"Comment j'ai amélioré ma mémoire avec une habitude quotidienne"

J'ai commencé à lire à haute voix au coucher il y a quelques années dans l'espoir de calmer le bruit mental que mon cerveau TDAH faisait la nuit, ce qui me tenait éveillé. Ça a marché! La lecture à haute voix a aidé à calmer mes pensées et à améliorer mon sommeil, au moins légèrement. Au fil des semaines, j'ai également remarqué que ma vitesse de lecture globale s'améliorait, tout comme ma concentration sur le matériel. La dyslexie tient compagnie à mon TDAH, ce fut donc une percée bienvenue, quoique surprenante, et cela m'a rendu curieux: pourrais-je augmenter ces ascenseurs cognitifs ?

Au-delà de la lecture au coucher

J'ai commencé à expérimenter en lisant à voix haute pendant 50 minutes chaque jour dans le cadre de ma routine matinale. Cela me faisait du bien car cela s'appuyait sur le calme et la concentration que j'avais glanés lors de ma lecture au coucher. Pour rendre les choses plus intéressantes, j'ai ensuite essayé de lire le texte à haute voix, de m'en souvenir, puis de le taper. Comme beaucoup d'entre nous avec le TDAH,

ma mémoire de travail a toujours été faible. Mais alors que je pratiquais ce processus - lire, parler, mémoriser, parler, écrire, répéter - j'ai commencé à voir de réels gains.

Un mois après avoir commencé cette routine, je voyais des avantages tangibles: comme pour mes lectures au coucher, les séances du matin me faisaient me sentir plus calme et plus concentrée. mon faible la mémoire de travail s'est renforcée. Je pouvais maintenant me rappeler non seulement quelques mots, mais des phrases entières - parfois même deux! Ma vitesse de lecture et de frappe a augmenté d'environ 20 % (mesurée par le nombre de mots que j'ai lus et le nombre écrit à chaque session de 50 minutes, sur une période d'un mois).

Au fur et à mesure que les gains dans ma lecture et ma dactylographie prenaient racine, les erreurs que je faisais avec eux diminuaient. Mon amour de la lecture et de l'écriture a grandi. Et dans mon travail, j'ai pu travailler plus vite et plus précisément. La concentration accrue, ainsi que la vitesse de lecture et de frappe acquise grâce à ma routine matinale, se sont répercutées sur mon travail et d'autres domaines de ma vie.

Aujourd'hui, quatre ans après avoir commencé cette pratique matinale et avec des gains toujours croissants, c'est une partie non négociable de mon routine quotidienne. Lorsque les événements forcent une pause temporaire, par exemple en raison d'un voyage d'affaires ou de vacances, une brève baisse des gains mentionnés se produit. Mais comme pour retourner à la salle de sport après des vacances, vos muscles mentaux peuvent rapidement récupérer avec les gains restaurés après seulement quelques jours d'efforts concertés.

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Activer My Task Positive Network

Alors pourquoi cette technique pourrait-elle fonctionner? Je crois que cette routine aide à réduire mon TDAH et dyslexie symptômes en activant mon Task Positive Network, ou TPN.

Le TPN se déclenche lorsque vous portez une attention particulière à quelque chose. (le contraire de TPN est DMN, ou Réseau en mode par défaut, un état où nos pensées ne se concentrent sur rien en particulier.) Et ma routine quotidienne exige que je paie une attention particulière à une variété intéressante de choses à la fois - lire, parler, mémoriser, parler, dactylographie. C'est un cercle vertueux: plus vous passez de temps dans l'état TPN, plus votre concentration sera grande et, par conséquent, plus vous pourrez accéder facilement à votre TPN.

De plus, les chercheurs du Université de Waterloo Canada constaté que les personnes qui lisent à haute voix peuvent voir des améliorations dans leur mémoire, ce qui donne encore plus de crédit à ma petite expérience.

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Voici comment vous pouvez essayer cette technique vous-même :

1. Choisissez un texte à lire qui vous intéresse VRAIMENT — un magazine, un livre, un scénario, une histoire ou un article académique préféré. Peu importe le format tant que la lecture vous captive.
2. Trouver un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et vous ne dérangerez personne d'autre pendant que vous lisez à haute voix.
3. Placez le texte devant vous – si le texte est numérique et que vous disposez de deux écrans, utilisez l'un pour afficher le texte et l'autre pour l'écrire.
4. Ensuite, commencez à lire le texte à haute voix — gardez vos yeux concentrés sur la page ou l'écran en face, lisez la phrase et gardez-la en mémoire. Ensuite, regardez le clavier et tapez autant que vous vous en souvenez.
5. Attention — à chaque étape, accordez toute votre attention à ce que vous lisez, vous souvenez, parlez à haute voix et écrivez. Essayez de tout donner - vous pouvez même entrer un état de flux.
6. Relisez-le - lorsque vous avez terminé deux sprints de 25 minutes, faites une autre pause de cinq minutes, idéalement loin de l'écran (levez-vous, faites une petite marche, sautez à la corde, regardez à l'extérieur, tenez-vous sur une planche d'équilibre, courez sur place, étirez-vous, etc.). Ensuite, revenez et relisez ce que vous avez écrit aussi rapidement et clairement que possible de votre voix la plus confiante.

Essayez de prononcer les mots au fur et à mesure. Concentrez-vous vraiment sur chaque mot et chaque phrase. Ne vous inquiétez pas si vous avez la langue liée lorsque vous commencez; la pratique quotidienne de cette routine réduira les trébuchements verbaux à mesure que votre précision, votre fluidité et votre confiance s'amélioreront. Voyez combien de mots vous pouvez lire, retenir et écrire en 50 minutes !

Cette routine quotidienne de 50 minutes se fait idéalement en deux sprints de 25 minutes en utilisant le Technique Pomodoro. Mais, selon les mots de l'expert du TDAH Dr Ned Hallowell, trouver « votre droit difficile » est la clé pour vous sentir bien défié mais pas dépassé, et ainsi vous laisser en vouloir plus. Vous voudrez peut-être essayer des sprints plus courts lorsque vous commencez, puis augmenter leur longueur à partir de là.

En tant que personne qui aime lire et écrire mais qui a toujours eu du mal avec les deux, cet exercice continue d'être un pilier de chaque journée productive que j'ai. Cela demande des efforts, mais cette routine a atténué mes symptômes de TDAH et de dyslexie — affiner ma concentration, ma clarté et ma mémoire de manière vraiment enrichissante.

Comment améliorer la mémoire: prochaines étapes

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Mis à jour le 27 juillet 2021