Comment faire face à vos transitions quotidiennes les plus difficiles

Les transitions quotidiennes d'horaires sont difficiles, traînantes et carrément frustrantes pour de nombreux adultes atteints de TDAH qui ont du mal à passer d'une activité désirée (dormir) à une activité moins désirable (se préparer pour travail). Ici, les répondants aux récents tirages au sort Time Timer d'ADDitude partagent leurs meilleurs conseils pour gérer les transitions en utilisant des affirmations positives, des rappels écrits et des alarmes téléphoniques.

Lorsque vous êtes un adulte avec un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou TDA), une journée de travail typique peut ressembler à une série interminable de transitions désorientantes et potentiellement déraillantes. Les déficits de la fonction exécutive compliquent les processus comme se préparer à se coucher ou se réveiller; la cécité temporelle sabote la productivité; et les déficits de mémoire de travail obscurcissent la vue d’ici à ce qui va suivre.

Participants à ADDitude Concours chronométrés

a récemment répondu à la question: «Quelles sont vos transitions les plus cahoteuses? Quel est votre secret pour les aplanir? » Les points de douleur courants comprenaient le lancement le matin, le passage entre le travail et les pauses, et le fait de s'installer pour aller au lit. Voici quelques-unes de nos réponses préférées; ajoutez vos transitions les plus délicates à la section Commentaires ci-dessous.

Utilisation des minuteries et des rappels pour gérer les transitions quotidiennes d'horaires

«J'ai du mal à bouger après mon réveil. Si je vais sur mon téléphone, je perds toute notion du temps. J'ai installé une application pour bloquer l'utilisation de mon téléphone jusqu'à un moment précis, ce qui m'a permis d'éviter d'être aspiré.

"Ce sont les tâches banales, comme sortir du lit le matin ou sauter dans la douche que j'ai du mal à démarrer. Pour faciliter la transition hors du lit, j'ai commencé à régler mon alarme un peu plus tôt et prendre mes médicaments tout de suite - puis je me suis allongé dans mon lit jusqu'à ce que je sens le médicament entrer en action et je m'en sers comme élan pour me propulser hors du lit.

«J'ai même du mal à faire la transition pour faire une pause dans la salle de bain! J'apprends toujours ce qui fonctionne. La méthode Pomodoro offre des pauses qui m'aident à prendre l'air. J'ai souvent l'impression d'entrer dans le rythme de quelque chose lorsque la cloche de la minuterie sonne, mais les pauses fréquentes sont importantes. "

[Téléchargement gratuit: Never Be Late Again]

«L'une de mes transitions les plus cahoteuses est de terminer la journée; le choc du peu que j'ai accompli me frappe toujours. Si je pouvais simplement travailler pendant 30 minutes de plus, ou rester debout une heure de plus, je pourrais tout remettre sur les rails! Le seul système productif que j'ai mis au point est pour mes douches: je démarre ma station Pandora lorsque j'entre dans la salle de bain. J'ai jusqu'à la fin de la première chanson pour me mouiller les cheveux, je dois être surtout douché à la fin de la deuxième chanson, puis je suis autorisé à sortir pour la troisième chanson. "

«Les transitions physiques sont difficiles: se réveiller ou s'endormir, reconnaître la faim assez tôt pour s'arrêter et manger, se rendre au travail et quitter le travail. Je gère cela en me donnant beaucoup de temps à l'avance pour m'adapter - J'ai 4 alarmes qui se déclenchent pendant 90 minutes pour me permettre de passer du sommeil profond à l'état complètement éveillé et fonctionnel. Je ne peux pas me précipiter dans aucune partie de ma journée ou cela provoque la panique. "

«Ma transition la plus cahoteuse est de terminer le travail de la journée. Il reste toujours quelque chose à faire ou un autre e-mail auquel répondre. Je n'ai pas encore de moyen infaillible de gérer cela, mais l'affirmation résonne en moi, alors j'essaierai de répéter: «Je mérite le repos, je mérite de faire une pause.’”

