État d’esprit de l’athlète: techniques de psychologie du sport pour maximiser la vie avec le TDAH

Les adultes atteints de TDAH et les athlètes d’élite sont confrontés à des défis étrangement similaires, mais dans des domaines différents.

En tant que psychiatre du sport, j'aide les athlètes à démontrer leurs véritables capacités dans leur sport. Ensemble, nous abordons une variété de facteurs mentaux qui influencent la performance sportive, depuis les problèmes de concentration et de motivation jusqu'aux niveaux de stress et au-delà.

En tant qu'adulte atteint de TDAH moi-même, bon nombre des stratégies de psychologie du sport que j'utilise avec mes clients se retrouvent dans ma propre boîte à outils. Après tout, gérer le TDAH consiste à anticiper et à atténuer son impact sur les performances quotidiennes.

Alors entraînez-vous comme un athlète. Même si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie, il y a de fortes chances que vous ressembliez déjà à un athlète d’élite: vous êtes curieux, résilient, un penseur créatif, un preneur de risques et vous vous épanouissez sous pression. Maximisez vos propres performances et défendez votre TDAH avec ces techniques de psychologie du sport.

1. Connaissez-vous de fond en comble

Les athlètes d’élite connaissent le jeu – et eux-mêmes – par cœur. En tant qu’experts ultimes de leur cerveau et de leur corps, les athlètes professionnels sont très conscients d’eux-mêmes. Ils connaissent leurs points forts et leurs points faibles, et comprennent comment tirer parti des deux pour obtenir de meilleures performances.

Je ne saurais trop insister sur l’importance de connaissance de soi avec le TDAH. Vous devez bien comprendre vos points forts et les symptômes que vous trouvez les plus handicapants dans votre vie de tous les jours. Vous devez accepter vos particularités. Vous devez également comprendre comment fonctionne votre cerveau et comment il affecte vos performances.

[Lire: Olympiens, athlètes professionnels et légendes du sport atteints de TDAH]

Prendre dopamine, qui joue un rôle majeur dans la motivation et les circuits de récompense du cerveau. Des niveaux élevés de dopamine poussent les athlètes à s’entraîner à des niveaux intenses et à rester motivés pour atteindre leurs objectifs de performance.¹ Les cerveaux atteints de TDAH, déficients en dopamine, ont du mal à rester motivés, surtout lorsque les récompenses sont loin.² Les médicaments contre le TDAH aident à libérer cet important neurotransmetteur.

Armé de telles informations, vous serez en mesure de répondre aux défis de performances avec des solutions pratiques qui correspondent à la façon dont vous êtes câblé de manière unique. Vous pourrez jouer votre meilleur jeu – et c’est gagner.

2. Cultivez une attitude gagnante

Dans la pyramide de conditionnement physique de la performance d’un athlète, l’attitude et l’état d’esprit constituent la base – le fondement qui détermine tout. L’état d’esprit se construit et se renforce grâce au conditionnement mental, qui comprend l’apprentissage de la gestion des émotions, de la concentration sous pression et de la capacité à faire face lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.

Pour ceux d'entre nous atteints de TDAH, des expériences négatives répétées dues à nos symptômes - de réactivité émotionnelle et indécision à l'impulsivité et à la distraction – affectent grandement l'état d'esprit. Nous nous attardons sur nos erreurs et nous pouvons être assez durs avec nous-mêmes, même si nous vivons dans une condition qui ne nous permet pas toujours de donner le meilleur de nous-mêmes. Il est donc encore plus important de favoriser une attitude gagnante, que vous pouvez conditionner avec les approches suivantes :

[Lire: Faites taire vos critiques les plus sévères – vous-même]

• Discours intérieur positif et affirmations : Les affirmations sont des déclarations positives et édifiantes qui éclairent vos perspectives – allant de « Je peux le faire » à « Je suis digne » de « Cela aussi passera ». Créer une pratique quotidienne de lecture et de récitation d'affirmations qui bougent toi.
• Techniques de relaxation: Les exercices de respiration, la méditation, la prière et même le brain dumping peuvent vous aider à vous détendre et à libérer votre esprit des pensées distrayantes.
• Repensez l’échec. Il n’y a rien à craindre ou à avoir honte de l’échec. C’est là que vous apprenez le mieux, renforcez vos compétences et testez votre résilience. Comme Michael Jordan l’a dit: « J’ai échoué encore et encore dans ma vie. Et c’est pourquoi je réussis.

3. Écrivez votre manuel de motivation

Avec le TDAH, nous savons que notre principal combat est de nous motiver pour atteindre la ligne d’arrivée, même lorsque la victoire nous attend. C’est pourquoi certains experts ont commencé à décrire Le TDAH comme trouble de la performance.

Les athlètes ne sont pas à l’abri des baisses motivation, mais ils continuent parce qu’ils ont un processus – une structure qu’ils respectent pour garder le cap. La célèbre mentalité Mamba Mentality du regretté Kobe Bryant est entièrement axée sur le processus.

Nous pouvons nous inspirer de Kobe et proposer un système – un manuel de jeu – qui soutient notre désir de rester dans le jeu.

