Comment se remettre d'un burn-out: un guide pour les femmes atteintes de TDAH

Vous sentez-vous fatigué ou vidé la plupart du temps ?

Envie de fuir ?

Luttez-vous contre la procrastination? Cela vous prend-il plus de temps pour faire avancer les choses ces jours-ci ?

Ce sont tous des signes de Burnout, un état d'épuisement physique et émotionnel qui femmes atteintes de TDAH l'expérience bien trop souvent. Nous sommes enclins à nous sentir chroniquement stressés parce que nous naviguons dans nos vies occupées tout en faisant face à des difficultés de fonctionnement exécutif, un système nerveux sensible et un esprit qui ne s'éteint pas.

Les rôles et les attentes liés au genre sont également à l'origine de l'épuisement professionnel. Nous sommes souvent à la tête de nos familles et de nos ménages tout en jonglant avec nos carrières et nos autres responsabilités. Nous sommes des perfectionnistes qui, consciemment ou non, essayons de masque que nous sommes neurodivergents. Nous sommes rarement compatissants envers nous-mêmes face aux défis auxquels nous sommes confrontés. Au lieu de cela, nous essayons toujours de les compenser.

C'est encore pire pour les femmes atteintes de TDAH non diagnostiqué, qui n'ont pas l'avantage de savoir pourquoi elles passent des jours, des semaines, voire des mois à se sentir épuisées, épuisées, dépassées et découragées.

Nos cerveaux dérégulés émotionnellement, qui quittent rarement le mode combat ou fuite, nous empêchent souvent de ralentir et de nous reposer. Mais c'est ce dont nous avons le plus besoin. Voici comment reconnaître que vous êtes épuisé et comment prendre des mesures pour récupérer.

[Lis: La fatigue du TDAH est une chose réelle (épuisante)]

1. Connaître les signes du burn-out

L'épuisement professionnel a une façon de s'infiltrer furtivement. Souvent, nous ne savons pas que nous approchons de l'épuisement professionnel avant qu'il ne soit trop tard. Mais les signes sont là. Notre corps nous parle toujours et nous devons apprendre son langage. Les signes d'épuisement incluent, mais ne sont pas limités à ce qui suit :

Signes émotionnels d'épuisement professionnel

• se sentir fatigué ou épuisé la plupart du temps
• se sentir submergé
• envie de tout laisser tomber et de s'enfuir
• se sentir détaché et/ou seul
• avoir des pensées négatives constantes; avoir une vision cynique
• se sentir à bout
• se sentir incapable de "s'éteindre"

Signes physiques d'épuisement professionnel

• maux de tête
• insomnie
• douleur au dos/au cou/aux épaules
• problèmes intestinaux
• maladie récurrente
• mâchoire serrée

2. Questionnez les racines du burn-out

Si votre travail est la principale cause de votre burn-out, comme c'est le cas pour beaucoup d'entre nous, (l'Organisation mondiale de la santé reconnaît le burnout comme un "phénomène professionnel") posez-vous les questions suivantes :

[Lisez: « Mon TDAH a libéré un bourreau de travail. ‘Arrêter tranquillement’ me sauve.]

• Qu'est-ce qui me pousse au surmenage ? Pour de nombreuses personnes, le surmenage est lié à un sentiment d'inadéquation et au syndrome de l'imposteur au travail. Peur du rejet (liée à dysphorie sensible au rejet) peuvent également être impliqués.
• Est-ce que je me fixe des attentes raisonnables ? Examinez vos tendances perfectionnistes. Vous fixez-vous des normes élevées et avez-vous souvent l'impression de ne pas en avoir fait assez? Quand cela arrive-t-il ?
• Est-ce que je me définis par ma carrière? Comment puis-je me détacher de mon travail ?
• Est-ce que je respecte mon style et mon rythme de travail ? Apprenez à vous connaître, y compris vos niveaux d'énergie, vos intérêts, vos rythmes et modèles de travail, vos environnements, etc. Les tests de personnalité et les évaluations de carrière peuvent vous aider à vous comprendre et à découvrir vos passions et vos objectifs, ce qui peut alors remodeler tout votre mode de vie.

L'épuisement professionnel vient aussi du fait d'essayer de tout faire. Nos critiques internes nous obligent à nous fixer des normes élevées et ont tendance à nous donner l'impression que nous n'en avons pas fait assez.

• Remarquez quand votre critique intérieur s'insinue. La voix critique apparaît-elle lorsque vous essayez de vous reposer? Quand vous vous fixez des limites? Lorsque vous essayez de demander de l'aide? Laissez la voix s'exprimer, mais reconnaissez la vérité.