«Je me donne un discours d'encouragement. Je dis: «Je ne suis pas un procrastinateur. J'ai l'habitude de tergiverser. Les habitudes peuvent être modifiées. »Cela aide à mettre de la musique méditative pour structurer mes pensées et m'intéresser. Parfois, je regarde une conférence TED ou je lis un livre d'auto-assistance pour me donner un coup de pouce. "

[Lectures supplémentaires: Les cerveaux du TDAH saisissent la structure et la certitude dans une pandémie ]

Utilisation de rappels visuels pour gérer les transitions quotidiennes d'horaires

«J'ai du mal à quitter la maison et à me rendre au travail à temps en raison de‘la cécité du temps.«Revoir mon calendrier chaque jour sert d’ancre à mon esprit capricieux. J'ai également conçu un grand calendrier visible pour le mur près de la porte d'entrée comme un rappel supplémentaire. "

«Les transitions vers et depuis les réunions, en particulier les réunions virtuelles, sont un défi. Je tente de le calendrier bloque mes jours autant que possible pour que les appels et les réunions soient regroupés, mais ce n’est pas toujours faisable. »

«J'ai du mal à passer de ma pause déjeuner au travail. J'ai trouvé utile de marcher pour prendre une tasse de café, de mettre la musique de fond dans mes écouteurs antibruit et de démarrer mon Toggl Tracker. Si je peux surmonter cette bosse pour commencer à travailler, je me mets généralement à ma tâche pendant environ une heure. "

«Ma transition la plus difficile est passer d'une tâche active qui fournit une gratification instantanée, comme ranger la cuisine, à une tâche intellectuelle comme l'écriture d'un essai pour mes études. Tenir une liste de tâches quotidiennes est utile. »

«J'ai du mal à sortir avec les bons articles. Je prends une photo de mon tableau effaçable à sec, qui contient une liste «à acheter» et une liste «à faire». Utilisant techniques de FlyLady Marla Cilley m'aide également à mieux m'organiser.

«Me motiver à commencer à travailler à la maison a été difficile. Il n'y a pas de bureau où aller, pas besoin de me changer pour mes vêtements de travail. J'essaie de passer quelques minutes chaque jour à écrire des tâches dans mon journal et mon calendrier. De cette façon, même si je passe une journée floue Je peux me référer à ce que j’ai écrit le lendemain et l’aborder avec plus de concentration.”

«Je prends des cours en ligne. J'étudie généralement un sujet par trimestre, mais j'en essaie deux de ce terme pour la première fois. Il est difficile de prioriser le sujet sur lequel se concentrer et de faire la transition entre les deux. J'apprends qu'il est utile de désigner certains jours pour chaque sujet. J'essaie de séparer clairement les notes sur mon bureau en collant les notes d'un sujet sur le côté gauche de mon mur et l'autre sur le côté droit, pour que mon cerveau voie une nette différence visuelle. "

Utilisation des amis et de la famille pour aider à gérer les transitions quotidiennes d'horaires

«Mes transitions les plus cahoteuses ont lieu après la fin de mes cours du matin; Je reste dans un état d’anticipation face à l’hyperfocalisation des heures de fin de soirée. J'ai commencé à me faire fermer mon ordinateur dès qu'un appel Zoom est terminé, puis à déplacer des pièces ou à sortir. J'ai aussi commencé à faire Focusmate rendez-vous environ 30 minutes après mon dernier appel Zoom pour aider à la responsabilisation. »

«L'une de nos transitions les plus difficiles est de rentrer à la maison après avoir fait des courses. Nous sommes surexcités et nous voulons simplement nous effondrer. Nous essayons de vérifier avec nous-mêmes et les uns avec les autres avant de rentrer chez nous après notre dernière course. Nous nous asseyons dans la voiture et respirons pendant quelques minutes. Lorsque nous nous sentons centrés, nous commençons à rentrer chez nous. »

«Comme récemment étudiant diagnostiqué, passer de la routine tout au long de la semaine à aucune routine le week-end me décourage complètement. D'autres personnes, des minuteries visuelles et des périodes de temps fixes avec des récompenses à la fin sont les seules choses qui me maintiennent sur la bonne voie. Avoir quelqu'un avec moi me motive un peu plus à faire avancer les choses.

Programme quotidien pour les adultes atteints de TDAH: prochaines étapes

• Télécharger: Prenez le contrôle de votre vie et de votre horaire
• Lis: «Mon horaire quotidien est en lambeaux!» Comment créer une routine et des limites maintenant
• Apprendre: 7 intentions quotidiennes pour les cerveaux à la recherche de structure et de but

---

SUPPORT ADDITUDE
Merci d'avoir lu ADDitude. Pour soutenir notre mission de fournir une éducation et un soutien sur le TDAH, veuillez envisager de vous abonner. Votre lectorat et votre soutien contribuent à rendre notre contenu et notre rayonnement possibles. Merci.

Mis à jour le 12 avril 2021