Perdre du temps? Hyperfocus? TDAH et problèmes de perception du temps

"Le temps perdu n'est jamais retrouvé." - Benjamin Franklin

Personne ne le sait mieux qu'une personne atteinte d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), qui peut perdre, mal gérer, sous-estimer, gaspiller et chercher du temps quotidiennement. Après tout, la perception déformée du temps est une facette essentielle du TDAH.

Cela se traduit par une mauvaise gestion du temps dans le moment, et des problèmes d'organisation vers l'avenir. Cela signifie perdre perpétuellement un temps précieux, tomber dans une hyperfocalisation imprévisible et tourner le dos à cette tâche onéreuse - encore une fois. Pour diverses raisons, les esprits TDAH ont du mal à "voir" le temps et à "sentir" l'avenir. En tant que telles, les stratégies de gestion du temps les plus utiles pour les cerveaux TDAH rendent le temps saillant pour l'œil de l'esprit et tirent l'avenir vers le présent, ce qui est le plus ressenti.

Pourquoi la gestion du temps échappe aux cerveaux TDAH

La gestion du temps nécessite une gestion de l'attention

Une gestion du temps efficace donne la priorité aux objectifs futurs par rapport aux besoins ou aux désirs actuels. Il trace les étapes quotidiennes qui ouvrent la voie de manière prévisible et fiable vers une destination souhaitée.

En tant que telle, une bonne gestion du temps nécessite une gestion de l'attention - une difficulté déterminante du TDAH. Cela exige également une régulation dynamique de l'attention, dans laquelle notre attention se déplace de manière fluide et fréquente en fonction de son lien avec nos objectifs.

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À une extrémité du spectre de la régulation de l'attention se trouve la difficulté à résister aux distractions. Les notifications téléphoniques, les recherches Internet aléatoires (et inopportunes) et autres distractions travaillent dur pour détourner notre attention de la tâche à accomplir. Pour résister aux stimulations immédiates et rester concentré sur les objectifs futurs, nous devons pratiquer une puissante inhibition de la réponse - une autre compétence affectée par le TDAH.

A l'autre extrémité du spectre de la régulation de l'attention se trouve hyperfocus, où l'absorption intense dans une tâche devient un type de distraction en soi - une distraction qui fait perdre le temps. L'antidote à l'hyperfocus improductif ou malsain est une surveillance interne constante - "Est-ce que je garde mon attention sur ce que je fais ou est-ce que je passe à autre chose ?» Mais cette conscience de soi, elle aussi, est altérée par le TDAH.

L'aveuglement temporel et le problème de l'horizon temporel

Nos horizons temporels individuels déterminent la proximité d'une tâche ou d'un événement avant que nous n'agissions dessus. (En d'autres termes, à quel point une échéance doit-elle être rapprochée pour qu'elle atteigne votre radar mental? Une semaine? Un jour? Il y a vingt minutes ?) Généralement, plus une tâche est proche dans le temps, plus il est facile d'y prêter attention. Nous n'accorderons pas autant d'attention à une tâche qui est plus lointaine dans le futur.

Les horizons temporels du TDAH sont généralement plus courts que ceux des personnes neurotypiques. Russell Barkley, Ph. D., a noté que pour les personnes atteintes de TDAH, le temps est pratiquement divisé en deux parties: le « maintenant » (ce qui est sur notre radar) et le « pas maintenant » (ce qui est au-delà de notre radar).

[Lis: Trouble déficitaire de l'intention - Pourquoi les esprits TDAH ont du mal à atteindre leurs objectifs par l'action]

Cette relation avec le temps, selon Barkley, provoque une "myopie aux événements futurs imminents". Dans mots d'ordre, la planification semble impossible pour les personnes atteintes de TDAH parce qu'elles ne voient pas l'avenir comme clairement. Ils n'agissent vers un objectif futur (le pas maintenant) que lorsque cet objectif lointain se déplace dans le présent (le maintenant). À ce moment-là, un brouillage frénétique est souvent nécessaire pour accomplir la tâche avant qu'il ne soit trop tard, au grand stress des autres qui voient l'avenir plus tôt.