3. Fixer des limites

Soyez intentionnel avec votre temps et votre espace mental

Éliminer le facteur de stress qui vous fait vous épuiser est préférable, mais pas toujours possible. C'est là que les limites entrent en jeu. Posez-vous ces questions pour devenir plus intentionnel à propos de votre temps et de votre espace :

• Quand est-ce que je dis oui à faire quelque chose alors que je veux vraiment dire non ?
• Qu'est-ce que j'apprécie ? Du temps avec la famille et les amis? Être présent pour mes enfants? Créez une affiche de toutes les choses que vous appréciez et gardez-la bien en vue pour une référence constante qui vous guide vers vos désirs authentiques. Ensuite, demandez-vous si votre quotidien correspond aux valeurs que vous souhaitez défendre.
• Qu'est-ce qui me donne de l'énergie? Qu'est-ce qui m'épuise ?

Arrêtez le multitâche. Sérieusement.

Comparé aux personnes neurotypiques, nous brûlons beaucoup plus d'énergie cognitive simplement en essayant de passer la journée, c'est pourquoi le multitâche n'est pas une bonne idée pour nous, selon Casey Dixon, un coach TDAH. "En vous engageant dans la commutation de tâches, vous dépensez plus de votre énergie limitée que vous ne pouvez vous le permettre,” elle écrit. Évitez le multitâche pour éviter l'épuisement professionnel.

• Fixez une limite au nombre de choses que vous mettrez sur votre liste de tâches quotidiennes.
• Travaillez en rafales plus courtes et utilisez un Minuterie horloge pour voir facilement le temps qui passe.
• Réduisez les notifications inutiles et les distractions qui consomment votre temps, votre attention et votre énergie. Les notifications liées au travail vous maintiendront en mode travail même lorsque vous essayez de vous déconnecter.

4. Concentrez-vous sur l'amélioration de votre sommeil

La privation de sommeil est un indicateur clé du burnout. De travailler tard et de répondre à ce "dernier e-mail" à vengeance atermoiement au coucher, le burnout alimente l'insomnie et enclenche un cercle vicieux. Privilégier un sommeil réparateur :

• Engagez-vous à vous coucher à une heure fixe, même si les choses ne sont pas « faites ». (Votre liste de choses à faire sera toujours là demain.)
• Créez une routine apaisante au coucher.
• Calmez votre esprit de course. Essayez de vider votre cerveau pour éliminer le désordre mental qui vous empêche de vous reposer.
• Évitez de faire défiler sans réfléchir votre téléphone lorsque vous êtes au lit. Réglez une minuterie ou faites-en une règle pour "désactiver" tous vos réseaux sociaux/notifications à un moment précis.

5. Faites des choses qui vous rendent heureux

Prévoyez du temps pour faire quelque chose qui vous apporte une vraie joie, comme aller vous promener, envoyer un texto à un ami, regarder une vidéo amusante qui vous fait rire ou renouer avec un ancien passe-temps. Même quelques minutes peuvent vous sortir de la zone de stress et vous aider à vous sentir plus équilibré.

6. Pratiquez des techniques d'apaisement

Tapotement et les exercices de respiration sont des activités simples que vous pouvez faire chaque matin et tout au long de la journée lorsque vous en avez le plus besoin. Un bain ou même un peu d'eau froide peut calmer et réinitialiser votre système. Vous n'avez pas besoin d'attendre d'être stressé ou dépassé pour utiliser ces outils. Vous pouvez trouver de nombreuses techniques et tutoriels calmants dans mon compte Vimeo ici.

7. Pratiquer l'auto-compassion

Reconnaissez que vous faites de votre mieux chaque jour dans votre situation. Pensez-vous (peut-être pendant que vous faites un exercice apaisant): « Même si je me sens dépassé, épuisé et épuisé, je vais m'envoyer de l'amour. Je choisis de me sentir calme. Je choisis de me rencontrer là où je suis. J'accepte ce que je ressens. Je choisis de croire que ma situation va s'améliorer.

Voici d'autres affirmations utiles pour vous aider à pratiquer auto-compassion à mesure que vous respectez vos limites et récupérez de l'épuisement professionnel :

• C'est sûr de se reposer.
• C'est bon de finir pour aujourd'hui.
• J'ai le droit de me détendre.
• Je suis assez maintenant.
• Je me donne la permission de me détendre et de me ressourcer.
• Je suis exactement là où je suis censé être.
• Tout ce que j'ai fait aujourd'hui est suffisant.
• Je suis défini au-delà de ma carrière.
• Je vis la vie selon ma vérité et mes valeurs.
• J'apprends à relâcher le contrôle et à m'abandonner davantage.
• Là où j'en suis dans mon parcours, c'est là où je suis censé être.
• Je crée quand je me repose.
• J'ai choisi d'accepter que tout ce que je fais est suffisant en ce moment.

Comment se remettre d'un burnout: prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Dans quelle mesure gérez-vous le stress ?
• Lire: L'antidote à la fatigue et à l'épuisement du TDAH? Habitudes d'empilage (et cuillères)
• Lire: "Ce que j'aurais aimé que quelqu'un m'ait dit avant mon épuisement flamboyant du TDAH"

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