4 exercices de respiration consciente pour calmer l'anxiété et gagner de l'énergie

La respiration consciente est un outil simple et puissant pour améliorer santé mentale et bien-être. Bien que cela puisse sembler étrange, la respiration consciente peut aider anxiété de deux manières opposées: Cela peut calmer le système nerveux, donc nous nous sentons moins anxieux, et cela peut également conduire à une augmentation de l'énergie. Respirer en pleine conscience peut à la fois nous calmer et nous remonter le moral, en contrant deux effets frustrants de l'anxiété. Ajoutez ces quatre exercices de respiration consciente à votre vie quotidienne pour obtenir des avantages positifs et réduire l'anxiété.

Qu'est-ce que la respiration consciente? Pourquoi le faire?

La respiration consciente signifie simplement prêter attention à votre respiration. Se concentrer sur l'acte de respirer aide à détourner l'attention de la course, pensées négatives d'anxiété et sur ce que vous faites en ce moment, dans le moment présent. Changer la façon dont vous respirez a également un impact direct et immédiat sur votre système nerveux autonome, en éteignant le réaction de combat ou de fuite du système nerveux sympathique et activation du repos et de la digestion du système nerveux parasympathique réponse. De cette façon, la respiration consciente induit des sentiments de centrage calme.

Bien que la respiration consciente soit apaisante, elle peut aussi être énergisante. Dans le dernier post, j'ai exploré pourquoi l'anxiété est épuisante. L'anxiété zappe notre énergie et provoque de la fatigue car elle maintient le système nerveux sympathique activé de manière chronique, nous prive d'un sommeil de qualité et taxe l'approvisionnement énergétique du cerveau, y compris l'oxygène. Travailler intentionnellement avec votre respiration peut contrer tous ces effets négatifs effets de l'anxiété en baignant tout votre être avec de l'oxygène, en équilibrant les niveaux de dioxyde de carbone et en maintenant le bon fonctionnement du système nerveux.

Construire une collection d'exercices de respiration différents peut vous aider à garder le dessus sur l'humeur et l'énergie. En voici quatre.

4 exercices de respiration consciente pour réduire l'anxiété et augmenter l'énergie

Ces techniques proviennent du yoga et de la respiration générale. Ils sont utiles pour l'anxiété et pour maintenir santé mentale en général. Lorsque vous vous engagez dans ces exercices, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable, ou vous pouvez les faire debout (peut-être dans une longue ligne frustrante). Fermez les yeux ou adoucissez simplement votre regard pour regarder vers le bas ou vers un objet neutre.

1. 4-2-6 respiration--Dans cet exercice, vous respirez lentement et profondément, avec votre expiration un peu plus longue que votre inspiration. On pense qu'une expiration plus longue stimule le nerf vague pour aider à encourager et à maintenir l'activation du système nerveux parasympathique. Retenir brièvement votre respiration entre les inspirations et les expirations encourage également une réponse calme dans le corps. Inspirez profondément par le nez en comptant progressivement jusqu'à quatre, en sentant votre ventre se dilater. Faites une pause pour compter lentement jusqu'à deux et remarquez comment tout votre torse se sent lorsqu'il retient l'air. Expirez lentement par le nez ou la bouche en comptant lentement jusqu'à six. Faites attention à la sensation de contraction de votre ventre. Faites à nouveau une pause pour deux temps et remarquez la sensation de votre corps avant de recommencer le cycle. Faites-le pendant cinq ou 10 cycles, ou réglez une minuterie sur une à 15 minutes, selon le temps dont vous disposez pour le faire.
2. Souffle de l'océan--Ici, vous imitez le son des vagues de l'océan entrant et sortant, et vous portez votre attention sur le son et la sensation de votre respiration pendant que vous faites cet exercice. Placez le bout de votre langue contre le palais de votre bouche légèrement derrière vos dents de devant. Pendant vos inspirations et vos expirations, serrez légèrement votre gorge comme si vous murmuriez ou que vous embuiez un miroir. Inspirez et expirez doucement et rythmiquement, en inspirant lentement jusqu'à ce que votre ventre se remplisse et en expirant lentement jusqu'à ce qu'il se vide complètement. Vous remarquerez un son calme mais distinct qui rappelle un peu le bruit de l'océan.
3. Respiration nasale alternée--Dans cet exercice, vous stimulez chaque hémisphère du cerveau et branche du nerf vague, un côté à la fois. On pense que c'est à la fois équilibrant et énergisant. Pour faire cet exercice de respiration consciente, placez légèrement le pouce et un doigt contre votre nez (vous pouvez utiliser votre main gauche ou droite). Fermez doucement une narine avec votre pouce et inspirez lentement et profondément par l'autre narine. Au sommet de votre respiration (lorsque vous avez terminé votre inspiration), faites une pause et basculez, en relâchant la narine que vous aviez recouverte avec votre pouce et en fermant doucement l'autre narine avec votre doigt. Expirez lentement et complètement par la narine maintenant ouverte. Lorsque vous avez expiré complètement, inspirez à nouveau par la même narine ouverte. En haut, basculez à nouveau et expirez de l'autre côté. Répétez ce modèle.
4. Souffle de feu--Cette respiration stimulante enflamme des sentiments d'énergie pour combattre fatigue liée à l'anxiété. Avec le dos droit, placez doucement les deux mains sur votre bas-ventre. L'accent est mis sur votre expiration. Expirez des expirations rapides et nettes comme si vous souffriez avec force des bougies une à la fois. Pour éviter les étourdissements, faites une pause et reprenez une respiration normale entre les expirations répétées.

Établir une routine de respiration quotidienne aide votre pratique de la respiration à être plus efficace. Les effets des exercices réguliers de respiration consciente s'accumulent au fil du temps pour que vous vous sentiez centré, à la fois calme et énergique. Ajoutez une séance de respiration à une routine déjà établie (peut-être votre routine du matin ou du soir) pour en faire une habitude régulière. Vous pouvez également le faire à tout moment de la journée lorsque vous avez besoin de calmer immédiatement votre système nerveux et de réduire les effets négatifs de l'anxiété. La respiration consciente peut être un ajout important à votre boîte à outils pour réduire l'anxiété.

Tanya J. Peterson est l'auteur de nombreux livres d'auto-assistance sur l'anxiété, dont The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Le journal de soulagement de l'anxiété en 5 minutes, le journal de pleine conscience pour l'anxiété, le cahier d'exercices de pleine conscience pour l'anxiété et Break Free: thérapie d'acceptation et d'engagement en 3 pas. Elle a également écrit cinq romans primés et acclamés par la critique sur la vie avec des problèmes de santé mentale. Elle anime des ateliers pour tous les âges et offre une formation en santé mentale en ligne et en personne aux jeunes. Elle a partagé des informations sur la création d'une vie de qualité sur des podcasts, des sommets, des interviews et des articles imprimés et en ligne, et lors de conférences. Tanya est une diplomate de l'American Institution of Stress qui aide à éduquer les autres sur le stress et à fournir des outils utiles pour bien le gérer afin de vivre une vie saine et dynamique. Retrouvez-la sur son site internet, Facebook, Instagram, et Twitter.