TDAH et actualisation temporelle

Si les horizons à court terme expliquent pourquoi les personnes atteintes de TDAH ne peuvent pas "voir" l'avenir, l'actualisation temporelle explique pourquoi elles ne peuvent pas le "sentir".

Actualisation temporelle C'est pourquoi tant d'entre nous, TDAH ou non, ont du mal à retarder la gratification. Nous retardons une nuit de sommeil réparatrice pour ajouter quelques épisodes supplémentaires d'une émission passionnante. Nous retardons le démarrage d'un projet, sachant que cela signifiera du stress, du bachotage et des nuits blanches plus tard. Nous transmettons habitudes saines, même si nous savons que ces habitudes nous serviront à l'avenir. Comme le montre le célèbre test de la guimauve, il est difficile de ne pas sélectionner des gains immédiats plutôt que des récompenses différées de plus grande valeur. C'est parce que nous « ressentons » généralement le présent plus que nous ne ressentons l'avenir. Les plaisirs du moment l'emportent sur la douleur du futur.

Ce sentiment est multiplié dans les cerveaux TDAH. « Maintenant » est une chanson de sirène qui incite les personnes atteintes de TDAH à maximiser le moment, que les coûts futurs soient maudits. La douleur ou le plaisir du présent est ressenti encore plus fortement que ne l'est la douleur ou le plaisir du futur - jusqu'à ce que le moment du règlement de comptes vienne.

L'actualisation temporelle aide à expliquer pourquoi le TDAH est si souvent considéré comme un trouble de la performance. Savoir quoi faire est la partie la plus facile. La partie la plus difficile consiste à transformer l'intention en action, ce qui nécessite de ressentir plus pleinement l'avenir et d'être motivé par celui-ci pour se sacrifier dans le présent.

Comment « voir » le temps et « sentir » l'avenir: solutions de gestion du temps pour le TDAH

L'aveuglement du temps, des horizons temporels courts et une plus grande actualisation temporelle travaillent ensemble pour braquer les projecteurs sur « maintenant » et cacher « demain » dans l'ombre. S'organiser pour l'avenir est difficile quand il n'est visible nulle part.

Suivez ces stratégies de gestion du temps - avec intention - pour vous aider à gérer l'attention, à vous déloger du présent et à étendre votre horizon temporel pour ressentir l'avenir.

Gérer l'attention du TDAH

Réduire les tentations

Chaque interruption est comme un lancer de dés - vous ne savez jamais si vous serez en mesure de vous remettre sur la bonne voie. La volonté pure est trop peu fiable pour résister à ces distractions qui font perdre du temps; vous avez besoin de règles et de systèmes. Si vous êtes tenté de consulter les réseaux sociaux pendant votre journée de travail, par exemple, éloignez votre téléphone de vous, ou au moins en mode silencieux. Utilisez des outils de blocage Web pour éliminer la volonté de l'équation.

Faites ressortir les bonnes choses

Au fur et à mesure que vous réduisez et éliminez de manière préventive les distractions, assurez-vous d'élever les tâches sur lesquelles vous devez vous concentrer.

Pour voir l'heure avec plus de précision

Ne comptez pas sur votre horloge interne

• Utiliser horloges analogiques où vous pouvez voir le temps passer.
• Définissez des rappels sur votre téléphone ou une simple minuterie de cuisine (saupoudrez-les généreusement dans toute votre maison ou votre travail).

Utilisez systématiquement un outil de planification qui fonctionne pour vous

Qu'il s'agisse d'un calendrier numérique, d'une application de productivité ou planificateur de papier, le meilleur système de planification est celui que vous utiliserez régulièrement. Plus vous utilisez un système, mieux il fonctionne. Même une utilisation partielle entraîne des avantages tangibles.

