Comment briser l'habitude épuisante de la vengeance au coucher

Qu'est-ce que la procrastination de vengeance au coucher?

La procrastination de vengeance à l'heure du coucher est l'acte de retarder délibérément le sommeil au profit d'activités de loisirs - binging Netflix ou scrolling TikTok, par exemple - qui offrent un plaisir à court terme mais peu de vie à long terme avantages. La procrastination de vengeance à l'heure du coucher est particulièrement probable lorsque les horaires chargés et les responsabilités quotidiennes empêchent de profiter du « temps pour moi » plus tôt dans la journée. (L'idée est que vous exigez une « vengeance » sur tous les facteurs de stress et obligations de la vie en retardant le sommeil pour les loisirs et le divertissement.)

Bien sûr, sacrifier le sommeil a son lot de conséquences, à savoir l'épuisement, une faible productivité, des ramifications pour la santé et la honte. En bref, la procrastination de vengeance à l'heure du coucher est une habitude malsaine - et qui peut être plus courante et plus gênante pour les adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH ou AJOUTER).

Vengeance procrastination au coucher: origines, signes et impact

Vengeance procrastination au coucher est la traduction anglaise approximative d'une expression chinoise pour retarder le sommeil pour retrouver la liberté perdue pendant la journée. Le terme a décollé pendant la pandémie, alors que les problèmes de sommeil et la détresse psychologique montaient collectivement en flèche.¹

N'importe qui peut se venger de la procrastination à l'heure du coucher, mais les personnes ayant une vie très stressée, occupée et/ou de mauvaises compétences en gestion du temps pourraient être plus susceptibles de reporter le sommeil pour leur temps personnel. Ce groupe démographique est fortement axé sur les femmes, qui, en tant que groupe, ont perdu beaucoup de temps personnel pendant la pandémie alors qu'elles assumaient une plus grande part des tâches parentales et ménagères par rapport aux hommes.²

Bien qu'il s'agisse d'un terme relativement nouveau, la procrastination au coucher n'est pas un nouveau concept pour les chercheurs.³ Le comportement - défini comme se coucher tard, en l'absence de raisons externes et avec une compréhension que le retard entraînera des conséquences négatives – est conceptualisé comme une autorégulation problème.⁴ (Vous savez quoi d'autre est souvent décrit comme un problème d'autorégulation? Ouais, TDAH.)

[Téléchargement gratuit: Comment mieux dormir avec le TDAH]

Un bon sommeil est vital pour le fonctionnement et la santé globale. C'est pourquoi un sommeil inadéquat et une mauvaise hygiène du sommeil peuvent contribuer à une liste de problèmes, notamment :⁵

• altération du fonctionnement cognitif (mémoire, concentration, concentration)
• système immunitaire affaibli
• métabolisme dérégulé
• dérèglement émotionnel
• anxiété et autres troubles de l'humeur
• mortalité accrue⁶

Vengeance Procrastination au coucher et TDAH

Pourquoi les personnes atteintes de TDAH pourraient-elles être particulièrement susceptibles de se venger de la procrastination au coucher ?

Problèmes de sommeil et TDAH

La recherche montre que les personnes atteintes de TDAH éprouvent des problèmes avec pratiquement tous les aspects du sommeil, y compris:

• difficulté à s'endormir et à rester endormi⁷
• La somnolence diurne³
• Mauvaise qualité de sommeil et difficulté à se réveiller⁸

Le TDAH est également associé à une « augmentation de la soirée » (préférence pour un coucher plus tard).⁹

[Cliquez pour lire: 9 solutions de privation de sommeil pour les adultes atteints de TDAH]

Autres raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TDAH s'engagent dans la procrastination de vengeance à l'heure du coucher

• Difficultés d'autorégulation sont au cœur du TDAH et causent une série de défis - impulsivité, hyperfocus, recherche de dopamine comportement, problèmes de transition, etc., qui peuvent jeter les bases d'une vengeance à l'heure du coucher procrastination.
• Rumination. Vous pouvez choisir de faire littéralement autre chose que de rester au lit en essayant d'éteindre un esprit hyperactif.
• Stimulation. Pour éviter l'ennui et reprendre le contrôle de la journée, le cerveau TDAH peut choisir de renoncer au sommeil pour la stimulation - et la technologie est la source la plus accessible de cette stimulation.
• Cécité temporelle. Les personnes aux prises avec l'estimation du temps et la discrimination¹⁰ peut ne pas remarquer quand il est temps de se coucher.
• Médicaments pour le TDAH. Problèmes de sommeil sont l'un des effets secondaires les plus courants des médicaments stimulants.¹¹

