conclu que, même si le corpus de recherche sur l'exercice est encore faible par rapport à celui sur les médicaments ou la thérapie, l'effet sur certaines personnes atteintes de TDAH peut être extraordinaire.

Pourtant, les familles ont du mal à maintenir leurs habitudes d'exercice lorsqu'elles se sentent à court de temps ou de motivation. Les enfants atteints de TDAH peuvent éviter les sports d'équipe - ou préférer les jeux vidéo à jouer à l'extérieur - ce qui peut rendre beaucoup plus difficile pour eux de faire suffisamment d'exercice.

Plan d'action de l'exercice

Suivez ces conseils pour créer une routine d'exercice pour améliorer les symptômes du TDAH:

1. Visez au moins une heure d'exercice par jour, mais rappelez-vous: il n’est pas nécessaire que tout soit en même temps. Recherche⁷ suggère que quatre rafales de 15 minutes sont tout aussi efficaces qu'une heure ininterrompue et peuvent être plus faciles à travailler dans un horaire chargé.

2. L'exercice devrait être modéré à vigoureux - cela signifie que vous ou votre enfant devez respirer fort, mais pas épuisé.

3. Viser activités variées qui impliquent l'apprentissage et la coordination musculaires, pas seulement l'énergie aérobie. Études⁸ montrent que les arts martiaux, le basket-ball et la danse ont un impact positif sur le cerveau du TDAH.

4. Jumeler. Travailler en famille ou avec un ami augmente la probabilité de s'en tenir à une routine.

5. Si vous ou votre enfant ne pouvez pas vous en tenir à une activité, essayez-en une autre. N'aie pas peur de expérience pour trouver une option d'exercice qui convient à votre famille.

6. Encouragez les jeunes enfants à s'engager jeu extérieur et imaginatif. Il n’y a rien de mal à faire de l’exercice à l’intérieur, en particulier pour ceux qui vivent dans les zones urbaines, mais les enfants sont beaucoup plus susceptibles d’être actifs de façon autonome lorsqu'ils jouent à l’extérieur.

7. Même un peu vaut mieux que rien. Acceptez l'imperfection; si vous avez du mal à vous en tenir à une routine rigide, visez plutôt de petites quantités d’exercice tous les jours.

Changements nutritionnels pour le TDAH

Les preuves montrent que la nourriture a des effets épigénétiques majeurs sur le cerveau. Voici quelques résultats clés:

• Le cerveau est principalement constitué de graisse et les cellules graisseuses autour des neurones sont fortement impliquées dans la signalisation cérébrale. Des décennies de preuves ont montré les acides gras omega-3 - trouvé dans le poisson, les noix et autres aliments riches en matières grasses - comme nutriment bénéfique pour améliorer la force du signal.
• La signalisation cérébrale repose également sur micronutriments comme le zinc, le fer et la vitamine D. Si les niveaux de ces nutriments sont insuffisants - comme c'est souvent le cas chez les enfants et les adultes atteints de TDAH - la concentration, l'attention et le contrôle des impulsions en souffriront.

Il est toutefois difficile d’établir l’effet exact des aliments sur les symptômes du TDAH, car l’effet global de ce traitement est très faible. Nous savons que certaines personnes ne réagissent pas du tout aux changements nutritionnels, tandis que d’autres montrent de grandes améliorations. Il n'y a aucun moyen de savoir si les changements dans ce que vous mangez affecteront vous ou votre enfant sans les essayer.

Étapes de l'action nutritionnelle

La plupart des familles commencent par les stratégies à faible effort détaillées ci-dessous, puis passent aux stratégies à effort élevé si la motivation, les ressources et les résultats le permettent.

Faible effort
1. Magasinez sur les bords extérieurs de l'épicerie. C'est là que vous trouverez des aliments frais et non transformés pour aider votre famille à réduire sa consommation de sucre, d'additifs artificiels et de glucides simples.

2. Élimine ou diminue la caféine, en particulier pour les enfants. Les adultes peuvent trouver que la caféine aide à contrôler les symptômes du TDAH, et il existe des preuves à l'appui de cette hypothèse. Pour les enfants, cependant, les risques associés à une consommation excessive de caféine sont tout simplement trop importants - en particulier lorsqu'ils sont combinés avec les niveaux élevés de sucre souvent trouvés dans les boissons énergisantes et non alcoolisées.