• Planifier et préparer: Nous sommes souvent irréalistes quant à ce que notre cerveau atteint de TDAH peut accomplir en 24 heures. Au lieu de vous préparer à la déception et à l’échec – des tueurs de motivation – désignez seulement cinq tâches que vous souhaitez accomplir chaque jour. « Nettoyer mon bureau » n'est pas une bonne tâche, mais « organiser ma bibliothèque » l'est. La planification vous aide à suivre le rythme et à être motivé pour réussir. Après avoir planifié, réfléchissez à la manière dont vous comptez accomplir les tâches de la journée.
• Prioriser et produire: Organiser les tâches par date limite est une façon de le faire. Utilisez ce que vous savez de vous-même pour donner la priorité au reste. Aimez-vous commencer par des tâches difficiles ou progresser vers celles-ci? Pouvez-vous réserver des tâches plus difficiles pour les moments de la journée où vous avez plus d’énergie? Donnez-vous des délais réalistes pour accomplir chaque tâche et assurez-vous de mettre toutes les tâches sur votre calendrier.

Si vous avez du mal à rédiger ou à respecter un manuel de jeu, envisagez de travailler avec un thérapeute spécialisé dans le TDAH. Un thérapeute peut vous aider à comprendre vos obstacles motivationnels et comment les surmonter. Les coachs en TDAH et en fonctions exécutives peuvent également vous aider à mettre en œuvre des stratégies de motivation et de productivité.

4. Faites le plein comme un champion

Lorsque les athlètes sont mal nourris et déshydratés, cela se reflète dans leurs performances. Il en va de même pour nous, mais nous négligeons souvent l’importance d’alimenter notre cerveau et notre corps pour un fonctionnement optimal. Nous sommes trop nombreux à nous promener déshydratés et affamés, et nous nous demandons encore pourquoi nous sommes fatigués, irritables et pourquoi nous sommes fatigués. mentalement fatigué.

• Boire beaucoup d'eau. Le sang, qui est principalement composé d’eau, transporte du carburant – oxygène et glucose – vers votre cerveau. Assurez-vous de siroter de l’eau tout au long de la journée. Définissez des rappels si vous en avez besoin.
• Consommez des glucides complexes. Les glucides complexes contiennent plus de nutriments et se digèrent plus lentement que les glucides simples, ce qui signifie des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée.
• Rappelez-vous les trois F: les acides gras omega-3 (saumon, avocats, noix), les folates (haricots, asperges, chou vert, brocoli) et les fibres (céréales complètes, fruits, légumes) doivent tous faire partie d'une alimentation équilibrée.
• Prends ton vitamines et d'autres suppléments si nécessaire. Nous ne tirons pas toujours tous nos nutriments essentiels des aliments que nous mangeons.

5. Vous avez laissé tomber la balle? Comment revenir dans le jeu

Dans et hors du sport, routines aidez-nous à trouver une structure dans nos vies et à faire de notre mieux. Mais la cohérence n’est pas toujours facile à atteindre. TDAH les cerveaux considèrent parfois les routines ennuyeuses, rigides et accablantes. Cela peut prendre des semaines pour qu’une routine devienne une seconde nature, ce qui peut pousser notre patience au-delà du gouffre. Lâcher le ballon sur nos routines nous remplit également d'effroi et dégonfle toute motivation restante dont nous avons besoin pour les suivre.

Essayez ces stratégies pour vous remettre sur la bonne voie et respecter vos routines :

• Pimentez vos routines. Vous serez plus concentré et motivé pour suivre une routine si cela vous enthousiasme. Pensez à la façon dont vous pouvez modifier votre routine pour rester sur vos gardes. Pourriez-vous le faire à l'envers? Peut-être qu’un changement de décor fera l’affaire (par exemple, un horaire de travail hybride) ?
• Concentrez-vous sur le comment. Des minuteries à partenaires responsables, concentrez-vous sur les stratégies que vous utiliserez pour renforcer vos routines et vos habitudes.
• Planifiez vos récompenses. Vous n’avez pas besoin d’attendre la fin pour récupérer votre trophée. Récompensez-vous immédiatement après avoir barré chaque étape de votre routine.

Un mode de vie sain vous permettra d’apporter votre A-game dans tout ce que vous faites, et la nutrition n’en est qu’une partie. Donnez la priorité à bouger votre corps, à vous reposer suffisamment et à rester au courant de tous vos médicaments.

État d’esprit de l’athlète et TDAH: prochaines étapes

• Série gratuite: Le guide de l’adulte pour traiter le TDAH
• Lire: Tirer parti du sommeil, de l’exercice et de la nutrition pour améliorer le TDAH
• Lire: 7 clés pour vivre une vie heureuse avec le TDAH

Le contenu de cet article est dérivé, en partie, du webinaire ADDitude ADHD Experts intitulé: « Comment tirer parti de la psychologie du sport au profit des cerveaux atteints de TDAH » [Relecture vidéo et podcast n° 449] avec Dawn K. Brown, M.D., diffusé le 5 avril 2023.

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