Vengeance de la procrastination au coucher: stratégies pour se coucher

1. Récupérez vos heures de jour

• Planifiez des activités satisfaisantes et fatigantes pendant la journée et respectez un horaire qui les priorise. Cela rendra la procrastination de vengeance au coucher moins tentante.
• Donnez-vous la priorité. Nous donnons volontiers trop de notre énergie aux autres tout au long de la journée. Apprenez à vous mettre systématiquement en avant pour ne pas vous sentir aussi privé la nuit.

2. Adoptez une bonne hygiène de sommeil

• Suivez un La routine du soir. Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure, même le week-end. Envisagez de changer votre signal d'heure du coucher - réglez une alarme, écrivez dans un journal, faites des exercices de respiration et pleine conscience activités – pour sortir de la vieille routine. Prenez des mesures pour rationaliser la préparation du coucher, ce qui réduira également la résistance au coucher.
• Eviter les écrans au moins une heure avant le coucher. L'exposition à la lumière bleue vive des appareils électroniques est similaire à l'exposition au soleil et interfère avec le sommeil.¹²
• Évitez les siestes pendant la journée, surtout si vous avez du mal à vous endormir la nuit.¹³ L'adénosine, une substance chimique liée à la somnolence, s'accumule lorsque nous sommes éveillés et diminue lorsque nous dormons.¹⁴ La sieste peut donc épuiser les produits chimiques dont nous avons besoin pour passer une bonne nuit de sommeil.

3. Réglez votre horloge circadienne

Ce que nous faisons lorsque nous sommes éveillés est lié à la vitesse à laquelle nous nous endormons, si nous pouvons rester endormis et comment nous nous sentons lorsque nous nous réveillons le lendemain matin. C'est notre rythme circadien au travail, ou les cycles naturels du corps qui aident à contrôler nos horaires quotidiens et à réguler le sommeil. (Fait intéressant, le TDAH est associé à un retard du rythme circadien.¹⁵)

Clair et sombre régissent le rythme circadien. La lumière du soleil incite le corps à se réveiller. L'obscurité produit de la mélatonine, qui nous rend somnolent. (C'est pourquoi il est important d'éviter les écrans la nuit.)

Faites-en une priorité pour incorporer la lumière du soleil tôt le matin et couchers de soleil dans vos journées en tant qu'indices naturels veille-sommeil.

4. Exercer

L'exercice améliore la qualité du sommeil et la santé globale.¹⁶ Il affecte également l'horloge circadienne.¹⁷ Pourquoi ne pas faire d'une pierre deux coups en faisant de l'exercice au petit matin ?

5. Calme ton esprit

Si votre esprit bouillonne de pensées et d'inquiétudes, écrivez-les dans un journal. Considérez cela comme un « téléchargement cérébral ». La recherche montre que l'écriture expressive peut aider à améliorer le sommeil et à réduire le stress.¹⁸

6. Envisager (ou ajuster) les médicaments pour le TDAH

Parlez à votre médecin de vos problèmes de sommeil. Les stimulants peuvent aider à améliorer le sommeil chez les adultes atteints de TDAH. ¹⁹ Dans le même temps, étant donné que les médicaments peuvent également contribuer aux troubles du sommeil, parlez à votre médecin de ajuster la dose ou essayer un autre médicament, surtout si vos problèmes de sommeil sont apparus après une nouvelle des médicaments.

Tout mettre ensemble: changer les habitudes pour un meilleur sommeil

Les habitudes sont la clé de tout changement de comportement et sont indispensables pour sortir du cycle de procrastination de la vengeance à l'heure du coucher. Pour augmenter vos chances de créer de meilleures habitudes de sommeil :