3. Ajoutez du poisson d'eau froide ou des suppléments d'huile de poisson à votre routine quotidienne. Il est recommandé aux enfants et aux adultes de consommer au moins 1 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Si vous ou votre enfant mangez du poisson ou autre aliments oméga 3 régulièrement, ce montant est facilement atteignable. Sinon, essayez de prendre un supplément quotidien d'huile de poisson.

Effort élevé
4. Vérifiez les niveaux sanguins pour les micronutriments courants. Demandez à votre médecin de tester les carences en minéraux avec un simple test sanguin. Si les niveaux sont bas, discutez avec lui de la supplémentation. Ne commencez pas les suppléments - en particulier les suppléments de fer - sans d'abord tester vos niveaux, car des quantités excessives de ces minéraux peuvent être dangereuses lorsqu'elles sont prises sous forme de suppléments.

5. Éliminer les aliments déclencheurs y compris le sucre, le gluten, les produits laitiers et les additifs alimentaires. Les plans alimentaires d'élimination sont difficiles à maintenir - en particulier pour les mangeurs difficiles et les adolescents indépendants - et peuvent entraîner une carence en nutriments s'ils ne sont pas correctement surveillés. Pour de meilleurs résultats, éliminez un aliment à la fois (le gluten, par exemple) ou travaillez avec un professionnel pour assurer un plan de repas équilibré.

Créer une synergie

Le sommeil, la nutrition et l'exercice se chevauchent et interagissent tout au long de la journée. Les aliments nutritifs créent de l'énergie pour des exercices plus intenses, par exemple, tandis que des exercices intenses préparent mieux le corps à un sommeil réparateur. Pour de meilleurs résultats, visez synergie positive parmi les méthodes que vous trouvez les plus efficaces et les plus faciles à entretenir.

Cette combinaison est différente pour tout le monde. L'application simultanée de toutes ces stratégies est trop ambitieuse pour la plupart des gens. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les options qui ont le plus de sens pour vos symptômes et votre style de vie - et rappelez-vous que quelque chose vaut mieux que rien.

Dans la plupart des cas, le sommeil, la nourriture et l'exercice ne remplaceront pas les médicaments ou la thérapie dans un plan de traitement, et ils ne devraient pas non plus - ils sont plus efficaces en tant que traitements complémentaires. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, cependant, ils peuvent entraîner une réduction du besoin de médicaments ou une consultation moins intensive. Quelle que soit la voie que vous suivez, il est préférable d’équilibrer les soins professionnels avec des choix délibérés de modes de vie sains dans une approche intégrée du traitement.

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¹ Duyn, Jeff H. «Méthodes EEG-FMRI pour l'étude des réseaux cérébraux pendant le sommeil.» Frontières en neurologie, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. et coll. «Signes d'odeurs pendant la consolidation de la mémoire déclarative du sommeil à ondes lentes.» La science, vol. 315, non. 5817, sept. 2007, p. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. «L'exercice physique affecte la programmation épigénétique du cerveau de rat et module la réponse adaptative provoquée par un stress de contention répété.» Recherche comportementale sur le cerveau, vol. 296, 2016, p. 286-289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et coll. «Un examen méta-analytique de l’efficacité des interventions d’exercice physique sur la cognition chez les personnes atteintes de troubles du spectre autistique et de TDAH.» Journal de l'autisme et des troubles du développement, vol. 46, non. 9, 2016, p. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen et coll. «L'effet de l'activité physique sur les enfants atteints de TDAH: un examen quantitatif de la littérature.» Journal de psychologie scolaire appliquée, vol. 33, non. 2, 2017, p. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et coll. «Les effets de l'exercice physique chez les enfants atteints de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention: un examen systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.» Enfant: soins, santé et développement, vol. 41, non. 6, 2015, p. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. «Adaptations physiologiques à la formation à intervalles de faible volume et de haute intensité dans le domaine de la santé et des maladies.» Le journal de physiologie, vol. 590, non. 5, janv. 2012, p. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. «Les effets des arts martiaux mixtes sur le comportement des enfants de sexe masculin présentant un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention.» Université Hofstra, 2004.

Mis à jour le 18 mars 2021