• jeInclure les informations importantes pertinentes pour chaque tâche ou événement - comme les adresses, les numéros de téléphone, les mots de passe de vidéoconférence - au fur et à mesure que vous les ajoutez à votre outil de planification. Votre futur moi vous remerciera.
• Les horaires ne sont pas des serments de sang. Si les étoiles ne s'alignent pas, vous pouvez toujours déplacer la tâche plus tard. De plus, ne vous engagez pas trop si vous ne savez pas où insérer une tâche dans votre emploi du temps, car cela ne fera qu'hésiter et anxiété. Rappelez-vous votre futur moi pour augmenter la motivation à accomplir ce que vous avez décidé de faire dans un laps de temps donné.
• Votre emploi du temps est pour vous, et vous seul. Votre emploi du temps est censé vous aider toi accomplir plus de ce que vous voulez faire. Être obligé d'utiliser un outil de planification (même l'impression seule) tue la motivation à l'utiliser. Savoir que l'horaire est pour vous pourrait vous motiver à rester cohérent.

Planifier des tâches

Listes de tâches deviennent rapidement des cimetières d'aspirations ratées. Pourquoi? Parce que nous avons du mal à répondre à cette question: Est-ce le moment de travailler là-dessus? Qu'en est-il de cette autre tâche à la place ?

Ajoutez des tâches à votre emploi du temps pour qu'elles ne languissent pas sur votre liste de tâches ou ne disparaissent même pas de votre radar. Rendre les tâches spécifiques au temps augmente la probabilité que vous les meniez à bien. Brancher des tâches dans votre calendrier remplira également votre emploi du temps et rendra le temps plus concret pour vous.

Sentir l'avenir

Conséquences de l'ingénieur

L'actualisation temporelle allonge l'espace entre l'action et la conséquence. C'est pourquoi attendre les conséquences naturelles - loin à l'horizon - ne fonctionne pas souvent pour les personnes atteintes de TDAH. Gérez le système en raccourcissant cet espace entre le présent et le futur.

• Rendre les conséquences immédiates pour augmenter la motivation à agir sur les tâches et à adhérer à vos plans. Établissez des règles pour vous-même: je ne peux pas regarder mon émission de télévision préférée ce soir tant que je n'ai pas passé au moins 30 minutes à payer et à classer des factures.
• Rendez les conséquences fréquentes. Des entretiens individuels avec votre patron tous les deux jours plutôt qu'une fois par semaine, par exemple, peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à augmenter votre productivité. Tenez compte de l'intérêt personnel de votre patron (vous respecterez ses délais) pour augmenter son adhésion.
• Extérioriser les conséquences. Visez des conséquences saillantes que vous ressentirez réellement. Par exemple, dites à votre ami que le dîner est pour vous si vous avez plus de 10 minutes de retard pour le rencontrer.

Pause et image

Compensez l'actualisation temporelle en vous arrêtant pour visualiser comment vous vous sentirez à l'avenir si vous agissez (ou n'agissez pas) maintenant.

• Imaginez les conséquences aussi clairement que possible. Demandez-vous: « Comment vais-je me sentir lors de la grande réunion de travail dans une semaine si je ne me donne pas suffisamment de temps pour me préparer? Inquiet? Honteux?"
• Exposez les avantages et les inconvénients de l'action et de l'inaction. "Si j'attends jusqu'à la onzième heure pour le faire, je risque de perdre du temps avec ma famille ou une bonne nuit de sommeil."
• Imaginez-vous sous deux formes: vous-présent et vous-futur. Que pense ce dernier du premier ?
• "Est-ce que je veux faire ça maintenant?" est la mauvaise question car la réponse est toujours la même. ("Non, je ne veux pas faire ça.") Que ce soit loin ou dû dès que possible, la tâche ne sera jamais attrayante. C'est pourquoi il est préférable de considérer comment vous vous sentirez dans le futur en fonction des décisions de vous-présent.

Perte de temps et perception du temps TDAH: prochaines étapes

• Téléchargement Gratuit: Meilleure gestion du temps avec le TDAH chez l'adulte
• Lire: Êtes-vous aveugle au temps? 12 façons d'utiliser efficacement chaque heure
• Lire: État de flux vs. Hyperfocus - Sur la canalisation de votre attention instable du TDAH

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude ADHD Experts intitulé "Pourquoi le temps est-il si glissant? Comprendre la cécité temporelle chez les personnes atteintes de TDAH« [Video Replay & Podcast #424] », avec Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST qui a été diffusé le 4 octobre 2022.

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