• Définissez votre vision. N'essayez pas de revoir votre horaire de sommeil d'un seul coup. Limitez-vous à changer une petite micro-habitude pour augmenter le suivi.
• Connectez-vous à votre intention. Demandez-vous: « Pourquoi est-ce que je veux me coucher à une certaine heure? » « Pourquoi est-ce que je veux arrêter de me venger de la procrastination au coucher? »
• Faire des efforts à changer la micro-habitude quotidiennement, de manière cohérente et ciblée.
  • Choisissez un mot qui résume votre intention, ou la récompense qui accompagne un meilleur sommeil – joie, énergie, calme, paix. Répétez-vous ce mot pendant que vous vous préparez pour le lit.
  • Ce qui déclenche une émotion positive pour te mettre au lit? Si les défis vous passionnent, transformez votre plan de coucher en jeu (à la Cendrillon, rentrez en courant avant le dernier coup de minuit). Si l'humour le fait pour vous, incorporez quelque chose d'amusant dans votre routine.
• Croyez en vous et votre capacité à mettre en œuvre le changement de tout cœur. Sachez que vous lutterez constamment contre l'identité qui est liée à la vieille habitude.
• Célébrer une fois au lit. (Mais pas d'une manière qui perturbera votre sommeil !) Concentrez-vous sur le sentiment heureux et satisfait de garder votre intention – cela vous poussera à tout recommencer le lendemain.

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude Expert intitulé «Vengeance de la procrastination au coucher: comment les femmes atteintes de TDAH peuvent briser le cycle du sommeil retardé et du stress” [Video Replay & Podcast 382] avec Christine Li, Ph. D., et Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, qui a été diffusé en direct le 8 décembre 2021.

Vengeance procrastination au coucher: prochaines étapes

• Télécharger: Prenez le contrôle de votre vie et de votre emploi du temps
• Lire:Comment changer les habitudes - 4 façons d'adopter de nouveaux comportements
• Lire: "Cette formule de sommeil simple calme mon cerveau de course TDAH"

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¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 juin 2021). Problèmes de sommeil pendant la pandémie de covid-19 et son association à la détresse psychologique. Une revue systématique et une méta-analyse. ECMédecine clinique, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Dans l'ensemble, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. RÉ. (2021). Division du travail selon le sexe pendant un verrouillage national COVID-19: implications pour les problèmes relationnels et la satisfaction. Journal des relations sociales et personnelles, 38 (6), 1759-1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Une étude exploratoire sur la procrastination du sommeil: heure du coucher vs. Procrastination au lit. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. RÉ. (2016b). « Procrastination à l'heure du coucher: une perspective comportementale sur l'insuffisance de sommeil », dans Procrastination, santé et bien-être, rédacteurs Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Conséquences à court et à long terme des troubles du sommeil sur la santé. Nature et science du sommeil, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israël S, et al. Association du sommeil à mouvements oculaires rapides avec la mortalité chez les adultes d'âge moyen et plus âgés. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. est ce que je:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Associations de troubles du sommeil avec le TDAH: implications pour le traitement. Troubles déficitaires de l'attention et hyperactivité, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Gérer le sommeil chez les adultes atteints de TDAH: de la science aux approches pragmatiques. Sciences du cerveau, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Impact du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention chez l'adulte et du statut médicamenteux sur le comportement veille/sommeil et les rythmes circadiens moléculaires. Neuropsychopharmacologie: publication officielle de l'American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Implications cliniques de la perception du temps dans le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH): une revue. Moniteur des sciences médicales: revue médicale internationale de recherche expérimentale et clinique, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Traitements du TDAH, sommeil et troubles du sommeil: des associations complexes. Neurotherapeutics: le journal de l'American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Ouais, T. P., & Liao, W. C. (2021). Utilisation d'appareils électroniques avant le coucher et qualité du sommeil chez les étudiants universitaires. Santé (Bâle, Suisse), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Institut national du cœur, du poumon et du sang. (n.d.) Privation et manque de sommeil. Département américain de la Santé et des Services sociaux. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Le rôle de l'adénosine dans la régulation du sommeil. Thèmes d'actualité en chimie médicinale, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effets de la chronothérapie sur le rythme circadien et les symptômes du TDAH chez les adultes présentant un trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité et un syndrome de phase de sommeil retardé: un essai clinique randomisé. Chronobiologie internationale, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). L'exercice peut améliorer la qualité du sommeil: une revue systématique et une méta-analyse. PairJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. UNE. (2016). Effets de déphasage circadien de la lumière vive, de l'exercice et de la lumière vive + exercice. Journal des rythmes circadiens, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. S'ouvrir en l'écrivant: comment l'écriture expressive améliore la santé et soulage la douleur émotionnelle. Publications Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Sommeil chez les adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) avant et pendant le traitement par le méthylphénidate: une étude polysomnographique contrôlée. Sommeil, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

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